Vegane Ernährung wird oft dafür kritisiert, dass sie bestimmte Nährstoffe wie Protein und Eisen zu wenig enthält, aber beides lässt sich leicht erreichen, indem man proteinreiche Lebensmittel wie Tofu, Linsen und alle Arten von Bohnen isst. Das nächste auf der Liste, das herausgegriffen wird, ist Vitamin B12. Das liegt daran, dass dieser Nährstoff am häufigsten in tierischen Produkten vorkommt, und wenn Sie keine Tiere essen, nehmen Sie möglicherweise an, dass Sie nicht genug B12 bekommen.
Während jeder einen B12-Mangel haben kann, wenn er nicht aufpasst, nicht nur pflanzliche Esser. „Menschen, die Metformin einnehmen, Malabsorptionsprobleme haben oder sich vegetarisch ernähren, haben das höchste Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel“, sagt Kim Rose, R.D.N., zertifizierte Diabetespflege- und Bildungsspezialistin und Ernährungsberaterin für die Gewichtsabnahme-App Lose It!. Ältere Erwachsene sind ebenfalls gefährdet, einen B12-Mangel zu erleiden.
Wie kannst du also sicherstellen, dass du das Vitamin B12 bekommst, das du brauchst, wenn du dich pflanzlich ernährst? Hier ist alles, was Sie wissen müssen, um sich pflanzlich zu ernähren und das B12 zu bekommen, das Sie brauchen.
Was ist Vitamin B12 und was bewirkt es?
Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, das von Mikroorganismen im Boden und im Wasser hergestellt wird. Obwohl der Boden einst eine reiche Quelle von B12 war, hat die Bodenqualität abgenommen, was es schwierig macht, B12 daraus zu gewinnen, und jegliches B12, das auf Produkten verbleibt, wird oft abgewaschen. Stattdessen stammt B12 heute hauptsächlich aus zwei Quellen: Lebensmittel, die mit Vitamin B12 angereichert wurden, und tierische Produkte, nämlich weil B12 zur Ergänzung von Tierfutter hinzugefügt wird. Auch Nutztiere reichern es ihr Leben lang an.
Ein Grund, warum Sie B12 brauchen? Um eine Aminosäure namens Homocystein in Methionin, eine andere Aminosäure, umzuwandeln. „Hohe Homocysteinspiegel im Blut werden mit der Entwicklung von Herzerkrankungen in Verbindung gebracht“, sagt Rose.
B12 hat auch andere Rollen im Körper, einschließlich der DNA-Synthese, der normalen Bildung roter Blutkörperchen und der richtigen neurologischen Funktion. Und für schwangere Frauen ist es ein entscheidender Nährstoff für das Wachstum und die Gehirnentwicklung des Babys, besonders früh. „Eine ausreichende Aufnahme von B12 ist der Schlüssel zu einer gesunden Schwangerschaft, da es wichtig ist, Geburtsfehler im Gehirn und Rückenmark zu vermeiden“, sagt Brittany Dunn, M.S., R.D., C.D., Ernährungsberaterin und Köchin in Philadelphia.
Wie viel B12 braucht ein Veganer?
Ob Sie sich pflanzlich ernähren oder nicht, die empfohlene Tagesdosis für Personen ab 14 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg) täglich. Wenn Sie jedoch schwanger sind oder stillen, benötigen Sie 2,6 bis 2,8 mcg pro Tag, sagt Dunn.
Was sind die Symptome eines Vitamin-B12-Mangels?
Ein B12-Mangel kann einige Zeit dauern, bis er sich physisch in Ihrem Körper zeigt, nämlich weil Ihr Körper es speichert. „Erwachsene mit normaler Magenfunktion speichern etwa 50 Prozent des Nahrungsvitamins B12 in ihrer Leber, und da der Körper es für den Bedarfsfall speichern kann, treten die körperlichen Manifestationen eines Mangels nicht sofort auf“, sagt Rose.
Wenn jedoch ein Mangel auftritt, sind die Symptome enorm und können Anämie, Müdigkeit, Schwäche, Appetitlosigkeit, Verstopfung, Schmerzen im Mund oder auf der Zunge und Gewichtsverlust umfassen, sagt Dunn. Sie könnten auch neurologische Probleme haben, einschließlich Taubheit oder Schmerzen in Ihren Extremitäten, Depressionen, Demenz, Verwirrtheit und Gedächtnis- und Gleichgewichtsstörungen.
