Eine neue Studie hat herausgefunden, dass schnelle Kohlenhydrate – oder Lebensmittel mit hohem glykämischen Index – nicht zu einer stärkeren Gewichtszunahme führen als langsame Kohlenhydrate – oder Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index. Schnelle Kohlenhydrate wie Weißbrot, Nudeln und Soda können jedoch immer noch Entzündungen verursachen und zu Erkrankungen wie Herzerkrankungen führen. Wenn Sie also Ihr Risiko für Krankheiten und vorzeitige Sterblichkeit reduzieren sowie Gewicht verlieren möchten, sollten Sie dennoch schnell verdauliche Kohlenhydrate vermeiden.
"Verwirrt? Sie haben ein Recht darauf – denn seit Jahren warnen uns Studien, dass Weißbrot, weißer Reis, Nudeln, zuckerh altige Getränke – und andere schnelle Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel schnell erhöhen und zu einer Gewichtszunahme führen können. Aber die neuesten Beweise sind nicht so eindeutig. Studien sind selten schlüssig und ein Blick auf die Schlagzeilen über die neueste Studie kann einen begrenzten Überblick über die wissenschaftlichen Beweise geben. Forscher bemerken in der Regel die Einschränkungen ihrer Ergebnisse in der Studie, und wir sollten diese sorgfältig prüfen, um die neuesten Daten in einen Kontext zu stellen und uns zu helfen, Entscheidungen darüber zu treffen, was wir für unsere Gesundheit essen sollten."
"Gesundheitsratschläge, die für eine Person gelten, gelten möglicherweise nicht für ihre beste Freundin oder sogar ihre Schwester, weil wir alle unterschiedliche Gene, Stoffwechsel und Lebensstile haben. Leider bedeutet dies, dass das Herausfinden, was man essen oder welche Lebensmittel am besten zum Abnehmen geeignet sind, ein Minenfeld voller falscher Hinweise sein kann. Nachdem wir uns die Studiendetails angesehen haben, hofft dieser Artikel, etwas Licht auf die wichtigsten Erkenntnisse zu werfen, die Menschen in die Praxis umsetzen können, wenn das Ziel ist, Gewicht zu verlieren und gesund zu bleiben."
„Schnelle Kohlenhydrate“ sind beim Abnehmen nicht schlechter als „langsame Kohlenhydrate“, so eine Studie
Die neuste Studie, die in Advances in Nutrition veröffentlicht wurde, hat kürzlich Schlagzeilen gemacht, weil sie den verbreiteten Mythos widerlegt hat, dass schnelle Kohlenhydrate dick machen. Seit Jahren raten uns Experten, Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI) zu essen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und unseren Körper gesund zu h alten.
Was ist der glykämische Index? Ein Bewertungssystem für kohlenhydrath altige Lebensmittel, das angibt, wie schnell ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel (Glukose) beeinflusst, wenn es allein gegessen wird.
"Wir haben gelernt, Lebensmittel mit hohem GI zu vermeiden, da der Zucker in Lebensmitteln mit hohem GI schneller in den Blutkreislauf aufgenommen wird und unseren Glukosespiegel in die Höhe treibt. Wenn wir diese zusätzliche Energie nicht durch Sport verbrennen, speichert sie der Körper als Fett. Darüber hinaus können Lebensmittel mit hohem GI die Fähigkeit des Körpers, Insulin bei Menschen mit Diabetes zu regulieren, verheerend beeinflussen. Es kann uns auch insulinresistent machen, indem immer höhere Insulinspiegel freigesetzt werden müssen, um den Körper dazu zu bringen, Energie an die Zellen zu liefern, was zu einer Gewichtszunahme führt."
In dieser neuen Studie fanden Wissenschaftler jedoch heraus, dass es kaum Beweise dafür gibt, dass Diäten mit niedrigem GI Diäten mit hohem GI überlegen sind, wenn es um Gewichtsverlust und die Vorbeugung von Fettleibigkeit geht. Die Forscher analysierten Daten aus hochwertiger Forschung, in der Diäten mit niedrigem und hohem GI zur Gewichtsabnahme bei mehr als 1,9 Millionen Erwachsenen verglichen wurden. Es gab keinen konsistenten Unterschied im Body-Mass-Index (BMI) von Personen, die Lebensmittel mit hohem oder niedrigem GI aßen, und einige Studien zeigten, dass der BMI bei denen, die Lebensmittel mit dem höchsten GI aßen, tatsächlich niedriger war.
