Wenn du eine pflanzliche oder vegane Ernährung in Betracht ziehst, fragst du dich vielleicht, ob es klug ist, auch ein Vitamin oder ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um sicherzustellen, dass du alle notwendigen Vitamine und Mineralstoffe wie Eisen, Vitamin D, und Vitamin B12. Schließlich gilt eine pflanzenbasierte Ernährung als Schlüssel zur Langlebigkeit und Studien sagen uns, dass Sie Ihre Lebenserwartung um über ein Jahrzehnt verlängern können, wenn Sie früh im Leben auf eine pflanzenbasierte Ernährung umsteigen. Warum sollten Sie also ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen?
Und wenn du dich pflanzlich ernährst, kann man nicht verhehlen, dass es mehrere große Lebensmittelgruppen (Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch, Meeresfrüchte, Milchprodukte) gibt, die du nicht zu dir nehmen wirst regelmäßig, was bedeutet, dass Ihnen bestimmte Vitamine und Mineralstoffe fehlen.
Als klinische Ernährungsberaterin empfehle ich im Allgemeinen allen meinen erwachsenen Kunden, unabhängig von ihrem Ernährungsplan, Alter oder Geschlecht, regelmäßig ein Multivitamin-Mineralstoff-Präparat einzunehmen. Das liegt vor allem daran, dass die modernen landwirtschaftlichen Praktiken von heute, die erfolgreich Millionen Menschen auf der ganzen Welt mit Nahrung versorgen, oft auf den Einsatz aggressiver Chemikalien und Überproduktionstechniken zurückgreifen, die den Oberboden erschöpfen – und unsere pflanzlichen Lebensmittel (sowohl konventionelle als auch organische) nicht annähernd so nährstoffreich machen wie in der Zeit unserer Urgroßeltern.
Fügen Sie dazu die Tatsache hinzu, dass Forscher schätzen, dass 50 Prozent der Weltbevölkerung zu wenig Vitamin D haben, und dass die Menschen weniger Sonnenlicht und Schmutz ausgesetzt sind als in jedem Jahrhundert zuvor, und wir kommen zu kurz.
Ein hochwertiges Nahrungsergänzungsmittel, das täglich – oder zumindest an einigen Tagen pro Woche – eingenommen wird, kann Ihnen helfen, die Lücke zum Erreichen Ihrer persönlichen Gesundheits- und Wellnessziele ohne großen Aufwand zu schließen.
Hier sind die sieben Hauptnährstoffe, die bei einer pflanzlichen Ernährung ergänzt werden sollten: Lesen Sie weiter, um mehr darüber zu erfahren, was Sie je nach Lebensphase einnehmen sollten.
Hinweis: Da einige Nahrungsergänzungsmittel mit bestimmten Medikamenten interagieren können, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt, bevor Sie mit einer neuen Nahrungsergänzung beginnen.
1. Vitamin B12
Vitamin B12 kommt natürlicherweise in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milch vor und ist ein wasserlösliches Vitamin, das für die Unterstützung des Nervensystems und die Bildung roter Blutkörperchen notwendig ist. Obwohl es wasserlöslich ist, können Vitaminvorräte jahrelang im Körper zirkulieren, was bedeutet, dass es bis zu fünf Jahre dauern kann, bis sich ein Mangel entwickelt.
Das Vitamin wird von Bakterien produziert, die sich im Schmutz befinden. Wenn also Tiere Gras oder andere Pflanzen fressen, verbrauchen sie das B12, das dann an Menschen weitergegeben wird, die tierische Produkte essen. Es ist wahr, dass Sie, wenn Sie Ihr Wurzelgemüse nicht waschen und schälen, möglicherweise ein kleines bisschen B12 bekommen, aber dank der Desinfektionsstandards und der oben erwähnten Nährstoffverarmung im Mutterboden ist dies keine wirklich stabile oder nachh altige Quelle für das Vitamin.
