Du hast es geschafft. Du hast einen dreiwöchigen Streifzug durch alle pflanzlichen Dinge absolviert! Glückwunsch! Was nun?
"Nachdem Sie 21 Tage lang versucht haben, sich vollwertig und überwiegend vegan zu ernähren, befinden Sie sich wahrscheinlich in einer Sackgasse, was als nächstes kommt. Machst du weiter?. Kehren Sie zu Ihrer alten Art des Essens zurück oder finden Sie etwas dazwischen? Und wenn Sie etwas tierisches Protein essen möchten, wird das die gesundheitlichen Vorteile der Veränderungen, die Ihr Körper in den letzten drei Wochen gesehen hat, umkehren? Oder gibt es eine Möglichkeit, überwiegend pflanzlich zu sein und die meisten Vorteile für ein gesundes Leben zu nutzen?"
Hoffentlich fühlst du dich an Tag 21 energiegeladen, aufgeregt und erstaunt darüber, wie großartig du dich fühlen kannst, wenn du nur pflanzliche Lebensmittel isst. Vielleicht freust du dich auch, weil du weißt, dass du in den letzten Wochen gerade einen Beitrag geleistet hast, um deinem CO2-Fußabdruck entgegenzuwirken – denn eine vegane Ernährung hat den niedrigsten CO2-Fußabdruck – mit 1,5 Tonnen CO2e (Kohlendioxid-Äquivalent) weniger als die Hälfte des jährlichen Fußabdrucks von Fleischessern von 3,3 Tonnen CO2e.
Das Wichtigste, was Sie im Hinterkopf beh alten sollten, ist, dass „pflanzenbasiert“ einem Spektrum folgt – wie viel oder wie wenig Sie es tun, liegt bei Ihnen und nur bei Ihnen. Tatsächlich zeigen Studien, dass Sie selbst aus kleinen Änderungen große Vorteile ziehen werden. Es hat sich herausgestellt, dass bereits eine halbvegetarische Ernährung metabolische Gesundheitsmarker, einschließlich Gewicht und Blutdruck, verbessert und das Risiko chronischer Krankheiten wie Typ-2-Diabetes verringert.
Vielleicht bist du stolz darauf, wie viel mehr du zu Hause gekocht hast, anstatt auswärts zu essen – und dein Körper (und dein Budget) sind dir dankbar.Oder dass Sie Ihr lebenslanges Risiko für Herzkrankheiten, Krebs und ALLE Formen der Sterblichkeit reduziert haben. Was auch immer Ihre Gründe sind, überhaupt auf Pflanzenbasis umzusteigen, erinnern Sie sich an sie und rufen Sie sie jetzt zurück. Wir sind hier, um Ihnen zu zeigen, dass es nicht schwer ist, diesen Lebensstil fortzusetzen – und es ist sehr viel eine Lebensweise – und wir haben 10 hilfreiche Tipps, um Ihren Fortschritt fortzusetzen, ohne Sie zu überwältigen.
1. H alten Sie Ihre Lieblingsgerichte auf pflanzlicher Basis auf Wiederholung.
Hast du die Süßkartoffel-Gnocchi geliebt? Fanden Sie den cremigen Nudel-Brokkoli-Auflauf super einfach und lecker? Setzen Sie Lesezeichen für diese Favoriten und erstellen Sie sie dann erneut. Wenn Sie jede Woche ein paar einfache, bewährte Rezepte einarbeiten, wird die ur alte Frage aus dem Rätselraten herauskommen: Was gibt es zum Abendessen?
2. Schreiben Sie Ihr persönliches pflanzliches Manifest.
Wie bei jeder Änderung des Lebensstils braucht es regelmäßige Erinnerungen, um auf Kurs zu bleiben. Stellen Sie Ihre Mission in den Mittelpunkt, indem Sie die drei (oder mehr!) wichtigsten Gründe, warum Sie eine pflanzliche Ernährung verfolgen, aufschreiben und diese Liste dann an Ihren Kühlschrank kleben.Sie werden jedes Mal, wenn Sie nach etwas Essbarem suchen, einen kleinen Erinnerungsschub bekommen, warum Sie diese Gewohnheiten ändern.
3. Finden Sie Ihr ideales Verhältnis pflanzlicher Lebensmittel
Selbst der Verzehr von nur einer pflanzlichen Mahlzeit pro Tag kann sich auf Ihre Gesundheit in Bezug auf eine erhöhte Ballaststoff- und Nährstoffdichte aus pflanzlichen Lebensmitteln auswirken. Studien zeigen, dass die Vielf alt des Mikrobioms durch eine pflanzliche Ernährung zunimmt, dank mehr Ballaststoffen, die zur Produktion von kurzkettigen Fettsäuren (SCFAs) führen, die als Brennstoff für die Bakterien dienen, die sich in Ihrem Dickdarm ansiedeln.
Aber wenn du nicht 100 % pflanzlich essen kannst, finde den Prozentsatz, der für dich funktioniert. Schließlich profitieren Sie immer noch von nur ein oder zwei veganen Mahlzeiten pro Tag. Finden Sie Ihr ideales Verhältnis von pflanzlichen zu tierischen Lebensmitteln, aber denken Sie daran, dass mehr Pflanzen einen besseren Nutzen bedeuten. Es gibt Studien, zitiert von T. Collin Campbell, die zeigen, dass eine kleine Menge tierischer Produkte das Mikrobiom nicht zurückkippen wird, also h alten Sie die tierischen Produkte auf einem Minimum, um maximale gesundheitliche Vorteile zu sehen.Das Ziel ist es, Ihren Lebensstil langfristig überschaubar und nachh altig zu h alten. Wenn das also bedeutet, hier noch etwas Käse oder dort einen Burger zu essen, dann machen Sie es – es ist kein Alles-oder-Nichts-Spiel.
