Je mehr Sie über Quinoa erfahren, desto mehr erkennen Sie, dass es jeden guten Grund gibt, dieses Vollkorn zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen. Es ist nicht nur eine vollständige Quelle für pflanzliches Protein, sondern kann auch zur Stabilisierung des Blutzuckers beitragen, ein entscheidender Vorteil, wenn das Ziel die Gewichtsabnahme oder die Aufrechterh altung eines gesunden Gewichts ist.
Was ist Quinoa?
Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das aus Südamerika stammt, und obwohl es technisch gesehen ein essbarer Samen ist, wird es oft als Vollkorn bezeichnet, weil sein Nährstoffgeh alt dem anderer Vollkornprodukte ähnlich ist, sagt Jennifer Agha - Khan, M.S., R.D. bei Culina He alth in New York. Quinoa hat gegenüber anderen Vollkornprodukten einen ernährungsphysiologischen Vorteil.
Quinoa hat 8 Gramm Protein pro Tasse und ist damit eine der besten Quellen für pflanzliches Eisen. Außerdem ist es eines der wenigen pflanzlichen Lebensmittel, das sich als vollständiges Protein qualifiziert, was bedeutet, dass es alle neun essentiellen Aminosäuren enthält, die Ihr Körper benötigt. Und das macht es an und für sich einzigartig. „Wenige Körner enth alten alle neun essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper nicht selbst produzieren kann und die Sie aus der Nahrung beziehen müssen“, sagt Chelsey Amer, R.D.N., in New York und SideChef-Botschafterin. Wenn Sie pflanzlich sind oder dies versuchen, müssen Sie sicherstellen, dass Sie eine abwechslungsreiche Ernährung zu sich nehmen, um alle Aminosäuren zu erh alten, und Quinoa ist ein einfacher Weg, dies zu erreichen.
Quinoa ist eine großartige Ballaststoffquelle
Quinoa ist eine ausgezeichnete Quelle für Ballaststoffe, etwas, von dem 95 Prozent der Amerikaner nicht genug essen. Frauen brauchen mindestens 21 bis 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag, während Männer 30 bis 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag anstreben sollten, und mehr ist besser.Sie können Ballaststoffe nur aus Pflanzen gewinnen, aber nicht alle Obst- und Gemüsesorten enth alten so viel wie Quinoa, das über fünf Gramm Ballaststoffe pro Tasse enthält. „Ballaststoffe sind wichtig, um eine gute Darmgesundheit, Herzgesundheit und Darmregelmäßigkeit zu fördern und Ihren Blutzuckerspiegel auszugleichen“, sagt Amer. Das Hinzufügen von Ballaststoffen zu Ihren Mahlzeiten hilft auch, Ihren Blutzucker stabil zu h alten.
Quinoa enthält Eisen und Vitamine
Eine Tasse gekochter Quinoa liefert etwa 16 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Eisen, wovon viele pflanzliche Esser nicht genug bekommen, da sie Fleisch und Eier meiden, die eisenreiche Lebensmittel sind. „Traditionelle pflanzliche Ernährung kann eisenarm sein, wenn sie nicht sorgfältig geplant wird, daher ist es wichtig, Lebensmittel einzubeziehen, die starke Eisenquellen sind“, sagt Amer. Um die Eisenaufnahme in Ihrem Körper zu verbessern, kombinieren Sie Quinoa mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, wie Paprika oder Erdbeeren.
Quinoa liefert auch eine gesunde Dosis an Vitaminen und Mineralstoffen wie: Mangan (58 Prozent der empfohlenen Tagesdosis oder RDA), Magnesium (30 Prozent Ihrer RDA), Folsäure (19 Prozent Ihrer RDA), Zink (13 Prozent Ihrer RDA) und über 10 Prozent der RDA für B1, B2 und B6.
Also, wie ist Quinoa im Vergleich zu einem Grundnahrungsmittel wie braunem Reis? Geben Sie Quinoa den ernährungsphysiologischen Vorteil, da es mehr Vitamine, Mineralien, Ballaststoffe und in einigen Sorten Protein enthält, sagt Amer.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Quinoa?
Quinoa ist für jeden von Vorteil, der versucht, Gewicht zu verlieren oder ein gesundes Gewicht zu h alten. Es ist zu einfach anzunehmen, dass ein Lebensmittel allein Ihnen beim Abnehmen helfen könnte, aber Quinoa hilft Ihnen, länger satt zu bleiben, da sowohl Protein als auch Ballaststoffe helfen, den Appetit zu zügeln.
Auch wenn kein einzelnes Lebensmittel eine magische Pille ist, sagt Kahn: „Da Quinoa eine gesunde Dosis Protein und Ballaststoffe in nur einer Portion enthält, kann es dazu beitragen, dass Sie sich länger satt fühlen, was ideal für die Gewichtskontrolle ist. "
Der hohe Ballaststoffgeh alt von Quinoa hilft, den Blutzucker zu regulieren, was nicht nur für Menschen mit Typ-2-Diabetes wichtig ist – sondern für alle Menschen. Ein stabiler Blutzucker hilft, einen Anstieg des Insulinspiegels zu verhindern und ermöglicht dem Körper, Energie zu verbrennen anstatt es aufzubewahren.
Quinoa ist auch herzgesund, nämlich weil es etwa 9 Prozent deines täglichen Kaliumbedarfs enthält. „Das ist weniger als eine mittelgroße Banane oder eine durchschnittliche Ofenkartoffel, aber dieses Kalium hilft, das Natrium in Ihrem Körper auszugleichen und den Blutdruck zu kontrollieren“, fügt Amer hinzu.
