Wüten deine Naschkatzen? Vielleicht ist es an der Zeit, es Ihrer Gesundheit zuliebe in den Griff zu bekommen: Zu viel Zucker am Tag kann Ihr Immunsystem schwächen, Ihr Krebsrisiko erhöhen und Ihren Insulinspiegel verheeren. Ärzte warnen davor, dass zu viel Zucker den Blutzucker in die Höhe treiben kann, was zu Insulinresistenz, Gewichtszunahme und einer Vielzahl anderer Erkrankungen führen kann, die Sie vermeiden möchten, insbesondere wenn Sie sich Sorgen machen, COVID zu bekommen. Untersuchungen haben gezeigt, dass die Symptome von COVID bei Menschen mit hohem Blutzucker, Diabetes, Fettleibigkeit und metabolischem Syndrom schlimmer sind, die alle mit der Zuckeraufnahme zusammenhängen.
Aber die Frage ist nicht nur, wie man weniger Zucker isst, sondern wie man seinen Zucker klug auswählt, da nicht jeder Zucker in deinem Körper gleich reagiert. Der Zucker in einer Banane (14 Gramm) ist nicht derselbe wie der Zucker in einem Donut (11 Gramm) oder einem Schokoladenkeks (9 Gramm). Zu wissen, wie viel Zucker man essen sollte und wie man natürlichen Zucker in pflanzlichen Lebensmitteln gegenüber Zuckerzusatz aus pflanzenverarbeiteten Lebensmitteln wählt, ist das Geheimnis einer erfolgreichen, gesunden und nachh altigen Ernährung. Wenn Sie zusätzlichen Zucker aus Ihrer Ernährung streichen und sich auf ballaststoffreiche Kohlenhydrate konzentrieren, können Sie Ihren Heißhunger unterdrücken und Ihre Naschkatzen stillen, ohne all die ungesunden Risikofaktoren, die zu viel Zucker mit sich bringen kann.
Ist zugesetzter Zucker schädlich?
Menschen werfen alle zuckerh altigen Lebensmittel in dasselbe Glas. Es gibt jedoch einen Unterschied zwischen natürlichem Zucker, der in Obst und Gemüse enth alten ist, und zugesetztem Zucker oder einfachem Rohrzucker. „Während der gesamte Zucker im Wesentlichen auf die gleiche Weise in Ihrem Körper abgebaut und verwertet wird, ist der natürliche Zucker, den Sie in Vollwertkost finden, mit anderen gesunden Nährstoffen verpackt, während der hinzugefügte Zucker dies nicht tut“, sagt Leigh-Anne Wooten, M.S., R.D.N./L.D.N., Ernährungsberaterin in Charlotte, N.C., und Ernährungsberaterin bei Vitamix.
Ein Diabetes-Arzt erklärt, dass Ihr Blutkreislauf jeweils nur das Äquivalent von einem Teelöffel Zucker aufnehmen kann, und darüber hinaus schüttet Ihr Körper Insulin aus, um dem Körper zu signalisieren, dass er es in die Zellen transportieren oder als Fett speichern soll , so Dr. Mark Cucuzella, Professor für Familienmedizin an der West Virginia University School of Medicine.
Die in Vollwertkost enth altenen Vitamine, Mineralien und Antioxidantien unterstützen die Fähigkeit Ihres Körpers, richtig zu funktionieren und die langfristige Gesundheit zu erh alten, sagt Wooten. Außerdem helfen die Ballaststoffe, die Verdauung und Aufnahme von Zucker zu verlangsamen, sorgen für eine gleichmäßigere Energieversorgung des Körpers und verhindern Blutzuckerspitzen.
Zugesetzter Zucker wird Lebensmitteln jedoch zugesetzt, um den Geschmack zu verbessern oder die H altbarkeit zu verlängern. Es ist normalerweise in verarbeiteten Lebensmitteln enth alten, die einen minimalen Nährwert haben und reich an schädlichen Dingen wie gesättigten Fettsäuren und Salz sind.Wenn Ihre Naschkatzen Sie dazu bringen, sich nach diesen zuckerh altigen Lebensmitteln zu sehnen, könnte Ihre Gesundheit darunter leiden. „Die Forschung zeigt weiterhin, dass der chronische Verzehr dieser Lebensmittel das Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen und einige Krebsarten erhöhen kann“, sagt Wooten. Ein neuer Entwurf eines wissenschaftlichen Gutachtens der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit bringt zugesetzten Zucker mit Fettleibigkeit, Lebererkrankungen, Typ-2-Diabetes, hohem schlechtem Cholesterin und Bluthochdruck in Verbindung.
