Q: Ich höre immer von Glasfaser. Warum ist das so wichtig für eine gesunde Ernährung? Und was ist das richtige Verhältnis von Ballaststoffen zu Kohlenhydraten?
A: Ballaststoffe sind das „F-Wort“, das jeder häufiger verwenden sollte. Viele Menschen denken nur an Ballaststoffe für die Verdauungsgesundheit, aber sie tun so viel mehr. Ballaststoffe helfen Ihnen, sich satt zu fühlen, Blähungen zu beseitigen und die natürliche Fähigkeit Ihres Körpers zum Abnehmen zu aktivieren.
Beginnen wir damit, zu definieren, was es ist: Ballaststoffe sind unverdauliche Kohlenhydrate, die in Pflanzen vorkommen. Während die meisten Kohlenhydrate in Zuckermoleküle zerlegt werden, passieren Ballaststoffe den Körper unverdaut. Dabei nimmt es Gallensäuren auf, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Ballaststoffe brauchen auch eine Weile, um verdaut zu werden, was dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen und eine Rolle bei der Regulierung des Hungers spielen. Schließlich fügt es dem Abfallprodukt in Ihrem Darm Masse hinzu und trägt zur Regelmäßigkeit der Verdauung bei.
Ballaststoffe und Gewichtsverlust
In einer kürzlich durchgeführten Studie beobachteten Forscher mehr als 300 Menschen bei einer kalorienreduzierten Diät und diejenigen, die mehr Ballaststoffe aßen, hatten eine größere Chance, Gewicht zu verlieren. Darüber hinaus fand eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von mehr als 60 Studien eine signifikante Korrelation zwischen der Aufnahme von Ballaststoffen und einem gesunden Körpergewicht, unabhängig vom Kalorienverbrauch. Das bedeutet, dass der Verzehr von Ballaststoffen mit der Aufrechterh altung eines gesunden Gewichts verbunden ist, auch ohne Kalorien zu reduzieren.Diese Studien ergänzen die zunehmende Forschung, dass Menschen, die mehr Ballaststoffe essen, weniger wiegen als ihre Kollegen, die täglich weniger Gramm Ballaststoffe essen. Da Ballaststoffe Ihrer Ernährung mehr Volumen verleihen, sind sie ein Schlüsselfaktor für die Regulierung des Appetits und helfen Ihnen, sich nach dem Essen satt zu fühlen. Im Gegenzug ist es viel weniger wahrscheinlich, dass Sie nach einer ballaststoffreichen Mahlzeit zu viel essen. Außerdem haben ballaststoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Bohnen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte tendenziell weniger Kalorien als andere Lebensmittel. Das Ersetzen verarbeiteter Lebensmittel durch ballaststoffreiche Lebensmittel ist eine gute Strategie zur Gewichtsabnahme.Ballaststoffe helfen bei der Bekämpfung von Krankheiten
Aber das ist noch nicht alles – eine ballaststoffreiche Ernährung wurde mit einer Verringerung vieler schwerer Krankheiten in Verbindung gebracht. Die Academy of Nutrition and Dietetics empfiehlt, dass jeder täglich reichlich Ballaststoffe aus pflanzlichen Lebensmitteln zu sich nimmt, denn „eine höhere Aufnahme von Ballaststoffen verringert das Risiko, mehrere chronische Krankheiten zu entwickeln, darunter Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes und einige Krebsarten, die damit in Verbindung gebracht wurden mit geringerem Körpergewicht.” Da jedoch nur einer von zehn amerikanischen Erwachsenen genug Gemüse isst, decken die meisten Menschen ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen nicht.
Wie Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung bekommen
Frauen sollten täglich 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen, während Männer 38 Gramm benötigen. Ballaststoffe sind am häufigsten in Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Bohnen und Hülsenfrüchten enth alten. Wenn Sie Ihr Ballaststoffspiel verbessern möchten, füllen Sie zunächst bei jeder Mahlzeit die Hälfte Ihres Tellers mit einer Kombination aus Obst und Gemüse. Viele pflanzliche Proteine wie Bohnen, Hülsenfrüchte und Soja sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, also stellen Sie sicher, dass Sie bei jeder Mahlzeit viel Protein zu sich nehmen. Sie finden es auch in verarbeiteten Lebensmitteln, aber lassen Sie sich nicht täuschen.
Schau dir das Nährwertetikett an und rechne nach, um das Verhältnis von Kohlenhydraten zu Ballaststoffen zu berechnen. Wenn es etwa ein Verhältnis von 6:1 oder 5:1 ist, das sind fünf Gramm Kohlenhydrate zu 1 Gramm Ballaststoffe, wissen Sie, dass das Produkt viele Ballaststoffe enthält. Wenn es höher ist, könnte es sich lohnen, eine andere Option zu wählen. Beispielsweise ist eine Scheibe Brot mit 20 Gramm Kohlenhydraten und 5 Gramm Ballaststoffen (Verhältnis 4:1) eine bessere Wahl als eine mit 20 Gramm Kohlenhydraten und 2 Gramm Ballaststoffen (10:1).
Verwende diese Zahlen eher als Richtlinie denn als feste Regel. Du darfst Lebensmittel essen, die du liebst, die nicht voller Ballaststoffe sind, aber versuche sicherzustellen, dass du jeden Tag viel von dem „F-Wort“ zu dir nimmst, um ein glückliches und gesundes Leben zu führen.
Schauen Sie sich die 20 ballaststoffreichsten Lebensmittel für Darmgesundheit, Gewichtsverlust, verbesserte Immunität und Stimmung an.
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