Alles vegan ist der neueste Wellness-Trend, der unsere Ernährung erobert und unsere Essensauswahl beeinflusst. Aber eine vegane Lebensweise oder eine pflanzenbasierte Ernährungsweise ist nicht nur eine kurzfristige Lösung, um Gewicht zu verlieren. Als Ernährungswissenschaftlerin kann ich Ihnen sagen, dass zahlreiche Studien zeigen, dass die Annahme eines überwiegend pflanzenzentrierten Lebensstils große Vorteile für Ihre langfristige Gesundheit haben kann, darunter ein geringeres Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen, eine bessere Gewichtskontrolle und eine verbesserte Immunität und niedrigere Entzündungswerte.Ganz zu schweigen davon, dass es auch besser für die Umwelt ist.
Aber sich auf ein neues Ernährungsabenteuer einzulassen, kann entmutigend sein – wie tauscht man lebenslange Essgewohnheiten gegen neue aus – und stellt sicher, dass sie bestehen bleiben? Der Schlüssel zu einer sinnvollen Ernährungsumstellung besteht darin, nicht zu versuchen, dies über Nacht zu tun. Kleine, smarte Schritte sind entscheidend für nachh altigen Erfolg. Hier ist dein Leitfaden, um auf Pflanzenbasis umzusteigen.
Was ist eine vegane oder pflanzliche Ernährung:
"Das Wichtigste zuerst: Lassen Sie uns genau definieren, wie eine pflanzliche Ernährung aussieht. Obwohl der Begriff oft synonym mit vegan verwendet wird, sind die beiden nicht identisch."
Eine vegane Ernährung: Eine vegane Ernährung ist eine Ernährung ohne tierische Produkte und Nebenprodukte, die nicht nur alle Arten von Fleisch, Geflügel und Fisch, sondern auch Eier und Milchprodukte umfassen kann , und sogar Honig und Gelatine. Der Hauptunterschied? Eine vegane Ernährung kann pflanzlich sein, aber eine pflanzlich basierte Ernährung ist nicht immer vegan.
Eine pflanzenbasierte Ernährung: Ein pflanzenbasierter Ansatz hingegen konzentriert sich auf Lebensmittel, die aus Pflanzen stammen: Gemüse, Obst, Knollen, Vollkornprodukte , Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen. Aber das wahre Schöne an einer pflanzenbasierten Ernährung ist, dass sie flexibel ist und Sie wählen können, ob Sie vollständig pflanzenbasiert sind oder sich auf Pflanzen stützen oder sich als pflanzenorientiert betrachten, d.h. wenn Sie sich an diese Art des Essens gewöhnen, Möglicherweise müssen Sie Ihr eigenes Tempo berücksichtigen und einen völlig neuen Lebensstil annehmen.
Was macht vegan oder pflanzlich gesund?
Wie bei den meisten Diäten gibt es einen gesunden Weg, auf Pflanzenbasis zu gehen, und einen weniger gesunden Weg. Ersteres beinh altet die Auswahl von Vollwertkost, die ihrem natürlichen Zustand nahe kommt (d.h. nicht verarbeitet oder raffiniert), was eigentlich ziemlich günstig ist – denken Sie an getrocknete Kichererbsen, braunen Reis und Süßkartoffeln. Der ungesunde Weg? Nun, pflanzliches Eis ist immer noch Eis, und ja, Twizzlers sind technisch gesehen vegan, aber sie sind beide stark verarbeitete Lebensmittel.Und wer braucht das?
Der ideale Weg, sich pflanzlich zu ernähren, besteht darin, sich an die Grundlagen zu h alten: Essen Sie hauptsächlich Pflanzen (frisch oder gefroren), kaufen Sie im Umkreis des Ladens ein, vermeiden Sie verpackte Lebensmittel, wann immer es möglich ist, decken Sie sich mit Bohnen und Vollkornprodukten ein, und suchen Sie nach saisonalen Produkten, wann immer Sie können (unser Lieblingsweg? Melden Sie sich für ein von der Gemeinde unterstütztes Landwirtschaftsprogramm in Ihrer Nachbarschaft an! Wenn es keines gibt, besuchen Sie die Bauernstände oder den Bauernmarkt).
