"Du weißt, wie dein Körper jedes Jahrzehnt Muskelmasse verliert und mehr Fett hinzufügt, was als unvermeidliche Abwärtsspirale des Alterns gilt? Dieser Prozess wird Sarkopenie genannt und beginnt leider in Ihren 30ern, so Susan Vannucci, RD, Ph.D. Wenn die magere Muskelmasse Ihres Körpers abnimmt, verlieren wir nicht nur an Kraft, sondern auch unser Grundumsatz oder die Menge an Energie oder Kalorien, die Ihr Körper täglich benötigt, wird reduziert. Und das bedeutet Gewichtszunahme! Dieser Prozess beschleunigt sich mit zunehmendem Alter, wodurch es immer schwieriger wird, Gewicht zu h alten, geschweige denn abzunehmen."
Nun, es gibt eine Möglichkeit, dagegen anzukämpfen. Aber zuerst müssen Sie anerkennen, dass die Veränderungen, die im Laufe der Zeit passieren, nicht einfach an einem Tag auftauchen, sondern eher langsam und allmählich sind und alles mit den Entscheidungen zu tun haben, die Sie am Tisch und in Ihrer Trainingsroutine treffen. Hier ist die gute Nachricht: Du kannst das alles kontrollieren.
So wie die Schönheitsindustrie jungen Menschen beigebracht hat, am Strand Sonnencreme aufzutragen, wenn sie keine F alte in Sicht haben, so tun dies auch die versierten Behörden der Ernährungswissenschaft (nicht die Lebensmittelindustrie, sondern die Fachleute, die Sie bezahlen dir intelligente Ernährungsratschläge geben), dass du darüber nachdenkst, die gesündesten Lebensmittel zu essen und Krafttraining zu machen – wie Burpees, Kettlebells, Gewichte und HIIT-Workouts), die deine Muskeln regelmäßig belasten.
Die einzige Debatte ist: Was sind die richtigen Lebensmittel? Und wie können Sie die Kräfte von Antioxidantien nutzen, um Ihre Zellen in Gang zu bringen, Entzündungen abzuwehren, ihre eigene zelluläre Infrastruktur zu reparieren und über Jahrzehnte optimal zu funktionieren, wie sie es bei einem jungen Menschen tun?
"Altern ist keine Krankheit. Es gibt Alterskrankheiten, aber das bedeutet nicht, dass sie unvermeidlich sind, sagt Vannucci, RD, Ph.D. ein Wellness-Experte in New York City, der landesweit individuelle Wellness-Beratung vor Ort und online für Personen ab 45 Jahren anbietet. Su, wie ihre Patienten sie nennen, hat einen starken akademischen und medizinischen Hintergrund, nachdem sie ihren Abschluss in Zellbiologie sowie eine Ausbildung in Ernährung gemacht hat. Sie arbeitet derzeit an einem Buch, Age Strong, Live Long, mit ihrer Kick-Ass-Trainerin Antoinette Vo, die sie im Alter von 71 Jahren 60-Pfund-Kreuzheben machen lässt."
"Ich bin meinen letzten Marathon zu meinem sechzigsten Geburtstag gelaufen, und es war mein schnellster, erklärt Vannucci. Sie zog ihre Laufschuhe zurück, um ihren Rücken zu retten, nach ein paar Problemen, aber ihre aktuellen Trainingseinheiten wie Krafttraining, Pilates und Power Walking und das, was sie schweres Heben nennt, haben sie stärker gemacht als vor Jahrzehnten. Meine Einstellung ist, dass Sie dem Altern vorbeugen können, und im Großen und Ganzen sind alle altersbedingten Krankheiten nicht unvermeidlich, es sei denn, Sie haben eine genetische Erkrankung.Der Verlust von Muskelmasse und Körperfett ist nicht unvermeidlich. Du musst nur daran arbeiten."
Weil sie ihre Karriere als Wissenschaftlerin begann, hören ihre Patienten eher auf sie. Wenn ihre Patienten sie also nach den Mechanismen fragen, wie etwas funktioniert und warum, wird sie es herausfinden, wenn sie die Antwort nicht kennt. Die Fragen, die wir ihr heute gestellt haben, sind einfach: Wie können Sie essen und trainieren, um die Uhr umzukehren oder zumindest die Zeit zu verlangsamen, um sicherzustellen, dass Ihr Körper an Ihrem 60. oder 70. Geburtstag so fit oder fitter ist, als er war halb so alt?
