Die erste Frage, die Leute stellen, wenn du ihnen erzählst, dass du Veganer bist oder dich pflanzlich ernährst, lautet: „Woher bekommst du dein Protein?“ Die durchschnittliche amerikanische Ernährung hat die meisten von uns dazu gebracht zu glauben, dass wir essen müssen Fleisch, um genügend Protein in unserer Ernährung zu bekommen, aber das ist einfach nicht der Fall. Viele pflanzliche Lebensmittel enth alten mehr als genug Protein, um sich satt zu fühlen und das tägliche Proteinziel zu erreichen, das etwa 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer beträgt.(Fügen Sie bis zu 10 weitere Gramm hinzu, wenn Sie extrem aktiv sind oder für eine Veranst altung trainieren.) Durch eine ausgewogene Ernährung auf pflanzlicher Basis können Sie leicht die empfohlene Menge an Protein erh alten, die Sie benötigen, ohne dass ein Steak oder eine Hähnchenbrust in Sicht ist. Pflanzliches Protein stammt aus Lebensmitteln wie Nüssen, Hülsenfrüchten, Gemüse, Getreide, Samen und vielen unwahrscheinlichen Quellen wie Rosenkohl oder Zwiebeln oder Pilzen. Das bedeutet, dass Sie, solange Sie eine Vielzahl verschiedener Obst- und Gemüsesorten, Getreide und Hülsenfrüchte essen, Ihre täglichen Proteinziele leicht erreichen und wahrscheinlich übertreffen werden.
Hier haben wir 4 Tage lang vegane oder pflanzliche Mahlzeiten und Snacks, die im Laufe eines ganzen Tages mit gesunder Ernährung die tägliche Proteinempfehlung erfüllen oder übertreffen. Jeder der Tage enthält ein Frühstück, Mittagessen, Abendessen und einen Snack mit Proteinwerten von jedem. Wenn Ihre größte Sorge beim Ausprobieren einer pflanzlichen (oder veganen oder vegetarischen) Ernährung darin besteht, ob Sie in der Lage sein werden, ohne tierische Produkte genügend Protein zu erh alten; Nachdem Sie diese Mahlzeiten probiert haben, werden Sie feststellen, wie einfach es ist und wie köstlich und sättigend das Essen schmeckt, ohne dass Sie das Gefühl haben, ein Nickerchen machen zu müssen
Diese Rezepte können auch als Inspiration dienen, also füge gerne Zutaten hinzu, besonders wenn du noch mehr Proteinkick bekommen möchtest.
Für weitere Tipps und einfache Ideen, wie du dein Protein aus pflanzlichen Quellen bekommst und was du das nächste Mal einkaufen solltest, wenn du in den Supermarkt gehst. Sie müssen nie wieder in die Fleisch- und Milchabteilung gehen.
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Tag 1: Dein pflanzlicher Proteinplan
Der erste Tag beginnt mit Haferflocken und pflanzlicher Milch. Alleine damit startest du mit fast 27 Gramm Protein und durch die Zugabe von ein paar Kürbiskernen oder Früchten richtig gut in den Tag Sie werden diese Proteininfusion bis weit in die 30er hinein aufstocken.Über die Hälfte und es ist noch früh!
Mittagessen ist ein Kidneybohnen-Rucola-Salat, der nicht nur ausgewogen und sättigend ist, sondern auch 23 Gramm Protein enthält.
Nehmen Sie für einen Nachmittagssnack eine Handvoll würzig geröstete Cashewnüsse mit Kurkuma. Dieser Snack gibt Ihnen zusätzliche 6 Gramm Protein und dieses Rezept stärkt mit Kurkuma auch das Immunsystem. Immunstärkende Lebensmittel sind immer hilfreich, besonders in den kälteren Monaten und bei der aktuellen Pandemie.
Das Abendessen ist ein warmes und gemütliches Rezept aus Linsenfleischbällchen,diese Mahlzeit macht satt und enthält 34 Gramm Protein.
