Omega-3 oder Fischöl ist nach Multivitaminen das am zweithäufigsten täglich eingenommene Nahrungsergänzungsmittel unter denjenigen, die Nahrungsergänzungsmittel in den USA einnehmen. Aber wenn Sie aus irgendeinem Grund kein Fischöl einnehmen möchten (Sie essen keinen Fisch oder möchten nicht so viel Öl in Ihrer Ernährung haben), gibt es andere Möglichkeiten, Ihren Omega-3-Bedarf zu decken, einschließlich Vollwertkost mit hohem Omega-3-Geh alt wie Samen, Nüsse und Bohnen. Hier sind genau die Lebensmittel, die Sie für Omega-3 hinzufügen sollten.
Da der Körper diese Fettsäuren nicht selbst herstellen kann, müssen diese essentiellen Fette aus der Nahrung stammen.Sie bieten einzigartige gesundheitliche Vorteile, darunter die Verbesserung der Stimmung, die Aufhellung fahler Haut und die Bekämpfung von Entzündungen. Insbesondere wurde in Studien gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren den Blutdruck senken, die Herzfrequenz regulieren und unter anderem die Funktion der Blutgefäße verbessern. Omega-3-Fettsäuren sind auch wichtig für die Regulierung der Gehirnfunktion und helfen, Ihre Stimmung zu verbessern. Wenn Sie sich also ein wenig abgelenkt oder niedergeschlagen fühlen, kann es sein, dass Sie einen Omega-3-Mangel haben.
Männer und Frauen benötigen laut den National Institutes of He alth unterschiedliche Dosen an Omega-3-Fettsäuren: Frauen sollten 1,1 Gramm anstreben, während Männer etwa 1,6 Gramm täglich benötigen. Ein Omega-3-Mangel ist selten, aber wenn Sie bemerken, dass Ihre Haut rau und schuppig ist oder Sie ein Ekzem entwickeln, kann ein Mangel an Omega-3 ein Faktor sein, der dazu beiträgt. Die Symptome eines Omega-3-Mangels sind nicht immer körperlich, sondern können geistig oder emotional sein und sich verstärkende Symptome von Depressionen, Angstzuständen oder Konzentrationsschwäche beinh alten.
Omega-3 gibt es in drei verschiedenen Arten: EPA, DHA und ALA.Sowohl EPA als auch DHA sind in Fischöl und Algen enth alten, ALA jedoch hauptsächlich in ganzen pflanzlichen Lebensmitteln wie Nüssen, Bohnen und anderen Hülsenfrüchten. Der Körper muss ALA, Alpha-Linolensäure (ALA) in aktivere Formen der Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA umwandeln. Stellen Sie sich ALA als den Baustein vor, der es Ihrem Körper ermöglicht, das zu bekommen, was er braucht. Daher muss ein pflanzlicher Diätetiker im Allgemeinen mehr von diesen Nährstoffen zu sich nehmen, um seine täglich empfohlene Menge zu erreichen. Hier sind die sieben vollwertigen, pflanzlichen Lebensmittel, die Ihnen helfen, Ihren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken.
7 pflanzliche Lebensmittel voller Omega-3-Fettsäuren
1. Chiasamen
Chiasamen sind mit 5 Gramm pro Unze eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren und lassen sich leicht zu Ihrem morgendlichen Toast, Salaten oder sogar Pfannkuchenteig hinzufügen. Neben Omega-3-Fettsäuren weisen Chiasamen auch einen hohen Geh alt an Ballaststoffen, Kalzium, Phosphor und Mangan auf. Für jede Portion liefern Chiasamen ein Drittel Ihres täglichen Bedarfs an Ballaststoffen.Eine Studie brachte Chiasamen mit der Senkung von Entzündungen, der Kontrolle von Diabetes und Bluthochdruck sowie der Stärkung der Immunität in Verbindung.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Chiasamen hinzu:
- Schoko-Mokka-Chiasamen-Pudding
- Avocado-Toast mit Chiasamen
- Milchreis mit Himbeer-Chia-Marmelade
2. Walnüsse
Walnüsse enth alten 3,34 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tasse. Fügen Sie Walnüsse zu Ihrem Morgenkuchen, veganer Pesto-Sauce oder als Topping in Ihrem Salat hinzu. Die Schalen von Walnüssen sind am nährstoffreichsten und haben die meisten Antioxidantien. Der tägliche Verzehr von Walnüssen ist laut Studien gut für Herz und Gehirn und schützt vor Krebs. Sie sind reich an Ballaststoffen, Vitamin E und Mangan.