Bestimmte Pflanzen, wie einige Algen und Pilze, können eine kleine Menge B12 enth alten, sind aber nicht ausreichend oder beständig genug für eine langfristige Ernährung. Strenge Veganer, die keine Nahrungsergänzung einnehmen, werden möglicherweise genug B12 zu sich nehmen, um einen echten Mangel zu verhindern, aber definitiv nicht genug bekommen, um von den gehirn- und nervenschützenden Wirkungen des Vitamins zu profitieren. Viele vegane Lebensmittel sind jetzt mit einer hoch absorbierbaren, kristallinen Form von B12 angereichert, aber angereicherte Lebensmittel müssten zwei- bis dreimal täglich konsumiert werden, um die empfohlene Menge zu erreichen – eine Ergänzung macht die Dinge einfach einfacher.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin B12 beträgt:
- 2,4 mcg für Männer und Frauen
- 2,4 Mcg für Jugendliche
- 2,6 mcg für die Schwangerschaft
- 2,8 µg für die Stillzeit
B12-Mangel kann zu dauerhaften Schäden des Nervensystems oder Anämie führen, und daher sollten diejenigen, die sich pflanzlich ernähren, im Allgemeinen eine ergänzende Form von B12 als Teil eines täglichen Multivitaminpräparats oder allein einnehmen.Wenn Sie es als einzelnes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, suchen Sie nach der B12-Form Methylcobalamin in einem sublingualen Spray, das nicht auf die Magensäure angewiesen ist, um den Nährstoff zu metabolisieren, und zu einer besseren Bioverfügbarkeit (auch bekannt als Absorption im Körper) führt.
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2. Vitamin D
Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das als Hormon im Körper wirkt und die Kalziumaufnahme fördert, optimale Blutdruckwerte unterstützt und eine gesunde Herzfunktion unterstützt.
Vitamin D ist in sehr wenigen pflanzlichen oder tierischen Lebensmitteln enth alten, einschließlich einiger fetter Fische, Eier und Pilze, aber die Hauptquelle ist die direkte Sonneneinstrahlung auf große Hautpartien (denken Sie an Oberschenkel und Bauch). 20 bis 30 Minuten pro Tag. Wenn Sie jedoch regelmäßig Sonnencreme tragen oder in einem Klima leben, in dem das ganze Jahr über keine große Sonneneinstrahlung stattfindet, sollten Sie ergänzen – unabhängig davon, ob Sie Fleisch essen oder nicht, da es schwierig ist, die RDA allein durch Lebensmittel zu decken.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Vitamin D beträgt:
- 600 IE für Männer und Frauen
- 800 IE für Erwachsene über 70
- 600 IE für Jugendliche
- 600 IE für Schwangerschaft/Stillzeit
Ein Mangel an Vitamin D kann zu brüchigen Knochen, Depressionen und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen. Viele Lebensmittel sind jetzt mit dem Vitamin in seiner D2- oder D3-Form angereichert, aber um die besten Ergebnisse zu erzielen, suchen Sie nach einer Ergänzung mit Vitamin D3. Standardversionen stammen normalerweise aus Lanolin, einem Nebenprodukt von Schafen, aber auch vegane Versionen aus Flechten sind erhältlich.
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3. Eisen
Eisen, das sowohl in pflanzlichen als auch in tierischen Lebensmitteln vorkommt, ist notwendig, um Sauerstoff im Blut zu transportieren und neue DNA zu bilden. Es wird auch im Energiestoffwechsel verwendet und ist für das Wachstum unerlässlich.
Es gibt zwei Klassifikationen von Eisen: Häm (aus Tieren) und Nicht-Häm (aus Pflanzen). Häm-Eisen ist für den Menschen bioverfügbarer, weshalb Experten empfehlen, dass strenge Veganer möglicherweise mehr Eisen benötigen (bis zum 1,8-fachen), wenn die Haupteisenquelle aus Pflanzen stammt. Außerdem ist jetzt bekannt, dass der Verzehr von Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchten die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen erhöhen kann – wenn Sie diese Lebensmittel also nicht konsumieren, sind Sie immer noch im Nachteil.
