Fiber ist nicht nur etwas für alte Menschen, die regelmäßig essen müssen. Das Geheimnis von Ballaststoffen ist, dass es umso einfacher ist, Gewicht zu verlieren, mehr Energie zu haben und ein gesünderes Leben zu führen, je mehr Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen. Das ist die Botschaft von Dr. Will Bulsiewicz, der als junger Assistenzarzt zugenommen hatte und sich depressiv fühlte. Dann lernte er eine neue Freundin kennen, die sich pflanzlich ernährte, und beschloss, es zu versuchen.
Bei dieser neuen ballaststoffreichen Diät war die Gewichtsabnahme ganz natürlich. Innerhalb weniger Tage klärte sich seine Haut auf, seine Energie kehrte zurück und innerhalb weniger Wochen schmolzen die überflüssigen Pfunde dahin. Schließlich erkannte er, dass Ballaststoffe der Schlüssel zum mühelosen Abnehmen waren.Er verlor insgesamt 50 Pfund und hat es nie bereut. Er begann, den Zusammenhang zwischen Ballaststoffen und Gewichtsverlust sowie Ballaststoffen und Energie, Ballaststoffen und Depressionen und Ballaststoffen und Herzgesundheit zu erforschen.
"In einer randomisierten, kontrollierten Studie wurde gezeigt, dass Menschen mehr Gewicht verlieren, wenn sie mehr Ballaststoffe essen, sagt Dr Gewichtsverlust. Sein eigener Gewichtsverlust begann vor 10 Jahren und er erforschte, wie ballaststoffreiche Diäten funktionieren und den Mechanismus im Körper, der den natürlichen Gewichtsverlust bei einer ballaststoffreichen Ernährung anspornt."
Das Ergebnis war ein Buch, Fiber Fueled: The Plant-Based Gut He alth Program for Losing Weight, Restoring Your He alth, and Optimizing Your Microbiome , das zu einem durchschlagenden Bestseller wurde. Jetzt lebt er 50 Pfund leichter, ernährt sich pflanzlich, ist glücklich mit seiner pflanzlichen Inspiration verheiratet und zieht zwei pflanzlich basierte Kinder auf, Dr.B. (wie er lieber genannt wird) hat ein neues Buch herausgebracht, The Fiber Fueled Cookbook, mit über 100 Rezepten, die es einfach machen, mehr Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Er konnte nicht glauben, dass die Welt nichts über Ballaststoffe wusste und diese Ballaststoffe an der medizinischen Fakultät nicht gelehrt wurden, selbst als er sich darauf spezialisierte, Gastroenterologe zu werden.
"Indem Sie die Ballaststoffe erhöhen, verringern Sie die Wahrscheinlichkeit von Herzkrankheiten, Herzinfarkt, Krebs, Schlaganfall, Diabetes und helfen bei einer gesunden Gewichtsabnahme. Aber wenn wir diese Informationen haben, dachte ich, warum werden sie nicht öffentlich diskutiert, erklärte Dr. Bulsiewicz, als Grund für das Schreiben seines Faserbuchs. Ballaststoffe sind ein Ausgleich und auf den vielen verschiedenen Wegen zur Herzgesundheit immer vorhanden."
Dr. Bulsiewicz schlüsselt es für uns auf: Die Bedeutung von Ballaststoffen, wie man mehr davon bekommt und warum Amerikanern nicht beigebracht wird, Ballaststoffen Vorrang einzuräumen, sondern stattdessen besessen davon sind, wie viel Protein sie essen (was ein Fehler ist, erklärt er, wenn das Ziel ein schlanker, starker, gesunder Körper).Ballaststoffe sind König, und sein Ziel ist es, die Menschen über die besten ballaststoffreichen Lebensmittel aufzuklären, die sie zu ihrer Ernährung hinzufügen können, die einfachsten Wege, Ballaststoffe zu sich zu nehmen und wie sie die richtige Menge an Ballaststoffen erh alten, die sie an einem Tag benötigen.
