Wenn du etwas darüber weißt, wie dein Körper Nahrung verdaut und in Energie umwandelt – oder als Bauchfett speichert – dann verstehst du auch die Beziehung zwischen Blutzuckerspitzen, Insulinschüben und Gewichtszunahme oder umgekehrt wie Wenn Sie den Blutzucker stabil und unter Kontrolle h alten, hilft dies Ihrer Fähigkeit, Fett zu verbrennen und leichter abzunehmen.
Wenn Sie mehr zugesetzten Zucker oder einfache Kohlenhydrate oder tatsächlich überschüssige Kalorien zu sich nehmen, als Ihr Körper benötigt oder in den folgenden Stunden verbrauchen kann, überschwemmen diese zusätzlichen Kalorien das System, treiben den Blutzucker in die Höhe und regen die Freisetzung von Insulin an. das Hormon, das dem Körper sagt, es zu verwenden oder zu speichern, als Fett.Wie kann man den Blutzucker in Schach h alten? Studien sagen uns jetzt, dass es so einfach sein kann, zu planen, was Sie essen, wann Sie es essen, und eine Technik namens Trennkost anzuwenden.
Die Wissenschaft sagt uns, dass drei einfache Strategien den Blutzucker niedrig h alten und Glukosespitzen verhindern können, die zu einer unerwünschten Gewichtszunahme führen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder einfach nur ein gesundes Gewicht zu h alten, oder den ganzen Tag über Energie ohne die Höhen und Tiefen von Blutzuckerspitzen wie ein paar Stunden nach dem Essen haben möchten, versuchen Sie eines oder alle dieser drei Dinge:
3 Tricks, um Blutzuckerspitzen zu verhindern
1. Ballaststoffe vor dem Essen.
Ein grüner Salat oder Rohkost wie Sellerie, Karotten, Endivie oder Zuckererbsen oder ein paar Röschen roher Brokkoli können die Aufnahme der nächsten Nahrung bremsen und den Blutzuckerspiegel niedriger h alten als bei dir hatte die ballaststoffreiche Beilage nicht zuerst gegessen.Iss das Dressing, denn ein wenig Fett hält dich auch lange satt und verhindert, dass du bald danach Hunger verspürst.
2. Abendessen um 8 ist zu spät.
"Studien haben gezeigt, dass die Küche um 8> schließt, je früher Sie Ihre letzte Mahlzeit des Tages essen und mit dem Essen aufhören"
3. Kohlenhydrate brauchen Partner.
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, insbesondere einfache Kohlenhydrate wie Brot, Nudeln, Reis oder pflanzliche Stärke wie Kartoffeln, haben Studien gezeigt, dass es hilft, Protein und etwas Fett hinzuzufügen, um zu verhindern, dass der Blutzucker in die Höhe schießt. Das macht länger satt. Kekse und Milch sind also besser als Kekse allein.
Um es super einfach zu visualisieren: Der Körper nimmt einfache Kohlenhydrate (wie Brot und Nudeln) am leichtesten auf und Ballaststoffe (wie Blattsalate, Bohnen, Nüsse und Gemüse wie Brokkoli) langsamer, da Ballaststoffe schwerer zu verdauen sind abbauen. Das heißt, wenn Sie zuerst Zucker in das System gießen, erhöht dies den Blutzucker, während wenn Sie zuerst Ballaststoffe in Form von grünem Salat oder Erbsen und Edamame hinzufügen, es so ist, als würde man ein Brillo-Pad in den Abfluss legen, und was als nächstes kommt geht langsamer runter.
Mit Ballaststoffen im System muss Ihr Körper härter arbeiten, um die nächsten Kalorien aufzunehmen, die Sie essen, da lösliche und unlösliche Ballaststoffe dazu beitragen, dass Ihr Darm härter arbeitet, um alles abzubauen. Je langsamer Sie Kalorien aufnehmen, desto mehr Zeit haben Ihre Muskeln, Leber und andere Organe und Zellen, um sie zu verbrauchen. So funktioniert das Timing von Speisen und das Kombinieren von Speisen.
Gesunder Blutzucker und Gewichtsverlust
Um die Blutzuckerspitzen abzuflachen und den Körper am Brennen zu h alten, anstatt Fett zu speichern, fand eine andere kürzlich durchgeführte Studie heraus, dass es besser ist, einen Salat mit einer fettreichen, kohlenhydratreichen Mahlzeit zu essen, als die Mahlzeit allein zu essen und zu überspringen der Salat.