Wie man Quinoa zu seiner Ernährung hinzufügt
Quinoa gibt es in verschiedenen Sorten, die wichtigsten sind weiß, rot, schwarz und dreifarbig. Jede Art von Quinoa hat ein etwas anderes Nährwertprofil aufgrund unterschiedlicher Geh alte an Antioxidantien und Polyphenolen, die ihnen ihren einzigartigen Farbton verleihen, weshalb Amer vorschlägt, die Quinoa-Sorte, die Sie essen, zu wechseln.
Eine der einfachsten Möglichkeiten, Quinoa zu verwenden, ist die Zugabe zu Salaten oder Getreideschalen. Füllen Sie Ihr Blattgemüse oder anderes Gemüse der Saison mit Quinoa, fügen Sie mehr pflanzliches Protein wie Bohnen, Kürbiskerne und eine leichte Vinaigrette für eine schmackhafte und sättigende Mahlzeit hinzu, sagt Khan. Fügen Sie Quinoa hinzu, wenn Sie Suppen, Eintöpfe, vegetarische Burger, Fleischbällchen und sogar Backwaren wie Kekse oder Muffins zubereiten.Oder fügen Sie es Müsli für einen befriedigenden Crunch hinzu, sagt Amer.
Welche Quinoasorte ist die beste
Khan empfiehlt weißen Quinoa anstelle von weißem Reis oder ein flauschiges Gericht wie warmes Müsli, während dunklere Quinoa-Sorten, die mehr Textur und einen herzhafteren Geschmack haben, besser für Rezepte geeignet sind, die H alt erfordern, wie Fleischbällchen. Sie können auch dunklere Quinoa hinzufügen, wenn Sie mehr Crunch benötigen, z. B. als Salatbelag.
Fazit: Fügen Sie Ihrer Ernährung Quinoa hinzu, um Eiweiß, Ballaststoffe und eine gesunde Gewichtsabnahme zu erh alten
Ob Sie versuchen, sich für eine langfristige Herzgesundheit oder Gewichtsabnahme gesund zu ernähren, Quinoa fügt Ihrer täglichen Ernährung alle neun essentiellen Aminosäuren hinzu, was wichtig ist, da Ihr Körper diese aus der Nahrung benötigt und nicht selbst herstellen kann sie von alleine. Die Ballaststoffe in Quinoa h alten Sie auch länger satt und können den Blutzucker stabil h alten, was wichtig ist, wenn das Ziel darin besteht, Kalorien zu verbrennen.
Top 15 Hülsenfrüchte für Protein
Hier sind die Top 15 Hülsenfrüchte und Bohnen mit dem meisten Protein.
Sojabohnen haben 28,6 Gramm Protein pro Tasse oder 4,7 Gramm pro Unze.
1. Sojabohnen
Sojabohnen sind eine Hülsenfrucht, aber sie sind eine so großartige Proteinquelle, dass wir damit die Gemüseliste anführen mussten. In nur einer Unze Sojabohnen steckt mehr Protein als in einer Tasse geschnittener Avocado!1 Tasse entspricht- Protein - 28,6 g
- Kalorien - 298
- Kohlenhydrate - 17,1 g
- Faser - 10,3 g
- Kalzium - 175 mg
Linsen haben 17,9 Gramm Protein pro Tasse oder 2,5 Gramm pro Unze.
2. Linsen
Linsen sind die einzigen Bohnen, die vor der Zubereitung nicht eingeweicht werden müssen. Linsen können der Star jedes Gerichts sein, das kräftig sein muss, von Suppen bis zu Burgern. Wenn es das nächste Mal Taco-Dienstag ist, probieren Sie Linsen-Tacos aus – sie packen einen Protein-Punsch.- Eiweiß - 17,9 g
- Kalorien - 230
- Kohlenhydrate - 39,9 g
- Faser - 15,6 g
- Kalzium - 37,6 mg
Weiße Bohnen haben 17,4 Gramm Protein pro Tasse oder 2,7 Gramm pro Unze.
3. Weiße Bohnen
Getrocknete weiße Bohnen können bis zu drei Jahre an einem trockenen Ort bei Raumtemperatur gelagert werden. Das bedeutet, dass Sie sie immer dabei haben können, wenn Sie Grundnahrungsmittel für Suppen oder Eintöpfe brauchen.1 Tasse entspricht- Eiweiß - 17,4 g
- Kalorien - 249
- Kohlenhydrate - 44,9 g
- Faser -11,3 g
- Kalzium - 161 mg
Edamame hat 16,9 Gramm Protein pro Tasse oder 3 Gramm pro Unze.
4. Edamame
Edamame ist ein großartiger Snack, den Sie in Ihrem Gefrierschrank aufbewahren können. Gib sie in die Mikrowelle und würze sie mit einer Prise Salz, Chilipulver und Paprikaflocken. Sie werden einen proteinreichen Snack genießen, der besser ist als Pommes.- Eiweiß - 16,9 g
- Kalorien - 189
- Kohlenhydrate - 15,8 g
- Faser - 8,1 g
- Kalzium - 97,6 mg
Cranberrybohnen haben 16,5 Gramm Protein pro Tasse oder 2,6 Gramm pro Unze.
5. Preiselbeerbohnen
Wenn Sie Preiselbeerbohnen kochen, verschwinden die einzigartigen roten Flecken, die diesen Hülsenfrüchten ihren Namen geben. Kochen Sie die Cranberry-Bohnen, mischen Sie sie zu einem Aufstrich und verwenden Sie sie als köstlichen Dip mit Gemüse für einen großartigen Protein-Snack.1 Tasse entspricht- Protein - 16,5 g
- Kalorien - 241
- Kohlenhydrate - 43,3 g
- Faser - 15,2 g
- Kalzium - 88,5 mg
