Ja, Einweichen ist wichtig. Vollkorn und Hülsenfrüchte sind zentrale Figuren in einer pflanzlichen Ernährung, aber viele Menschen haben möglicherweise Probleme, diese Lebensmittel zu verdauen (denken Sie an: aufgeblähten Magen, Blähungen, allgemeine Verdauungsstörungen). Das Einweichen und Keimen Ihrer Bohnen und Körner kann wie ein zusätzlicher unnötiger Schritt erscheinen, aber es ist ein wichtiger Faktor, um sie leichter zu zersetzen. Es ist auch der Unterschied zwischen minimaler und maximaler Nährstoffaufnahme. Hier ist der Grund.
Lebendige Nahrung
Wenn Sie sich eine Seite von Mutter Erde nehmen, ahmt das Einweichen und Keimen Ihrer Nahrung den natürlichen Prozess der Samenkeimung nach.
Pflanzen können sich nicht bewegen, also haben sie gelernt, sich anzupassen. Getreide, Bohnen und Nüsse sind alle Formen von Samen, die dazu bestimmt sind, den Körper von Menschen und Tieren unverdaut zu passieren, damit sie an einen anderen Ort transportiert werden können, um ihre eigene Vermehrung zu fördern. Um sicherzustellen, dass sie unbeschadet durchsegeln, haben Samen eingebaute Antinährstoffe, die sie schwerer verdaulich machen. Sie haben auch natürliche Enzyminhibitoren, die die Keimung stoppen, damit sie bis zum richtigen Zeitpunkt für das Keimen konserviert werden – d.h. wenn das Wetter warm ist.
Aber hier ist der Clou: Diese Enzymhemmer können auch Ihre eigene Enzymaktivität blockieren, wenn Sie nicht eingeweichte oder ungekeimte Bohnen und Körner essen.
Durch Einweichen oder Keimen reduzieren Sie die Enzyminhibitoren und Antinährstoffe, um den Samen selbst auf natürliche Weise verdaulicher zu machen, und schaffen so eine lebendige Nahrung, die unglaublich nährstoffreich ist.
Phytinsäure: Freund und Feind
Der primäre Anti-Nährstoff, der in allen Hülsenfrüchten, Körnern, Nüssen und Samen vorhanden ist, ist als Phytinsäure bekannt. Es wurde gezeigt, dass diese Verbindung die Aufnahme von Eisen, Zink, Kalzium und bestimmten B-Vitaminen hemmt (wichtige Nährstoffe, die in einer überwiegend pflanzlichen Ernährung oft fehlen).
Aber einige h alten diesen Antinährstoff tatsächlich für ein starkes Antioxidans. Wir wissen jetzt, dass Phytinsäure hilfreich sein kann, Eisen zu binden, wenn es im Überschuss vorhanden ist (Eisen ist schließlich ein Oxidationsmittel – das Gegenteil eines Antioxidans), und andere Schwermetalle wie Blei und Arsen zu chelatieren oder zu binden.
Und hier sind weitere widersprüchliche Informationen: Wenn Phytinsäure abgebaut wird, wird sie in Inositole umgewandelt – spezielle Mikronährstoffe, die helfen, den Blutzucker und die hormonelle Gesundheit zu regulieren, indem sie die Insulinsensitivität verbessern. Ziemlich starkes Zeug.
Das Enzym Phytase, das für den Abbau von Phytinsäure verantwortlich ist, ist eines, das der Mensch nicht von Natur aus besitzt.Stattdessen haben traditionelle Kochtechniken den Prozess des Einweichens und Keimens von Bohnen und Körnern verfeinert, um die Phytaseaktivität zu erhöhen, da jedes dieser Lebensmittel sowohl Phytinsäure als auch das Enzym Phytase enthält.
Sollte also Phytinsäure durch Einweichen und Keimen reduziert werden? Unter dem Strich ist es ratsam, diese Methoden anzuwenden, wenn Getreide und Hülsenfrüchte einen großen Teil Ihrer täglichen Ernährung ausmachen, um die mineralbindende Wirkung von Phytinsäure zu blockieren, damit Sie nicht mit Mineralstoffmangel enden.
Vorteile des Einweichens und Keimens
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass das Keimen und Einweichen von Bohnenkörnern die Eisen- und Zinkaufnahme sowie die Vitamine A und C und B-Vitamine erhöhen und gleichzeitig den Proteingeh alt, die Verdaulichkeit und die Verringerung einiger häufiger Allergene (insbesondere bei Weizen und Getreide) erhöhen kann ). Die meisten Studien zeigen, dass der Vorgang des Keimens oder Keimens tatsächlich mehr Phytinsäure reduziert als das Einweichen – bis zu 40 % weniger – aber dies erfordert etwas mehr Aufwand.