Diese Studie zeigt, dass allein das Hinzufügen von ballaststoffreichen Lebensmitteln zu Ihrem Teller und das Essen dieser vor dem Aufladen mit einfachen Kohlenhydraten einen großen Unterschied machen kann, wenn es um Gewichtszunahme, Gewichtsverlust und Energieniveau geht.
Je langsamer deine Kalorien vom Darm in den Blutkreislauf aufgenommen werden, desto eher hat der Körper die Chance, sie zu verbrennen, anstatt einen Insulinschub zu erzeugen.Das Ergebnis: Sie bleiben länger satt, haben länger Energie und werden nach dem Essen nie schnell müde, denn mit sinkendem Blutzucker sinkt auch Ihr Energielevel.
Zeitpunkt der Mahlzeiten und Blutzucker
Jeder ist besessen vom intermittierenden Fasten, das laut einer neuen Umfrage derzeit die meistgesuchte Diätstrategie der Amerikaner ist und weitaus beliebter ist als die Ketodiät. Indem Sie die Mahlzeiten zeitlich verschieben und nicht zwischen den Mahlzeiten essen, können Sie Ihrem Körper nicht nur helfen, Fettreserven zu mobilisieren und all die gespeicherte Energie zu verbrennen, sondern Sie bieten Ihrem Immunsystem auch eine Pause.
Intermittierendes Fasten, in wissenschaftlichen Kreisen auch als zeitbeschränktes Essen (TRE) bekannt, ist die Praxis, Ihre täglichen Kalorien innerhalb eines 8- bis 12-Stunden-Fensters zu verbrauchen – es hat viele gesundheitliche Vorteile. TRF hilft bei der Aufrechterh altung eines gesunden Körpergewichts, kurbelt den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem, fördert die Langlebigkeit durch zelluläre Autophagie und erhöht den Testosteronspiegel bei Männern.
Aber intermittierendes Fasten oder TRF ist nicht jedermanns Sache. Manchen Menschen fällt es schwer, das Frühstück auszulassen und die Zeit zwischen dem Abendessen und der ersten Mahlzeit am nächsten Tag auf die empfohlenen 14 oder mehr Stunden auszudehnen. Wenn Sie zu den Menschen gehören, die besser funktionieren, wenn Sie frühstücken – und die meisten Menschen werden nach 14 oder mehr Stunden ohne Kalorien hungrig und abgelenkt – dann ist der andere bekannte Ansatz, der für eine gesunde Gewichtsabnahme funktioniert, früh zu Abend zu essen.
Je früher man isst, desto besser
Logischerweise ist das keine Überraschung: Kalorien, die früher am Tag gegessen werden, werden verbrannt. Kalorien, die später gegessen werden, näher an der Schlafenszeit, werden wahrscheinlich als Fett gespeichert. Ein weiterer Aspekt des Essenstimings besteht darin, früher am Tag mehr Kalorien zu sich zu nehmen, nicht nur das Abendessen. Eine Studie ergab, dass je früher Sie zu Abend essen, desto niedriger ist Ihr Blutzucker über einen Zeitraum von insgesamt 24 Stunden, sodass die positiven Auswirkungen eines frühen Abendessens die ganze Nacht und bis zum nächsten Tag anh alten.
"Die Studie mit dem Titel Eating Dinner Early verbessert den 24-Stunden-Blutzuckerspiegel und kurbelt den Fettstoffwechsel nach dem Frühstück am nächsten Tag an, >"
"Es ist gut, wie oben erwähnt, früher am Tag zu frühstücken und die meisten Kalorien zu sich zu nehmen, sagt Adam Meyer, ein registrierter ganzheitlicher Ernährungsberater RHN), der erklärt, aber versuchen Sie, in den ersten Stunden nach dem Aufwachen nichts zu essen denn das ist das Beste für den Stoffwechsel. Das „Fastenbrechen“ nach dem Fasten-Cardio am Morgen ist eine großartige Möglichkeit, den Stoffwechsel auf natürliche Weise effizienter zu machen, Blutzuckerspitzen vorzubeugen und die Gewichtsabnahme zu fördern. Er fügt hinzu:"
Wie man über den Zeitpunkt der Mahlzeiten zur Gewichtsabnahme nachdenkt:
- Frühstück wie ein König, Mittagessen wie ein Prinz und Abendessen wie ein Bettler. Wenn Sie den Großteil Ihrer Kalorien früher am Tag zu sich nehmen, können Sie Blutzuckerspitzen vorbeugen und Ihren Körper kontrollieren Gewicht, weil Ihr Stoffwechsel früher am Tag schneller ist und daher effizienter Kalorien verbrennt.
