Auch wenn du dich aus Gründen der Gesundheit und des Wohlbefindens pflanzlich oder vegan ernährst, verwendest du wahrscheinlich immer noch Olivenöl oder andere Pflanzenöle in deinen Salatdressings oder Pfannengerichten, weil du denkst, dass das ein gesunder Schritt ist . Aber nur weil es aus Pflanzen gewonnen wird, bedeutet das nicht unbedingt, dass Öl gesund ist. Wenn Sie nach optimaler Gesundheit suchen, ist es vielleicht an der Zeit, die grüne Flasche wegzuwerfen.
Pflanzenöl ist in der amerikanischen Küche so allgegenwärtig, dass man nicht zweimal darüber nachdenkt, es zu essen. Schließlich ist es Ihre erste Wahl, wenn Sie Gemüse sautieren oder braten, und es ist eine der Top-Zutaten für Pommes und Backwaren.Ohne das Etikett zu überprüfen, besteht die Möglichkeit, dass Sie mehrmals am Tag Öl bekommen, ohne es überhaupt zu merken. Es ist Zeit, darauf aufmerksam zu machen. Auch wenn Sie Studien finden können, die darauf hindeuten, dass der Verzehr von Olivenöl gesund ist, werden Ihnen zahlreiche Pflanzenmediziner sagen: Auf keinen Fall. Ihre Botschaft? Egal welcher Art, Öl hat in einer gesunden, pflanzlichen Ernährung nichts zu suchen und je eher man sich davon trennt, desto besser. Hier ist der Grund dafür, ölfrei zu werden.
Wie Öle einen guten Ruf erlangten
Der gesundheitliche Heiligenschein von Pflanzenölen geht auf etwa ein Jahrhundert zurück, als Forscher erstmals begannen, das erhöhte Risiko für Herzkrankheiten und Krebs mit gesättigten Fetten in Verbindung zu bringen, sagt T. Colin Campbell, Ph.D., emeritierter Professor für Ernährung Biochemie an der Cornell University in Ithaca, N.Y., und Autor von The China Study and the coming Future of Nutrition . Als sie Daten aus verschiedenen Ländern verglichen, kamen sie zu dem Schluss, dass mit zunehmendem Fettgeh alt in der Nahrung auch die Raten von Herzkrankheiten und Krebs zunahmen.Auch Cholesterin wurde als Auslöser dieser Erkrankungen identifiziert.
Das Problem mit dieser Schlussfolgerung? „Die Hauptursache war nicht gesättigtes Fett oder Cholesterin, sondern die Kombination aus einem Anstieg des tierischen Proteins und einem Rückgang der pflanzlichen Lebensmittel“, sagt Campbell. Diese Tatsache wurde jedoch ignoriert und vertuscht. „Die Leute wollen Probleme mit tierischem Protein nicht in Frage stellen, etwas, das Menschen schon immer angebetet haben, weil es kein besseres Wort dafür gibt.“ Tatsächlich wurde Anfang des 20. Jahrhunderts eine der ersten Studien zum Nachweis des Zusammenhangs zwischen tierischem Eiweiß und chronischen Krankheiten veröffentlicht, die jedoch wenig Beachtung fand.
Doch um die 1950er herum kam es zu einer Verschiebung, als Forscher begannen, die gesundheitlichen Auswirkungen einer mediterranen Ernährung im Vergleich zur westlichen Ernährung zu untersuchen. Auch hier fanden sie heraus, dass eine Ernährung mit einem höheren Geh alt an gesättigten Fettsäuren mit höheren Krankheitsraten einherging, während mehrfach ungesättigte Fette, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen, mit weniger Krankheiten verbunden waren.Sie kamen also zu dem Schluss, dass „gesättigtes Fett schlecht ist, aber ungesättigtes Fett aus Pflanzen, einschließlich des Pflanzenöls, gut ist“, sagt Campbell. Butter war dann out, und weil das Öl in flüssiger Form nicht auf Brot gestrichen werden konnte, fanden Unternehmen einen Weg zur Festigkeit und wandelten es in eine streichfähige Form eines synthetischen gesättigten Fettes namens Transfett um. Und das übrig gebliebene flüssige Öl, das die Menschen immer noch als gesund betrachteten, weil es ein ungesättigtes Fett war, wurde immer beliebter zum Kochen.
