Keine Nüsse klopfen. Obwohl sie einen schlechten Ruf für ihren hohen Kaloriengeh alt haben, könnten diese Ernährungskraftwerke der beste Freund eines Diätetikers sein – solange Sie es nicht übertreiben. Nüsse werden oft in die Kategorie „schlechte“ Lebensmittel gesteckt, besonders für diejenigen, die sich Sorgen um Gewichtszunahme machen. Da Nüsse reich an Fett und kalorienreich sind, macht das Sinn. Wenn Sie Ihrer Ernährung Nüsse hinzufügen, wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist das nicht kontraproduktiv?
Die einfache Antwort ist nein, Nüsse helfen tatsächlich dabei, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu h alten, sagt Richard D. Mattes, M.P.H., Ph.D., RD, angesehener Professor für Ernährungswissenschaften an der Purdue University in West Lafayette, Indiana. „Die Realität ist, dass Nüsse, obwohl sie fettreich und energiereich sind, eine Reihe von Eigenschaften haben, die dies mildern“, erklärt er. Während der Verzehr von Nüssen Ihnen also nicht beim Abnehmen hilft, fügen sie Ihrer Ernährung Eiweiß, Ballaststoffe, Nährstoffe und sättigende gesunde Fette hinzu, was hilfreich ist, wenn Sie versuchen, die Aufnahme im Laufe eines Tages einzuschränken.
Häufigste Art von Nüssen
- Mandeln
- Pistazien
- Walnüsse
- Pekannüsse
- Cashews
- Erdnüsse
- Pinienkerne
- Macadamia
- Brasilien
Warum Nüsse dich nicht zunehmen lassen, selbst wenn sie viele Kalorien haben
Nüsse, zu denen gemahlene Nüsse wie Erdnüsse und Baumnüsse wie Mandeln, Pistazien, Walnüsse, Pekannüsse und Cashewnüsse und andere gehören, liefern die Kalorien.Nur eine Unze Walnüsse enthält 190 Kalorien, während die gleiche Menge Cashewnüsse, Pistazien und Mandeln 160 Kalorien enth alten. Auch der Fettgeh alt ist hoch: 19 Gramm in Walnüssen, 14 Gramm in Mandeln und 13 Gramm in Pistazien und Cashewnüssen. Sie sind aber auch eine hervorragende Proteinquelle. Erdnüsse haben 9,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse (eine typische Portion). Mandeln haben 7 Gramm pro 1/4 Tasse, Pistazien 6 Gramm Protein pro 1/4 Tasse, Cashewnüsse 5 Gramm pro 1,4 Tasse und Pinienkerne 4,5 Gramm Protein pro 1/4 Tasse.
Aber Zahlen erzählen nicht immer die ganze Geschichte, wie es hier der Fall ist. Das liegt daran, dass jede Nuss, egal für welche Nuss Sie sich entscheiden, einzigartige Eigenschaften hat, die helfen, diese zu negieren Auswirkungen. Zunächst einmal nehmen Sie nicht die gesamte Energie (auch bekannt als Kalorien) aus Nüssen auf. „Ein Teil der Energie ist nicht biologisch verfügbar“, sagt Mattes, sodass Ihr Körper nur etwa 80 Prozent der Kalorien aus Nüssen aufnimmt. Ungenutzte Kalorien werden über Ihren Stuhl ausgeschieden.
Werfen Sie einen Blick auf die Daten des Agricultural Research Service, in denen Forscher untersuchten, wie viele der Kalorien in Walnüssen, Mandeln und Pistazien der Körper verbraucht und wie viele tatsächlich in diesen Nüssen enth alten sind. Insgesamt verbrauchte der Körper weniger Kalorien, als tatsächlich in den Nüssen steckten. Bei Pistazien betrug die Kalorienaufnahme 22,6 Kalorien pro Gramm gegenüber 23,7 Kalorien pro Gramm, der allgemein akzeptierten Kalorienzahl bei Pistazien. In dieser Unze Pistazien würde Ihr Körper also nur 153,8 der 161,9 verfügbaren Kalorien verbrauchen. Und in einer Unze Walnüssen waren 146 der 185 Kalorien für den Körper verfügbar, während in Mandeln der Unterschied 129 Kalorien gegenüber ungefähr 170 Kalorien betrug.
Und weil Nüsse so sättigend sind, reduzieren sie die Menge, die du an diesem Tag isst. „Wenn Menschen Nüsse essen, neigen sie dazu, zu anderen Tageszeiten weniger zu essen und einen guten Teil der Energie auszugleichen“, sagt Mattes. Seine Forschung zeigt, dass Nüsse sogar eine kalorienarme Ernährung schmackhafter machen können, was die Einh altung dieser Diät verbessern könnte.
