Fisch ist herzgesund, weil er Omega-3-Fettsäuren enthält, die nachweislich den Cholesterinspiegel senken. Ein weit verbreiteter Irrglaube ist, dass der Verzehr von Lachs und anderen Meeresfrüchten der einzige Weg ist, um Omega-3-Fettsäuren zu erh alten, aber neue Forschungsergebnisse zeigen, dass die Aufnahme pflanzlicher Quellen dieses essentiellen Nährstoffs der Herzgesundheit zugute kommen und das Risiko tödlicher Herzerkrankungen um ein Vielfaches verringern kann auf 20 Prozent.
Die Forschung, eine Überprüfung früherer Studien, ergab, dass die wichtigste pflanzliche Version des Nährstoffs, Alpha-Linolensäure (ALA), die Herzgesundheit fördern und das Risiko von Herzerkrankungen für diejenigen verringern kann, die keine keine Meeresfrüchte essen.ALA kommt in mehreren pflanzlichen Lebensmitteln vor, darunter Walnüsse, Chiasamen und Leinsamen.
Der in Advances in Nutrition veröffentlichte Bericht untersuchte den ALA-Geh alt pflanzlicher Lebensmittel, um die Auswirkungen mit traditionellen Quellen von Omega-3-Fettsäuren zu vergleichen. Die Forscher fanden heraus, dass ALA mit einem um 10 Prozent geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einem um 20 Prozent reduzierten Risiko für tödliche Herzerkrankungen verbunden war. Die Studie betont, dass Menschen ALA-reiche Lebensmittel leicht durch traditionelle Omega-3-Quellen ersetzen können, um die Herzgesundheit innerhalb ihrer Ernährung zu erh alten.
"„Wenn Menschen mit einem niedrigen Geh alt an Omega-3-Fettsäuren in ihrer Ernährung ALA aßen, sahen sie einen Vorteil in Bezug auf die kardiovaskuläre Gesundheit, sagte Jennifer Fleming, Assistant Teaching Professor of Nutrition an der Penn State. Aber wenn Menschen mit einem hohen Geh alt an Omega-3-Fettsäuren aus anderen Quellen mehr ALA aßen, sahen sie auch einen Vorteil. Es könnte sein, dass ALA synergistisch mit anderen Omega-3-Fettsäuren wirkt."
Die Forschung stellte auch fest, dass Menschen das Omega-3-ALA in einer Vielzahl von Lebensmitteln finden können.Durch die Reduzierung des Verzehrs von Meeresfrüchten könnten Menschen Gemüse, Obst und Vollkornprodukte in ihre Ernährung aufnehmen, um einen gesunden ALA-Spiegel aufrechtzuerh alten. Es ist wichtig anzumerken, dass die California Walnut Commission dazu beigetragen hat, diese Forschung zu unterstützen, aber es gibt andere großartige pflanzliche Quellen für Omega-3-Fettsäuren als Walnüsse.
Pflanzenbasierte Quellen für Omega-3-Fettsäuren
- Chiasamen
- Hanfsamen
- Algenöl
- Perillaöl
- Rosenkohl
- Walnüsse
"Menschen möchten vielleicht aus verschiedenen Gründen keine Meeresfrüchte essen, aber es ist dennoch wichtig für sie, Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern und die allgemeine Gesundheit zu fördern, so Evan Pugh University Professor of Nutritional Sciences at sagte Penn State Penny Kris-Etherton. Pflanzliches ALA in Form von Walnüssen oder Leinsamen kann diese Vorteile ebenfalls bieten, insbesondere wenn es in eine gesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse und Vollkornprodukten aufgenommen wird."
Frühere Forschungen zu den Vorteilen von Omega-3 für die Herzgesundheit waren weitgehend von Quellen auf Meeresfrüchtebasis abhängig. Das Forscherteam sagt, dass diese Forschung einzigartig ist, weil sie eine der ersten Studien ist, die ausschließlich aus Pflanzen stammende ALAs untersucht. Um die Forschung durchzuführen, untersuchte das Team die Daten aus zuvor untersuchten Studien, um das Ausmaß der Auswirkungen von ALA auf das Herz zu bewerten. Die Studie ergab, dass Menschen, die ALA konsumierten, weniger Risikofaktoren für Herzerkrankungen entwickelten, einschließlich Entzündungen und Bluthochdruck.
Wer profitiert davon, mehr Omega-3-Fettsäuren zu essen
"Mit dem Aufkommen von Präzisionsernährung und personalisierter Medizin sind wir uns mehr denn je der Notwendigkeit bewusst, Personen zu identifizieren und anzusprechen, die den größten Nutzen aus einer Erhöhung ihres Verzehrs von ALA-reichen Lebensmitteln ziehen könnten, sagte der Hauptautor der Studie , und fügte hinzu: Es könnte bei diesen Bemühungen hilfreich sein, die Menge an ALA im Blut und ihre Auswirkungen auf die Herzgesundheit genau zu beobachten."
Die Studie analysierte frühere Studien, die Essgewohnheiten sowohl anhand von selbstberichteten Informationen als auch anhand von Biomarkern – einer Methode zur Messung des ALA-Spiegels im Blut – untersucht hatten. Die Studie ergab, dass höhere ALA-Spiegel mit niedrigeren Spiegeln atherogener Lipide und Lipoproteine korrelierten – beides oft mit einem höheren Risiko für die Herzgesundheit verbunden. Der emeritierte Forscher am Institut d'Investigacions Biomèdiques August Pi Sunyer Emilio Ros erklärte, wie die positive Wirkung von ALA auf die Herzgesundheit nachgewiesen werden könnte.
