Als Ägypter habe ich in meiner Jugend viel Tahini gegessen. Diese nussige Paste aus gemahlenen Sesamsamen war ein Grundnahrungsmittel unserer Speisekammer. Während Sie es vielleicht eher als eine der Hauptzutaten in Hummus kennen, ist es in vielen Ländern Nordafrikas und des Nahen Ostens ein beliebtes Gewürz für sich. Eine sehr einfache Sauce namens Tahina (bestehend aus Tahini-Paste, Essig, Salz, Kreuzkümmel und Wasser) findet sich auf den meisten Tischaufstrichen. Es ist würzig, reichh altig und verleiht den meisten Beilagen einen vollmundigeren Geschmack.
Als Paste aus gemahlenen Sesamsamen ist Tahini cremig und enthält keine Milchprodukte, weshalb es in der pflanzlichen Küche immer beliebter wird. Tahini hat einen milden, nussigen Geschmack und ist vollgepackt mit guten Fetten, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Es wird auch in vielen süßen Gerichten verwendet und als ich aufwuchs, hatte ich es oft mit Honig und Brot. Für mich war das normaler als Erdnussbutter und Marmelade, die ich erst später im Leben entdeckt habe.
Tahini ist nicht nur eine super vielseitige Zutat, sondern auch ein großartiges Lebensmittel, um mehr davon in eine pflanzliche Ernährung zu integrieren. Es ist eine gute Quelle für pflanzliches Protein (ca. 3 g pro Esslöffel), vollgepackt mit Antioxidantien und ein gutes Fett. Außerdem haben Studien gezeigt, dass der Hauptwirkstoff in Sesamsamen, Sesamin, entzündungshemmende und krebshemmende Eigenschaften hat, was ihn zu einem guten vorbeugenden Lebensmittel macht und zu einem, das bei der Behandlung verwendet werden kann. Die Forschung hat auch herausgefunden, dass Sesamin starke lipidsenkende Eigenschaften besitzt, was bedeutet, dass es das Potenzial hat, den Cholesterinspiegel zu senken.
Tahini ist ein gutes Fett voller Nährstoffe
Die registrierte Ernährungsberaterin Anita Abdul-Karim erklärt, dass Tahini zwar als Fett gilt, aber auch viele nützliche Nährstoffe enthält: „Tahini hat eine gute Menge an Ballaststoffen und Proteinen. Pro 1 Esslöffel enthält Tahini acht Gramm Fett, zwei Gramm Ballaststoffe und fast eine halbe Portion Protein (3 g). Dies macht Tahini zu einer großartigen Fettquelle im Vergleich zu anderen Fetten, die kaum Eiweiß und Ballaststoffe enth alten, obwohl sie ihre eigenen Vorteile haben. Zum Beispiel enthält Olivenöl keine Ballaststoffe und keine Proteine, ist aber eine großartige Alternative zu tierischen Fetten, da es ein pflanzliches Fett ist, von dem bekannt ist, dass es die Herzgesundheit unterstützt, ebenso wie Tahini.“
Sie fügt hinzu, dass „Tahini zusammen mit seinen Makronährstoffkomponenten eine gute Quelle für die Mikronährstoffe Phosphor, Selen und Kupfer ist, um nur einige zu nennen.Phosphor hilft bei der Knochenbildung, Selen ist ein starkes Antioxidans, das hilft, Zellschäden zu verhindern, und Kupfer ist für die Eisenbildung unerlässlich und spielt eine Rolle bei der Blutgerinnung und dem Blutdruck.“
Tahini kann helfen, Ihre Kalziumaufnahme zu steigern
Es ist auch eine Quelle für Kalzium und Eisen, von denen Mariam Metwally, akkreditierte praktizierende Ernährungsberaterin und Ernährungsberaterin, erklärt, dass die meisten Frauen mehr davon brauchen, besonders wenn Sie sich pflanzlich ernähren. „Viele Frauen, mit denen ich arbeite, nehmen nicht genug Kalzium zu sich, es ist so wichtig sicherzustellen, dass Sie genug für gesunde Knochen bekommen, um sich vor Osteoporose zu schützen (für die Frauen dank der Wechseljahre ein höheres Risiko haben).“ Sie empfiehlt: „Wenn Sie Tahini verwenden, um Ihre Kalziumaufnahme zu erreichen, ist die ungeschälte Version zwar weniger traditionell, aber mit 182 mg pro Esslöffel deutlich reicher an Kalzium, was mehr als der Hälfte des Kalziums eines Glases normaler Milch entspricht.“
Sie fügt hinzu: „Ein weiterer Grund, sich auf die Kalziumaufnahme von Frauen zu konzentrieren, plus das ebenfalls in Tahini enth altene Vitamin B6, ist die Vorbeugung von PMS!“
"Es ist zwar definitiv reich an guten Dingen, aber denken Sie daran, dass es eine dichte Energiequelle ist, also ist es wie bei allen Dingen eine großartige Idee, es im Gleichgewicht mit den Mahlzeiten zu haben."
7 köstliche Möglichkeiten, Tahini zu verwenden
1. In Dips wie Hummus und Mutabal
Tahini ist eine Schlüsselzutat für die Herstellung von cremigem Hummus, funktioniert aber auch hervorragend mit einer Vielzahl von Zutaten, um einen Dip für Chips oder Gemüsesticks herzustellen. Es gibt einige köstliche Dips auf Tahini-Basis aus dem Nahen Osten, die vielseitig und einfach zuzubereiten sind, wie Mutabbal, ein einfacher Dip aus Auberginen, Knoblauch und Tahini. Es ist cremig und rauchig, perfekt alleine mit Crackern oder Brot oder als Beilage. Muhammara ist ein weiterer Favorit, vollgepackt mit Geschmack, es erhöht den Geschmack jeder Mahlzeit. Es besteht aus gerösteten roten Paprikaschoten, Tahini, Walnüssen und Zitronensaft, optional mit Chili- und Granatapfelmelasse.
2. In Smoothies
Tahini ist eine einfache Möglichkeit, jedem Smoothie etwas Dicke und Fülle zu verleihen. Schon 1 Esslöffel Tahini macht Ihren Smoothie cremig und leicht nussig. Es ist eine traumhafte Geschmackskombination mit Bananen-Smoothies, passt aber auch gut zu Beeren und allem mit Schokolade.
3. Auf Toast
Verwende es so, wie du Nussbutter oder andere Samenbutter verwenden würdest. Tahini auf warmem Toast mit etwas Honig oder Agave ist ein köstlicher und nahrhafter Start in den Morgen oder als Snack. Aber Sie können kreativ werden und es mit frischen Apfelsp alten oder einem Fruchtkompott toppen. Oder machen Sie es herzhaft, indem Sie es mit einigen marinierten Auberginen oder Paprika belegen.
4. Im Sandwich/Wrap
Im Nahen Osten sehen wir Tahini bei Falafel- und Shawarma-Sandwiches/Wraps glänzen. Ein einfaches Dressing namens Tahina wird zubereitet, indem der Tahini-Paste etwas Essig hinzugefügt wird, bis sie sich auflöst, und dann mit etwas Wasser, Zitronensaft, Salz und Kreuzkümmel übergossen wird, um eine leichte Sauce zu erh alten, die dann in einem Schawarma- oder Falafel-Sandwich aufgetragen wird . Dasselbe kann mit allen Sandwich-Zutaten gemacht werden, da sich die milde Sauce für viele Geschmackskombinationen eignet.
