Wie jedes brave Kind der 80er Jahre bin ich mit eingängigen Werbespots und Kampagnen aufgewachsen. Ich wusste bis auf den letzten Tropfen, welcher Kaffee gut war, wie mein Gehirn auf Drogen aussehen würde und was Omas Leben retten könnte, wenn sie hingefallen wäre und nicht mehr aufstehen könnte. Aber vielleicht mehr als alles andere wusste ich, dass Milch einem Körper gut tut, oder das wurde uns gesagt.
Während manches von diesem durch Werbung erworbenen Wissen ver altet erscheinen mag, ist dieser letzte Leckerbissen hartnäckig geblieben.Tatsächlich scheinen nur sehr wenige Menschen die Idee in Frage zu stellen, dass Milch ein unverzichtbares Nahrungsmittel ist, egal ob sie aus der Generation X, Y oder Z stammen. Uns wurde immer wieder gesagt, dass Milch der Weg ist, um die empfohlene Menge an Milch zu erh alten Kalzium für die richtige Knochengesundheit, und diese Lektion wird jeden Tag mit Kindern bei fast jeder Mahlzeit verstärkt. Kurz gesagt, unsere Gedanken zu Milch wurden von Marketing und Geld geprägt. Viel davon. Die Milchindustrie gibt jedes Jahr Millionen für Werbung, staatliche Subventionen und Lobbyarbeit aus.
Sicher, Kuhmilch ist ein einfacher Weg, um Kalzium zu bekommen – Sie können etwa 30 Prozent Ihrer täglichen empfohlenen Zufuhr aus einem einzigen Glas bekommen – aber es ist nicht der einzige Weg. „Mit sorgfältiger Planung, Aufmerksamkeit und Nahrungsergänzung können Sie Ihren Kalziumbedarf bei einer streng veganen oder vegetarischen Ernährung absolut decken“, sagt die in Brooklyn ansässige Ernährungsberaterin Maya Feller, RD, die ein einfaches tägliches Multivitaminpräparat für diese Nahrungsergänzung empfiehlt. „Eigentlich kann man seinen Bedarf decken, wenn man sich ausgewogen und nahe an den Ernährungsrichtlinien ernährt.”
Milch ist nicht das einzige Kalziumspiel in der Stadt. Der wahre Clou ist, dass Milch und andere Milchprodukte möglicherweise nicht einmal der beste Weg sind, um Ihre tägliche Dosis dieses wichtigen Bestandteils zu erh alten Mineral. Für den Anfang stellt Feller fest, dass die meisten Menschen kein einfaches Glas Milch trinken. Stattdessen trinken Kinder oft Schokoladenmilch, und sowohl Kinder als auch Erwachsene essen Milchprodukte wie Joghurt, die normalerweise eine Menge Zucker enth alten. Darüber hinaus enth alten fettreiche Milchprodukte gesättigte Fette, während fettarme Milchprodukte möglicherweise nicht satt machen. Sicher, es gibt viele Studien, die die Vorteile von Milch preisen, aber andere fangen an, Löcher in den mythologischen Status von Milch zu stechen – mit zu viel Trinken, das möglicherweise mit brüchigen Knochen bei Erwachsenen, Fettleibigkeit bei Kindern und einem höheren Risiko für Eierstöcke und Prostata in Verbindung gebracht wird Krebs.
Eines steht außer Frage: Sie brauchen Kalzium. Der Großteil davon wird für die Knochengesundheit verwendet, und tatsächlich werden 99 Prozent des körpereigenen Kalziums in den Knochen und Zähnen gespeichert, wo es kontinuierlich zur Stärkung und zum Aufbau von Knochen verwendet wird.Laut den National Institutes of He alth ist es auch wichtig für Herz, Nerven, Muskeln und Hormonsekrete.
Wie viel Kalzium brauchen Sie? „Wie viel Kalzium Sie tatsächlich brauchen, hängt von Ihrem Lebensabschnitt ab, was zu berücksichtigen ist“, sagt Feller. „Für die meisten Erwachsenen sind 1.000 mg pro Tag in Ordnung.“ Frauen über 50 und Männer über 70 benötigen jedoch etwa 1.200 mg. Bei Kindern wird es etwas kniffliger: Kinder im Alter von 1–3 Jahren benötigen 700 mg, während Kinder im Alter von 4–8 Jahren 1.000 mg und Kinder im Alter von 9–18 Jahren 1.300 mg benötigen.