"Man kann sich Ballaststoffe zur Gewichtsabnahme als magische Pille vorstellen, die jeder sucht, aber kaum jemand verwendet. In den USA erreichen die meisten Menschen bei weitem nicht die empfohlene Menge an Ballaststoffen pro Tag. Wie viel Ballaststoffe pro Tag sollten Sie essen? Bei Frauen sind es mindestens 25 Gramm und bei Männern 38 Gramm. Dennoch haben 19 von 20 Amerikanern nicht nur ein wenig Ballaststoffmangel, sondern essen extrem wenig, sagt Dr. Bulsiewicz."
Die häufigsten Ballaststoffquellen sind Gemüse und Obst. Tierische Produkte enth alten keine Ballaststoffe, erklärt Dr. Bulsiewicz. Hier ist sein Weg, mehr Ballaststoffe zu essen, 50 Pfund abzunehmen und wie er jetzt anderen dabei hilft, dies ebenfalls zu tun.Was ist eine ballaststoffreiche Ernährung?
"Lassen Sie uns zunächst die Frage beantworten: Was ist Faser? Ballaststoffe sind komplexe Kohlenhydrate, die Sie in allen Pflanzen finden, sagt Dr.Bulsiewicz. Ballaststoffe kommen nur in Pflanzen vor, daher stammen 100 Prozent der Ballaststoffe in Ihrer Ernährung aus Pflanzen wie grünem Blattgemüse, Obst und Hülsenfrüchten wie Bohnen und Kichererbsen. Tierische Produkte enth alten keine Ballaststoffe. Je mehr Pflanzen Sie essen, desto besser."Eine ballaststoffreiche Ernährung ist reich an:
- Obst
- Gemüse
- Vollkornprodukte
- Hülsenfrüchte
- Nüsse und Samen
Wie viel Ballaststoffe sollten Sie pro Tag essen?
- Frauen sollten täglich mindestens 25 Gramm Ballaststoffe zu sich nehmen
- Männer brauchen 38 Gramm Ballaststoffe an einem Tag
Aber diese Ballaststoffmengen sind Mindestwerte, die vom USDA als Ziel für Amerikaner angegeben werden, etwa 10.000 Schritte an einem Tag, aber mehr Ballaststoffe sind besser, erklärt Dr.Bulsiewicz. Dennoch werden selbst diese Beträge von den meisten Amerikanern nicht erfüllt, die weit unterschritten werden, fügt er hinzu. Nur einer von 20 Menschen erreicht diese Mindestwerte, fügt er hinzu.
Der einfachste Weg, mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen, besteht darin, fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu essen, etwas, das 90 Prozent der Amerikaner an den meisten Tagen nicht erreichen.
Wie der Verzehr von mehr Ballaststoffen beim Abnehmen hilft
Ballaststoffe helfen Ihrem Körper, Fett zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Um die Rolle von Ballaststoffen bei der Gewichtsabnahme zu verstehen, müssen Sie zunächst verstehen, dass Ihr Körper nicht selbst Ballaststoffe abbaut, sondern dass die Billionen gesunder Bakterien, die in Ihrem Darm leben, diese Aufgabe übernehmen. Diese Bakterien bilden das sogenannte Darmmikrobiom oder die Umgebung, und viele Arten von Organismen leben dort und bauen die Nahrung ab, die in das System gelangt.
"Dieses Mikrobiom hilft, Entzündungen zu verstärken oder zu verringern, reguliert Ihr Immunsystem und bestimmt Ihr Energieniveau im Laufe des Tages, wenn Sie verschiedene Arten von Lebensmitteln zu sich nehmen.Zugesetzter Zucker, gesättigte Fette, tierisches Eiweiß – und insbesondere Fleisch und Milchprodukte – ernähren nicht hilfreiche Bakterien, die die Entzündung Ihres Körpers verstärken und zu Arterienverkalkung führen können (was langfristig das Risiko von Herzerkrankungen und Typ-2-Diabetes erhöht). Währenddessen ernähren sich die guten Bakterien im Darm von Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen."
