Du denkst vielleicht, dass Eisen gleichbedeutend mit Fleisch ist, und obwohl tierisches Protein es sicherlich enthält, bedeutet das nicht, dass du nicht genug Eisen bekommen kannst, wenn du dich hauptsächlich pflanzlich ernährst. In der Tat können Sie, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und wissen, wie Sie sie kombinieren. Hier ist, was pflanzliche Esser über Eisen wissen müssen und welche eisenreichen Lebensmittel am besten helfen, die Vorteile zu nutzen.
Erstens, was genau ist Eisen?
Eisen ist ein Mineral, das in Lebensmitteln vorkommt und Sauerstoff über rote Blutkörperchen im ganzen Körper liefert. Es mag banal klingen, aber genügend Eisen im Blut zu haben, ist entscheidend, damit die Zellen Energie für das tägliche Leben produzieren können. Eisenmangel kann zu Mangelerscheinungen oder Blutarmut führen, die mit lästigen Begleiterscheinungen wie extremer Erschöpfung, Schwindel, Kopfschmerzen und häufigen Infekten einhergehen. Kurz gesagt, du brauchst genug Eisen in deinem Körper, um dich nicht den ganzen Tag komplett mies zu fühlen.
Die zwei eisernen Lager
Es gibt zwei Arten von Eisen und je nachdem, welche Art du hauptsächlich isst, wird dein Eisenspiegel unterschiedlich sein. Häm-Eisen ist Eisen, das am leichtesten vom Körper aufgenommen wird und aus Fleisch wie Rind, Huhn, Schwein und Meeresfrüchten stammt. Nicht-Häm-Eisen wird nicht so gut absorbiert und kommt in Pflanzen wie Getreide, angereichertem Getreide, Bohnen, Nüssen, Samen, Gemüse und Milchprodukten vor.
"Untersuchungen des American Journal of Clinical Nutrition haben ergeben, dass Häm-Eisen-Absorptionsraten bei etwa 15-35 % liegen, während eine in PLoS One veröffentlichte Studie fand, dass Nicht-Häm-Eisen-Absorptionsraten im Bereich von 1-22 % liegen.Überraschenderweise hat die Forschung jedoch herausgefunden, dass Vegetarier und Veganer nicht häufiger an Eisenmangel leiden als der Rest der Bevölkerung. Tatsächlich sorgt eine Ernährung, die reich an Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen, getrockneten Früchten, mit Eisen angereichertem Getreide und grünem Blattgemüse ist, für eine ausreichende Eisenaufnahme. die Studie gefunden. Aber da ihre Eisenquelle Nicht-Häm-Eisen ist, müssen diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, darauf abzielen, mehr als die empfohlenen Mengen zu essen, da nicht das gesamte Eisen, das sie essen, vollständig vom Körper aufgenommen wird."
Die tägliche Empfehlung der National Institutes of He alth (NIH) für die Eisenaufnahme beträgt 18 Milligramm (mg) für weibliche Erwachsene und 8 mg für männliche Erwachsene.
Allerdings empfiehlt das NIH, dass Vegetarier 1,8-mal mehr Eisen essen als Fleischesser. Unabhängig davon, ob Sie sich vollständig oder nur teilweise auf pflanzlicher Basis ernähren, verwenden Sie diese Empfehlung als Richtlinie, um sicherzustellen, dass Sie genügend Eisen zu sich nehmen. Und wenn Sie sich Sorgen machen, dass Sie in Ihrer täglichen Ernährung nicht genug pflanzliches Eisen zu sich nehmen.Sehen Sie sich unseren praktischen Spickzettel unten für die pflanzlichen Lebensmittel mit den höchsten Eisenmengen an und bitten Sie Ihren Arzt, Ihren Eisenspiegel zu überprüfen. Wenn sie niedrig sind, besprechen Sie mit ihnen, ob das Hinzufügen eines Eisenergänzungsmittels zu Ihrer täglichen Ernährung für Sie richtig ist.
Wie man die Eisenaufnahme erhöht
Es gibt ein Geheimnis, um die Menge an Nicht-Häm-Eisen zu maximieren, die Ihr Körper aufnehmen kann. Die Kombination von eisenreichen Zutaten mit Lebensmitteln, die reich an Vitamin C sind, verbessert tatsächlich die Aufnahme von Eisen. Es ist so einfach wie das Hinzufügen von Paprika zu Ihrer Pfanne, das Belegen einer Ofenkartoffel mit sautiertem Spinat oder das Essen von Cashewnüssen mit Erdbeeren als Snack. (Lassen Sie einfach den griechischen Joghurt weg, da Kalzium die Fähigkeit Ihres Körpers, Eisen zu absorbieren, beeinträchtigen kann.)
Die besten pflanzlichen Eisenquellen
1. Weiße Pilze 1 Tasse gekocht=3 mg Eisen (17 % Tageswert (DV))
Es gibt viele Gründe, regelmäßig Pilze zu essen, aber ihre fleischige Textur (versuchen Sie eine Portobello-Kappe als Fleischersatz für einen Burger!) und reichlich Protein sind zwei der Highlights. Fügen Sie sie zu Ihren Pfannengerichten, Tacos oder sogar anstelle von Fleisch in einer künstlichen Bolognese-Sauce hinzu.
