Die Welt verändert sich und Sie verbringen wahrscheinlich mehr Zeit mit Kochen als je zuvor. Es gibt so viele Dinge, die Sie während dieser Pandemie-Ära nicht kontrollieren können. Warum also nicht auf etwas konzentrieren, das Sie kontrollieren können, wie Ihre Ernährung? Wenn Sie darüber nachgedacht haben, auf eine pflanzliche Ernährung umzusteigen, aber nie die Zeit hatten, zu recherchieren, wie man es richtig macht oder Ihre Mahlzeiten kocht, gibt es keine bessere Zeit als jetzt. Dieser pflanzliche Starterleitfaden bietet einen Fahrplan für den Verzehr von mehr Pflanzen, ein höheres Energieniveau und die Förderung Ihrer Gesundheit.
"Was bedeutet pflanzlich oder vegan?"
Der Begriff „pflanzlich“ hat technisch gesehen keine offizielle Definition. Manche sagen „pflanzlich“, wenn sie vegetarisch meinen, andere h alten es für vegan. Es liegt wirklich an Ihnen zu entscheiden, welche Art von pflanzlicher Ernährung für Sie am besten geeignet ist. Zur Erinnerung: Vegetarische Ernährung beinh altet alle Pflanzen, Milchprodukte und Eier, während vegan pflanzliche Lebensmittel mit absolut keinen tierischen Produkten (nicht einmal Honig) sind.
Warum Sie eine pflanzliche Ernährung ausprobieren sollten
Es ist nicht zu leugnen, dass pflanzliche Lebensmittel reich an Nährstoffen sind, die Ihnen helfen, sich täglich großartig zu fühlen. Pflanzen sind randvoll mit Vitaminen, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffen, die alle eine entscheidende Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit spielen. Beispielsweise stammen die besten Quellen für immunstärkendes Vitamin C aus Pflanzen wie Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren. Mineralien wie Kalium und Magnesium spielen eine Rolle bei der Regulierung des Blutdrucks und der Gesunderh altung des Herzens, und sie sind reichlich in Bananen, Kartoffeln, Blattgemüse und vielem mehr enth alten.Ganz zu schweigen davon, dass im Grunde alle pflanzlichen Lebensmittel Ballaststoffe enth alten, die zur Verdauung und Herzgesundheit beitragen, sowie Antioxidantien, die Entzündungen reduzieren.
Wenn das nicht genug ist, scheint es, als würden täglich mehr und mehr Forschungsergebnisse zugunsten einer pflanzlichen Ernährung veröffentlicht. Eine brandneue Studie in JAMA Internal Medicine ergab, dass der Ersatz tierischer Proteine wie Fleisch und Eier durch pflanzliche Proteine das Risiko eines vorzeitigen Todes und des Todes durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verringern kann. Eine andere Forschungsstudie kam zu dem Schluss, dass eine 6-monatige Vollwertkost auf pflanzlicher Basis den BMI und den Cholesterinspiegel verbesserte.
Wenn Sie bereit sind, auf den pflanzlichen Zug aufzuspringen, sind wir hier, um Ihnen zu helfen! Wie bei jeder Ernährungsumstellung ist ein Plan der beste Weg, um erfolgreich eine Änderung vorzunehmen und dabei zu bleiben. Befolgen Sie diese Tipps, um auf dem Weg ins pflanzliche Nirwana zu sein.
Beginne mit einer pflanzlichen Mahlzeit am Tag
Wenn dir ein Essstil völlig neu ist, kann es entmutigend sein, am ersten Tag aufs Ganze zu gehen. Beginnen Sie stattdessen eine Woche lang mit nur einer pflanzlichen Mahlzeit pro Tag. Fügen Sie dann eine zweite Mahlzeit hinzu, dann eine dritte Mahlzeit, und bevor Sie es wissen, essen Sie auf pflanzlicher Basis.
Der Wechsel zu einer Mahlzeit auf pflanzlicher Basis pro Tag für ein Jahr trägt auch dazu bei, die Auswirkungen Ihrer Lebensmittel auf die Umwelt zu verringern, und mehr Verbraucher als je zuvor nehmen die Umstellung aufgrund ihrer Sorge um den Planeten vor, so ein neues Umfrage. Nur eine weitere Mahlzeit auf pflanzlicher Basis pro Tag reicht aus, um die gleichen CO2-Emissionen einzusparen wie mit dem Autofahren von LA nach New York.
