Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen einer pflanzlichen Ernährung, von der Senkung des Risikos für jede größere Krankheit bis hin zur Rettung des Planeten. Aber jetzt gibt es auch immer mehr Beweise dafür, dass eine pflanzliche Ernährung Ihnen hilft, Gewicht zu verlieren und auch gesund zu sein, da pflanzliche Lebensmittel reich an Nährstoffen, Antioxidantien und Ballaststoffen und arm an gesättigten Fettsäuren sind. Jetzt kommt eine neue Studie hinzu: Dass pflanzliche Diäten effektiver zum langfristigen Abnehmen sind als die Keto-Diät.Die in der Fachzeitschrift Nature Medicine veröffentlichte Studie „Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet“ untersuchte den Unterschied zwischen einer pflanzlichen, fettarmen und einer tierischen, fettarmen Ernährung. Low-Carb-Diät, um zu sehen, wie sich jede einzelne auf den Gewichtsverlust auswirkt.
Neue Studie vergleicht pflanzliche Ernährung mit ketogener Ernährung
Die von Forschern des National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases durchgeführte Studie verfolgte 20 Erwachsene ohne Diabetes vier Wochen lang in der Metabolic Clinical Research Unit des NIH Clinical Center und versorgte sie täglich mit drei Mahlzeiten und Snacks den 11 Männern und 9 Frauen erlaubt, so viel zu essen, wie sie wollten. Zwei Wochen lang erhielten sie entweder die pflanzliche, fettarme Ernährung oder die tierische, kohlenhydratarme Keto-Diät und wechselten dann nach 2 Wochen für zwei Wochen zur alternativen Ernährung.
"Während beide Diäten zu einer Gewichtsabnahme führten, erlaubte die pflanzliche Diät den Teilnehmern, mehr Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen und einen signifikanten Verlust an Körperfett zu sehen, was bei der Keto-Diät nicht der Fall war.Die pflanzenbasierten Diätetiker waren genauso zufrieden und gesättigt wie die Keto-Diätetiker. Alles in allem aßen sie also mehr und verloren mehr Körperfett als zu der Zeit, als sie auf den Keto-Plan gesetzt wurden."
„Es wurde angenommen, dass fettreiche Lebensmittel zu einer übermäßigen Kalorienaufnahme führen, da sie viele Kalorien pro Bissen haben. Alternativ können kohlenhydratreiche Lebensmittel große Schwankungen des Blutzuckers und des Insulins verursachen, die den Hunger steigern und zu übermäßigem Essen führen können“, sagte NIDDK Senior Investigator Kevin Hall, Ph.D., der Hauptautor der Studie. „Unsere Studie wurde entwickelt, um festzustellen, ob eine kohlenhydratreiche oder fettreiche Ernährung zu einer höheren Kalorienaufnahme führt.“ Wissenschaftler verglichen dann die Ergebnisse dieser Diäten in Bezug auf Kalorienaufnahme, Hormonspiegel, Gewicht und andere Faktoren.
Fettarme Ernährung auf pflanzlicher Basis führt zu einem geringeren Kalorienverbrauch
Die Forscher entdeckten, dass diejenigen, die eine fettarme, pflanzenbasierte Diät einnahmen, 550 bis 700 Kalorien weniger pro Tag zu sich nahmen als bei einer kohlenhydratarmen Keto-Diät.Obwohl sie bei der pflanzenbasierten, fettarmen Ernährung deutlich weniger Kalorien zu sich nahmen, „beschrieben die Studienteilnehmer keine Unterschiede zwischen den beiden Diäten in Bezug auf Hunger, Genuss oder Sättigung. Darüber hinaus verloren die Teilnehmer bei beiden Ernährungsansätzen Gewicht, aber nur die pflanzenbasierte, fettarme Ernährung „führte zu einem signifikanten Verlust an Körperfett“. Zukünftige Untersuchungen müssten durchgeführt werden, um zu sehen, wie sich diese Ergebnisse über einen längeren Zeitraum stapeln.
Ashley Shaw, eine registrierte Ernährungsberaterin für Preg Appetit!, die nicht an der Forschung beteiligt war, schlüsselte diese Ergebnisse für uns auf und sagte: „Derzeit sind tierische, fettreiche Diäten zur Gewichtsabnahme sehr beliebt (d.h. Keto, Paläo), also sind dies positive Nachrichten für diejenigen, die Veganer oder Vegetarier sind oder einfach nur einen pflanzlicheren Lebensstil wollen und auch abnehmen wollen.“ Sie stellte jedoch fest, dass die pflanzliche Ernährung zwar im Vergleich zur tierischen Keto-Diät zu einem größeren Körperfettabbau führte, die pflanzliche Ernährung jedoch einen weniger stabilen Blutzucker hatte.
Die Studie ergab, dass es neben der Gewichtsabnahme mehrere weitere Vorteile der pflanzlichen Ernährung gibt. „Diejenigen, die die pflanzliche Ernährung zu sich nehmen, könnten größere Portionen zu sich nehmen, da die Lebensmittel im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln weniger Kalorien pro Gramm enth alten“, sagte Shaw und bemerkte auch, dass die pflanzliche Ernährung viel mehr Ballaststoffe enthielt, was hilft H alten Sie Ihren Appetit in Schach. „Das bedeutet, dass diejenigen, die diese Diät einnahmen, zwar mehr essen konnten, weil sie weniger Kalorien enthielten, sie aber tatsächlich eher kleinere Portionen aßen“, fügte sie hinzu. Eine ballaststoffreiche Ernährung aus Obst, Gemüse, Getreide und Bohnen ist auch mit einer Vielzahl positiver gesundheitlicher Auswirkungen verbunden, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs. (Weitere Informationen zu Ballaststoffen und ihren gesundheitlichen Vorteilen finden Sie in diesem Artikel.)