Wie man Walnüsse zu seiner Ernährung hinzufügt:
- Walnuss-Dattel-Brot
- Walnuss-Cranberry-Grünkohlsalat
- Nudeln mit Walnusspesto
3. Hanfsamen
Hanfsamen haben 2,61 Gramm Omega-3 in 3 Esslöffeln. Verwenden Sie Hanfsamen als Topping für Ihre Acai-Schüssel oder machen Sie hausgemachte Samencracker, um sie in Ihren Hummus zu dippen. Hanfsamen sind reich an Eisen, Vitamin E, Kalzium, Ballaststoffen und Zink. Der Verzehr von mehr Hanfsamen stärkt laut Studien Ihre Immunität, Herzgesundheit, fördert das Haar-, Haut- und Nagelwachstum und hält Ihren Geist scharf. Hanfsamenöl bietet auch die gleichen gesundheitlichen Vorteile wie Samen, jedoch in einer konzentrierteren Dosis.
Wie man Hanfsamen zu seiner Ernährung hinzufügt:
- Smoothie Bowl mit Beeren und Hanfsamen
- Hummus mit Hanfsamencrackern
- Gerösteter Kichererbsen-Caesar-Salat mit Hanfsamen
4. Leinsamen
Leinsamen haben 1,8 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Esslöffel oder den Wert eines ganzen Tages.Fügen Sie Leinsamen zu Kürbis-Muffin-Mischung, Energie- und Proteinbällchen oder Beeren-Tarte-Dessert hinzu. Leinsamen sind auch voller Ballaststoffe und Proteine. Leinsamen enth alten Pflanzenstoffe namens Lignane, die mit der Senkung des Krebsrisikos in Verbindung gebracht werden.
Wie man Leinsamen zu seiner Ernährung hinzufügt:
- Kürbismuffins mit Leinsamen
- Leinsamencracker mit. Hummus
- Klassische Glückskugeln mit Nüssen
- Gesunder Beerenkuchen
5. Edamame
Edamame enthält 0,55 Gramm Omega-3-Fettsäuren pro Tasse. Edamame schmeckt köstlich in veganen Ramen oder einer mit Gemüse gefüllten Getreideschale. Edamame ist mit 17 Gramm pro Tasse eine der besten Quellen für pflanzliches Protein. Der. Sojabohnen sind auch eine großartige Quelle für Ballaststoffe, Vitamin K und Antioxidantien, die laut dieser Studie mit der Verringerung des Risikos von Diabetes und Herzerkrankungen in Verbindung stehen.
So fügen Sie Ihrer Ernährung Edamame hinzu:
- Buddhaschale
- Geröstete Süßkartoffel-Spinat-Getreideschale mit Edamame
- Miso-Ramen
6. Kidneybohnen
Kidneybohnen enth alten 0,19 g Omega-3-Fettsäuren pro Tasse. Fügen Sie es einem Rucolasalat hinzu oder machen Sie es zum Star in Ihrem Bohnen-Chili. Kidneybohnen sind mit 15 Gramm in einer Tasse auch reich an Protein. Diese Hülsenfrucht ist auch reich an Antioxidantien und Ballaststoffen, die mit Gewichtsverlust, einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht wurden.
Wie man Kidneybohnen zu seiner Ernährung hinzufügt:
- Kidneybohnen-Rucola-Salat
- Jerk Tofu mit Reis und Kidneybohnen
- Chili mit drei Bohnen und Tortillachips
7. Rosenkohl
Rosenkohl enthält 0,135 g Omega-3-Fettsäuren in 1/2 Tasse. Dieses Kreuzblütlergemüse ist viel mehr als nur eine Beilage und kann mit den richtigen Gewürzen auch zu Ihrem morgendlichen Smoothie oder dem Star jeder Pfannengerichte hinzugefügt werden.Rosenkohl ist überraschend reich an Vitamin C und Vitamin K: 1/2 Tasse deckt 81 % Ihres täglichen Vitamin-C-Ziels und 137 % Ihres Vitamin-K-Bedarfs. In einer kürzlich durchgeführten Studie wurde Rosenkohl mit der Vorbeugung von Blutgefäßerkrankungen in Verbindung gebracht.
Wie man Rosenkohl zu seiner Ernährung hinzufügt:
- Beeren-Smoothie mit Datteln und Rosenkohl
- Süßer und würziger Rosenkohl
- Blumenkohlsteaks mit gewürztem Pfannenkohl und Rosenkohl
