Du fragst dich, wie eine Woche voller Mahlzeiten eigentlich aussieht? Wir haben Sie. Eine ideale Ernährung für den Tag besteht aus einem ausgewogenen Verhältnis von Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten (alle aus Pflanzen und idealerweise aus Vollwertquellen), wenn Sie sich zum Essen hinsetzen (ja, auch Snacks!).
Um Ihre Energie und die immun- und gehirnstärkenden Effekte zu maximieren, die mit einer pflanzlichen Ernährung einhergehen, sollten Sie sich an Lebensmittel h alten, die so nah wie möglich an ihrer natürlichen Quelle sind.(D.h. eher geröstete, ungeschälte Kartoffeln als Pommes Frites – aber bestellen Sie auf jeden Fall ab und zu die Pommes!).
Fülle deinen Einkaufswagen mit Vollkorngetreide, Blattgemüse, Gemüse, Hülsenfrüchten, Bohnen, Nüssen und Samen und lehne dich dann für einen Leckerbissen an praktisch verpackte Produkte wie Fleischersatz, Nusskäse und milchfreies Eis . Weitere Hilfe beim Befeuern deiner Speisekammer auf pflanzlicher Basis findest du in der Anleitung von The Beet. Und wenn Sie unsere Auswahl für die am besten schmeckenden und gesündesten pflanzlichen Milchsorten, Joghurts, Käse, Butter, Frischkäse, Pizzen und mehr sehen möchten, sehen Sie sich unsere Produktbewertungen und die Rübenmessgeräte an. Dann fügen Sie Ihre Bewertungen zu Ihren Favoriten hinzu!
Strebe nach Fülle
"Wenn Sie zu einem neuen gesunden Ernährungsplan wechseln, ist es manchmal verlockend, sich auf das zu konzentrieren, was Sie zu vermeiden versuchen. Diese Art des Denkens kann jedoch nach hinten losgehen und dazu führen, dass Sie sich zu eingeschränkt fühlen und starren Regeln folgen. Konzentrieren Sie sich stattdessen auf alle Lebensmittel, die Sie essen können, und beginnen Sie mit diesen zuerst, und versuchen Sie nicht nur, Fleisch, Käse und Geflügel zu vermeiden."
"Annäherung an Ihren neuen Lebensstil von einem Ort des Überflusses und nicht von einem Ort der Opferbereitschaft (Tipp: Verwenden Sie Aussagen wie Ich darf mehr Gemüse und Beeren essen, anstatt Ich kann keine Eier und Milchprodukte essen), um Ihre Änderungen zu positionieren in ein positiveres Licht rücken und Sie auf absehbare Zeit auf dem richtigen Weg h alten."
Denke daran, dass es Zeit braucht, um große, weitreichende Veränderungen in deiner Ernährung vorzunehmen. Haben Sie Geduld mit sich selbst und fangen Sie klein an. Vielleicht tauschen Sie Ihre übliche Hälfte gegen Hafermilch in Ihrem Morgenkaffee oder verwenden Sie Hummus anstelle von Mayo für einen Brotaufstrich. Gönnen Sie sich Lob für kleine Gewinne und verzeihen Sie Ausrutscher. Im Wochenkalender und Tracker unten kannst du verfolgen, wie es dir geht. Drucken Sie es aus (dreimal) und Sie können Ihren Fortschritt für die gesamten 21 Tage der Herausforderung verfolgen!
Ihr Beispiel für ein 7-Tage-Menü
Hier ist ein Beispiel, wie Sie sich eine Woche lang diesen gesunden pflanzlichen Ernährungsansatz vorstellen können.Was die Kalorien- und Nährstoffziele betrifft, ist jeder anders, und dieses Programm ist nicht auf eine strenge Kalorienzufuhr ausgelegt. Als Richtlinie werden bei diesem Programm 40–60 % Ihrer Kalorien aus pflanzlichen Kohlenhydraten, 10–30 % aus pflanzlichem Protein und 25–35 % aus pflanzlichem Fett stammen. Sie können entscheiden, ob Sie einige davon abhängig von Ihren Gewichtsabnahmezielen verschieben möchten.
Ein Hinweis zu Protein: Die meisten Untersuchungen zeigen, dass Erwachsene nur etwa 46 bis 56 Gramm benötigen, aber das kann weitere 10 Gramm erhöhen, wenn Sie aktiver sind. Fragen Sie Ihren Arzt oder einen Ernährungsberater, was für Sie ideal ist.
Reden wir über Kalorien
Die meisten Experten entfernen sich davon, bei gesunder Ernährung einfach nur Kalorien zu zählen. Da nicht alle Kalorien gleich sind (d.h. die Kalorien eines doppelten Cheeseburgers sind ernährungsphysiologisch nicht die gleichen wie die Kalorien eines Brokkolisalats), sollten Sie sich stattdessen auf Qualität und nicht auf Quantität konzentrieren. Das bedeutet, dass Sie nach nährstoffreichen Vollwertkost suchen die reich an Ballaststoffen sind, um Sie aufzufüllen und aufzutanken.Wenn Sie Ihre Kalorienaufnahme verfolgen möchten, können Sie dies über eine App oder einen Webdienst wie cronometer.com tun. Die Mayo-Klinik hat einen einfachen Kalorienrechner für Ihre Größe, Ihr Alter, Ihr Geschlecht und Ihr Aktivitätsniveau, damit Sie die richtige Menge für sich bestimmen können – jeder ist anders.
