Es gibt eine einfache, universelle Methode, um Ihre Fitness und Herzgesundheit zu messen: Einfach durch Messung Ihrer Ruheherzfrequenz. Ärzte sind sich einig, dass diese eine Zahl ein guter Indikator für Ihre körperliche Fitness und Ihren allgemeinen Gesundheitszustand ist. Die Messung Ihrer Ruheherzfrequenz (RHF) (im Wesentlichen wie viele Schläge pro Minute Ihr Ticker benötigt, um im Ruhezustand Blut durch den Körper zu bewegen) ist eine einfache und effektive Methode, um festzustellen, wie Ihr Herzmuskel funktioniert. Und Sie können sich bei all Ihren harten Cardio-Workouts gut fühlen, wenn Sie sehen, wie Ihre RHF mit der Zeit sinkt. Aber es gibt auch Lebensmittel, die Sie essen können, um Ihre RHF zu senken, und die meisten Menschen wissen nicht, dass die Ernährung zusammen mit Bewegung dazu beiträgt, Ihre RHF mit zunehmendem Alter zu senken.
Eine niedrigere RHF ist mit größerer körperlicher Fitness, verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit und Schutz vor Herzinfarkten verbunden, fanden Forscher in einer kürzlich durchgeführten Studie heraus. Umgekehrt kann eine höhere Ruhefrequenz ein Zeichen für eine Herzerkrankung, erhöhten Blutdruck oder ein erhöhtes Schlaganfallrisiko sein. Wenn Sie also Ihre RHF auf natürliche Weise senken möchten, haben wir hier eine gute Nachricht: Eine vollwertige, pflanzliche Ernährung in Kombination mit regelmäßiger Bewegung ist eine wirksame Strategie zur Förderung der Herzgesundheit und zur Erreichung einer niedrigeren RHF.
Wir haben mit Ernährungsexperten gesprochen, die Einblicke und ihre besten Ernährungsempfehlungen gegeben haben, um Ihre RHF zu reduzieren und die Gesundheit eines Ihrer wichtigsten Organe zu verbessern.
Was ist Ruhepuls?
RHF ist die Frequenz, mit der Ihr Herz im Ruhezustand schlägt (z. B. gleich morgens vor dem Aufstehen oder während Sie auf der Couch liegen und Golf schauen). Es ist ein Maß dafür, dass das Herz die geringste Blutmenge pumpt, die der Körper benötigt, wenn er nicht trainiert, isst oder aufrecht steht.
Was ist ein gesunder Ruhepuls?
Die durchschnittliche Herzfrequenz liegt laut der American Heart Association (AHA) zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute (BPM).
Allerdings steigt die RHF allmählich mit dem Alter an und ist typischerweise niedriger bei Menschen, die anstrengenden Fitnessaktivitäten nachgehen und einen gesunden Lebensstil führen. Die AHA stellt fest, dass aktive Menschen eine RHF von nur 40 BPM haben können (z. B. College-Athleten), weil ihr Herz stark und effizient ist, sodass es nicht so oft pumpen muss wie ein schwächeres Herz, um Blutmengen durchzupumpen die Organe und Extremitäten.
Möchtest du wissen, wie du deine RHF messen kannst? Dr. Mahmud Kara, MD, sagt: „Sie können Ihre RHF messen, indem Sie zwei Finger auf eine Stelle mit einem Puls legen (z. B. Ihr Handgelenk oder Hals auf beiden Seiten Ihrer Luftröhre) und die Anzahl der Schläge in 60 Sekunden zählen.“ Alternativ kannst du die Schläge 15 Sekunden lang zählen und mit vier multiplizieren.
Warum ist ein niedriger Ruhepuls gut?
„Eine niedrigere RHF kann auf eine gute kardiovaskuläre Gesundheit hinweisen und ist mit Langlebigkeit und weniger chronischen Krankheiten verbunden“, erklärt Dr. Kara. Er fügt jedoch hinzu: „Während verschiedene Faktoren die Ruhefrequenz beeinflussen können – einschließlich Medikamente, Körperh altung, Stress und Gefäßstruktur – ist es dennoch wichtig, die Ruhefrequenz zusammen mit anderen Faktoren wie Ihrem Blutdruck und Ihrem Cholesterinspiegel zu berücksichtigen, wenn Sie Ihr kardiovaskuläres Wohlbefinden bewerten.”
In einer 16 Jahre dauernden Studie, die im British Medical Journal's Heart veröffentlicht wurde, hatten Menschen mit höheren RHRs auch ein höheres Sterblichkeitsrisiko, da dies oft ein Indikator für höheren Blutdruck, überschüssiges Körperfett und erhöhte Werte ist Cholesterin und andere Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Probleme wie Herzinfarkt oder Schlaganfall.