Warum zugesetzte Öle schlecht für Sie sind
Da pflanzliche Öle aus Pflanzen stammen, ist es logisch anzunehmen, dass sie gesund sind. Nicht wahr. „Öl ist das raffinierteste, kalorienreichste Lebensmittel im Lebensmittelgeschäft“, sagt Cyrus Khambatta, Ph.D., Mitbegründer von Mastering Diabetes und Mitautor von Mastering Diabetes. „Obwohl einige Öle Spuren von Vitaminen und Mineralien enth alten, enth alten Öle keine Kohlenhydrate, Proteine, Ballaststoffe und Wasser, und die überwiegende Mehrheit der Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und sekundären Pflanzenstoffe wurde sogar im Extraktionsprozess entfernt.„Was übrig bleibt, ist ein kalorienreiches Lebensmittel mit minimalem Mikronährstoffgeh alt, das „so raffiniert ist wie weißer Haush altszucker“, fügt er hinzu.
Außerdem ist Öl reich an Omega-6-Linolsäure, die Entzündungen im Körper fördert. „Beim Verzehr wird Omega-6-Fettsäure leicht oxidiert“, sagt Campbell. „Infolgedessen produziert es im Körper reaktive Sauerstoffspezies, freie Radikale, die den Körper schädigen, indem sie Krebs fördern und eine Grundlage für Herzerkrankungen schaffen.“
Eine dieser Grundlagen beinh altet die Abnahme der Endothelfunktion, wobei das Endothel die dünne Membran ist, die das Innere der Blutgefäße und des Herzens auskleidet. „Wir haben Entzündungen und endotheliale Dysfunktionen als signifikante Faktoren für chronische Krankheiten gesehen und sehen sogar, wie sie sich negativ auf eine gesunde Reaktion auf eine COVID-Infektion auswirken“, sagt Kim Scheuer, M.D., Ärztin für pflanzliche Lebensstilmedizin und Gründerin von DOKS Lifestyle Medicine in Aspen. Colo. Dies ist einer der Gründe, warum Patienten mit Herzerkrankungen, die das Heart Disease Reversal Program in der Cleveland Clinic durchlaufen, das von Caldwell B.Esselstyn, Jr., M.D., darf kein Öl essen.
Öle können Entzündungen verursachen
Diese Omega-6-Fettsäuren haben noch einen weiteren Nachteil. Der Konsum von nur einer kleinen Menge erhöht Ihr Gesamtverhältnis von Omega-6 zu Omega-3, was nicht nur die Entzündung ankurbelt, sondern auch Ihre Produktion von EPA und DHA reduziert, entzündungshemmende Fettsäuren, die für eine optimale Gehirnfunktion und Augengesundheit entscheidend sind, Khambatta sagt.
Berücksichtigen Sie jetzt gesättigte Fettsäuren, den Hauptinh alt von Kokosnussöl und den meisten Pflanzenölen, und Sie werden nicht nur mit einer erhöhten Produktion von LDL (schlechtem Cholesterin) in Ihrer Leber konfrontiert sein, Insulinresistenz kann auch ein weiteres Problem sein. „Kleine Mengen an gesättigtem Fett können die Funktion der Insulinrezeptoren in Ihrem Muskel und Ihrer Leber innerhalb von Stunden nach einer einzigen fettreichen Mahlzeit beeinträchtigen“, sagt Khambatta. Tatsächlich stellen Menschen mit insulinabhängigem Diabetes, selbst solche mit Prädiabetes, Typ-2-Diabetes und Schwangerschaftsdiabetes, fest, dass kleine Mengen Öl in einer einzigen Mahlzeit ihren Blutzucker etwa zwei bis sechs Stunden nach der Mahlzeit signifikant erhöhen.Ein bis vier Tage nach dieser Mahlzeit benötigen sie mehr exogenes Insulin.
Reden wir jetzt über das Gewicht. „Da Öl das Lebensmittel mit der höchsten Kaloriendichte ist, trägt der Verzehr von ölreichen Lebensmitteln zur Gewichtszunahme bei“, sagt Scheuer. Fett hat neun Kalorien pro Gramm gegenüber vier Kalorien pro Gramm in Protein und Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Sie in einem Esslöffel Öl 120 Kalorien Fett erh alten. Um es noch deutlicher zu machen, während Gemüse normalerweise etwa 100 Kalorien pro Pfund und Obst etwa 300 Kalorien pro Pfund enthält, hat Öl etwa 4.000 Kalorien pro Pfund.
