Wenn Sie ein gesundes Gewicht h alten wollen, denken Sie nach neuesten Forschungsergebnissen zuerst an eine gesunde Ernährung. Eine Ernährung mit hohem Geh alt an gesättigten Fettsäuren aus Fleisch und Milchprodukten führt zu Stoffwechselerkrankungen, erhöht das Risiko von Fettleibigkeit und erschwert es, Gewicht zu verlieren und im Laufe der Zeit ein gesundes Gewicht zu h alten, so die Studie. Die Verbindung zwischen Darmgesundheit und Stoffwechsel ist zentral, wie die Forschung zeigt, und Ihre Darmgesundheit wird beeinträchtigt, wenn Sie zu viel Fett essen.
Stattdessen, so die Wissenschaft, ist es wichtig, sich darauf zu konzentrieren, mehr Vollwertkost wie Obst, Gemüse und gesunde komplexe Kohlenhydrate wie Hülsenfrüchte und minimal verarbeitete Vollkornprodukte zu essen: Sie h alten Ihr Darmmikrobiom gesünder und dadurch eher ein gesundes Gewicht zu h alten.
Menschen essen oft Fett, um „Kohlenhydrate“ zu vermeiden, und ironischerweise kann dies das Abnehmen und H alten des Gewichts erschweren, was in direktem Zusammenhang mit dem Zustand der eigenen Darmgesundheit steht, sagen Experten und Studien. Die Aufrechterh altung eines gesunden Darms ist, wie die Forschung jetzt zeigt, entscheidend, um uns gesund zu h alten und ein gesundes Gewicht zu h alten. Ein gesundes Darmmikrobiom – das Gleichgewicht der Bakterien in unserem Darm, die Nahrung abbauen – ist sogar noch wichtiger, um gesund zu bleiben und unser Immunsystem, die Herzgesundheit und die Nährstoffaufnahme zu unterstützen, wenn wir älter werden.
Was ist das Mikrobiom und warum ist es wichtig
Du hast wahrscheinlich schon den Begriff Mikrobiom gehört, weißt aber vielleicht nicht genau, was er bedeutet. Ein verwandtes Wort, Biom, bedeutet „Hauptlebenszone“. Denken Sie zum Beispiel an all die Pflanzen und Tiere in einem tropischen Regenwald oder einer Savanne: Das ist ein Biom in der natürlichen Welt. In analoger Weise beherbergen wir unsere eigenen Lebewesen auf einer Mikroebene, unserem Mikrobiom.
Das Mikrobiom ist die Sammlung aller bakteriellen Organismen oder Mikrobiota, die auf und in uns leben. Wir beherbergen Billionen von Bakterien sowie Viren und Pilze – einige gut, andere schlecht –, wobei die größte Ansammlung davon in unserem Darm lebt. Sie helfen dabei, die Nahrung, die wir zu uns nehmen, aufzusp alten und sie in Brennstoff für unsere Zellen umzuwandeln. Ein gesundes Darmbakteriengleichgewicht hilft unseren anderen Zellen, optimal zu funktionieren, einschließlich unseres Kreislaufsystems, Immunsystems und wie wir Kraftstoff verwenden oder speichern. Deshalb wird unserem Darmmikrobiom und der Darmgesundheit so viel Aufmerksamkeit geschenkt.
Die Rolle der Ernährung ist entscheidend für die komplizierten und miteinander verbundenen Kolonien der Darmflora: Was wir essen, bestimmt, welche der Bakterien und Mikroorganismen gedeihen und welche verkümmern. Unser Körper baut empfindliche Kolonien der Darmflora auf, je nachdem, ob wir Kartoffelchips oder Rohkost essen, und wann immer wir etwas in unseren Mund stecken, helfen wir dabei, zu bestimmen, welche Bakterien gedeihen und welche verschwinden.
Darmmikrobiom und Gesundheitsverbindung
Forscher fangen gerade erst an zu verstehen, wie wichtig das Darmmikrobiom für unsere allgemeine Gesundheit ist, aber es ist klar, dass ein empfindliches Gleichgewicht zwischen guten und schlechten Bakterien unsere allgemeine Gesundheit beeinflusst. Ein gesunder Darm ist entscheidend für eine gute und starke Verdauung Immunität. Es beeinflusst unsere Gehirngesundheit, unser Kreislaufsystem und unser Herz.