"Das Mikrobiom ist am gesündesten, wenn Sie die guten Bakterien mit ballaststoffreichen Lebensmitteln füttern – wie Gemüse und Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen –, die es ihnen ermöglichen, stärker zu werden, mehr Ballaststoffe abzubauen und zu helfen der Körper läuft besser. Das Mikrobiom reguliert alles von Ihrem Immunsystem bis hin zu Entzündungen. Eine ballaststoffreiche Ernährung ist die entzündungshemmendste Ernährung, die es gibt, erklärt Dr. Bulsiewicz."
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, indem sie die Kraftstoffaufnahme in den Körper und Blutkreislauf verlangsamen. Wenn an der schwer abbaubaren Faser gearbeitet wird, wie beim Lösen einer Reihe von Knoten in einem langen geknoteten Seil, wird der Kraftstoff über viele Minuten und sogar Stunden freigesetzt.Das bedeutet, dass Sie länger satt bleiben und Ihr Körper keinen plötzlichen Blutzuckeranstieg erfährt, den er nicht bewältigen oder verbrennen kann.
"Da das Blut zu jedem Zeitpunkt nur etwa einen Esslöffel Zucker enth alten kann, muss der Überschuss abgezweigt werden. Ihre Insulinreaktion ist der Bote, der versucht, den zusätzlichen Treibstoff zu verkaufen, und wenn keiner Ihrer Muskeln oder Organe ihn verwenden kann, speichert der Körper ihn in seinem virtuellen Lager: Fettzellen."
"Je langsamer also deine Kalorien in das System geschickt werden, d.h. in den Blutkreislauf aufgenommen werden, desto eher verbrennst du sie, anstatt sie zu speichern. Ballaststoffe sorgen dafür, dass Sie keine Insulinreaktion auf die Nahrung haben, die Sie essen, sagt Dr. Bulsiewicz. Das Gegenteil von Ballaststoffen ist der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Zuckergeh alt – wie Donuts – die schnell absorbiert werden und den Blutzucker in die Höhe treiben. Dann reagiert Insulin und transportiert die zusätzlichen Kalorien, die Sie nicht verwenden, um sie als Fett zu speichern."
"Ballaststoffe verlangsamen die Aufnahme, was bedeutet, dass Sie länger mehr Energie haben und nicht so schnell danach wieder essen müssen, sagt Dr. Bulsiewicz. Ballaststoffe senken die Insulinreaktion."
Ballaststoffe und Stoffwechsel
"Dein Stoffwechsel ist wie der Motor eines Autos, erklärt Dr. Bulsiewicz. Sie können die Gasverbrennung verlangsamen, indem Sie den Kraftstoff konstant h alten, den Motor nicht aufdrehen und dann im Leerlauf fahren, was passiert, wenn Sie Zucker essen, da Ihre Energie stark ansteigt und dann wieder abfällt. Oder Sie können Ihren Fuß gleichmäßig auf das Pedal setzen und mit gleichmäßiger Geschwindigkeit fahren, ohne zu drehen und zu rollen, sondern mit einer schönen, gleichmäßigen Geschwindigkeit."
"Das machen Ballaststoffe. Es hält Ihren Stoffwechsel stundenlang am Laufen. Denken Sie nur einmal daran: Nach Ihrem Zuckerhoch nehmen Sie quasi den Fuß vom Gaspedal. Ein rollendes Auto wird von einem langsam rollenden Auto überholt – selbst wenn es also mit 30 Meilen pro Stunde fährt, wird dieses stetig fahrende Auto besser und weiter fahren, sagt Dr. B. Sie werden Gewicht verlieren, indem Sie mehr Ballaststoffe essen. "
"Stoffwechsel ist so, erklärt er. Glasfaser ist wie ein Tempomat, Sie fahren einfach weiter und nie wird Ihnen der Treibstoff ausgehen oder Sie werden hungrig nach mehr.Du brennst es einfach weiter. Und genau das hilft beim Abnehmen. Ihnen geht nie die Energie aus und Sie müssen nicht kurz nach Ihrer letzten Mahlzeit oder Ihrem letzten Snack weiter essen. Ballaststoffe h alten Sie länger satt, was der Schlüssel zur Gewichtsabnahme ist."