Vorteile einer veganen oder pflanzlichen Ernährung als Ansatz für eine gesunde Ernährung
Die Wissenschaft lügt nicht. Eine vorwiegend pflanzliche Ernährung hat zahlreiche gesundheitliche Vorteile, darunter:
- Vorbeugung oder sogar Heilung chronischer Krankheiten dank niedrigerem Blutdruck und Cholesterin als Ergebnis einer nährstoffreicheren Ernährung
- Gesteigerte Energie und besseres Gewichtsmanagement dank mehr Ballaststoffen aus Gemüse und komplexen Kohlenhydraten, die helfen, den Stoffwechsel zu beschleunigen
- Verbesserte Immunität dank all dieser sekundären Pflanzenstoffe (nützliche Nährstoffe aus Pflanzen) wie Antioxidantien aus Lebensmitteln wie Beeren und Blattgemüse
- Verringerte Entzündung, pro reduzierter Abhängigkeit von entzündlichen Lebensmitteln wie Milchprodukten und einer höheren Aufnahme von Antioxidantien
- Reduzierter ökologischer Fußabdruck, da Lebensmittel tierischen Ursprungs am stärksten zu Treibhausgasen beitragen
Hier ist die Anleitung für eine vegane oder pflanzliche Ernährung:
1. Beginnen Sie mit dem Frühstück: Denken Sie daran, auf Pflanzenbasis zu gehen, um Ihren Lebensstil zu ändern, nicht nur als Diät. Mit kleinen, schrittweisen Veränderungen zu beginnen, ist das beste Rezept für Ihren Erfolg. Sie schaffen Schwung, indem Sie jeden Tag eine fleischlose Mahlzeit zubereiten (Tipp: Frühstück ist normalerweise am einfachsten). Probieren Sie einen Spinat-, Bananen- und Kokoscreme-Smoothie, eine warme Schüssel Haferflocken mit Hanfherzen und Blaubeeren oder einen milchfreien, eifreien Morning Glory Muffin. Wenn Sie sich wohler fühlen, beginnen Sie auch, Ihr Mittagessen zu verändern, und machen Sie weiter, bis alle Ihre Mahlzeiten auf Pflanzenbasis sind.Wenn Sie nur eine Änderung vornehmen, auf der Sie langsam aufbauen können, ist eine umfassende Umstellung viel besser zu bewältigen.
2. Planen Sie Ihre Proteine: Es ist einfach, das Fleisch in Ihren Lieblingsgerichten einfach wegzulassen, um sie in fleischlose Versionen zu verwandeln (denken Sie: vegetarische Lasagne anstelle von Rindfleisch), aber das wird Sie nur so lange ernähren. Wenn Sie Ihren Teller für mehr pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen, Tofu, Tempeh, Seitan, Nüsse und Samen öffnen, wird Ihnen das wiederum helfen, diese Lebensmittel als das Hauptereignis zu sehen. Versuchen Sie, eine Mahlzeit in den ersten Wochen neben einer kleinen Portion Fleisch um diese pflanzlichen Vorräte herum zu konzentrieren, und beginnen Sie dann, die Portion Ihres Fleisches zu reduzieren, bis es fast nur noch eine Beilage ist, und dann ganz weg. Dies wird Ihrem Gehirn und Ihrem Körper helfen, sich daran zu gewöhnen, sich nicht auf Fleisch als Hauptfokus zu verlassen.
3. Reduzieren Sie raffinierte Kohlenhydrate:Ein Teil des Festh altens an einem Vollwertprogramm auf pflanzlicher Basis besteht darin, Ihre Abhängigkeit von verarbeiteten und verpackten Lebensmitteln zu verringern.Cracker, Müsli, Müsliriegel und Joghurt können sich alle als „gesunde Lebensmittel“ tarnen, aber sie sind oft mit raffinierten Ölen, Mehl und Zucker gefüllt, die sie nicht viel besser als Desserts machen. Betrachten Sie diese Lebensmittel als gelegentliche Leckereien, aber der Großteil Ihrer Kohlenhydrataufnahme sollte aus Vollkornprodukten und komplexen Kohlenhydraten wie braunem Reis, Quinoa, Süßkartoffeln, Kürbis, Haferflocken, Popcorn, Kochbananen usw. bestehen.
4. Konzentrieren Sie sich auf Fette: Das Geheimnis einer wirklich sättigenden Mahlzeit? Fett. Hochwertige pflanzliche Fette sind großartig für die Herzgesundheit, die Haut und die Hormonunterstützung, außerdem erhöhen sie den HDL-Cholesterinspiegel (das als „gutes“ Cholesterin gilt). Kochen Sie mit Avocadoöl und schwenken Sie geröstetes Gemüse in Olivenöl, fügen Sie frische Avocado zu Ihren Sandwiches hinzu oder schlagen Sie Guacamole auf, probieren Sie ungesüßte getrocknete Kokosnussstreifen in Ihrem Studentenfutter oder fügen Sie Kokosmilch zu Suppen hinzu, essen Sie Oliven als Snack und bestreuen Sie Ihre Salate mit gehackten Nüssen und Samen.