An diesem ersten Tag gibt es 90 Gramm pflanzliches Protein, das fantastisch schmeckt, aber überraschend einfach ein hohes Proteinniveau erreicht. Ein Hinweis: Sie können tatsächlich zu viel Protein zu sich nehmen und wenn Sie nicht aufpassen, können Sie am Ende zunehmen oder Masse aufbauen, und da dies im Allgemeinen nicht das Ziel eines gesunden Ernährungsplans ist, möchten Sie vielleicht auswählen, welche Mahlzeiten und Snacks Sie essen in diesem Plan und ersetzen leichtere Entscheidungen, um Ihre Proteingesamtmenge mehr in Einklang mit den täglichen Richtlinien von 45 Gramm für Frauen und 56 Gramm für Männer zu bringen.
Tag 2: Dein pflanzlicher Proteinplan
Beginne deinen Tag zum Frühstück mit Chiapudding über Nacht mit frischem Obst und Müsli. Es ist einfach am Vorabend zuzubereiten und morgens vor der Arbeit oder Schule schnell zu packen und loszulegen. Dieses Frühstück enthält 15 Gramm Protein für einen guten Start in den Tag.
Mittagessen sind glutenfreie Tortillas mit frischer Salsa, Bohnen und Guacamole. Dies ist leicht zu teilen und zum Mittagessen zu servieren, das Ihre Familie und Freunde lieben werden, und enthält 14 Gramm Protein.
Probieren Sie für einen süßen Snack die kalorienarmen veganen Geburtstagskuchen Protein Bites,und wie der Name schon sagt, packen sie viel Protein oder etwa 5 Gramm Protein pro Stück Ball, also wenn du drei davon isst, sammelst du 15 Gramm.
Das Abendessen ist ein sättigendes Tandoori-Curry mit Süßkartoffeln und Linsen. Dieses Abendessen hat eine Menge Geschmack und 27 Gramm Protein.
Dein Tag hat dich gerade weit über das Ziel gebracht, auf 71 Gramm Protein wenn du das alles gegessen hast.
Tag 3: Dein pflanzlicher Proteinplan
Der dritte Tag startet mit einem Superfood-Smoothie mit pflanzlichem Protein,damit startest du schnell mit 17 Gramm Protein in den Tag.
Mittagessen ist eine Buddha Bowl mit Tofu, die locker fast 30 Gramm Protein enthält. Buddha-Protein-Bowl
Ein Snack aus gesundem, ölfreiem Rüben-Hummus hält dich bis zum Abendessen durch und enthält 23 Gramm Protein.
Die letzte Mahlzeit des Tages sind Curry-Quinoa und Gemüse-Tacos mit einem Knoblauch-Tahini-Dressing, das Ihren freien Tag mit 14 Gramm Protein ausklingen lässt.
Dies bringt Ihre tägliche Gesamtmenge auf 84 Gramm Protein, dies erfüllt die tägliche Empfehlung für Männer und Frauen.
Tag 4: Dein pflanzlicher Proteinplan
Der vierte Tag beginnt mit einem Tofu-Rührei mit Spinat und sonnengetrockneten Tomaten zum Frühstück, das 27 Gramm Protein enthält.
Mittagessen ist eine einfache alltägliche Linsensuppe die leicht aufbewahrt und aufbewahrt werden kann. Diese Suppe liefert 19 Gramm Protein.
Ein leckerer Snack aus knusprigem Toast mit frischem Spinat, Avocado und Tomate enthält 6 Gramm Protein.
Das letzte Abendessen ist eine knusprige Tofu-Satay-Schüssel, die eine Tonne Protein in den 40-Gramm-Tofu packt.
Die Gesamtmenge an Protein für den vierten Tag beträgt 92 Gramm!
Die Erkenntnis daraus ist, dass es für jeden überraschend einfach ist, die empfohlene tägliche Proteinzufuhr bei einer pflanzlichen oder veganen Ernährung zu erreichen oder sogar zu übertreffen. Solange du abwechslungsreiche und ausgewogene Mahlzeiten zu dir nimmst und tagsüber genug zu dir nimmst, musst du dir keine Gedanken darüber machen, ob du genug Protein zu dir nimmst.