The Beet: Was solltest du essen, um das Altern zu stoppen? Kann man das Altern aufh alten? Was ist Altern?
Susan Vannucci: Essen beeinflusst definitiv das Altern. Wenn Sie dem Alterungsprozess zuvorkommen wollen, müssen Sie systemische Entzündungen reduzieren. Denn es ist wirklich dasselbe. Entzündungen verursachen Alterung auf zellulärer Ebene. Also musst du erstmal alles aus deinem Körper rausholen, was Entzündungen verursacht.Das ist rotes verarbeitetes Fleisch, Chemikalien, zugesetzter Zucker und alles, was verarbeitet wird.
"Vor Jahren veröffentlichte das Time Magazine eine große Titelgeschichte über Entzündungen und nannte es den stillen Mörder. Im Inneren nennt es der Autor Inflamm-Aging.>"
The Beet: Also, was ist der größte Übeltäter, wenn es um Entzündungen geht?
Susan Vannucci: Ich sage Kunden: Das größte Problem ist Junkfood und zugesetzter Zucker in der Ernährung. Die Tatsache, dass die Leute nicht einmal wissen, wie groß der Müllkorb ist Essen ist. Sie denken vielleicht, dass sie sich gesund ernähren, aber selbst wenn es vegetarisch oder vegan ist, bedeutet es nicht, dass es gesund ist, nur weil es keine tierischen Produkte gibt! es kann so verarbeitet sein, dass es Junk Food ist. Lesen Sie das Etikett. Die meisten verpackten Lebensmittel sind so voller Chemikalien.
Um Entzündungen zu lindern, essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel. Aber essen Sie sie in ihrer ganzen Form. Kartoffelchips und Maischips sind immer noch pflanzlich.
The Beet: Was sagst du jemandem, der pflanzlich werden möchte?
Susan Vannucci: Als meine Tochter ein Teenager war und sagte, sie wolle Vegetarierin werden Ich machte mir Sorgen, dass das für sie eine Diät mit viel Kartoffelchips bedeutete. Ich habe einen Deal mit ihr gemacht. Sie war Leistungssportlerin, Sprinterin und Hürdenläuferin, Leistungsreiterin und ich habe mit ihr einen Deal gemacht: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung, ich werde Sie voll und ganz unterstützen. Sie müssen in der Lage sein, alle Bohnen, Hülsenfrüchte und pflanzlichen Proteine zu essen, die Vollwertkost sind, und erkennen, was ein vollständiges Protein ausmacht.
Sie und ich wollten dieses Buch immer zusammen darüber schreiben, was zu tun ist, wenn Ihr Kind ankündigt, dass es Vegetarier oder Veganer werden möchte. Sie blieb dabei, bis sie einen Typen heiratete, der Fleisch mag, dann wurde sie schwanger und so isst sie jetzt Fleisch in ihrer Ernährung eher als Gewürz denn als Hauptbestandteil der Mahlzeit.
The Beet: Was ist der beste Rat, den du jemandem geben kannst, der sich gesünder ernähren möchte?
"Susan Vannucci: Als Erstes sprechen wir darüber, was sie bereits tun, um ein Gefühl dafür zu bekommen, wo sie sich auf dieser Reise befinden, weil ich immer sage, dass ich es nicht tue Menschen in Diäten. Wir reden nicht davon, gut zu sein>"
Die Rübe. Was ist dein bester Rat?
Susan Vannucci: Werde all das weiße Zeug los. Dinge, die verarbeitet werden. Die meisten Dinge, die in Tüten, Kisten oder Behältern jeglicher Art geliefert werden, können lange Zeit auf einem Lastwagen oder einem Regal stehen bleiben, die darin enth altenen Chemikalien sind das Problem. Weg mit dem Zeug. Wechseln Sie zu Vollkornprodukten, Vollwertkost, viel Wasser und bewegen Sie sich mehr! Das sollte nicht so schwer sein.
Wenn Leute anfangen, die Etiketten der Schachteln zu lesen, die die Lebensmittel enth alten, die sie essen werden, und denken, dass es gesunde Lebensmittel sind, wie Vollkorncracker, können sie entsetzt sein. Wie viele Namen haben wir für Zucker? Nicht selten sind auf einem Etikett drei bis fünf Zuckersorten drin.
The Beet: Also, wenn wir hungrig werden? Cracker sind out. Was ist ein guter Snack?