„Die Beweise deuten darauf hin, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung – zusammen mit routinemäßiger Bewegung – zu einer niedrigeren RHF beiträgt“, sagt Emily Clairmont, MS, RD, eine an der University of Vermont registrierte Ernährungsberaterin.„Um Ihre RHF zu senken, empfehle ich ausgewogene Mahlzeiten mit viel Gemüse und pflanzlichem Protein, wenig gesättigten Fettsäuren und dem Verzicht auf Transfette, raffinierte Kohlenhydrate, zugesetzten Zucker, Alkohol und Koffein.“
Für einen ganzheitlichen Ansatz zur Verbesserung der Herzgesundheit und -funktion kombinieren Sie tägliches Herz-Kreislauf-Training mit einer regelmäßigen Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen ist. Es hat sich gezeigt, dass diese Strategie Ihre Herzgesundheit verbessert und die Langlebigkeit fördert, die Energie steigert, die allgemeine Gesundheit verbessert – und Ihre RHF senkt.
5 Lebensmittel, die helfen, Ihren Ruhepuls zu senken
1. Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl enthält essentielle Vitamine und Mineralstoffe (wie Vitamin K), die wissenschaftlich mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wurden. Die Studie stellte fest, dass grünes Blattgemüse wichtige kardiovaskuläre Indikatoren, einschließlich Cholesterin und Blutdruck, verbessert.Darüber hinaus enthält grünes Blattgemüse viel Magnesium und Kalium, die mit reduziertem Blutdruck und niedrigerer Herzfrequenz in Verbindung gebracht werden. (Probieren Sie diesen Salat aus gerösteten Kichererbsen und Grünkohl für eine RHF-senkende Ernährung.)
2. Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren gelten als „gesunde“ Fette mit vielen Vorteilen für die Herzgesundheit. Ausgezeichnete Nahrungsquellen für Omega-3-Fettsäuren sind Chiasamen, Hanfsamen, Leinsamen, Walnüsse und Rosenkohl. Eine in Frontiers in Physiology veröffentlichte Studie brachte diese Lebensmittel mit einem reduzierten Blutdruck und weniger Plaquebildung in Verbindung, was das Herz belasten und die RHF erhöhen kann.
3. Vollkorn
Vollkorn wirkt indirekt, um die RHF zu senken, indem es Ihnen hilft, sich länger satt zu fühlen, was mit der Zeit den Gewichtsverlust fördert und die Belastung des Herzens verringert. Die Forschung zeigt, dass das Tragen von zusätzlichem Gewicht das Herz belastet, indem es härter als gewöhnlich arbeiten muss, um Blut zu pumpen, was Ihre RHF erhöhen kann.Daher ist der Verzehr ballaststoffreicher Lebensmittel wie Vollkornprodukte für das kardiovaskuläre Wohlbefinden unerlässlich. Zu herzgesunden Vollkornprodukten gehören brauner Reis, Hafer, Quinoa, Buchweizen, Gerste, Bulgar und Hirse.
4. Rotwein (Resveratrol)
Rotwein und Resveratrol – eine Pflanzenverbindung, die als Antioxidans wirkt und häufig in Rotwein, Trauben und Beeren vorkommt – wurden laut a mit niedrigerem Cholesterinspiegel, niedrigerem Blutdruck und verbesserter kardiovaskulärer Gesundheit in Verbindung gebracht 2019 veröffentlichte Studie im International Journal of Molecular Sciences. Die antioxidativen Eigenschaften von Rotwein und Resveratrol sind essentiell für die Abwehr von oxidativem Stress auf zellulärer Ebene. Unkontrolliert kann oxidativer Stress das Herz übermäßig belasten und die normalen Prozesse des Herzens stören – was mit der Zeit zu Problemen mit der RHF führen kann.
5. Olivenöl
„Olivenöl ist ein herzgesundes Fett mit hohem antioxidativem Wert und eine großartige Alternative zu anderen Ölen wie Butter, die den Cholesterinspiegel erhöhen und das Herz unnötig belasten können“, sagt Dr.Kara. Darüber hinaus zeigt die Forschung, dass Olivenöl – im Vergleich zu Pflanzenölen, insbesondere beim Kochen – mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist.
Fazit: Sie können Ihre RHF mit täglicher Bewegung und gesunder Ernährung senken
Ihr Ruhepuls ist ein guter Indikator für Ihre allgemeine Fitness. Um Ihren zu senken, kombinieren Sie regelmäßiges Cardio-Training mit einer pflanzlichen Ernährung mit wenig gesättigten Fettsäuren und reich an Antioxidantien-reichem Obst, Gemüse, Blattgemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