Darüber hinaus stellten die Autoren fest, dass Diäten mit niedrigem GI nicht besser waren als Diäten mit hohem GI, um Körpergewicht oder Körperfett zu reduzieren. Eine bemerkenswerte Ausnahme war, dass eine Diät mit niedrigem GI mit einem Unterschied von mindestens 20 GI-Einheiten zu einer größeren Gewichtsabnahme bei Menschen mit normaler Glukosetoleranz führte, aber nicht bei Menschen mit eingeschränkter Glukosetoleranz (d. h. bei Menschen mit Prädiabetes).
Die Autoren kamen zu dem Schluss, dass die GI-Bewertung kein genaues Maß dafür ist, wie sich Nahrung auf unseren Blutzuckerspiegel auswirkt, und schlugen vor, dass Diäten mit niedrigem GI nicht besser für die Gewichtsabnahme sind als Diäten mit hohem GI.
Es gibt jedoch einige Einschränkungen dieser Studie, die die Ergebnisse beeinflussen könnten, und einige wichtige Punkte, die wir bei der Auswahl der Kohlenhydrate berücksichtigen müssen.
Die Werte des glykämischen Index spiegeln nicht wider, wie wir wirklich essen
Ein Problem dieser Studie, auf das die Autoren selbst hingewiesen haben, ist, dass die Werte des glykämischen Index nicht die tatsächlichen Mahlzeiten widerspiegeln. Wissenschaftler bestimmten die Werte des glykämischen Index (GI) von Lebensmitteln, indem sie junge gesunde Menschen diese unter streng kontrollierten Laborbedingungen einzeln verzehren ließen und bewerteten, wie ihr Blutzucker ansteigt. Normalerweise würden sie nur kleine Stichprobengrößen verwenden, um ihre Daten zu erh alten.
Dies berücksichtigt jedoch nicht die durchschnittliche Person, die eine Kombination von Lebensmitteln auf einem Teller isst, und die Wirkung von Ballaststoffen, Makronährstoffen, Zubereitung und Tageszeit beim Essen - all dies bestimmt, wie unser Körper darauf reagiert der Zucker im Essen.
Getreidesorte, Verarbeitung und Zubereitung beeinflussen den GI
Die GI-Datenbank der University of Sydney ist eine anerkannte Quelle für GI-Werte, aber sie enthält 27 Werte für weißen und braunen Reis zwischen 17 und 94.
Die Schwankungen der GI-Werte werden durch die Art des Reises bestimmt, wie er verarbeitet und gekocht wird und womit man ihn isst. Dies gilt auch für andere Körner und Kohlenhydrate.
Weiße, raffinierte Kohlenhydrate oder „schnelle Kohlenhydrate“ haben höhere GI-Werte, weil ihnen die Ballaststoffe fehlen, die dabei helfen, die Freisetzung von Zucker ins Blut zu verlangsamen. Hersteller entfernen Teile der Körner und polieren sie zu feineren Texturen mit längerer H altbarkeit - zum Beispiel weißer Reis und Weißbrot, aber das bedeutet, dass sie unseren Blutzucker in die Höhe treiben können. Darüber hinaus haben andere schnelle Kohlenhydrate wie verarbeitete Lebensmittel und zuckerh altige Limonaden Zucker hinzugefügt, was das Problem verschlimmert.
Umgekehrt enth alten komplexe Kohlenhydrate oder „langsame Kohlenhydrate“ wie Vollkorn den ganzen Kern – die Kleie, den Keim und das Endosperm – und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen.Langsame Kohlenhydrate setzen ihren Zucker langsamer in den Blutkreislauf frei, regulieren die Energie und vermeiden Blutzuckerspitzen, die zu einer Gewichtszunahme führen können.