"Wir konnten Beweise finden, die die aktuellen Ernährungsrichtlinien unterstützen, dass ALA etwa 0,6 % bis 1 % der Gesamtenergie an einem Tag liefern sollte, was etwa 1,1 Gramm pro Tag für Frauen und 1,6 Gramm pro Tag für Männer entspricht, Ros gesagt, und kann mit Lebensmitteln wie Walnüssen, Leinsamen und Speiseölen wie Raps- und Sojaöl in die Ernährung aufgenommen werden."
Wie Omega-3-Fettsäuren Ihnen helfen, länger zu leben
Eine frühere Studie, die im Journal of the American College of Cardiology veröffentlicht wurde, behauptete, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Geh alt Herzpatienten helfen könnte, mindestens drei Jahre länger zu leben.Die Studie betrachtete speziell ALA-Omega-3-Fettsäuren im Vergleich zu der marinen Version, um festzustellen, dass beide Quellen dazu beitragen würden, unerwünschte Symptome nach der Entwicklung von Herzerkrankungen zu verringern.
Aber über die Gesundheit des Herzens hinaus können Omega-3-Fettsäuren bei viel mehr helfen als nur bei Angstzuständen. Eine Studie ergab, dass ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren die Symptome von Depressionen, Angstzuständen, Konzentrationsschwäche und mehr verschlimmern kann.
Fazit: Essen Sie für die Herzgesundheit Walnüsse und pflanzliche Quellen von Omega-3-Fettsäuren
Fügen Sie Chiasamen, Hanfsamen und Leinsamen zu Smoothies oder Haferflocken hinzu und naschen Sie Walnüsse, um Omega-3-Fettsäuren aus gesunden pflanzlichen Quellen für eine optimale Herzgesundheit in Ihre Ernährung aufzunehmen, Studienergebnisse.
Weitere Experten- und forschungsgestützte Gesundheitsnachrichten finden Sie in den Inh alten von The Beet's He alth & Nutrition.
Die 13 besten Lebensmittel zur Stärkung Ihres Immunsystems zur Bekämpfung von COVID-19-Symptomen
Hier sind die besten Lebensmittel, die Sie wiederholt essen können, um die Immunität zu stärken und Entzündungen zu bekämpfen. Und h alte dich von rotem Fleisch fern.
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1. Zitrus für Ihre Zellen und Heilung
Ihr Körper produziert kein Vitamin C, was bedeutet, dass Sie es täglich zu sich nehmen müssen, um genug zu haben, um gesundes Kollagen (die Bausteine für Ihre Haut und Heilung) zu bilden.Die empfohlene tägliche Aufnahmemenge beträgt 65 bis 90 Milligramm pro Tag,was dem Äquivalent von einem kleinen Glas Orangensaft oder dem Verzehr einer ganzen Grapefruit entspricht. Fast alle Zitrusfrüchte haben einen hohen Vitamin-C-Geh alt. Bei einer solchen Auswahl wird man schnell satt.
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2. Rote Paprika zum Aufpumpen der Haut und zur Stärkung der Immunität mit doppelt so viel Vitamin C wie eine Orange
Möchten Sie noch mehr Vitamin C, fügen Sie Ihrem Salat oder Ihrer Nudelsoße rote Paprika hinzu. Eine mittelgroße rote Paprika enthält 152 Milligramm Vitamin C oder genug, um Ihre RDA zu erfüllen. Paprika ist auch eine großartige Quelle für Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A (Retinol).Wie viel Beta-Carotin brauchen Sie pro Tag: Sie sollten versuchen, 75 bis 180 Mikrogramm pro Tag zu sich zu nehmen, was einer mittelgroßen Paprika pro Tag entspricht. Aber eine rote Paprika hat mehr als das Zweieinhalbfache Ihrer RDA für Vitamin C, also essen Sie sie den ganzen Winter lang.
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3. Brokkoli, aber essen Sie ihn fast roh, um die meisten Nährstoffe aus ihm herauszuholen!
Brokkoli ist vielleicht das beste aller Superfoods auf dem Planeten. Es ist reich an den Vitaminen A und C sowie E. Die darin enth altenen sekundären Pflanzenstoffe sind großartig, um Ihr Immunsystem zu stärken und zu stärken.Wie viel Lutein sollten Sie an einem Tag essen: Es gibt keine RDA für Lutein, aber Experten sagen, dass Sie mindestens 6 Milligramm erh alten sollten.
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4. Knoblauch, von der Nelke gefressen
Knoblauch ist nicht nur ein toller Geschmacksverstärker, sondern auch wichtig für deine Gesundheit. Die immunstärkenden Eigenschaften von Knoblauch sind an seine schwefelh altigen Verbindungen wie Allicin gebunden.Es wird angenommen, dass Allicin die Fähigkeit Ihrer Immunzellen verbessert, Erkältungen und Grippe sowie Viren aller Art abzuwehren. (Sie riechen mehr Knoblauch in der U-Bahn? Es könnte ein intelligentes Coronavirus-Management sein.) Knoblauch hat auch antimikrobielle und antivirale Eigenschaften, von denen angenommen wird, dass sie Infektionen abwehren.Wie viel sollten Sie an einem Tag essen: Die optimale Menge an Knoblauch ist mehr, als die meisten von uns erahnen können: Zwei bis drei Zehen pro Tag. Obwohl dies möglicherweise nicht machbar ist, nehmen einige Menschen realistischerweise Knoblauchpräparate ein, um 300 mg getrockneten Knoblauch in einer Pulvertablette zu erh alten.
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