Wussten Sie, dass fast die Hälfte der Erwachsenen in den Vereinigten Staaten mit Bluthochdruck leben und nur einer von vier ihn unter Kontrolle hat?
Wir wissen, dass Medikamente helfen können, ihren Blutdruck zu kontrollieren – 30 Millionen Amerikaner haben ein Rezept für ein Blutdruckmedikament. Die Ernährung ist auch ein Werkzeug, mit dem wir unseren Blutdruck kontrollieren können. Die Frage ist, was sollten wir essen und was sollten wir einschränken?
Nun, jetzt ist es an der Zeit, sich einen Stuhl heranzuziehen, sich zurückzulehnen, zu entspannen und den Druck abzubauen. Wir brechen gleich zusammen w Atmen Sie tief (blutdrucksenkend) ein und tauchen Sie ein.
Was ist Bluthochdruck?
Einfach ausgedrückt ist der Blutdruck ein Maß dafür, wie stark das Blut gegen die Wände unserer Arterien drückt, wenn es von unserem Herzen zu anderen Teilen unseres Körpers fließt. Schwankungen des Blutdrucks im Laufe des Tages sind normal, wenn Ihr Blutdruck jedoch ständig erhöht ist, haben Sie Bluthochdruck.
Bluthochdruck kann im Laufe der Zeit Schäden an Blutgefäßen im Herzen und in den Nieren verursachen, was zu Herzinfarkt, Schlaganfall und anderen gesundheitlichen Problemen führen kann. Der Kicker ist, dass wir Bluthochdruck oder den Schaden, den er verursacht, nicht spüren können. Daher ist es als stiller Killer bekannt.
Wenn Ihr Blutdruck gemessen wird, werden Ihnen zwei Zahlen als Verhältnis angezeigt.Die obere Zahl ist Ihr systolischer Blutdruck, der angibt, wie stark das Blut gedrückt wird, wenn das Herz pumpt. Die untere Zahl ist Ihr diastolischer Blutdruck, der angibt, wie stark Ihr Blut zwischen den Herzschlägen drückt. Ein anderer Name für Bluthochdruck ist Bluthochdruck. Hypertonie ist definiert als ein Blutdruck von 140/90 oder höher.
Was verursacht Bluthochdruck?
Wir kennen die genaue Ursache von Bluthochdruck nicht, aber wir wissen, was zu Bluthochdruck beitragen kann. Dazu gehören:
- Status Übergewicht
- Zuviel Alkohol trinken
- Bei Bluthochdruck in der Familienanamnese
- Alter
- Inaktivität
- Insulinresistenz
- Und zum Schluss – Diät
Ernährungsfaktoren, die den Blutdruck erhöhen können
Natriumreiche Lebensmittel
Der Zusammenhang zwischen hohem Natriumkonsum und dem Risiko für Bluthochdruck ist gut dokumentiert. Aktuelle Empfehlungen lauten, die Natriumaufnahme über die Nahrung unter 2300 mg/Tag zu h alten. Wussten Sie, dass mehr als 40 Prozent des Natriums, das wir täglich zu uns nehmen, aus nur 10 Lebensmitteln stammt? Laut CDC gehören Brot und Brötchen, Pizza, Sandwiches, Aufschnitt, Suppen, Burritos/Tacos, Cracker, Hühnchen, Käse und Eier zu den wichtigsten Natriumquellen in unserer Ernährung. Keines davon sind vollwertige, pflanzliche Lebensmittel!
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Glykämischer Index ist ein Werkzeug, das misst, wie stark ein bestimmtes Lebensmittel Ihren Blutzuckerspiegel erhöht. Je höher der glykämische Index eines Lebensmittels ist, desto stärker erhöht es den Blutzucker. Es ist gut dokumentiert, dass diejenigen, die Diäten mit hohem glykämischen Index zu sich nehmen, tendenziell einen höheren Blutdruck haben. Wenn der Körper zu viel Insulin produziert, um eine Ernährung mit mehr Kohlenhydraten und einem höheren glykämischen Index zu bekämpfen, führt dies zu einem Anstieg des Blutdrucks.
Ernährungsfaktoren, die den Blutdruck senken können
Kaliumreiche Lebensmittel
Hohe Mengen an Kalium helfen unserem Körper, überschüssiges Natrium auszuscheiden. Studien haben gezeigt, dass eine kaliumreiche Ernährung tatsächlich effektiver sein kann als eine Reduzierung von Natrium in unserer Ernährung, um Bluthochdruck vorzubeugen. Wir brauchen täglich 2600 bis 3400 mg Kalium und die meisten Menschen bekommen diese Menge nicht.
Ballaststoffreiche Lebensmittel
Der Zusammenhang zwischen einer ballaststoffreichen Ernährung und einem geringeren Risiko für Bluthochdruck wurde in mehreren Beobachtungsstudien berichtet. Die schützende Wirkung von Ballaststoffen auf den Blutdruck wurde mit einer Erhöhung der Insulinsensitivität – einer Verringerung der Insulinresistenz – in Verbindung gebracht, was bedeutet, dass der Körper nicht so hart für die Zellen arbeitet, um Brennstoff aus Zucker zu gewinnen.
Magnesiumreiche Lebensmittel und Nüsse
Studien haben gezeigt, dass die größte Verringerung des Risikos für Bluthochdruck bei Menschen beobachtet wurde, die sich reich an Magnesium und Nüssen ernährten.Magnesium kann helfen, den Blutdruck zu senken, indem es die Produktion von Stickstoffmonoxid erhöht, einem Signalmolekül, das hilft, die Blutgefäße zu entspannen. Wir brauchen täglich etwa 400 mg Magnesium.
Kalziumreiche Lebensmittel
Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine erhöhte Kalziumaufnahme den Blutdruck senkt, sogar bei Menschen, deren Blutdruck im normalen Bereich liegt. Die Einnahme von Kalzium kann helfen, den Blutdruck zu regulieren, indem es die Muskelzellen beeinflusst, die an der Vasokonstriktion in den Blutgefäßen beteiligt sind. Wir brauchen täglich etwa 1000 mg Kalzium.
Die besten Lebensmittel zur Senkung des Blutdrucks
Lassen Sie mich die obige Empfehlung zusammenfassen und Lebensmittel durchgehen, die Sie zu Ihrem wöchentlichen Speiseplan hinzufügen sollten, um den Blutdruck zu senken:
- Vollkorn mit niedrigem glykämischen Index: Hafer (Steel Cut), Gerste, Bulgur, Mungbohnennudeln, Quinoa und Popcorn
- Nüsse ohne Salzzusatz wie Walnüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pekannüsse
- Kaliumreiche Früchte: Datteln, Bananen, Pfirsiche, Orangen, Kiwi und Pflaumen
- Kaliumreiches Gemüse: Süßkartoffeln, Tomaten, Rüben, Mangold, Avocado, Spinat und Kohl
- Kalziumreiche pflanzliche Lebensmittel: Weiße Bohnen, gekochter Spinat, angereicherte Pflanzenmilch, Tofu und Chia See