Außerdem macht das Kochen von kohlenhydrath altigen Lebensmitteln sie leichter verdaulich und setzt ihren Zucker schneller frei als einen rohen Salat, bei dem der natürliche Zucker in einem gleichmäßigen Tempo freigesetzt wird.
Viele Studien darüber, wie sich der GI auf das Gewicht auswirkt, verwenden Ernährungsfragebögen, die die Teilnehmer selbst ausfüllen, aber wenn jemand berichtet, dass er „Reis“ zum Abendessen gegessen hat, kann der GI seiner Mahlzeit drastisch variieren, je nachdem, welche Art von Reis und wie es ist gekocht wurde und was sie dazu aßen.
Die Autoren der Studie stellten fest, dass der GI von Mahlzeiten um 12 bis 19 GI-Einheiten überschätzt werden kann und der Unterschied zwischen Lebensmitteln mit „hohem“ und „niedrigem“ GI durchschnittlich 10 Einheiten beträgt. Daher könnten Mahlzeiten, die in den Studien als hoch-GI angesehen wurden, tatsächlich einen niedrigen GI haben, und die Ergebnisse könnten verzerrt sein. Angesichts der Unzuverlässigkeit von Fragebögen zur Selbstauskunft und der Variation zwischen GI-Werten für gängige Lebensmittel müssen die Ergebnisse von Beobachtungsstudien zu GI, Gewichtsverlust und Fettleibigkeit mit Vorsicht interpretiert werden.
Also, was sollst du essen? Bleib bei langsamen Kohlenhydraten für Gesundheit und weniger Bauchfett
Blickt man über die neue Studie hinaus, sagen die Beweise, dass Menschen ihre Kohlenhydrate immer noch sorgfältig auswählen, langsame Kohlenhydrate (Lebensmittel mit niedrigem GI) bevorzugen und schnelle Kohlenhydrate (Lebensmittel mit hohem GI) vermeiden sollten weist darauf hin, dass raffinierte Kohlenhydrate entzündungsfördernd sind, negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben und zur Gewichtszunahme beitragen können, und Menschen sollten sich hauptsächlich für Vollkornprodukte entscheiden.
Zum Beispiel hat eine kürzlich durchgeführte Studie ergeben, dass Menschen mittleren Alters, die mindestens drei Portionen Vollkorn am Tag essen, einen kleineren Taillenumfang haben als diejenigen, die weniger essen. Im Vergleich zu Menschen, die raffiniertes Getreide essen, kontrollieren diejenigen, die Vollkornprodukte essen, ihren Blutzucker und Blutdruck im Laufe der Zeit besser, so die Forscher.
Die besten Kohlenhydrate zum Abnehmen und zur Senkung des Krankheitsrisikos (zur Gewichtsabnahme in kontrollierten Mengen essen)
- Vollkornprodukte wie brauner Reis, Quinoa und Haferflocken
- Hülsenfrüchte, Bohnen und Linsen
- stärkeh altiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben und Rüben
- Vollkornbrot, Mehrkornbrot und Roggenbrot
Außerdem können die Menschen Protein und etwas zusätzliches rohes Gemüse wie Gemüse mit ihren Kohlenhydraten essen, um die Freisetzung von Blutzucker zu verlangsamen. Begleiten Sie zum Beispiel Reis mit einem Linsendahl und einem Beilagensalat aus Spinat, Vollkornbrot mit Hummus und Rucolasalat oder einen Snack aus Reiskuchen mit Nussbutter.
Jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate
Hast du dich schon mal gefragt, warum dein Kollege jeden Tag Sandwiches zum Mittagessen essen kann und dabei nicht zunimmt? Die Antwort liegt in der biochemischen Individualität. Als Menschen sind wir alle verschieden.
Die Art und Weise, wie Menschen auf bestimmte Lebensmittel oder Makronährstoffe reagieren, variiert je nach Alter, Genetik, körperlicher Aktivität, Insulinsensitivität und BMI.Tatsächlich stellen die Autoren der Studie fest, dass bei 800 Erwachsenen die glykämische Reaktion auf Weißbrot, die Wissenschaftler als Marker für den höchsten GI-Wert verwenden, beim Vergleich der höchsten und niedrigsten Reaktion um das Fünffache schwankte, was beweist, dass Menschen unterschiedlich auf schnelle Kohlenhydrate reagieren .