Eine pflanzliche Vollwertkost wird auch mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht
Neben der neuesten Studie gibt es viele Gründe, warum Experten glauben, dass eine vegane Ernährung zur Gewichtsabnahme beitragen kann.„Eine vegane Ernährung ist reich an herzgesunden Fetten und Ballaststoffen, die zusammen äußerst vorteilhaft für die Gewichtsabnahme sein können. Mehrfach ungesättigte Fette helfen dem Körper tatsächlich, Fett in Energie umzuwandeln, während Ballaststoffe dafür sorgen, dass Sie sich nach einer Mahlzeit schneller satt fühlen und länger satt bleiben. Das bedeutet, dass kleinere Portionen viel bewirken und weniger Kalorien verbraucht werden “, sagte Shaw und kommentierte weiter, dass jeder anders ist und für einige eine fettreichere Ernährung besser für die Gewichtsabnahme ist, während andere möglicherweise eine kohlenhydratreichere oder proteinreichere Ernährung benötigen .
„Was mir an dieser Studie gefällt, ist, dass sie Veganern/Vegetariern eine Option bietet, da die meisten pflanzlichen Lebensmittel mehr Kohlenhydrate enth alten. Dies beweist, dass Keto nicht die einzige Option zur Gewichtsabnahme ist und möglicherweise nicht einmal eine so gute Option für diejenigen ist, die tierische Lebensmittel konsumieren “, fuhr Shaw fort. Ein wichtiger Vorbeh alt, diese Studie wurde in einem streng kontrollierten Laborumfeld konzipiert: „Ein Hauptfaktor dieser Studie war, dass die konsumierten Lebensmittel (ob auf pflanzlicher oder tierischer Basis) minimal verarbeitet wurden, was außerhalb nicht so einfach zu erreichen ist einer kontrollierten Umgebung “, sagte sie und betonte – auf der positiven Seite – dass viele, die sich an eine pflanzliche Ernährung h alten, eher Lebensmittel essen, die minimal verarbeitet und insgesamt gesünder sind als diejenigen, die eine amerikanische Standarddiät essen.
Wie Michele Sidorenkov, RDN, warnt, gibt es sicherlich einige kohlenhydratreiche, vegane Diäten, die ungesund sind und zu Gewichtszunahme führen können. „Ich habe von dem Begriff ‚Junk Food Vegan‘ gehört, was jemand bedeutet, der viele verarbeitete, verpackte vegane Lebensmittel wie Kekse und gefrorene Snacks konsumiert“, sagte sie. „Während ein Junk-Food-Veganer in die Kategorie der kohlenhydratreichen veganen Mahlzeiten passen könnte, wird er nicht den gleichen Gewichtsverlust oder das gleiche Sättigungsgefühl erzielen, wie in der Forschungsstudie beschrieben nicht alle führen zu Gewichtsverlust.”
Trotz des Potenzials einer ungesunden Anpassung einer pflanzlichen Ernährung gibt Sidorenkov, wie bei jeder Diät, der veganen Ernährung grünes Licht, wenn es ums Abnehmen geht. „Ich persönlich habe das Gefühl, dass eine vegane Ernährung für jemanden von Vorteil sein könnte, der versucht, Gewicht zu verlieren, wenn die Ernährung nachh altig ist, die Person sich zufrieden und nicht benachteiligt fühlt und sie die richtigen Mengen an pflanzlichen Proteinen und Kohlenhydraten enthält und gesunde Fette in jeder Mahlzeit“, erklärte sie.
Beispiel-Speiseplan für eine fettarme pflanzliche Ernährung
Als Beispiel dafür, wie ein nahrhafter Tag mit pflanzlicher Ernährung aussehen könnte, der einer pflanzlichen, fettarmen Ernährung folgt, empfiehlt Shaw Folgendes:
Frühstück: Tropischer Smoothie mit gefrorenen Mango- und Ananasstückchen, Banane, Babyspinat, Hanfherzen und Nussmilch nach Wahl. (Wir lieben dieses erfrischende Mango-Bananen-Smoothie-Rezept.)
Lunch: Gekeimtes Mehrkornbrot mit Nussbutter und Erdbeerscheiben bestreut mit Chiasamen
Abendessen: Hausgemachte Burrito-Bowl mit schwarzen Bohnen und braunem Reis mit Tex-Mex-Gewürzen auf einem Salatbett mit Avocado, Tomate, Zwiebel, Jalapeño und Salsa.
Snacks: Erdnussbutter oder Mandelbutter mit Apfelsp alten; Hummus mit Karotten- und Selleriestangen; Guacamole und Paprikastreifen.
Fazit: Um Gewicht zu verlieren und es zu h alten, wechseln Sie zu einer pflanzlichen Ernährung mit viel Vollwertkost wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen.