- Vermeiden Sie es, zwei bis drei Stunden vor dem Schlafengehen zu essen. Essen vor dem Schlafengehen beeinträchtigt die Schlafqualität, da der Verdauungsprozess dazu führt, dass Ihre Bauchspeicheldrüse Insulin freisetzt, ein Stoffwechselprozess, der mit Ihrem verbunden ist zirkadianen Rhythmus, was einen erholsamen Schlaf erschwert. Wenn Sie vor dem Schlafengehen nichts essen, können Sie Ihren Schlaf optimieren, indem Sie Ihrem Körper ermöglichen, sich auf Reparatur und Erholung statt auf die Verdauung zu konzentrieren.
- Bestimmte Lebensmittel stören den Schlaf stärker als andere,insbesondere Lebensmittel, die mit Sodbrennen in Verbindung gebracht werden, wie Schokolade, stark gewürzte Speisen, Zitrusfrüchte, Koffein und Alkohol.
Nahrungsreihenfolge und Blutzuckerspiegel
"Diese Arbeit ist gut dokumentiert und ging aus einer ersten Studie aus dem Jahr 2015 hervor, die zeigte, dass die Essensreihenfolge wichtig ist: Forscher entdeckten, dass die Reihenfolge, in der Menschen Protein, Gemüse und Kohlenhydrate aßen, einen signifikanten Einfluss auf ihre Post- prandialer Blutzucker. Die Bestellung von Lebensmitteln wurde zu einer etablierten Praxis für Ernährungsberater und andere, die Diabetespatienten aus medizinischen Gründen dabei helfen, ihren Blutzucker zu kontrollieren."
Diese Entdeckung, die ursprünglich in der Zeitschrift Diabetes Care veröffentlicht wurde, hatte Auswirkungen darauf, wie Ärzte Diabetiker und andere, die versuchen, Gewicht zu verlieren, beraten. Sie fingen an, übergewichtigen Patienten zu sagen, dass sie sich nicht nur darauf konzentrieren sollten, wie viel Kohlenhydrate konsumiert werden, sondern wann.
"Wir sind immer auf der Suche nach Möglichkeiten, Menschen mit Diabetes dabei zu helfen, ihren Blutzucker zu senken, sagte Seniorautor Dr. Louis Aronne, der Hauptforscher der Studie. Wir verlassen uns auf Medikamente, aber auch die Ernährung ist ein wichtiger Teil dieses Prozesses. Leider haben wir festgestellt, dass es schwierig ist, Menschen dazu zu bringen, ihre Essgewohnheiten zu ändern."
"Kohlenhydrate erhöhen den Blutzucker, aber wenn Sie jemandem sagen, er solle sie nicht essen – oder drastisch reduzieren, ist es für ihn schwer, sich daran zu h alten, erklärte Dr. Aronne damals. Diese Studie weist auf einen einfacheren Weg hin, wie Patienten ihren Blutzucker- und Insulinspiegel senken können."
Trennkost und Blutzucker
"Indem Sie das praktizieren, was heute als Trennkost bekannt ist, und auf die Reihenfolge achten, in der Sie Ihr Essen essen, und wie früh Sie essen, können Sie den Blutzucker niedrig h alten, eine abwechslungsreiche Ernährung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fett, und trotzdem abnehmen, zeigen diese Studien."
Bei der Kombination von Lebensmitteln müssen Sie einfach bewusst vorgehen und Ihrer Mahlzeit verschiedene Lebensmittelgruppen hinzufügen, um die Absorptionsrate auszugleichen. Durch einfaches Hinzufügen von Protein und einer kleinen Menge Fett zu Ihren Kohlenhydraten oder Stärken können Sie den Blutzuckerspiegel flacher h alten als Kohlenhydrate allein, was bedeutet, dass Sie mehr Kalorien verbrennen und weniger Fett speichern.
Trennkost hat viel Aufmerksamkeit erregt, weil es so einfach zu machen ist. Fügen Sie Ihrem Proteinbrot Avocado hinzu. oder essen Sie Erdnussbutter auf Ihren Apfelscheiben. Wenn Sie einen Smoothie lieben, fügen Sie der Mischung proteinreiche Hafermilch oder Mandeljoghurt hinzu. Nüsse und Hülsenfrüchte sind einzigartig hilfreich, da sie Proteine, Ballaststoffe und Kohlenhydrate in einem leistungsstarken, nährstoffreichen Paket liefern.