Die Bedeutung einer personalisierten Ernährung
Der Bereich der personalisierten Medizin und der personalisierten Ernährung gewinnt an Bedeutung, um festzulegen, was Menschen essen sollten. Nutrigenomik untersucht, wie Lebensmittel und ihre Bestandteile mit den Genen der Menschen interagieren und ihre Gesundheit und das Krankheitsrisiko beeinflussen. Das Mikrobiom, also die Bakterien im Darm, spielt auch in diesem Szenario eine grundlegende Rolle.
Menschen können Gentests und -analysen arrangieren, und ein Arzt für personalisierte Medizin kann empfehlen, welche Ernährungs- und Lebensstiländerungen sie in Bezug auf ihre Krankengeschichte und zukünftige Risiken vornehmen sollten. Dies kann jedoch teuer und mühsam sein, und viele Menschen haben nicht die Kapazität, dies zu tun.Was sollten Sie also ohne detaillierte personalisierte Informationen essen?
Berücksichtigen Sie Ihren aktuellen Gesundheitszustand und Ihre Familiengeschichte. Wenn Sie übergewichtig sind, an Typ-2-Diabetes, metabolischem Syndrom oder einer familiären Vorgeschichte von Herzerkrankungen leiden, ist es möglicherweise besser, schnelle Kohlenhydrate ganz zu vermeiden und portionsweise moderate Mengen an Vollkorn zu essen.
Umgekehrt, wenn Sie körperlich fit sind, einen aktiven Lebensstil führen, normalgewichtig und gesund sind, ist es manchmal kein Problem, weißen Reis oder Weißbrot zu essen. Einige Menschen, die hart trainieren, benötigen möglicherweise zusätzliche Kohlenhydrate oder Kohlenhydrate, die schnell Zucker freisetzen, um ihr Training zu unterstützen.
Gesunde Kohlenhydrate zum Abnehmen
Eine gesunde pflanzliche Ernährung liefert ausreichend komplexe Kohlenhydrate, um Gesundheit und Energie in allen Lebensphasen zu unterstützen, und kann Menschen helfen, ihr Gewicht zu kontrollieren. Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Samen enth alten Kohlenhydrate und stärkeh altiges Gemüse wie Süßkartoffeln enth alten höhere Mengen an Kohlenhydraten, die das Training und den Muskelaufbau unterstützen können.Getreide wie brauner Reis, Quinoa, Gerste und Vollkornweizen liefern essentielle Nährstoffe für Energie, Wachstum und eine optimale Funktion und sind ein wertvoller Bestandteil einer gesunden pflanzlichen Ernährung.
Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die Verwendung des GI zur Messung, ob Kohlenhydrate „gut“ oder „schlecht“ sind, für die Gewichtsabnahme nützlich sein kann oder auch nicht, aber der Verzicht auf raffinierte Kohlenhydrate kann Ihnen helfen, Ihr Gewicht besser zu kontrollieren und chronische Kohlenhydrate zu vermeiden Krankheiten im Zusammenhang mit Entzündungen.
Experten sind sich einig, dass eine gesunde pflanzliche Ernährung die Gesundheit und das Gewichtsmanagement unterstützt, aber die Menschen müssen auch einen personalisierten Ansatz in Betracht ziehen, um herauszufinden, was am besten zu ihnen passt.
Das Endergebnis: Der GI ist vielleicht nicht der beste Weg, um zu messen, was Sie zum Abnehmen essen sollten, aber Sie sollten dennoch schnelle Kohlenhydrate vermeiden
Zur Gewichtsabnahme und zur Verringerung des Krankheitsrisikos sollten die Menschen dennoch versuchen, raffinierte Kohlenhydrate zu vermeiden: Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, stärkeh altiges Gemüse, Vollkornbrot und andere langsame Kohlenhydrate sollten seitdem in kontrollierten Mengen gegessen werden Diese sind dafür bekannt, Krankheiten zu bekämpfen und Entzündungen im Körper zu reduzieren.