4. H alte dich an Snacks auf pflanzlicher Basis.
Das Reich der veganen Snacks wächst jeden Tag exponentiell, was es dir noch einfacher macht, nicht in die Falle der Snack-Langeweile zu tappen (schon wieder Hummus und Karotten?). H alten Sie Ausschau in Ihrem örtlichen Bioladen nach den neuesten lustigen Snacks (denken Sie an: Kokosjoghurt, Lupinenbohnen, vegane Cheddar-Puffs), die Ihr Interesse an diesem Lebensstil wecken werden.
5. Planen Sie mindestens zwei- bis dreimal pro Woche zu kochen.
Eine andere Möglichkeit, die Dinge überschaubar zu h alten? Kochen Sie nicht jeden Abend. Verdoppeln Sie Ihre Lieblingsrezepte oder decken Sie sich mit einem riesigen Salat an der Salatbar Ihres örtlichen Naturkostladens ein – eine zusätzliche Portion bedeutet, dass Sie morgen Reste für das Mittagessen haben.Oder h alten Sie die Dinge noch einfacher mit dem, was wir gerne „Montagemahlzeiten“ nennen, wie Avocado-Toast mit Tomaten und Balsamico, eine Dose Linsensuppe mit Sprossen und Croutons oder andere zusammengewürfelte Mahlzeiten, die am Ende super sättigend sind, ohne dass eine benötigt wird jede Menge Vorbereitung
6. Verwenden Sie Ihren Ofen, um gesundes gebratenes Gemüse zuzubereiten, das Sie immer zur Hand haben.
Ich mache es mir zur Regel, dass ich jedes Mal, wenn ich ein Backblech herausnehme, ein zweites herausnehme. Wenn der Ofen an ist, warum nicht ihn benutzen! Es braucht nicht viel zusätzliche Arbeit, um eine Pfanne mit Kichererbsen mit Garam-Masala-Gewürz oder Brokkoli mit roten Chiliflocken oder mit Kokosaminos übergossenem Tofu zu rösten – alles zusätzlich zu dem, was Sie sonst schon gebacken haben.
7. Probieren Sie einen Essenslieferdienst auf pflanzlicher Basis aus.
Es gibt derzeit eine Menge großartiger veganer Lieferoptionen auf dem Markt – und zum Teufel, sie sind praktisch. Melden Sie sich für einen Probelauf von Plantable, Purple Carrot, Green Chef oder den veganen Optionen von Sun Basket an.Sicher, einige können ein wenig teuer werden, wenn Sie nicht aufpassen, aber wie viel Zeit sparen Sie beim Vorbereiten und Kochen? Unbezahlbar.
8. Machen Sie jeden Sonntag nur ein bisschen Meal Prep.
Wir reden hier nicht davon, jeden Sonntag vier Stunden einzuplanen, um einzukaufen, zu schneiden und die Mahlzeiten für eine Woche zuzubereiten. Versuchen Sie stattdessen, ein pflanzliches Protein (wie herzhaftes Tempeh), ein Getreide (wie brauner Reis oder Quinoa) und eine Soße (probieren Sie ein Grünkohlpesto) herzustellen, die Sie durch ein paar Iterationen gesunder pflanzlicher Proteine führen Abendessen unter der Woche.
9. Mach ein Kühlschrankfrühstück.
Overnight Oats und Chiapudding sind der Inbegriff von Fast Food auf pflanzlicher Basis – und super gesund obendrein. Bereiten Sie am Abend zuvor ein paar Gläser von jedem zu, damit Sie an arbeitsreichen Morgen zur Arbeit gehen können, oder machen Sie eine große Portion, um sie zu Hause zu portionieren und dann je nach Morgen mit frischen Beeren, Ahornsirup und anderen Zutaten zu füllen Stimmung.
10. Erh alten Sie Ihre Bestellung.
Eine der schwierigsten Fragen, die uns frischgebackene Pflanzenfresser stellen, ist, was man tun soll, wenn man auswärts isst. Unser bester Tipp? Führen Sie eine fortlaufende Liste von Restaurants in Ihrer Nähe, von denen Sie wissen, dass Sie eine großartige Mahlzeit auf pflanzlicher Basis erh alten, und versuchen Sie dann, das Abendessen oder die Familienfeier für den Kunden in einem dieser Restaurants zu planen. Aber für die Zeiten, in denen Sie den Ort nicht auswählen können, ist es wichtig, dass Sie sich wohlfühlen, um Ersatz zu bitten oder zu sehen, ob der Koch einen Marktgemüseteller zubereiten kann, normalerweise mit Getreide oder Stärke, plus dem Gemüse, das zur Hand ist und eine Art Soße. Auf dem Weg zum Diner? Versuchen Sie, einen mit einem vegetarischen Burger zu finden, oder begnügen Sie sich einfach mit einem Beilagensalat und Nudeln mit Marinara.