5. Probieren Sie immer wieder neue Dinge aus: Auch wenn Sie vegane Optionen wie Tofu oder Tempeh probiert haben, bevor Sie auf Pflanzenbasis umgestiegen sind, und sie nicht mochten, bleiben Sie offen für diese Art von Lebensmitteln, wenn Sie mehr Pflanzen zu Ihren hinzufügen Diät.Sie werden feststellen, dass Ihre Geschmacksknospen beim Verzehr einer Fülle von Vollwertkost anfangen können, sich nach mehr natürlichen Leckereien und weniger nach dem verarbeiteten, chemischen Geschmack zu sehnen, an den Sie vielleicht zuvor gewöhnt waren. Während Sie Quinoa vor sechs Monaten vielleicht noch nicht gemocht haben, werden Sie vielleicht feststellen, dass es nach Beginn einer vollwertigen, pflanzlichen Ernährung genau das Richtige ist.
6. Holen Sie sich ein paar neue Lieblingsgerichte:Führen Sie eine Liste mit unfehlbaren Mahlzeiten, von denen Sie wissen, dass Sie sie gerne zubereiten und immer wieder essen werden. Bleiben Sie einfach mit Schüsselgerichten wie schwarzen Bohnen und Süßkartoffeln mit Tahini-Dressing oder warmen Getreidesalaten mit geröstetem Gemüse und frischem Gemüse – diese sind endlos anpassungsfähig und können normalerweise mit allem, was im Kühlschrank ist, aufgeschlagen werden. Weitere Optionen finden Sie in einem neuen pflanzlichen Kochbuch in Ihrer örtlichen Bibliothek und im Internet nach pflanzlichen Food-Blogs, die einfache Rezepte anbieten. Egal, wie Sie essen, das Wichtigste ist, die Zutaten für einfache Rezepte, die Ihnen schmecken, zu identifizieren und aufzustocken, damit Sie immer gesunde, sättigende Optionen im Kühlschrank finden.
7. Bleiben Sie dabei: Es kann sofort passieren, oder es kann ein wenig dauern, aber Sie werden bald feststellen, wie viel besser Sie sich fühlen, nachdem Sie mehr auf Pflanzenbasis umgestiegen sind. Wir wetten, dass Sie von einem schnelleren Stoffwechsel und einer reibungsloseren Verdauung sowie mehr Energie, klarerer Haut und tieferem Schlaf profitieren werden. Versuchen Sie, 30 Tage lang auf dem Weg der pflanzlichen Ernährung zu bleiben, um wirklich die größten Vorteile zu sehen: Drei bis vier Wochen scheinen für die meisten Menschen die magische Zahl zu sein, um die Wohlfühleffekte zu bemerken, da dies ungefähr die durchschnittliche Zeit ist, die dafür benötigt wird damit Molkerei aus dem Blutkreislauf eliminiert wird. (Da die meisten Menschen eine geringgradige Entzündungsreaktion auf die meisten handelsüblichen Milchprodukte haben, beginnt die reduzierte Entzündung um diese Zeit herum stärker ausgeprägt zu werden – denken Sie an weniger Verstopfung der Nasennebenhöhlen und weniger Gelenkschmerzen). Studien deuten darauf hin, dass es 66 Tage dauert, um eine neue Gewohnheit zu entwickeln – und nach einem Monat haben Sie fast die Hälfte Ihres gesunden neuen Lebensstils hinter sich.
Hier sind die besten kostenlosen Ernährungspläne für eine vegane oder pflanzliche Ernährung für Ihre Gesundheit:
Diese Speisepläne enth alten alles, was du brauchst, um 1 Woche, 2 Wochen und 3 Wochen vegan oder pflanzlich zu leben. Wählen Sie die für Sie passende aus und fangen Sie noch heute an!
- Der Anfängerleitfaden für eine vegane oder pflanzliche Ernährung
- Der 2-wöchige Clean-Eating-Speiseplan von The Beet
- Die 21-tägige pflanzenbasierte Challenge von The Beet: Iss, um gesund zu werden