Wie können Sie also diese empfohlene Tagesdosis erreichen, wenn Sie weniger tierische Milch konsumieren oder ganz darauf verzichten möchten? Feller empfiehlt kalziumreiche Lebensmittel wie Tofu, der etwa 434 mg Kalzium pro Portion enthält; Pintobohnen (und andere Bohnen), von denen eine Tasse etwa 26 Prozent Ihrer empfohlenen Tagesdosis liefern kann; Mandeln und andere Nüsse; und Spinat, Grünkohl und andere Blattgemüse. Außerdem werden Milch alternativen aus Soja, Nüssen, Reis und Erbsen oft zusätzlich mit Kalzium angereichert.Das kann auch für bestimmte Cerealien, Brote, Vollkornprodukte, Orangensaft und milchfreien Käse gelten. Sie müssen ein Experte im Lesen von Etiketten werden, um sicherzustellen, dass Sie mit Bedacht wählen. Einige von ihnen haben sogar mehr Kalzium pro Tasse als normale Tagesmilch. Wenn Sie also Bedenken haben, wählen Sie Mandelmilch für Ihren morgendlichen Schluck.
Die Top 10 Kalziumquellen, um es Ihnen leicht zu machen, Ihre tägliche Dosis zu bekommen:
1. Pintobohnen haben 78,7 Milligramm in einer Tasse, also fügen Sie diese zu jedem Salat, Dip oder Burrito hinzu.
2. Melasse hat 82 Milligramm in 2 Esslöffeln. Verwenden Sie es beim Backen anstelle von Zucker. Suchen Sie nach Blackstrap-Melasse und denken Sie daran, dass diese seit Hunderten von Jahren in Rezepten verwendet wird, insbesondere im Süden. Es wird auch angenommen, dass Melasse hilft, Stress und Angst abzubauen. Weitere Informationen zu drei einfachen Möglichkeiten, mehr Melasse in Ihre Ernährung aufzunehmen, finden Sie in dieser Geschichte.
3. Tempeh hat 96 Milligramm Kalzium in 100 Gramm, wenn es gekocht wird. Du kannst daraus Hähnchenersatz machen.
4. Tofu hat ungefähr 104 mg in einer Unze, wenn er in der Pfanne gebraten wird. Werfen Sie es in Ihre Pfanne oder bestellen Sie es bei Ihrem nächsten chinesischen Essen mit Gemüse. Es ist das perfekte Nicht-Fleisch-Protein. (Achten Sie auf den Calciumquotienten in den Nährwertangaben auf dem Etikett.)
5. Bok Choi hat 158 Milligramm Kalzium in einer Tasse. Fügen Sie es Ihrer Suppe, Pfanne oder Salat hinzu.
6. Sojabohnen haben 175 Milligramm Kalzium pro Tasse. Streue sie über einen Salat.
7. Grünkohl hat 177 Milligramm in einer Tasse. Das heroische Grün macht einen tollen Salat, passt in Smoothies und liefert außerdem eine gesunde Dosis Ballaststoffe.
8. Kohlrabi hat 197 Milligramm in einer Tasse. Fügen Sie sie Ihrer Lieblingssuppe oder Ihrem Lieblingssmoothie hinzu
9. Blattkohl hat 268 Milligramm Kalzium in einer Tasse. Ersetzen Sie es durch grüne Bohnen.
10. Alternative Milch wie Mandel-, Soja- oder Reismilch haben 300-500 Milligramm Kalzium in 8 Unzen, also verwenden Sie eine davon in Ihrem Müsli oder in Ihrem morgendlichen Smoothie.
So bekommen Sie mehr Kalzium: Hier ist ein toller Trick der Mayo Clinic, um herauszufinden, wie viel Kalzium Sie von einem Lebensmittel bekommen: Wenn auf dem Etikett steht den Prozentsatz, den Sie von einer Portion erh alten, fügen Sie am Ende eine Null hinzu, um herauszufinden, was das in Milligramm bedeutet. Zum Beispiel wären 30 Prozent Ihrer DV 300 mg.
Der Super-Smoothie für Kalzium: Eine von Fellers beliebtesten und leckersten Methoden, um einen riesigen Kalzium-Punch zu verpacken, ist ein strategisch zusammengestellter Smoothie. Hier ist ihr einfacher Vorschlag: 8 Unzen angereicherte Cashewmilch, 3 Tassen Spinat, 2 Esslöffel Mandelbutter, 1 Portion Erbsenproteinpulver, 1 Banane und 1/2 Tasse gefrorene Pfirsiche. Mischen Sie es und voila – Sie haben eine köstliche Zubereitung, die 20 Prozent Ihres Kalziums für den Tag enthält. „Zwanzig Prozent gelten als hoch“, sagt sie, „daher wäre dieser Frühstücks-Smoothie eine gute Kalziumquelle.”