"Wenn Sie Kohlenhydrate alleine essen, treiben sie Ihren Blutzucker schneller in die Höhe als Protein oder Fett, weil die Kohlenhydrate so konzipiert sind, dass sie schnell verdauliche Energie darstellen, sagt Amy Goodson, registrierte Ernährungsberaterin in der Gegend von Dallas, Fort-Worth. "
Eine Möglichkeit, sich Blutzucker vorzustellen, ist, dass, da Ihr Blutkreislauf jeweils nur das Äquivalent eines Esslöffels aufnehmen kann, jeder Überschuss an eine andere Stelle gebracht werden muss, wie Ihre Fettzellen, die im Wesentlichen der Kühlschrank sind dein Körper.Aber wenn Sie einen Rucola-Salat vor Ihren Kohlenhydraten essen, dann fungiert dieser Rucola mit Ballaststoffen als Netz und hält einen Teil des Zuckers zurück, bevor er das System überschwemmen kann. Je langsamer der Zucker hinzugefügt wird (denken Sie daran, ihn beim Backen nach und nach in eine Rührschüssel zu sieben, anstatt die ganze Tasse auf einmal voll zu schütten, wenn er unkontrolliert herumwirbelt), dann können Ihr Körper und Ihr System besser damit umgehen gemessene Mode.
Ideale Lebensmittelkombinationen, um den Blutzuckerspiegel konstant zu h alten
Idealerweise sollte Ihr Frühstück reich an gesunden Fetten und Proteinen sein, kombiniert mit Kohlenhydraten mit niedrigem glykämischen Index (GI), wie Haferflocken und Blaubeeren, da sie nachh altigere Energie liefern, um Sie durch den Morgen zu bringen, ohne darauffolgen zu müssen Blutzucker stürzt ab.
Zu viele Kohlenhydrate zu essen, besonders solche mit hohem GI, wird deinen Blutzucker kurz nach dem Frühstück abstürzen lassen, was dazu führt, dass du dich nach mehr Kohlenhydraten sehnst und mit größerer Wahrscheinlichkeit nachgibst und ungesunde Snacks isst. Da Ihr Stoffwechsel früher am Tag effizienter ist, ist Ihr Körper außerdem besser in der Lage, die zusätzlichen Kalorien aus Fetten zu verbrennen, anstatt sie als Fett zu speichern, wie Sie es später am Tag tun würden.
Zum Frühstück: Haferflocken mit Erdnussbutter, Walnüssen, Hanfsamen, Kürbiskernen, Heidelbeeren und einer Banane. Enthält viele gesunde Fette, Proteine und einige Kohlenhydrate mit niedrigem GI.
Zum Mittagessen: Eine proteinreiche Mahlzeit hilft, das gefürchtete „Nachmittagstief“ abzuwehren. Protein ist sehr sättigend, also erwägen Sie einen Kichererbsensalat oder Linsen und Avocado, um den ganzen Nachmittag über nachh altige Energie zu haben.
Zum Abendessen: Kohlenhydrate wie brauner Reis, Kartoffeln und Gemüse sind großartige Optionen für das Abendessen, da der natürliche Energieschub nach einer kohlenhydratreichen Mahlzeit sehr willkommen ist Abend, damit Sie sich entspannen, entspannen und besser schlafen können.
Normale Blutzuckerwerte
Laut der Mayo Clinic ist ein Blutzuckerspiegel unter 140 mg/dL (7,8 mmol/L) normal. Wenn Ihr Blutzucker nach zwei Stunden nach dem Essen auf über 200 mg/dl (11,1 mmol/l) steigt, deutet dies darauf hin, dass Sie Diabetes haben.Ein Messwert zwischen 140 und 199 mg/dl (7,8 mmol/l und 11,0 mmol/l) weist darauf hin, dass Sie möglicherweise Prädiabetes haben.Zunehmende Insulinresistenz
Hoher Blutzucker ist der erste Schritt in einer Kaskade von Ereignissen, die nicht nur dazu führen, wie viel Fett wir speichern, sondern auch zu einer als Insulinresistenz bekannten Erkrankung, die selbst gefährlich ist, aber auch auf Prädiabetes hinweisen kann schließlich ein ausgewachsener Typ-2-Diabetes. Wenn Ihre Insulinreaktion zu oft angefordert wird und der Körper nicht mehr zuhört.