Zu viel Zucker kann auch zu Gewichtsproblemen führen, sagt Kim Rose, R.D.N., die Ernährungsberaterin der Gewichtsabnahme-App Lose It! und zertifizierter Spezialist für Diabetesversorgung und -erziehung. Ein Teelöffel Zucker enthält 15 Kalorien, was sich vielleicht nicht nach viel anhört, wenn man bedenkt, dass Erfrischungsgetränke die Hauptquelle für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung sind und eine Dose Limonade 11 Teelöffel enth alten kann.
Wie viel Zucker am Tag ist zu viel?
Im Jahr 2020 empfehlen neue Ernährungsrichtlinien, dass Amerikaner weniger als 10 Prozent der Gesamtkalorien zugesetzten Zucker zu sich nehmen (im Durchschnitt essen die meisten derzeit mehr als 13 Prozent).Wenn Sie 2.000 Kalorien pro Tag essen, sind das 200 Kalorien oder 50 Gramm Zucker pro Tag. Der Schocker? Laut der American Heart Association verbrauchen Amerikaner durchschnittlich 77 Gramm Zucker pro Tag, das ist etwa das Drei- bis Vierfache der empfohlenen Menge
"Die Weltgesundheitsorganisation hat empfohlen, dass die tägliche Aufnahme von freiem Zucker weniger als 10 Prozent Ihrer Gesamtkalorienaufnahme beträgt, und fügt hinzu: Eine weitere Reduzierung auf unter 5 Prozent oder etwa 25 Gramm pro Tag würde zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. "
„Idealerweise ist weniger besser“, sagt Wooten. „Einige Untersuchungen zeigen sogar vorsichtigere sechs Prozent.“ Tatsächlich empfiehlt die American Heart Association, dass Männer nicht mehr als neun Teelöffel (36 Gramm oder 150 Kalorien) zugesetzten Zucker pro Tag essen, Frauen sechs Teelöffel (25 Gramm oder 100 Kalorien).
Und obwohl Sie versucht sein könnten, sich künstlichen Süßstoffen zuzuwenden, vermeiden Sie es, sie zu Ihrer Wahl zu machen. Obwohl die FDA sie für sicher hält, sind ihre Auswirkungen auf die Darmgesundheit unklar, sagt Wooten.Schlechter? „Einige Studien zeigen, dass künstliche Süßstoffe Sie auf Naschkatzen vorbereiten und zu Heißhunger auf Süßes führen können“, sagt sie. „Als Teil einer gelegentlichen Leckerei sind sie in Ordnung, aber wenn das Verlangen überkommt, entscheiden Sie sich stattdessen für natürlich süße Vollwertkost auf pflanzlicher Basis.“
Wie man täglich weniger zugesetzten Zucker isst
Glücklicherweise verursacht eine gelegentliche Süßigkeit auf pflanzlicher Basis hin und wieder keine dauerhaften gesundheitlichen Probleme. „Kein Essen ist ‚schlecht‘ und Sie können sich hin und wieder etwas gönnen, ohne Scham und Schuldgefühle zu haben“, sagt Wooten.
Doch wenn du dir Sorgen machst, dass deine Naschkatzen außer Kontrolle geraten, gibt es ein paar Anzeichen, auf die du achten solltest. Für den Anfang könnten zusätzliche Pfunde oder ein unstillbares Verlangen nach Süßigkeiten Anlass zur Sorge geben, sagt Rose. Ihre Naschkatzen könnten auch problematisch sein, wenn Sie viele Karies haben, immer und überall kostenlose Süßigkeiten nutzen und eine emotionale oder mentale Bindung zum Essen haben.„Die Überwindung einer Zuckerbesessenheit ist nicht nur physiologisch“, sagt Rose. „Manchmal ist es auch psychologisch.“ Wenn dies der Fall ist, benötigen Sie möglicherweise die Hilfe eines Arztes, um die zugrunde liegende psychologische Bindung an Zucker zu lösen.
Also, wie bekommt man das Verlangen nach Zucker unter Kontrolle?
Beginne damit, Zucker mit diesen Strategien aus deiner Ernährung zu streichen:
- Heißhunger mit Obst stillen: Wenn die Naschkatze anfängt zu reden, nimm ein Stück Obst. Die Frucht hat nicht nur Süße mit ihrem natürlich hinzugefügten Zucker, sondern enthält auch Ballaststoffe, um Blutzuckerspitzen zu kontrollieren, die dieses Verlangen antreiben könnten, sagt Rose.