Genau wie in einem tropischen Regenwald oder Grasland macht es Sinn, dass die Gesundheit des Ökosystems die Gesundheit der dort lebenden Organismen ist. Genauso verhält es sich mit unserer Darmgesundheit. Und wie bei anderen Arten von Ökosystemen ist die Darmvielf alt entscheidend für die Gesundheit.
Die Entscheidung, hauptsächlich Vollwertkost auf pflanzlicher Basis mit wenig oder keinem tierischen Fett zu essen, trägt laut einer Studie in der Zeitschrift Nature Metabolism dazu bei, die „guten“ Bakterien Ihres Darms zu ernähren und zu vermehren, und hilft uns um länger und gesünder zu leben. Das bedeutet eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen pflanzlichen Lebensmitteln wie Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und einer begrenzten Menge an Nüssen und Samen ist, die, obwohl sie nahrhafte Vollwertkost sind, auch einen hohen Fettgeh alt haben.
Leider bringt die Standard American Diet mit ihrem Fokus auf verarbeiteten Lebensmitteln, die viel Zucker und zugesetztes Fett enth alten, sowie viel Fleisch, Milchprodukte und ungesunde gesättigte Fettsäuren – und davon jede Menge – dieses Ökosystem durcheinander aus dem Gleichgewicht.
Die verschiedenen Fettarten
Fett ist nicht gleich Fett, wenn es um die Darmgesundheit und die Aufrechterh altung eines gesunden Gewichts geht. Und wie bei der allgemeinen Gesundheit wirkt sich die Art des Fettes, das Sie essen, auf Ihre Darmgesundheit aus. Das bedeutet, dass es wichtig ist, die Arten von Fett zu verstehen, sagt Amy Gorin, RD, eine auf pflanzlicher Basis registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Master the Media in Stamford, CT. Sie erklärt, auf welche Fettart man achten sollte:
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- Einfach ungesättigte Fette oder MUFAs (einfach ungesättigte Fettsäuren) sind eine Art von ungesättigten Fettsäuren. Ungesättigte Fette stammen in der Regel aus pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Kohlenwasserstoffkette, die eine Doppelbindung enthält, ist ungesättigt (mehr als das sind mehrfach ungesättigt>"
- Mehrfach ungesättigte Fette oder PUFAs (mehrfach ungesättigte Fettsäuren) haben mehr als eine Doppelbindung im Molekül. Zu den Lebensmitteln mit hohen Konzentrationen dieser Fette gehören Sonnenblumenöl, Walnüsse und Sonnenblumenkerne. Sie sind bei Raumtemperatur flüssig. Verarbeitetes Pflanzenöl in den meisten verpackten Lebensmitteln, die Sie kaufen, enthält PUFAs.
- Gesättigte Fette oder SFA (gesättigte Fettsäuren) beziehen sich auf eine Fettsäurekette mit nur einfachen Bindungen zwischen den Kohlenstoffen in der Kette, wodurch sie stärker und härter werden fester bei Zimmertemperatur. Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch und Käse in hohen Konzentrationen vor, obwohl auch pflanzliche Lebensmittel wie Kokosöl und Palmöl konzentrierte Quellen sind, sagt Gorin.
- Transfette oder TFA (Transfettsäuren) kommen in der Natur nicht vor. Sie entstehen, wenn Lebensmittelunternehmen flüssige Öle in feste Fette umwandeln, und sie sind in verarbeiteten Lebensmitteln, Snacks oder frittierten Lebensmitteln enth alten.Wenn Sie die Worte „teilweise gehärtetes Öl“ sehen, ist dies eine Warnung, dass es Transfettsäuren enthält. „Du solltest Transfette komplett vermeiden“, sagt Gorin.
- Kombinationen von Fetten. Jedes Lebensmittel, das Fett enthält, ist oft eine Mischung aus verschiedenen Arten von Fetten. Selbst gesunde pflanzliche Lebensmittel wie Olivenöl enth alten normalerweise eine gewisse Menge an gesättigten Fettsäuren. Ob es als gesund gilt, ist oft eine Frage des Grads und der Menge, die Sie verwenden.
Auch kleine Mengen an Nahrungsfett summieren sich
An einem typischen Tag mit der amerikanischen Standarddiät summieren sich Fettkalorien, was bedeuten kann, dass sich Ihr Darmmikrobiom vom Gesunden weg verschiebt und es schwieriger macht, ein gesundes Gewicht zu h alten. Sehen Sie, wie einfach es ist, es mit ungesunden gesättigten Fetten in Ihrer Ernährung zu übertreiben, besonders wenn Sie Fast Food oder Fertiggerichte in Fast-Casual-Restaurants essen.
