"Eine vegane oder pflanzliche Ernährung kann gut für deine Gesundheit und den Planeten sein, aber es kann auch eine Herausforderung sein, wenn du nicht auf deinen täglichen Bedarf an Makronährstoffen oder Makronährstoffen achtest, die sind: Protein, Gesundes Fett und Kalorien. Für einige Menschen ist das Abnehmen das Ziel, aber für andere, einschließlich sportlicher, aktiver oder körperlich größerer Körper, kann die Umstellung auf pflanzliche Basis zu unerwünschtem Gewichtsverlust und anh altenden Hungergefühlen führen. Dies ist mit ein wenig Planung und Aufklärung darüber, wo Sie Ihre Makros erh alten, völlig vermeidbar."
Eine ausgewogene vegane Ernährung voller Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen sollte deinem Körper alles bieten, was er braucht, um gesunde Muskeln zu erh alten, einen schlanken, athletischen Körper zu stärken und ein intensives Training zu unterstützen (ich habe trainiert viele Marathonläufer bis ins Ziel), wenn man weiß, was man tut.
Der Verzehr nahrhafter, vollwertiger pflanzlicher Lebensmittel ist das Rückgrat einer pflanzlichen Ernährung, aber es ist auch üblich, dass jemand, der neu im Veganismus ist, zu wenig Kalorien zu sich nimmt oder bestimmte Nährstoffe vernachlässigt und sich am Ende mit verarbeitetem Müll auffüllt. Keine Sorgen machen! Mit ein wenig Ernährungserziehung und ein paar einfachen Ernährungsumstellungen sind Sie im Handumdrehen auf dem Weg zu einer ausgewogenen veganen Ernährung. Hier sind meine Tipps für eine ausgewogene vegane oder pflanzliche Ernährung und um auf Kurs zu bleiben.
Erstens: Was sind die Anzeichen dafür, dass Ihre Ernährung nicht ausgewogen ist?
"Ich weiß nicht, was ich falsch mache." Ich höre das von vielen meiner Kunden, die wissen, dass mit ihrer Ernährung etwas nicht stimmt, aber das Problem nicht lokalisieren können. Es gibt ein paar verräterische körperliche Anzeichen dafür, dass Sie Ihren Körper bei einer veganen Ernährung möglicherweise nicht richtig ernähren. Hier sind ein paar Dinge, auf die Sie achten sollten.
- Abnehmen: Pflanzliche Lebensmittel sind kalorienärmer als tierische Lebensmittel. Wenn Sie kürzlich auf eine pflanzliche Ernährung umgestellt haben und ungewollt abnehmen, nehmen Sie möglicherweise weniger Kalorien zu sich, als Sie benötigen. Mit anderen Worten, Sie sind wahrscheinlich unterernährt.
- Ständiger Hunger: Protein ist einer der wichtigsten Nährstoffe zur Kontrolle des Appetits. Wenn Sie bei Ihrer pflanzlichen Ernährung nicht genug Protein zu sich nehmen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, dass Ihr Magen ständig knurrt.
- Niedriger Energielevel: Es gibt viele Gründe für anh altende Müdigkeit, wie z. B. nicht genügend Kalorien zu sich zu nehmen oder Mikronährstoffe wie Eisen oder Vitamin B12 zu verpassen.
- Spröde Haare, Nägel und Knochen: Wenn Ihre Haare oder Nägel ständig brechen, haben Sie möglicherweise einen Mangel an Kalzium oder Protein. Und wenn Sie unerwartete Knochenbrüche erlebt haben, kann dies auch ein Zeichen dafür sein, dass Ihre Ernährung mangelhaft ist.
Diese Warnzeichen sind ein guter Indikator dafür, dass etwas nicht stimmt. Sprechen Sie zunächst mit Ihrem Arzt und passen Sie Ihre Ernährung an, um die folgenden Empfehlungen zu berücksichtigen.
Was ist eine richtige vegane Makroaufschlüsselung?
"Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, auch bekannt als Makronährstoffe oder Makros, >"
- Kohlenhydrate: 45–65 % der täglichen Gesamtkalorien
- Fett: 25–35 % der täglichen Gesamtkalorien
- Protein: 20–30 % der täglichen Gesamtkalorien
Die Anzahl der Kalorien, die Sie pro Tag zu sich nehmen, hängt von Ihrem Alter, Ihrer Gesamtgröße und Ihren Ernährungszielen ab. Aber um eine grobe Schätzung zu geben, sollte jemand, der zwischen 1.600 und 1.800 Kalorien pro Tag isst, etwa:
- 180- 290 Gramm Kohlenhydrate
- 60- 90 Gramm Fett
- 80- 130 Gramm Protein