- Track your food: Zahlreiche Apps, einschließlich Lose It!, sagen Ihnen, wie viel zugesetzter Zucker in einem bestimmten Lebensmittel enth alten ist. Indem Sie dies im Auge beh alten, können Sie Fallstricke in Ihrer Ernährung erkennen – wie zuckerh altige Getränke und Lebensmittel, von denen Sie nie vermutet haben, dass sie Zucker enth alten – und gesündere Lebensmittel wählen, sagt Rose.Der Bonus? Fast 80 Prozent der Menschen gaben an, dass die Nachverfolgung ihrer Lebensmittel sie dazu ermutigt, mehr pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufzunehmen, so ein Los It! Umfrage.
- Kenne die anderen Namen von Zucker: Da es für zugesetzten Zucker über 60 Namen gibt, musst du dich mit ihnen vertraut machen. Schauen Sie sich diese Liste von Sugar Science an, aber im Allgemeinen sollten alle Wörter, die auf „ose“ enden, oder Wörter, die „sirup“ oder „sugar“ verwenden, ein Warnsignal sein.
- Lesen Sie Lebensmitteletiketten auf verarbeiteten Lebensmitteln: Es ist ein Kinderspiel, dass Kuchen, Kekse und Eiscreme, auch wenn sie vegan sind, Zucker enth alten. Sie könnten jedoch schockiert sein, wenn Sie erfahren, dass Lebensmittel wie Ketchup, Nudelsauce, Salatdressing, Barbecue-Sauce, Snacks, Müsli, Spaghettisauce, Frühstücksriegel, Brot und Milch auf Pflanzenbasis Zucker enth alten. „Viele vegane Lebensmittel, insbesondere die stärker verarbeiteten, sind stark im Hinblick auf den Zusatz von Zucker (zusammen mit gesättigten Fettsäuren und Salz)“, sagt Wooten. Zugesetzter Zucker wird jetzt in der Nährwerttabelle angezeigt, also schauen Sie genau hin.Produkte mit weniger als fünf Prozent des täglichen Wertes (DV) an zugesetztem Zucker gelten als niedrig, während 20 Prozent DV oder mehr an zugesetztem Zucker als hoch gelten.
- Essen Sie mehr Vollwertkost: Vollwertkost wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte enth alten keinen zugesetzten Zucker, und obwohl sie von Natur aus Zucker enth alten, ist es die gesunde Art . Machen Sie diese zum Star Ihrer Ernährung und Sie essen automatisch weniger zugesetzten Zucker.
- Ersetze Vollwertkost durch Zucker beim Backen: Obwohl es schwierig sein kann, den zugesetzten Zucker beim Backen zu reduzieren, kannst du es schaffen, indem du mit gleichen Mengen ungesüßtem Apfelmus oder gereiften Bananen experimentierst , sagt Wooten. Auch Datteln, oft fein gehackt oder zu einer Paste gemahlen, sind ein guter Ersatz. Als Faustregel gilt: „Gegenüber der im Rezept angegebenen Zuckermenge die Hälfte an Datteln hinzugeben und dann anpassen“, sagt sie. Und wissen Sie, dass Agavennektar, Honig, Ahornsirup, brauner Zucker und Kokosnusszucker, obwohl sie oft als natürliche Süßstoffe vermarktet werden, als zugesetzter Zucker gelten.
- Feed it: Das mag nach einer seltsamen Strategie klingen, aber wenn Sie Ihren süßen Zahn mit ein wenig Süße sowie gesunden Fetten, Ballaststoffen und Proteinen befriedigen, werden Sie es tun stumpfen Sie dieses Verlangen ab, während Sie Ihren Körper mit gesunden Nährstoffen versorgen, sagt Wooten. Hier ein paar Rezeptvorschläge: Avocado-Schokoladenmousse oder ein veganer Schoko-Dattel-Shake.
Fazit: Ihre Gesundheit hängt davon ab, ob Sie zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung reduzieren.
Um deine Naschkatzen zu befriedigen, wähle vollwertige pflanzliche Lebensmittel mit Ballaststoffen, um den Blutzucker niedrig und unter Kontrolle zu h alten. Snacke Obst und verwende Vollwertkost wie Ahornsirup beim Backen.
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