- Frühstück: Burger King Wurst, Ei und Käsekeks, 37 Gramm
- Lunch: McDonald's Chicken Selects Premium Breast Strips, 40 Gramm, McDonald's Medium Fries, 19 Gramm
- Kaffeepause: Starbuck’s Caramel Frappuccino, Grande with Whip, 15 Gramm
- Abendessen: Cheesecake Factory Fish & Chips, 121 g Fett
Gesamtfett für den Tag: 213 Gramm.
"Sogar einige scheinbar gesündere>"
- Panera Griechischer Salat ohne Dressing, 34 Gramm
- Quiznos Thunfischschmelze, Normal, 94 Gramm
- Baja Fresh Bean and Cheese Burrito, 33 Gramm
Sogar pflanzliche Angebote können fettreich sein. Beispielsweise enthält ein Beyond Meat Burgerpatty laut Lebensmitteletikett 14 Gramm Fett, von denen 5 gesättigt sind. Mit anderen Worten, Fett kann sich schnell summieren – selbst wenn Sie sich vegan oder pflanzenbasiert ernähren, obwohl dies bei einer pflanzenbasierten Vollwertkost weniger wahrscheinlich ist.
Wie viel Fett sollte man essen?
Laut den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner sollten nicht mehr als 10 Prozent der Kalorien pro Tag aus gesättigten Fettsäuren stammen. „Das wären nicht mehr als 20 Gramm für eine tägliche Ernährung mit 2.000 Kalorien“, sagt Gorin.
Die American Heart Association und die American Stroke Association schlagen eine noch niedrigere Menge für die Herzgesundheit vor und empfehlen, dass die Fettaufnahme (von allen Arten von Fetten) nicht mehr als 35 Prozent der Gesamtkalorien betragen sollte, obwohl Experten für Gesundheit sorgen Feld empfehlen, dass die Aufnahme von Transfetten null oder so gering wie möglich sein sollte.
Gesättigte Fette aus Fleisch und Milchprodukten sollten laut Dr. Joel Kahn, einem pflanzenbasierten Kardiologen und weltweit anerkannten Experten für Herzgesundheit und Autor von The Plant-Based Solution, ebenfalls vermieden werden, da dies zu Arterienverkalkung und Herzerkrankungen.
Die Auswirkungen einer fettreichen Ernährung auf die Darmgesundheit
Das meiste, was wir über Fett und Gesundheit hören, hat mit der Gesundheit des Herzens zu tun.Zum Beispiel können einfach ungesättigte Fette in bescheidenen Mengen den Cholesterinspiegel verbessern und helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern. Der Verzehr von Lebensmitteln, die mehrfach ungesättigte Fette wie Walnüsse und Sonnenblumen oder Leinsamen enth alten, kann helfen, den Cholesterinspiegel unter Kontrolle zu h alten und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu verringern, so die Forschung.
Studien haben gezeigt, dass gesättigte Fettsäuren in Fleisch, Milchprodukten und tropischen Ölen wie Kokosnuss- und Palmöl zu einem hohen Cholesterinspiegel beitragen und das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen können; Viele führende Forscher warnen davor, dass gesättigte Fettsäuren nicht gesund sind und zu Herzerkrankungen beitragen.
Eine Studie legt nahe, dass „die Reduzierung der Aufnahme von gesättigten Fettsäuren für mindestens zwei Jahre eine potenziell wichtige Verringerung kombinierter kardiovaskulärer Ereignisse bewirkt (um 21 Prozent).“ Eine Reihe anderer Studien hat einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Transfetten und einem Anstieg des Verhältnisses von schlechtem Cholesterin zu gutem Cholesterin und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen gezeigt.Es ist bekannt, dass Transfette Ihre Gesundheit auf verschiedene Weise verheeren.
Fettreiche Ernährung im Zusammenhang mit Stoffwechselerkrankungen
Was wir essen, ist entscheidend für einen gesunden Darm, da es die Mischung und Vielf alt der Bakterien in unserem Darm bestimmt. Eine Reihe von Studien haben den Fettkonsum mit einer schlechten Darmgesundheit in Verbindung gebracht, was zu Stoffwechselerkrankungen und Schwierigkeiten führt, ein gesundes Gewicht zu h alten.