"Was das Geheimnis eines schnellen Stoffwechsels betrifft, hören Sie auf, Kalorien zu zählen. Sie erzählen nicht die ganze Geschichte, sagt Dr. B. Stattdessen zähle ich Pflanzen und je mehr desto besser. Ihre Mikrobiota-Bakterien sind nicht alle gleich. Manche reagieren auf einen Apfel, andere auf Grünkohl und wieder andere auf Zitrusfrüchte. Um den schnellsten Stoffwechsel oder den gesündesten Gewichtsverlust zu haben, muss man es mischen und verschiedene Arten von Pflanzen essen, sagt er."
Ballaststoffreiche Lebensmittel, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen können
Es gibt so viele großartige Ballaststoffquellen. Hier sind 10 ballaststoffreiche Lebensmittel
1. Äpfel: 4 Gramm Ballaststoffe in einem Apfel
2. Avocados: 10 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Avocado
3. Bohnen: 9 Gramm Ballaststoffe in einer halben Tasse Edamame ohne Schale
4. Beeren: Fast 4 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Heidelbeeren
5. Brokkoli: 5 Gramm Ballaststoffe pro Tasse gekochter Brokkoli
6. Chiasamen: Es gibt 10 Gramm Ballaststoffe in einer Unze Chiasamen
7. Trockenfrüchte: 12 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Pflaumen, 9 Gramm in einer Tasse getrockneter Aprikosen
8. Popcorn: Etwa 1 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse Popcorn
9. Kartoffeln: Eine kleine Kartoffel mit Schale kann fast 3 Gramm Ballaststoffe liefern
10. Nüsse: Es gibt 5 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse gemahlener Walnüsse, 3,5 in einer Unze Mandeln
Vollkornprodukte enth alten auch Ballaststoffe, z. B. 4 Gramm in einer Tasse Haferflocken. Achten Sie auf über 4 Gramm Ballaststoffe auf Ihrem Vollkornbrot und überprüfen Sie die Etiketten Vollkornnudeln, Naturreis und Müsli. Suchen Sie nach 100 Prozent Vollkorn als erste Zutat auf dem Etikett.
Was man an einem Tag essen sollte
Dr. Bulsiewicz teilt mit, was er an einem Tag isst. Hier sind einfache Möglichkeiten, Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen:
Frühstück: Avocado-Toast mit Sauerkraut
Avocado-Toast ist am einfachsten. Ich verwende Sauerteigbrot (das reich an Ballaststoffen ist) und reife Avocado, und Sie können Toppings wie Chiasamen oder Kichererbsen hinzufügen. Ich mag einen Spritzer Essig und Sauerkraut (weil es fermentiert ist, ist es super gesund für deinen Darm und hat 4 Gramm Ballaststoffe pro Tasse). Wenn Sie keine Avocado zur Hand haben, machen Sie es mit Hummus oder einfach Erdnussbutter und Zimt auf Toast. Die Leute vergessen, dass Erdnussbutter aus Pflanzen besteht
Mittagessen: Suppe oder Salat oder ein Banh Mi Sandwich
Wenn Sie eine Gemüsesuppe oder einen großen Salat voller Gemüse, Bohnen, Paprika, Zwiebeln oder anderen ballaststoffreichen Lebensmitteln essen, stellen Sie sich darauf ein, dass Sie nicht den nachmittäglichen Energieeinbruch haben, an den Sie vielleicht gewöhnt sind. Selbst wenn Sie ein Sandwich bevorzugen, probieren Sie etwas wie ein Banh Mi-Sandwich, ein Sandwich im französischen und vietnamesischen Stil, voll mit Tofu, eingelegten Karotten, Koriander und anderem Gemüse, das Sie hinzufügen möchten.Die gepflückten Karotten werden auch fermentiert, das ist also großartig für Sie.
Abendessen: Es gibt 125 Rezepte in The Fiber Fueled Cookbook!