Unser 21-Tage-Leitfaden konzentriert sich nicht auf Kalorien, sondern darauf, wie man sich drei Wochen lang mit einer pflanzlichen Ernährung für sich und den Planeten gesund ernährt. Es wurde entwickelt, um Sie von tierischem Protein auf pflanzliches Protein umzustellen, damit Sie sich besser fühlen, und Gewichtsverlust ist wahrscheinlich, wenn Sie die Portionen in Schach h alten. Aber dies ist nicht unbedingt ein Plan zur Gewichtsabnahme. Es ist ein gesunder Ernährungsplan, um sich gesünder zu fühlen, indem man einfach die Art und Weise ändert, wie man über Essen denkt.
Dieser beispielhafte Wochenplan soll eine hilfreiche Anleitung sein. Sie können die Mahlzeiten in der Rezeptreihe der 21-tägigen pflanzenbasierten Herausforderung nach Belieben mischen und kombinieren. Streben Sie einfach an, sich in den nächsten drei Wochen überwiegend pflanzlich zu ernähren. Beginnen Sie hier:
TAG EINS
Frühstück: Warmer Chiapudding mit Himbeeren
Mittagessen: Caesar Salad mit gerösteten Kichererbsen
Snack 1: Hummus und Oliven Crudité mit Gemüse
Abendessen: Fajitas mit geröstetem Butternusskürbis, Spinat und Pilzen
Snack 2: Mit Mandelbutter gefüllte Datteln
Nährwertangaben: Ca. 1785 Kalorien; 185 g Kohlenhydrate; 68 g Fett; 59 g Ballaststoffe; 55g Eiweiß
TAG ZWEI
Frühstück: Avocado-Toast mit Sprossen
Mittagessen: Smoky Three Bean Chili
Snack 1: Im Ofen geröstete Kichererbsen
Abendessen: Orzo mit geröstetem Gemüse
Snack 2: Popcorn vom Herd
Nährwertangaben: Ca. 1670 Kalorien; 220 g Kohlenhydrate; 4 g Fett; 52 g Ballaststoffe; 65g Eiweiß
TAG DREI
Frühstück: Green Power Protein Smoothie
Mittagessen: Zoodles mit gerösteten Kichererbsen & Pesto
Snack 1: Gebackene Grünkohlchips mit Meersalz und Paprikaflocken
Abendessen: 7-lagige vegane Taco-Schale mit veganem Käse
Snack 2: Hummus und geschnittenes Fladenbrot
Nährwertangaben: Ca. 1989 Kalorien; 209 g Kohlenhydrate; 80 g Fett; 52 g Ballaststoffe; 51g Eiweiß
TAG VIER
Frühstück: Haferflocken über Nacht mit Agavennektar
Mittagessen: Gesunder Burger mit schwarzen Bohnen und Quinoa und Gemüse
Snack 1: Avocado und Reis mit Nori umwickelt
Abendessen: Auflauf mit cremiger Pasta und Brokkoli
Snack 2: No-Bake Energy Balls
Nährwertangaben: Ca. 1499 Kalorien; 229 g Kohlenhydrate; 96 g Fett; 37 g Ballaststoffe; 44g Eiweiß
TAG FÜNF
Frühstück: Tofu Rührei mit Spinat und getrockneten Tomaten
Mittagessen: Gemüse-Hummus-Stapel
Snack 1: Veganer Frischkäse und Schnittlauch auf Knäckebrot
Abendessen: Gnocchi mit cremiger Tomate und geröstetem Knoblauch
Snack 2: Selleriestangen mit Sonnenbutter und Rosinen
Nährwertangaben: Ca. 1629 Kalorien; 162 g Kohlenhydrate; 51 g Fett; 30 g Ballaststoffe; 44g Eiweiß
Sechster Tag
Frühstück: French Toast mit frischen Beeren
Mittagessen: Marcella-inspirierte Pasta Bolognese
Snack 1: Mandelbutter und Bananen auf Toast
Abendessen: Pinto Bean & Salsa Verde Tostadas
Snack 2: Schokoladen-Hummusaufstrich und grüne Apfelscheiben
Nährwertangaben: ca. 1753 Kalorien; 162 g Kohlenhydrate; 55 g Fett; 54 g Ballaststoffe; 60g Eiweiß
TAG SIEBEN
Frühstück: Hafermilch-Müsli-Parfait
Mittagessen: Artischocken-Kichererbsen-Gemüseeintopf
Snack 1: Hausgemachte Studentenfutter mit süßem Twist
Abendessen: Vegane Fajitas mit cremigem Koriander-Dressing
Snack 2: Avocado, Spinat und Tomate auf Toast
Nährwertangaben: Ca. 1879 Kalorien; 205 g Kohlenhydrate; 83 g Fett; 40 g Ballaststoffe; 49g Eiweiß
Alle Nährwertdaten ℅ Cronometer.com.