Eine Sache zu wissen? „Einige Probleme können mit oder ohne Symptome auftreten, insbesondere bei neurologischen Problemen“, fügt Dunn hinzu. Es ist auch möglich, dass ein Folatmangel einen B12-Mangel maskiert.
Wenn du diese Symptome hast oder den Verdacht hast, dass du einen Vitamin-B12-Mangel hast, ist ein Bluttest, der den Spiegel von Holotranscobalamin II, dem primären Transportprotein für B12, bewertet, eines der frühesten Erkennungsinstrumente, sagt Rose. Fragen Sie Ihren Arzt nach einem Test.
Die besten B12-Lebensmittel für Veganer
Du brauchst keine tierischen Produkte, um dein B12 zu erh alten, da es zahlreiche mit B12 angereicherte Lebensmittel gibt, darunter Getreide, pflanzliche Milch und einige Sojaprodukte. Hier sind einige Beispiele von Dunn:
- Sojamilch (8 Unzen): 1 bis 3 mcg
- Reismilch (8 Unzen): 1,5 mcg
- Proteinriegel: 1 bis 2 Mcg
- Müsli (1 Tasse): 1 bis 6,2 mcg
- Nährhefe (1 Esslöffel): 4 mcg
- Fleischersatz (1 Portion): 1,2 bis 4,2 mcg
Es gibt jedoch einen Haken daran, sich auf angereicherte Lebensmittel zu verlassen. „Nicht alle mit B12 angereicherten Lebensmittel sind zuverlässige Quellen“, sagt Dunn. Sie weist auf Nährhefe hin, von der die meisten Menschen annehmen, dass sie B12 enthält. Aber nicht alle Unternehmen fügen es ihrer Nährhefe hinzu, also überprüfen Sie regelmäßig die Etiketten, um zu sehen, ob es da ist.
Vitamin-B12-Präparate
Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, können Sie genug B12 über die Nahrung aufnehmen, aber Sie müssen sich dessen bewusst sein und täglich eine Vielzahl von angereicherten Lebensmitteln zu sich nehmen, sagt Rose.Laut NutritionFacts.org sollten Sie dreimal täglich mit B12 angereicherte Lebensmittel essen und sicherstellen, dass jede Portion mindestens 4,5 mcg enthält. Um das zu bekommen, was Sie brauchen, müssten Sie dreimal täglich ungefähr das Äquivalent von zwei Teelöffeln B12-angereicherter Nährhefe zu sich nehmen.
Doch weil es schwierig und nicht immer bequem ist, das benötigte B12 allein über die Nahrung zu sich zu nehmen, ist es eine kluge Idee, eine Ergänzung zu Ihrer Ernährung hinzuzufügen, wenn Sie vegetarisch oder vegan essen, sagt Dunn. Befolgen Sie den Rat von Michael Greger, M.D., Gründer von NutritionFacts.org und Autor von How Not to Die und How Not to Diet , der Erwachsenen bis zum Alter von 65 Jahren eine Nahrungsergänzung mit mindestens 2.000 µg Cyanocobalamin empfiehlt, die sich als am besten erwiesen hat wirksame Form, einmal pro Woche. (Wenn Sie 65 oder älter sind, erhöht sich das auf 1.000 mcg pro Tag, hauptsächlich weil Ihr Körper es schwerer hat, B12 aufzunehmen.) Sie können es auch täglich in einer Dosis von 50 mcg einnehmen. Wählen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, das gekaut, sublingual oder in flüssiger Form eingenommen werden kann, und nehmen Sie es auf nüchternen Magen ein.
Der einzige Vorbeh alt? Magen-Darm-Probleme können die Aufnahme von B12 verhindern, weshalb eine orale Supplementierung möglicherweise nicht ausreicht, sagt Rose. Wenn dies der Fall ist, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine intramuskuläre Injektion von B12.
Fazit: Es ist möglich, mit einer pflanzlichen oder veganen Ernährung ausreichend Vitamin B12 zu sich zu nehmen.
Du kannst dich für Lebensmittel entscheiden, die mit B12 angereichert sind, oder ein B12-Ergänzungsmittel wählen. Wenn Sie sich für ein Nahrungsergänzungsmittel entscheiden, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt.