Susan Vannucci: Wenn jemand wirklich hungrig ist (nicht gelangweilt ist oder eine Ablenkung braucht), schneide Gemüse. Karotten, Sellerie mit etwas Hummus oder etwas Edamame sind ein wirklich guter Snack. Viele Leute kommen mit der gleichen Beschwerde zu mir. Wenn sie den ganzen Tag in einem Büro arbeiten und am Ende des Tages nach Hause gehen, sind sie am Verhungern, wenn sie nach Hause kommen. Sie gehen durch die Haustür und essen alles in Sichtweite. Beim Warten auf das Abendessen. Normalerweise setzt das ihr Verlangen in Gang. Wenn wir jetzt von zu Hause aus arbeiten, ist es ein ständiges Naschen.
Wenn du weißt, dass du ein Snacker bist, h alte gesundes bereit: Reiskuchen, Hummus und Avocadoscheiben. Reiskuchen können gesund sein, aber nicht die mit Zucker beladenen Karamellmaiskuchen. Ich spreche im Grunde nur von Vollkornreiskuchen. Sie beh alten! Und h alte auch Nüsse in der Nähe.
The Beet: Was raten Sie Menschen, die sich pflanzlich oder vegan ernähren möchten?
Susan Vannucci: Was die pflanzliche Ernährung betrifft, sollten die meisten Menschen natürlich mehr Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte essen. Aber das bedeutet nicht, dass Sie sich gesund ernähren, nur weil Sie Veganer sind oder tierische Produkte meiden. Sie müssen alle verarbeiteten Lebensmittel vermeiden. Ich bin ein Verfechter gesunder Lebensmittel und was für die Menschen am besten funktioniert, ist nicht alles gleich.
Für den Planeten und weil ich die Lebensmittelindustrie absolut hasse, verabscheue und verabscheue, würde ich sagen, dass es klug ist, sich für eine Ernährung zu entscheiden, die hauptsächlich auf Pflanzen basiert. Aber ich kenne Leute wie meinen Mann, denen es vor allem mit einer rein pflanzlichen Ernährung nicht so gut geht.
The Beet: Fragen Menschen, die erwägen, auf pflanzliche Basis umzusteigen: Woher bekomme ich mein Protein?
Susan Vannucci: Normalerweise machen sich die Leute Sorgen um Protein, aber wenn Sie nicht über 80 Jahre alt sind, ist ein Proteinmangel wahrscheinlich nicht Ihr größtes Problem. Ältere Menschen können manchmal einen Mangel haben, weil sie generell zu wenig Kalorien zu sich nehmen.Aber wenn Sie nicht zu dieser Kategorie gehören, brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen.
The Beet: Lass uns über deine Trainingsratschläge sprechen. Du bist eine starke Frau!
Susan Vannucci: Um Muskelmasse zu h alten und kein Fett aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln in einen Stresszustand versetzen. Ich genieße schweres Heben. Wenn man älter wird und damit meine ich jeden über 30, der sich bewusst ist, dass dieser Alterungsprozess des Muskelabbaus in seinen 30ern beginnt, muss man Widerstandstraining machen, und das hat er auch schwer sein.
Meistens werden Frauen keine Masse aufbauen Ich habe damit angefangen, als ich mit dem Marathonlauf aufgehört habe. Ich hatte einfach das Gefühl, meine Kraft zu verlieren, also habe ich es geschafft ein Trainer, der mich zu Kettlebells gebracht hat, und es war fabelhaft. Mit 71 bin ich stärker als je zuvor, und ich bin ziemlich stark. Ich habe meinen Kader an Kettlebells und kann 100 Pfund Kreuzheben.
Die Idee ist, keine Muskelmasse zu verlieren, also müssen Sie Krafttraining an mehreren Tagen in der Woche hinzufügen.und schwer werden. Ich kann eine Kettlebell mit 40 Pfund schwingen und 60 Pfund heben, aber nicht über meinen Kopf (das ist gefährlich). Ich werde 18 Pfund über meinen Kopf heben. So können vor allem Frauen ihre Muskelmasse erh alten. Der Grund, warum wir es verlieren, ist, dass sich das Gleichgewicht in unserem Körper zwischen Muskelaufbau und Muskelabbau mit zunehmendem Alter zu verschieben beginnt. Du baust also mehr ab, als du wieder aufbaust. Und mit der Zeit verlierst du langsam deine Muskelmasse. Das verursacht Schmerzen, Stürze und Gleichgewichtsstörungen. Je stärker der Körper, desto weniger altert man.