"Eine aktuelle Studie in der Zeitschrift Clinical Nutrition fand heraus, dass eine fettreiche und SFA-reiche Ernährung ungünstige Auswirkungen auf die Darmmikrobiota haben kann und mit einem ungesunden Stoffwechselzustand verbunden ist, schrieben die Autoren. Auch Diäten mit hohem MUFA-Geh alt können die Darmmikrobiota negativ beeinflussen, während PUFA die Darmmikrobiota oder die metabolischen Gesundheitsergebnisse nicht negativ zu beeinflussen scheinen."
"Der Konsum von zu viel Fett im Laufe der Zeit hat negative Auswirkungen auf die Stoffwechselfunktion und trägt zu Problemen wie Insulinresistenz, Dyslipidämie und oxidativem Stress bei, der im Wesentlichen auf zellulärer Ebene altert.Eine fettreiche Ernährung kann zum Verlust gutartiger Darmbakterien beitragen und führt zu Erkrankungen wie einer Dysfunktion der Darmbarriere, auch bekannt als Leaky Gut, bei der es sich im Wesentlichen um das Austreten toxischer bakterieller Metaboliten in den Blutkreislauf handelt."
All dies ermöglicht laut einer Übersicht in der Fachzeitschrift Cells die Entwicklung einer geringgradigen systemischen und chronischen Entzündung. „Besonders schädlich ist die hohe Aufnahme von gesättigten Fetten, darunter übermäßige Mengen an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren (PUFA), geringe Mengen an Omega-3-PUFA und ein ungesundes Omega-6/Omega-3-Verhältnis von 20:1 der metabolischen Folgen“, schreiben die Autoren.
Fettleibigkeit und Darmgesundheit
Ein gesunder Darm mit der richtigen Menge und Vielf alt an Bakterien ist entscheidend für die Verarbeitung von Lebensmitteln und die Gewinnung von Nährstoffen und Energie daraus. (Ihr Magen zerlegt die Nahrung, die Sie essen, aber Ihr Darm sortiert sie und nimmt sie als Energie und Brennstoff in den Blutkreislauf auf.) Mikroben produzieren gesunde Energie aus den löslichen Ballaststoffen in Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie essen (da tierische Produkte keine Ballaststoffe enth alten).Ihr Darm hilft Ihrem Körper, Nährstoffe aus Ihrer Ernährung aufzunehmen, wie z. B. Vitamine und Mineralien, einschließlich essentieller wie Vitamin C, A, E, K und B, einschließlich Folsäure, die alle dazu beitragen, die Ausbreitung schädlicher Krankheitserreger oder Viren zu verhindern und jegliches Potenzial zu neutralisieren Toxine und stärken das Immunsystem.
Darmmikroben spielen eine entscheidende Rolle dabei, wie gut unser Körper Nahrung verarbeitet und wie wir Energie nutzen und speichern. Laut Nutrition Today hat die Forschung einen klaren Zusammenhang zwischen der Ernährung, unserer Darmmikrobiota und unserem Potenzial für Fettleibigkeit festgestellt. „Die Bakterien in unserem Darm spielen nicht nur eine wichtige Rolle bei der Verdauung, sondern die Forschung deutet darauf hin, dass unser Mikrobiom auch eine große Rolle dabei spielen könnte, ob wir fettleibig werden oder nicht“, schreibt der Autor. Die Forschung hat einen Zusammenhang zwischen Fettleibigkeit und Veränderungen in der Zusammensetzung der Mikrobiota festgestellt; Eine verringerte Bakterienvielf alt wird beispielsweise mit der Neigung zur Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. In einer Studie wurde die Darmmikrobiota verwendet, um maßgeschneiderte Diäten zu entwickeln und den Probanden zu helfen, effektiv Gewicht zu verlieren.
Das heißt nicht, dass Sie eine „fettfreie“ Ernährung anstreben sollten – denn Sie brauchen etwas gesundes Fett, um satt zu werden. „Fette tragen dazu bei, dass Sie länger satt und satt bleiben, was dazu beitragen kann, Ihre Snacks im Laufe des Tages zu reduzieren“, erklärt Gorin Öl, bei jeder Essgelegenheit.“
Fazit: Die Darmgesundheit wirkt sich auf Ihr Gewicht, Ihre Gesundheit und Ihren Stoffwechsel aus.
Du brauchst viel weniger Fett, als du wahrscheinlich zu dir nimmst, selbst bei einer pflanzlichen Ernährung, um eine optimale Darmgesundheit zu erreichen und ein gesundes Gewicht zu h alten. Um ein vielfältiges Darmmikrobiom zu schaffen, h alten Sie an einer fettarmen, pflanzlichen Ernährung fest und konzentrieren Sie sich darauf, hauptsächlich Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu essen.