Ich bin ein Fan von gesunden Lebensmitteln, weil ich mich dadurch besser fühle. Die gesündeste Ernährung der Welt findet sich in den sogenannten Blue Zones, die von Dan Buettner als die Regionen mit der höchsten Dichte an Menschen identifiziert wurden, die 100 Jahre oder länger leben und gesund leben. Das heißt Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, und wenn ich abends kochen gehe, denke ich: Das nutzen wir! Also mache ich eine Mango-Burrito-Schüssel, gefüllt mit Farro oder einem anderen gesunden Vollkorn. Aber machen Sie es sich zu eigen. Fügen Sie Gemüse und Quinoa und alles, was Sie mögen, hinzu.
Wir ziehen unsere ersten beiden Kinder pflanzlich auf, und unser Sohn ist 5 und so groß wie ein 8-Jähriger. Natürlich sind meine Frau und ich beide groß, aber er ist wie ein Sojasprossen! Und er hat noch nie in seinem Leben einen Burger gegessen.
Die andere Sache, die du jeden Abend zubereiten kannst, ist eine Nudelsoße und verwende Vollkornnudeln. Es gibt Möglichkeiten, auf Tomaten zu verzichten, da ein großer Teil der Bevölkerung empfindlich auf sie reagiert.Manche Menschen müssen eine Low-FODMAP-Diät einh alten und es gibt Möglichkeiten, diese Rezepte an sie anzupassen.
Was ist der beste Weg, um pflanzlich zu werden?
"Mein Rat für alle, die sich ballaststoffreich und pflanzlich ernähren möchten, ist, dass Sie es schrittweise tun können. Für mich war es eine Evolution. Vor zehn Jahren hatte ich 50 Pfund Übergewicht mit Bluthochdruck Bluthochdruck und hoher Cholesterinspiegel, und ich war sehr deprimiert. Ich hatte all dieses Essen in Georgetown und Northwestern und ein GI-Stipendien und doch hat mir niemand diese Art des Essens beigebracht.
"Ich habe meine Frau kennengelernt und sie hat sich pflanzlich ernährt und wir sind essen gegangen – und hier ging es dieser Person gut und sie liebte das Essen, das sie aß. Also habe ich recherchiert und beschlossen, es zu versuchen. Aber als Arzt hatte ich keine Zeit und brauchte Fastfood. Aber statt Fastfood zum Abendessen fing ich an, mir abends einen Smoothie zu machen. Ihr Mixer ist ein großartiges Fast-Food-Tool. Ich fühlte mich sofort energiegeladener. Mein Körper fand etwas, das mir gefehlt hatte: Ballaststoffe.Über Nacht veränderte sich meine Haut und im Laufe der Monate änderte sich mein Gewicht und ich verdoppelte mich und verdreifachte und vervierfachte mein Gewicht und aß mehr auf pflanzlicher Basis."
"Ich dachte, das ist so mächtig, dass ich anfing, unersättlich Forschungen zu ballaststoffreichen Diäten zu betreiben und sie dann in meiner Praxis anzuwenden. Ich war Zeuge, wie Menschen radikale Veränderungen durchmachten. Ihr IBS kehrte sich um und ihre Colitis ging zurück. Dies wurde zu meiner Geschichte. Ich schrieb sie und verkaufte über 200.000 Exemplare des Buches. Ich fühle mich ständig so, als ob ich ein Geheimnis in der Hand h alte und anderen Menschen helfen möchte, es auch zu haben.
Fazit: Eine ballaststoffreiche Ernährung trägt zur Gewichtsabnahme und zum allgemeinen Wohlbefinden bei
Um mehr ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen, fügen Sie einfach mehr Gemüse und Obst zu Ihrer täglichen Ernährung hinzu und zielen Sie darauf ab, mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen, wenn Sie eine Frau sind, oder 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag, wenn Sie sind ein Mann. Es wird helfen, Ihr Immunsystem zu regulieren, Entzündungen zu reduzieren und es einfacher zu machen, Gewicht zu verlieren und es fernzuh alten.
Weitere Ratschläge von Experten finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