The Beet: Welche Nahrungsergänzungsmittel empfehlen Sie, regelmäßig einzunehmen?
Susan Vannucci: Vitamin D3 ist absolut wichtig. Fast niemand bekommt von Natur aus genug D3. Und Omega-3 ist wichtig, entweder aus Algen oder Fischöl. Wir haben gelernt, dass Vitamin D für so viele Wege unerlässlich ist. Weit über die Knochengesundheit hinaus. Es ist lebenswichtig im Kampf gegen Krebs, MS und mehr. Und aufgrund von Sonnencreme und der Arbeit in Innenräumen, die sich von der Sonne fernh alten, haben die Menschen einen Vitamin-D-Mangel.Ja, Fälle von COVID-19 waren für diejenigen mit D-Mangel schlimmer, daher ist die Einnahme von D eine gute Idee, um Ihre Fähigkeit zur Bekämpfung von Viren zu stärken.
Warum Omega 3, weil wir alle Omegas brauchen,die Omega-3s, die Omega-6s und die Omega-9s. Aber aufgrund der Lebensmittelindustrie fehlt es unserer Ernährung an Omega-3. Sie haben das Omega-3 aus Lebensmitteln entfernt und das Omega-6 erhöht, um Dinge wie die H altbarkeit zu verlängern. Für die meisten Menschen ist das Verhältnis also völlig aus dem Gleichgewicht. Und was passiert ist, dass unsere Zellmembranen aus Fett bestehen. Sie haben eine Lipiddoppelschicht und werden ständig umgeschichtet, wie die meisten Dinge im Körper. Wenn Sie also zu viel Omega-6 in Ihrem Körper haben, wird das in Ihren Zellmembranen überrepräsentiert, und dann, wenn irgendetwas passiert, wie innerer Stress und Diese Omega-6-Fettsäuren werden abgebaut und wirken entzündungsfördernd. Sie müssen also mit Omega-3 ergänzen, um Ihre Zellmembranen gesund und intakt zu h alten.
The Beet: Wenn du über Entzündungen sprichst, gibt es eine Möglichkeit, sie zu sehen? Diagnostizieren?
Susan Vannucci: Deshalb leben die Menschen also mit diesem inneren Feuer. Entzündungen sind ein Vorläufer vieler Krankheiten, und das ist eine Entzündung, die man nicht kann Sehen Sie, weil es auf zellulärer Ebene in Ihnen vor sich geht. Sie können die Auswirkungen sehen, wie Bluthochdruck, oder Sie können einen Bluttest machen und auf das sogenannte C-reaktive Protein testen.
Das kann getestet werden, und das ist wahrscheinlich der einfachste und häufigste Marker für Menschen. C-reaktives Protein ist ein Marker, der auf eine Entzündung im Körper hinweist, und wenn Ihr Wert erhöht ist, kann dies ein Zeichen dafür sein, dass eine Entzündung in den Herzarterien vorliegt und Sie einem Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall ausgesetzt sind. Hoher Blutdruck ist ein weiteres sicheres Zeichen für eine Entzündung. Wenn es einen Anstoß geben sollte, zu einer pflanzlichen Ernährung überzugehen, dann ist es Bluthochdruck. Ich sage den Leuten, dass der DASH. Diät funktioniert, die hauptsächlich aus pflanzlichen Lebensmitteln besteht.
Um mit Susan Vannucci in Kontakt zu treten, besuchen Sie ihre Website Wellness with Susan Vannucci, Ph.D.
Um das Entzündungsrisiko zu messen, können Sie auch dieses interaktive Quiz aus The Inflammation Cure , Joel Meggs, MD, Ph.D.