Frühstück ist einfach: Beginnen Sie mit Ihrer ersten Mahlzeit, da Sie ganz einfach pflanzliche Smoothies, Haferflocken oder geladenen Toast mit Avocado- oder Kichererbsenaufstrich zubereiten können.
Probieren Sie zum Mittagessen diesen einfachen Salat: Ein großer, grüner Mittagssalat ist eine unkomplizierte und gesunde Alternative. Stellen Sie sicher, dass Sie eine Art Protein wie Kichererbsen, Linsen oder Quinoa einbauen, die dem Salat Volumen verleihen und Sie satt h alten.
Füge ein pflanzliches Abendessen hinzu: Deine Lieblingspasta mit roter Soße, Gemüse, fleischlosem Fleisch und veganem Parmesankäse ist ein toller Anfang.Oder probieren Sie eine vegetarische Pizza mit pflanzlichem Mozzarella-Käse. The Beet hat geriebenen Käse ausprobiert, um herauszufinden, welchen wir am liebsten mögen.
Kenne deine pflanzlichen Proteine
Eiweiß ist wichtig für den Muskelaufbau, spielt aber auch eine große Rolle bei Hunger und Appetit. Ohne genügend Protein in Ihrer Ernährung besteht die Möglichkeit, dass Sie sich die ganze Zeit hungrig fühlen. Dies ist tatsächlich eine der Hauptbeschwerden, die ich als Ernährungsberaterin von vielen meiner Kunden erh alte, die auf eine pflanzliche Ernährung umsteigen. Sie müssen lernen, woher sie ihre pflanzlichen Proteine bekommen. Der einfache Weg, der Hungerfalle zu entgehen, besteht darin, bei jeder Mahlzeit pflanzliches Protein zu sich zu nehmen. Hier sind einige Beispiele:
- Frühstück: Fruchtsmoothie mit Tofu (oder veganes Proteinpulver)
- Mittagessen: Quinoa-Salat mit viel Gemüse
- Snack: Geröstete knusprige Kichererbsen oder Nüsse
- Abendessen: Tempeh-Pfanne mit proteinreichem Gemüse.Hier sind 20 Gemüsesorten mit dem meisten Protein pro Portion
Achte auf Eisen und Vitamin B12
Eisen versorgt das Gewebe mit Sauerstoff über das Blut und Vitamin B12 ist für die Bildung von Blutzellen und die Energiegewinnung notwendig. Diese beiden Nährstoffe sind für pflanzliche Esser bemerkenswert, da sie in Pflanzen etwas schwieriger zu finden sind, aber definitiv nicht unmöglich. Mit strategischer Essensplanung können Sie viel Eisen aus Lebensmitteln wie Linsen, Kichererbsen, Hafer und Tofu erh alten, und Vitamin B12 ist in Nährhefe, angereicherter Pflanzenmilch und angereichertem Getreide enth alten. Wenn Sie nach einer pflanzlichen Ernährung einen großen Energieabfall verspüren, überlegen Sie, wie viel Protein, Eisen und Vitamin B12 Sie zu sich nehmen. Ihr Arzt kann den Status dieser beiden Nährstoffe im Körper mit einem einfachen Bluttest messen.
Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, die zur Gewichtszunahme beitragen können
Es ist kein Geheimnis, dass der Verzehr von tonnenweise verarbeiteten Lebensmitteln nicht gut für dich ist (und sogar zu einer Gewichtszunahme führen kann). Das gilt auch für vegan verarbeitete Lebensmittel. Obwohl es eine Menge verpackter Lebensmittel auf pflanzlicher Basis in den Regalen gibt, ist der beste Weg, sich gesund auf pflanzlicher Basis zu ernähren, sich an Vollwertkost zu h alten. Natürlich ist es in Ordnung, hier und da einen verarbeiteten Leckerbissen zu genießen. Alles in Maßen!
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
Getty Images/iStockphoto
1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
Unsplash
2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
Monika Grabkowska bei Unsplash
3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
Getty Images
4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle für lösliche und unlösliche Ballaststoffe, die dazu beitragen, Ihren Verdauungstrakt gesund und in Schwung zu h alten.Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern, wenn Sie sich auf den Weg in Ihre Mittagspause machen. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
Getty Images
5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