Was sollte man sonst noch an Nüssen lieben? „Obwohl dies weniger etabliert ist, können Nüsse den Ruheenergieverbrauch erhöhen, was auch dazu beitragen würde, die Kalorien auszugleichen“, sagt Mattes.
All dies bedeutet, dass Nüsse die besten Freunde einer Diät sein können, und es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, dass Nüsse helfen können, eine Gewichtszunahme abzuwehren. Laut einer Studie von BMJ Nutrition, Prevention & He alth war beispielsweise die Erhöhung des Nusskonsums um eine Portion pro Tag über einen Zeitraum von vier Jahren signifikant mit einer geringeren Gewichtszunahme und einem geringeren Risiko für Fettleibigkeit verbunden, umso mehr, wenn die Studienteilnehmer a wechselten Servieren jeglicher Art von Nüssen für weniger gesunde Lebensmittel wie Pommes Frites, Dessert, rotes oder verarbeitetes Fleisch oder Kartoffelchips.
Beachte nur, dass dies nicht für Nussbutter gilt. „Wenn Sie eine Nussbutter verzehren, wird die Zellwand der Nuss aufgebrochen, wodurch die in diesen Zellen enth altene Energie freigesetzt wird“, sagt Mattes. Mit anderen Worten, Ihr Körper nimmt alle Kalorien in dieser Nussbutter auf.
Die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen
1. Senken Sie das Risiko von Herzerkrankungen
„In drei großen prospektiven Kohortenstudien war ein höherer Verzehr von Nüssen umgekehrt mit dem Gesamtrisiko für kardiovaskuläre Erkrankungen und dem Risiko für koronare Herzerkrankungen assoziiert“, sagt Caspero. „Und es ist nicht nur eine Herzkrankheit, da auch signifikante umgekehrte Assoziationen zwischen dem Verzehr von Nüssen und Todesfällen aufgrund von Krebs und Atemwegserkrankungen beobachtet wurden.“
2. Reich an Ballaststoffen und enth alten gesunde Fette
Gewichtskontrolle ist nicht der einzige Grund, warum Nüsse einen Platz in Ihrer pflanzlichen Ernährung verdienen. „Nüsse enth alten gesunde Fette und sind eine großartige Quelle für Ballaststoffe, die das Darmmikrobiom ernähren“, sagt William W. Li, M.D., ein international renommierter Arzt, Wissenschaftler und Autor des Bestsellers Eat to Beat Disease der New York Times. Das kann den Cholesterinspiegel im Blut senken und aktiviert sogar nachweislich Fettverbrennungsprozesse im Körper.
3. Vollgepackt mit Antioxidantien
"Nüsse zu essen ist eine großartige Möglichkeit, die Aufnahme von Antioxidantien zu steigern. Von den Baumnüssen haben Walnüsse, Pekannüsse und Kastanien den höchsten Geh alt an Antioxidantien. Walnüsse enth alten mehr als 20 mmol Antioxidantien pro 100 g, hauptsächlich in den Walnusshäutchen, erklärt eine Studie über die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen. Antioxidantien schützen Ihre Körperzellen vor Schäden durch freie Radikale, die oxidativen Stress verursachen."
4. Voller Mikronährstoffe
Nüsse enth alten nicht nur einfach ungesättigte Fette, Ballaststoffe und Proteine, sondern sind auch voller Mikronährstoffe, sagt Alexandra Caspero, M.A., R.D., eine Ernährungsberaterin in St. Louis, die delishknowledge.com betreibt und Mitautorin von The Plant- Basierend auf Baby + Kleinkind. Denken Sie an Vitamin E, Magnesium, Phosphor, Kupfer, Mangan und Selen.
Der Schlüssel zum Verzehr von Nüssen liegt darin, sich in Maßen zu üben. Sie mögen gut für dich sein, aber diese Kalorien und Fette können sich summieren. Im Allgemeinen ist etwa eine Unze oder anderthalb Unzen pro Tag der optimale Punkt, sagt Mattes.
Stell einfach sicher, dass du einfache Nüsse wählst. Viele sind frittiert oder mit Zucker überzogen oder enth alten zugesetzte Konservierungsstoffe. „All dies kann das Gesundheitspotenzial von Baumnüssen verringern“, sagt Li.
Fazit: Nüsse sollten Teil Ihrer Ernährung sein.
"In Maßen,ohne Rücksicht auf Gewichtszunahme", sagt Caspero.
Weitere Informationen zu Nüssen findest du in den 11 Nüssen mit dem meisten Protein.