Kennen Sie Ihr Entzündungsrisiko
1. Wie alt sind Sie?20 oder weniger=0; 21-30=1; 31-40=2; 41-50=3; 51-60=4, >60=5
2. Hatten Sie einen Herzinfarkt oder Schlaganfall? Ja=5; Nein=0
3. Haben Sie Bluthochdruck (>140/90) oder hohen Cholesterinspiegel (>220; HDL<35)? Ja=5; Nein=0
4. Rauchen Sie derzeit?Ja=5, weiter mit Frage 5; Nein=0, springe zu 6
5. Rauchen Sie mehr als 10 Zigaretten am Tag?Ja=5, weiter mit Frage 7; Nein=0, weiter mit Frage 7
6. Haben Sie jemals regelmäßig geraucht?Nein, nie=0; vor mehr als 10 Jahren aufgehört=1; vor 5-10 Jahren=2; innerhalb der letzten 5 Jahre aufgehört=3
7. Haben Sie Diabetes – entweder Typ 1 oder Typ 2? Ja=5; Nein=0
8. Haben Sie Parodontitis (schwere Zahnfleischerkrankung)? Ja=3; Nein=0
9. Haben Sie Beschwerden, aber Ärzte können nichts finden? Ja=3; Nein=0
10. Sind Sie oft müde, selbst nach einer guten Nachtruhe? Ja=5; Nein=0
11. Haben Sie Probleme beim Einschlafen und/oder wachen Sie zu früh auf und können nicht zurück zu
schlafen?Ja=3; Nein=0
12. Was ist Ihr Body-Mass-Index (BMI)? Gewicht (lbs) x 704,5 / Größe (in)2 30=5
13. Fühlen Sie sich die meiste Zeit deprimiert oder traurig? Ja=3; Nein=0
14. Wie viel Schmerz haben Sie an einem durchschnittlichen Tag?Kein Schmerz=0; leichte Schmerzen, nichts Ernstes=1; „lästiger“ Schmerz=2; manchmal starke Schmerzen, tagesabhängig=3; normalerweise Schmerzen=4
15. Wie oft essen Sie Fisch/nehmen Sie Omega-3-Ergänzungen/Woche? Keine=3; 1 oder 2=0; >3=-3
16. Wie viele Portionen Obst und Gemüse essen Sie pro Tag? Keine=5; 1-3=3; 3-7=0; >7=-5
17. Wie groß ist die Bevölkerungszahl an Ihrem Wohnort?> 1 Million=5; 500.000 – 1 Million=3; < 500, 000=0
18. Welchen Brennstoff verwenden Sie zum Heizen Ihres Hauses?Petroleumbrenner/Holzofen=5; Öl- oder Gasofen=3; Wärmepumpe oder elektrisch=0
19. Wie oft verwenden Sie zu Hause Hochleistungsreinigungsprodukte (Bleiche, Ammoniak, Bad- und Duschreiniger, Schimmelentferner usw.)?
Niemals, nur natürliche Reinigungsmittel verwenden=0; selten=1; oft=2; täglich=4 20. Verwenden Sie regelmäßig Lufterfrischer, entweder zum Sprühen oder zum Einstecken? Ja=2; Nein=0
21. Wie oft fühlen Sie sich gestresst?
Selten=0; Überdurchschnittlich=1; Oft=2; Immer=5
22. Wie oft trainierst du?
Nie=5; selten (1x Woche oder weniger)=4; 1-2/Woche=1; regelmäßig,
3 oder mehr/Woche=-523. Nehmen Sie regelmäßig Steroide ein – entweder auf Rezept oder zur Leistungssteigerung?
Ja=5, Nein=024. Nehmen Sie Aspirin, Ibuprofen oder andere NSAIDs oder Statine ein?
Ja=-5; Nein=025. Sind Sie Pestiziden ausgesetzt?
Häufig=5; Manchmal=3; Nie=0 Gesamtentzündungspunktzahl=
Addiere deine Zahlen:
Max=98, Niedrigste=18Ihr Ergebnis: 50- 98: Hohes Entzündungsrisiko. Keine Panik!! Das bedeutet nur, dass Sie ein überdurchschnittlich hohes Risiko haben, an der Krankheit zu erkranken – aber es gibt Dinge, die Sie tun können! Sprechen Sie mit Ihrem Arzt – fragen Sie nach einem Test Ihres C-reaktiven Proteins (CRP). Und befolgen Sie die Richtlinien, um Ihren Risikowert zu reduzieren.Ihr Wert: 20-49: Mittleres Entzündungsrisiko. Suchen Sie nach Bereichen, in denen Sie die höchste Punktzahl erzielt haben, und planen Sie Möglichkeiten, diese Risikofaktoren zu ändern, insbesondere mit zunehmendem Alter.Ihr Ergebnis: < 20: Herzlichen Glückwunsch!! Dies ist ein großartiger Ausgangspunkt für ein Leben voller Wellness und Krankheitsprävention.Achten Sie auf Bereiche, die das Risiko in Zukunft erhöhen werden!
