Fett bekommt einen schlechten Ruf. Fett hilft Ihrem Körper und Ihrem Gehirn zu funktionieren, und Sie brauchen Fett für grundlegende tägliche Aufgaben, vom Wachstum gesunder Haut, Nägel und Haare bis zur Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Fett ist wichtig für die Bildung von Zellmembranen; es umgibt die Zelle und ermöglicht den Austausch lebenswichtiger Nährstoffe. Ohne Fett könnte Ihr Gehirn seine Aufgabe als Einsatzkontrolle nicht erfüllen.
Aber Fett ist nicht gleich Fett. Es gibt Fett, das gut für Sie ist (und Ihr Herz und Ihr Herz-Kreislauf-System), und es gibt Fett, das schlecht für Sie ist und sich ansammelt Mit der Zeit verkalken sie und bilden winzige Plaqueablagerungen, die zu Bluthochdruck, Herzkrankheiten, Herzinfarkt und Schlaganfall führen können.Die Kenntnis der Unterschiede zwischen den Fettarten stellt sicher, dass Ihre Bemühungen um eine gesunde Ernährung langfristig von Erfolg gekrönt sind.
Der Dünne auf schlechte Fette
Fette fallen in drei Kategorien: Transfette, gesättigte Fette und ungesättigte Fette. Während es am besten ist, die ersten beiden Arten zu eliminieren und zu vermeiden, ist die letzte gesund.
Beginnen Sie zuerst mit Transfetten, die sich negativ auf die Herzgesundheit auswirken können, indem sie das LDL (oder schlechte) Cholesterin erhöhen und das HDL (oder gute) Cholesterin senken. „Der Verzehr von Transfetten kann zu einem erhöhten Risiko für Herzereignisse und Herz-Kreislauf-Erkrankungen beitragen“, sagt Kimberly Gomer, M.S., R.D., L.D.N., Ernährungsdirektorin am Pritikin Longevity Center in Miami.
Transfette spielen in der amerikanischen Standardernährung eine wichtige Rolle. Sie kommen natürlicherweise in einigen Fleisch- und Milchprodukten vor. Sie sind auch in verpackten und verarbeiteten Lebensmitteln wie Donuts, Keksen, Gebäck, Muffins, Pasteten und anderen frittierten Lebensmitteln enth alten.„Transfette wurden entwickelt, um den Geschmack und die H altbarkeit von Lebensmitteln zu verbessern“, sagt Vanita Rahman, M.D., Klinikdirektorin des Barnard Medical Center in Washington, D.C., und fügt hinzu, dass die Verwendung von Transfetten in Lebensmitteln aufgrund des Drucks der Regierung glücklicherweise zurückgegangen ist verringert.
Unterdessen erhöhen auch gesättigte Fette LDL im Blut, das schlechte Cholesterin, das zu Verstopfungen führt. Gesättigte Fette sind bei Raumtemperatur normalerweise fest (wie ein Stück Butter, sagt Rahman) und kommen in vielen tierischen Nahrungsquellen vor, wie Rindfleisch, Lamm, Schweinefleisch, Speck, Wurst und etwas Geflügel (hauptsächlich die Teile, die das enth alten Haut), Vollmilchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und Eigelb.
Die Verwirrung über gesättigte Fette tobt seit Jahrzehnten, und erst kürzlich haben Studien eindeutig herausgefunden, dass ungesunde gesättigte Fette laut Dr. Joel Kahn vermieden werden sollten.
Die Überraschung? Einige pflanzliche Lebensmittel enth alten gesättigte Fette, darunter tropische Öle wie Palm-, Palmkern- und Kokosnussöl (dazu gehört auch MCT-Öl, das aus diesen Ölen gewonnen wird). Sogar Schokolade kann reich an gesättigten Fettsäuren sein.
"Was gilt als gutes Fett?"
Während du vielleicht denkst, dass Trans- und Sat-Fettsäuren die aus vier Buchstaben bestehenden Wörter deiner Ernährung sind, die um jeden Preis vermieden werden sollten, kannst du ungesättigte Fette zu dir nehmen. Im Gegensatz zu anderen Fetten sind ungesättigte Fette gesundheitsfördernd.
Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fettsäuren: mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte - und einfach ungesättigte Fette unterscheiden sich in ihrer chemischen Struktur. „Einfach ungesättigte Fette haben nur eine Doppelbindung, während mehrfach ungesättigte Fette mehr als eine Doppelbindung haben“, erklärt Gomer, aber beide wirken sich positiv auf die Gesundheit aus, indem sie schlechtes Cholesterin senken.
"Ein ausgewogener Konsum dieser Fette ist wichtig für eine insgesamt gesunde Ernährung. „Mehrere Doppelbindungen in einem mehrfach ungesättigten Fett erhöhen aufgrund der instabilen chemischen Struktur die Möglichkeiten der Oxidation, erklärt er, aber sie werden als essentiell angesehen und müssen aus der Nahrung gewonnen werden.” Mehrfach ungesättigte Fette enth alten auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die Ihrem Gehirn und Ihrem Herzen helfen."
Hauptquellen für einfach ungesättigte Fette sind Olivenöl,Rapsöl, Avocados, Nüsse und Samen. Reichh altige Quellen für mehrfach ungesättigte Fette finden sich in Lein- und Chiasamen, Walnüssen und fettem Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen.
Wie du Fett in deine Ernährung integrierst
Unabhängig von Ihrer Gesundheit oder Ihren Zielen sollte jeder Transfette vermeiden –Sie werden wissen, ob ein Lebensmittel es enthält, wenn es „hydriertes“ oder „teilweise hydriertes“ Öl enthält auf dem Etikett – und beschränken Sie gesättigte Fettsäuren so weit wie möglich. Aus diesem Grund empfiehlt Rahman, Kokos- und Palmöle vollständig zu vermeiden, und wenn Ihr Cholesterinspiegel ein Problem darstellt, h alten Sie auch den Schokoladenkonsum niedrig.
Berücksichtigen Sie darüber hinaus Ihre allgemeine Gesundheit. Wenn Sie Diabetes oder Prädiabetes haben, Ihren Blutzucker senken, Gewicht verlieren oder Ihr Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern möchten, müssen Sie dies tun Begrenzen Sie die Menge an Fett, auch ungesättigte, in Ihrer Ernährung, sagt Rahman.Versuchen Sie im Allgemeinen, Ihre Aufnahme auf weniger als 10 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken. Das bedeutet maximal zwei Esslöffel fetth altige Lebensmittel pro Tag, sagt sie und fügt hinzu, dass zahlreiche Studien die gesundheitlichen Vorteile einer fettarmen Ernährung auf pflanzlicher Basis belegen.
Du hast keine dieser dringenden gesundheitlichen Bedenken? H alte deine Fettaufnahme auf nicht mehr als 10 Prozent deiner Kalorien pro Tag, empfiehlt Rahman. „Wenn Sie diese Menge überschreiten, gehen Sie möglicherweise auf Kosten anderer Nährstoffe wie Ballaststoffe“, sagt Rahman. (Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst und Nüssen vor. Hier ist eine Liste der 20 besten Ballaststoffquellen.)
Aber was bedeuten 10 Prozent? Das sind etwa 20 bis 30 Gramm Fett pro Tag, sagt Rahman. Suchen Sie nach pflanzlichen Lebensmitteln, die weniger als zwei bis drei Gramm Fett pro Portion enth alten. Sie sollten sich auch bewusst sein, gesunde Omega-3-Fette zu sich zu nehmen, sagt Gomer. Während Sie diese aus Fisch erh alten können, wird jemand, der sich pflanzlich oder vegan ernährt, Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Lebensmitteln wie Sonnenblumen, Lein- und Chiasamen und Nüssen wie Walnüssen, Erdnüssen und Pinienkernen beziehen wollen.Im Allgemeinen werden zwei Unzen pro Tag empfohlen.
Und das ist die Geschichte von Fett. Es ist wirklich so einfach: Beseitigen oder begrenzen Sie die schlechten Fette und entscheiden Sie sich für die guten Fette – aber in kleinen Mengen.
