Wachst du morgens manchmal auf und wünschst dir, das Frühstück wäre schon gemacht? Mit Overnight Oats geht das! Alles, was Sie brauchen, sind ein paar schnelle, einfache Schritte am Vorabend, und Sie können jeden Morgen problemlos ein Frühstück zum Mitnehmen zubereiten. Overnight Oats sind nicht nur herzhaft und gesund, sondern auch äußerst vielseitig. Mit so vielen verschiedenen Füllungen, Toppings und Mischungen wird dieser Nachtgenuss leicht zu einem Grundnahrungsmittel im Haush alt.
Ein einfaches Frühstücksrezept
Um eine Basis für Overnight Oats zu schaffen, benötigst du Bio-Haferflocken und pflanzliche Milch, entweder hausgemacht oder im Laden gekauft.Betrachten Sie Overnight Oats mit seiner cremigen Konsistenz und seinem subtilen Geschmack als eine leere Leinwand, die nach Belieben konstruiert und gest altet werden kann. Für zusätzliche Textur und Geschmack ist es eine gute Faustregel, eine Nuss- oder Samenbutter, frische saisonale Produkte und etwas Knuspriges hinzuzufügen.
Ein gesundes pflanzliches Frühstück
Mit Overnight Oats kannst du das Verhältnis von Zucker, Fett und sogar Kohlenhydraten anpassen. Wenn Sie natürlichen Zucker bevorzugen, können Sie mit einer hausgemachten Dattelpaste ganz einfach zusätzliche Ballaststoffe, Antioxidantien und einen karamellartigen Geschmack hinzufügen. Bei kohlenhydratärmerem Hafer füllt das Hinzufügen einer großzügigen Menge Chiasamen und Hanfsamen alle kohlenhydratreichen Lücken und sorgt für einen Schub an Omega-3-Fettsäuren, die beide helfen, Entzündungen und Gelenkschmerzen zu reduzieren und gut für die kardiovaskuläre Gesundheit sind.
Den freien Tag mit Haferflocken zu beginnen, die eingeweicht statt gekocht wurden, hilft dabei, essentielle Nährstoffe zu erh alten, hilft beim Abbau von Stärke und reduziert die natürliche Phytinsäure.Phytinsäure gilt als Anti-Nährstoff und behindert die Aufnahme von basischen Mineralien wie Zink, Eisen und Kalzium. Das Einweichen von Haferflocken bietet eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen, darunter Eiweiß, Ballaststoffe und eine Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen wie Zink, Kupfer, Eisen und Magnesium, wodurch Haferflocken über Nacht gut für Ihren Darm und Ihre allgemeine Gesundheit sind.
Chefkoch Matthew Kenney's Sweet and Savory Oatmeal
Ausrüstung
- 32 oz Glas + Deckel
- Gummispachtel
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 8 Stunden
Gesamtzeit: 8 Stunden 10 Minuten
Rezept für das süße Haferflocken
Nach einer langen Nachtruhe wacht unser Körper manchmal auf und sehnt sich nach einem süßen Genuss, der uns nicht von einem Zuckerrausch abstürzen lässt. Die Anpassung dieser Overnight-Haferflocken an Ihre Ernährung oder Ihren Lebensstil ist einer der Gründe, warum dies ein Favorit unter den Frühstücksspeisen ist.
Ergibt 2 Portionen, 2 Tassen (600 g)
Zutaten
Haferbasis
Zutaten
- 1 ½ Tasse (135 g) Haferflocken
- 2 Tassen (500 g) pflanzliche Milch
- 1 EL (20 g) Ahornsirup (Sub-Agave)
Anleitung
- Kombinieren Sie alle Zutaten in einem 32-Unzen-Glas und mischen Sie sie mit einem Spatel, bis sie vollständig vermischt sind.
- Mit einem Deckel abdecken und für mindestens 8 Stunden oder über Nacht in den Kühlschrank stellen. Sobald Sie die Haferbasis fertig haben, fügen Sie Ihre Kombinationen und Toppings hinzu, die Ihrer Stimmung und Ihrem Gaumen entsprechen.