Glücklicherweise ist das Einweichen und Keimen größtenteils selbstverständlich, und sobald es zur Gewohnheit geworden ist, lässt es sich leicht planen und in Ihren Alltag integrieren. Es ist auch sowohl billiger als auch besser für die Umwelt - der Kauf von getrocknetem Getreide und Bohnen in loser Schüttung reduziert die Menge an Dosen und verpackten Hülsenfrüchten, die Sie möglicherweise kaufen.
Ein Hinweis zum Einweichen und Keimen von Nüssen: Es gibt sehr wenig Forschung über die Vorteile des Einweichens und Keimens von Nüssen, und eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass eingeweichte Mandeln die Verdauung oder die Magen-Darm-Toleranz nicht verbessern.
Einweichen
Der Einstieg in das Einweichen von Körnern und Bohnen ist einfach: Geben Sie die gewünschte Menge getrockneter Körner/Bohnen in eine große Rührschüssel, bedecken Sie sie mit heißem Wasser und lassen Sie sie acht bis 48 Stunden ruhen. Die meisten Rezepte schlagen vor, über Nacht einzuweichen (etwa acht bis zwölf Stunden – mindestens sieben Stunden). Sie können auch eine Säure wie Zitronensaft oder Apfelessig hinzufügen, um die Freisetzung von Phytase zu erhöhen.Körner/Bohnen vor dem Kochen gründlich spülen. Tatsächlich kann die Kochzeit auch nach dem Einweichen verkürzt werden – ein weiterer zusätzlicher Vorteil.
Wie man sprießt
Um Körner und Bohnen sprießen zu lassen, fülle ein Einmachglas zu einem Drittel mit deinen getrockneten Körnern/Bohnen, gib gefiltertes Wasser oben in das Glas und decke es mit einem Siebdeckel oder einem Käsetuch ab. Über Nacht einweichen und überschüssiges Wasser abgießen. Dann gut ausspülen, ohne den Siebdeckel zu entfernen, das Glas schräg umdrehen (damit die Luft zirkulieren kann) und abtropfen lassen. Die Samen zweimal täglich spülen und zwischendurch abtropfen lassen. Sprossen sind in ein bis vier Tagen fertig. Nochmals abspülen, überschüssiges Wasser ausschütteln, mit einem festen Deckel abdecken und im Kühlschrank aufbewahren. Sprossen können roh verzehrt werden, aber übertreiben Sie es nicht, da rohe Sprossen irritierende Substanzen enth alten können (die gleichen, die Tiere davon abh alten, die Sprossen zu fressen). Ihre beste Wette? Sprossen leicht dämpfen oder anbraten oder zu Suppen und Aufläufen hinzufügen.
Einweich-/Keimtabelle
| SEED | EINWEIßZEIT | SPROUT TIME |
| Weizen, Roggen, Gerste | 8 Stunden | 3 bis 4 Tage |
| Buchweizen | 15-20 Minuten | 2 Tage |
| Bohnen (Mung, Schwarz, Adzuki) | 8 bis 12 Stunden | 4 Tage |
| Linsen | 7 Stunden | 2 bis 3 Tage |
| Quinoa | 4 bis 8 Stunden | 2 bis 3 Tage |
| Weizenbeeren | 7 Stunden | 3 bis 4 Tage |
Keimsets
Hier sind ein paar Sprossensets, die Ihr neues Sprossenhobby ein wenig einfacher machen.
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2. Gärten leben! Seed Sprouter, $12, gardenalive.com
Wie man eingeweichte und gekeimte Samen verwendet
Das Keimen und Einweichen eines Lebensmittels verändert seinen Geschmack nicht – im Gegenteil, es verbessert ihn.
Gekeimte Samen wie Mungobohnen- und Brokkolisamen können dank ihrer leichten, knusprigen Textur zu Sandwiches und Salaten hinzugefügt werden. Beachten Sie, dass ich nicht empfehle, Luzerne-Samen in großen Mengen zu verzehren – die in Luzerne-Sprossen enth altene Aminosäure Canavanin kann giftig sein!
Gekeimte Körner wie Quinoa oder Buchweizen können in Müsli oder Cerealien verwendet werden.
Eingeweichte und gekeimte Linsen/Bohnen können gekocht und zu Suppen, Eintöpfen, Dals und anderen Hauptgerichten hinzugefügt werden.