"Stell dir immer wieder einen falschen Feueralarm vor: Irgendwann bleibst du auf deinem Platz sitzen und ignorierst ihn. Je mehr der Körper Insulin ignoriert, desto härter muss Ihre Bauchspeicheldrüse arbeiten, um das Signal lauter zu machen. Irgendwann schließt das Alarmsystem kurz oder verschleißt. Ihre Bauchspeicheldrüse beginnt herunterzufahren und produziert weniger Insulin, und wenn dies geschieht, bedeutet dies, dass Ihr Insulin nicht mehr richtig arbeitet, und ohne Insulin steigt die Glukose, was bedeutet, dass der Zucker im Blutkreislauf haften bleibt und es klebrig macht – nicht in der Lage Liefern Sie den benötigten Sauerstoff und beseitigen Sie Zellabfälle in Ihren Extremitäten oder kleinsten Kapillaren.Dies ist im Wesentlichen das, was lebenswichtigen Sauerstoff zu den Zehen, Augen und anderen Organen abschneidet, was zu tragischem Verlust von Gliedmaßen, Sehkraft und anderen Organversagen führt, die das Ergebnis von Typ-2-Diabetes sein können."
Junk Food und die amerikanische Ernährung
Wenn es etwas gibt, das man am meisten vermeiden sollte, um den Blutzucker zu kontrollieren, dann ist es Junk Food. Die meisten Amerikaner sind süchtig nach Junk Food und abgepackten Lebensmitteln und bekommen jetzt den Großteil ihrer Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln. Schockierenderweise stammen laut einer in BMJ Open veröffentlichten Studie 60 Prozent der Kalorien in der typischen amerikanischen Ernährung – und 90 Prozent des zugesetzten Zuckers – aus „ultra-verarbeiteten“ Lebensmitteln wie Tiefkühlpizza, Dosensuppen und Keksen.
Diese verpackten Lebensmittel sind reich an raffiniertem Mehl und zugesetztem Zucker, der schnell verbrennt, und enth alten, wenn überhaupt, nur sehr wenige Ballaststoffe. Ballaststoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten vor, und nur einer von zehn von uns bekommt routinemäßig täglich die volle Menge an Obst und Gemüse.Tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte enth alten keine Ballaststoffe und sind reich an gesättigten Fettsäuren, die mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Es gibt mehr als 88 Millionen Amerikaner, die mit dieser prädiabetischen Erkrankung herumlaufen – oder jeder dritte Erwachsene, von denen viele es nicht bemerken. Wenn Zucker eindringt, steigt die Glukose an, Insulin wird mobilisiert und es bittet, fleht die Zellen an, diese zusätzliche Glukose zu entfernen. Wenn die Zellen alle voll und aufgefüllt sind und kein Auftanken nötig ist, dann kann es nur zu den Fettzellen gehen.
Energiepausen und Bewegung
Blutzuckerspitzen führen unweigerlich kurz darauf zu einem steilen Glukoseabfall, was bedeutet, dass Sie sich in weniger als zwei Stunden nach dem Essen energielos, erschöpft und hungrig fühlen. Also isst du wieder. Wenn Ihr Blutzucker jedes Mal, wenn Sie essen, ansteigt und abfällt, der Körper wahrnimmt, dass Kalorien knapp sind, was bedeutet, dass Sie, anstatt das gespeicherte Fett zu verbrauchen, aufgefordert werden, das System immer wieder zu füttern, was zu einer Energie-Achterbahnfahrt führt, und einem ständigen Drang aufzutanken.
Sport kann helfen, den Kreislauf zu stoppen. Wenn Sie also statt zu essen, wenn die Energie niedrig ist, einen Spaziergang machen oder einen Spinning-Kurs machen, dann wird Ihr Körper Fett mobilisieren. Wenn Sie essen müssen, lassen Sie die schnellen Kalorien oder Junk Food aus und greifen Sie zu einem ballaststoffreichen Snack aus Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchten, um zu verhindern, dass der Blutzucker wieder in die Höhe schießt und der Zyklus sich fortsetzt.
Denken Sie daran, dass, wenn Insulin Kalorien in die Fettspeicherung umleitet, Ihr Körper denkt, dass er hungrig ist, selbst wenn Sie vor kurzem etwas gegessen haben. Das führt zu einem Kreislauf aus Hunger, Energieflaute und dem Drang zu essen, der zu Gewichtszunahme und schlimmer noch, Insulinresistenz führt.
Fazit: Passen Sie Ihre Nahrungsaufnahme so an, dass der Blutzucker niedrig bleibt
Drei einfache Strategien können verhindern, dass der Blutzucker in die Höhe schießt: Essen Sie Gemüse oder andere ballaststoffreiche Lebensmittel vor einer Mahlzeit, planen Sie Ihr Abendessen früher am Tag und verwenden Sie einfache Trennkost, um zu verhindern, dass Kohlenhydrate zu schnell aufgenommen werden .Wenn Sie alle drei tun und Junk Food oder verarbeitete Lebensmittel vermeiden, können Sie Ihre gesunden Gewichtsabnahmeziele leichter erreichen.