Topping-Kombinationen
Kürbis-Schokoladenstückchen
- 2 EL (45 g) Kürbispüree
- 1 EL (10 g) Kakaonibs
- 1 TL (1g) Zimt
Apfelkuchen
- ¼ Tasse (70 g) Äpfel, sautiert
- 1 TL (1g) Zimt, gemahlen
- 1 TL (2g) Muskat, frisch gerieben
Bananen-Mandel
- 1 Banane, in Scheiben geschnitten
- 2 EL (30g) Mandelsplitter,
- 1 TL (2 g) Mandelextrakt
Karamell mit gesalzenen Datteln
- 1 EL (16 g) Dattelkaramell
- 1 TL (1g) Salz, Flocken
Karottenkuchen
- ¼ Tasse (30 g) Karotten, geraspelt
- 2 EL (18 g) Rosinen
- 2 EL (30 g) Pekannüsse, gehackt
- 1 TL (1g) Ingwerpulver
Ernährungsvorteile:Die löslichen Ballaststoffe in Haferflocken verlangsamen die Verdauung und h alten Sie den ganzen Morgen satt. Das Hinzufügen gesunder Fette wie Chiasamen und Hanfherzen ist eine einfache Möglichkeit, einen Schub an pflanzlichem Protein hinzuzufügen.Gewürze wie Zimt verleihen ohne Zuckerzusatz einen Hauch von Süße und helfen auch, den Blutzucker auszugleichen, um ein stabiles Energieniveau zu unterstützen.
Rezept für die herzhaften Haferflocken
Die Vielseitigkeit, die Overnight Oats mit sich bringt, ist endlos, besonders wenn du eine pikante Note hinzufügst. herzhafte Haferflocken eignen sich hervorragend für jene Morgen, an denen Sie etwas Herzhaftes und Schweres ohne das Unbehagen von süßem Genuss wollen. Mit diesen Haferflocken können Sie Ihren Morgen direkt beginnen, indem Sie eine Vielzahl von gerösteten und rohen Gemüsen einschleichen, die vorher oder vor Ort zubereitet werden können. Während Sie noch die Intensität und die Vorteile des Einweichens und Marinierens Ihrer herzhaften Haferflocken über Nacht erh alten, wird dringend empfohlen, sie vor dem Essen in einem kleinen Topf über einer Herdplatte zu erhitzen, um die Aromen zusammen zu erwärmen.
Ausrüstung
- Mitteltopf
- Gummispachtel
Zubereitungszeit: 10 Minuten
Kochzeit: 10 Minuten
Gesamtzeit: 20 Minuten
Sahne Haferflocken
2 Portionen, 3 ½ Tassen (850 g)
Zutaten
- 2 EL (26 g) natives Olivenöl extra
- 1 (4g) Knoblauchzehe, zerdrückt
- 1 Tasse (100 g) Haferflocken
- 1 Tasse (240 g) Wasser
- ½ Zucchini gerieben, (80g)
- ½ Tasse (120 g) schwarze Bohnen, gekocht
- ¼ Tasse (40 g) Maiskörner, aus der Dose oder frisch
- 1 TL (3g) Kurkumapulver
- 1 TL (3g) Kreuzkümmel, gemahlen
- 1 TL (3 g) Knoblauchpulver
- 1 TL (6 g) Salz
- ½ TL (2 g) schwarzer Pfeffer, gemahlen
- 2 Tassen (40 g) Spinat, Stiele entfernt
Optionale Toppings
- eine/n Kirschtomaten halbiert
- ½ Avocado, gewürfelt
- 2 EL (30 g) pflanzlicher Joghurt
- 1 EL (15 g) Tahini
- 4 Schnittlauch, gehackt
Anleitung
- Einen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen, dann das Olivenöl und den Knoblauch hinzufügen und 30 Sekunden lang anbraten. Haferflocken, Wasser und Zucchini dazugeben und unter häufigem Rühren ca. 5 Minuten zum Kochen bringen.
- Rühren Sie die schwarzen Bohnen, Mais, Kurkuma, Kreuzkümmel, Knoblauchpulver, Salz und schwarzen Pfeffer ein. 2 Minuten rühren, dann den Spinat dazugeben und 1 weitere Minute rühren, bis er zusammenfällt. Kirschtomaten, Avocado, Joghurt, Tahini und Schnittlauch hinzufügen.
- Variationen: Nachdem Haferflocken, Wasser und Zucchini gekocht wurden, die Variationen unterrühren.
Topping Variationsmöglichkeiten:
- Herbsternte - Rosenkohl, Süßkartoffel, getrocknete Preiselbeeren
- Blumenkohl-Curry-Kicherbohnen, gerösteter Blumenkohl
- Geröstete Tomaten – sonnengetrocknetes Tomatenpüree, gebrannte Kirschtomaten
- Knoblauchkartoffel - sautierter Knoblauch, karamellisierte Zwiebeln, Bratkartoffeln
Nutritional Benefits: Pikante Haferflocken bieten eine einzigartige Möglichkeit, nicht stärkeh altiges Gemüse, entzündungshemmende, reichh altige Gewürze wie Currypulver, Knoblauch und Ingwer hinzuzufügen und den hinzugefügten Zucker beizubeh alten auf ein Minimum.
Weitere Beiträge von Matthew Kenney zu The Beet finden Sie in seiner Gastkolumne.