Du verbrauchst nicht nur mehr Kalorien, sondern riskierst auch, ölreiche Lebensmittel zu überhitzen. Wenn Sie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte essen, werden Sie durch ihren Ballaststoff- und Wassergeh alt mechanisch und ernährungsphysiologisch satt, bevor Sie kalorienreich werden. „Das bedeutet, wenn sich Ihr Magen auszudehnen beginnt, sendet er einen neurologischen Impuls an Ihr Gehirn, der sagt: ‚Mach langsamer‘ oder ‚hör auf zu essen‘“, sagt Khambatta.Öl löst jedoch nicht denselben Sättigungsmechanismus aus, sodass Sie leicht zu viel essen könnten, ohne es zu wissen.
Sind alle Öle schlecht für dich?
Öl ist Öl, und „man sollte alles vermeiden, wenn man eine optimale Gesundheit anstreben will“, sagt Scheuer. Dazu gehört Olivenöl, ein Eckpfeiler der mediterranen Ernährung, obwohl Studien zeigen, dass Menschen, die sich mediterran ernähren, seltener an chronischen Krankheiten wie Herzerkrankungen und Krebs leiden. Das liegt aber nicht am Olivenöl. „Das liegt daran, dass sie sich überwiegend vegetarisch ernähren und große Mengen an Obst und Gemüse konsumieren“, sagt Campbell und fügt hinzu, dass die Olivenölindustrie oft im Hintergrund arbeitet, um für ihre Produkte zu werben.
Es gibt noch einen weiteren Grund, warum Olivenöl als gesund angepriesen wird. „Diese Idee stammt aus Untersuchungen, die zeigen, dass eine mediterrane Ernährung vorteilhafter ist als eine amerikanische Standarddiät, aber das bedeutet nicht, dass sie so gesund ist wie eine ölfreie Ernährung“, sagt Scheuer.Sie weist auf die Tabakindustrie hin, die einmal behauptete, Rauchen sei gesund, nämlich weil es keinen massiven Unterschied im Risiko beim Rauchen von 10 oder 7 Packungen pro Tag gebe. Es gibt jedoch einen enormen Unterschied zwischen dem Rauchen von 10 Packungen pro Tag im Vergleich zu keinen Packungen. Dasselbe gilt für etwas oder kein Öl.
Wie man sich ölfrei ernährt
Zugesetzte Öle aus deiner Ernährung zu eliminieren, mag unmöglich erscheinen. Aber mit nur wenigen Handgriffen können Sie kochen und backen – sogar essen gehen – ohne Öl zu verbrauchen. „Wenn man sich einmal daran gewöhnt hat, ohne Öl zu kochen, wird man den Geschmack nicht vermissen“, sagt Scheuer.
Zum Kochen Braten Sie Gemüse trocken (legen Sie die Zwiebeln zuerst hinein, damit sie ihren Saft auf natürliche Weise schwitzen) oder verwenden Sie natriumarme Gemüsebrühe (oder Wasser) anstelle von Öl, sagt Scheuer. Wenn Sie Gemüse rösten möchten, fügen Sie Feuchtigkeit aus einer natriumarmen Gemüsebrühe hinzu (verwenden Sie eine Silikonmatte oder Pergamentpapier, um ein Anhaften zu verhindern) oder rösten Sie es langsam in einem Folienbeutel. Anstatt Salatdressings mit Ölen herzustellen, mischen Sie Samen oder Nüsse, um ein cremiges Dressing herzustellen, und verwenden Sie in anderen Saucen eine flüssige Basis aus aromatisiertem Essig oder Saft.Zum Backen eignen sich ungesüßtes Apfelmus, zerdrückte Bananen oder gemahlene Leinsamen als Ersatz für Öl.
Und wenn Sie essen gehen, fragen Sie höflich, ob das Restaurant ein Essen ohne Öl zubereiten kann (oder gehen Sie auf Öl zurück, wenn alles andere fehlschlägt, sagt Scheuer). „Meistens wird Sie Ihr Kellner oder Koch mit einer lustigen, kreativen Präsentation Ihrer Bestellung beeindrucken“, sagt Khambatta.
Aber was ist, wenn Sie ein ansonsten gesunder Mensch sind, der ein wenig Öl essen möchte? „Wenn Sie gesund, nicht übergewichtig, frei von chronischen Krankheiten sind und keine Esssucht haben, ist es vielleicht nicht gefährlich, ein wenig verarbeitetes Öl in Ihrer Ernährung zu haben, aber ich würde es nicht als gesund betrachten“, sagt Scheuer.
Das ist ein Gefühl, das Campbell wiederholt. „Ich kann nicht sagen, dass ich nie einen Tropfen Öl benutze, aber versuche es zu vermeiden, da Öl kein gesundes Lebensmittel ist und du es nicht brauchst“, sagt er.