Es gibt jedoch zahlreiche pflanzliche Eisenquellen, darunter Linsen, Bohnen, Erbsen, Kreuzblütengemüse, Nüsse, Samen und Trockenfrüchte. Um die Aufnahme von Nicht-Häm-Eisen zu unterstützen, kombinieren Sie eisenreiche pflanzliche Lebensmittel mit einer Vitamin-C-Quelle (Erdbeeren, Zitrone und Kiwi sind gute Optionen), um die Bioverfügbarkeit zu maximieren. Darüber hinaus kann das Kochen in einer gusseisernen Pfanne dem Essen eine kleine Menge Eisen hinzufügen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Eisen beträgt:
- 8 mg für Männer
- 18 mg für Frauen im Alter von 19-50
- 8 mg für Personen nach der Menopause
- 11 mg für Teenager ohne Menstruation
- 18 mg für menstruierende Teenager
- 27 mg für die Schwangerschaft
- 9 mg während der Stillzeit
Eisenmangel kann zu Anämie und Müdigkeit führen. Pflanzenbasierte Sportler, menstruierende Teenager und Schwangere sollten nach Nahrungsergänzungsmitteln suchen, da sie die Gruppen sind, die zusätzliches Eisen benötigen. Aufgrund des Status von Eisen als Oxidationsmittel (das Gegenteil eines Antioxidans) kann eine Übersupplementierung jedoch noch gefährlicher sein. Ihr persönlicher Nahrungsergänzungsbedarf lässt sich am besten mit Hilfe eines Arztes bestimmen, der Ihren Hämoglobin- und Ferritinstatus anhand von Blutuntersuchungen beurteilen kann.
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4. Jod
Als Spurenelement ist Jod für eine optimale Schilddrüsenfunktion unerlässlich und ein entscheidender Bestandteil des Schilddrüsenhormons, das für die Proteinsynthese, unzählige Enzymreaktionen und die Entwicklung des Nervensystems und des Skelettsystems bei Babys verantwortlich ist.
Viele Menschen, die sich streng vegan ernähren, gelten als besonders gefährdet für Jodmangel, da die Hauptquellen für Jod Fisch, Schalentiere und Milchprodukte sind.
Die primäre pflanzliche Quelle für Jod sind Meeresalgen, obwohl die Mengen je nach Art stark variieren. Nori (die am häufigsten in der Sushi-Zubereitung verwendete Algenhülle) hat den niedrigsten Jodgeh alt (etwa 11 Prozent der empfohlenen Tagesdosis), während Seetang oder Kombu den höchsten (etwa 2000 Prozent der empfohlenen Tagesdosis) aufweisen. Einige Obst- und Gemüsesorten können gute Jodquellen sein, aber die Konsistenz variiert, da sie vom Jodgeh alt des Bodens abhängt. Jodsalz kann aber auch mit nur einem halben Teelöffel pro Tag den Tagesbedarf decken.
Jod ist besonders kritisch für schwangere und stillende Mütter und kann bei unzureichender Zufuhr zu Geburtsfehlern führen. Jodmangel kann bei Erwachsenen auch zu Hypothyreose oder Kropf führen und schwerwiegende Auswirkungen auf den Stoffwechsel und die Energieproduktion haben.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Jod beträgt:
- 150 mcg für Männer und Frauen
- 150 mcg für Jugendliche
- 220 mcg für die Schwangerschaft
- 290 mcg für die Stillzeit
Suchen Sie nach Dulse- oder Kombu-Flocken, die Sie über Lebensmittel streuen können, oder ergänzen Sie sie mit einem Multivitamin- oder pränatalen Vitamin mit mindestens 150 mcg Jod.
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5. Zink
Zink ist ein essentielles Mineral, das für eine optimale Immunfunktion, Hormonunterstützung, Geruchs- und Geschmackssinn und regelmäßiges Wachstum benötigt wird und in mehr als 100 verschiedenen Enzymreaktionen im ganzen Körper verwendet wird. Es gibt jedoch keinen internen Speicherort für Zink, daher ist eine konsequente tägliche Einnahme des Minerals von entscheidender Bedeutung. In den USA gibt es eine hohe Prävalenz von Zinkmangel, insbesondere bei Veganern.
Zink kommt hauptsächlich in Austern, rotem Fleisch, Krabben und Geflügel vor, aber auch in Kürbiskernen, Cashewnüssen, gebackenen Bohnen, Kichererbsen und einigen angereicherten Lebensmitteln wie Frühstückszerealien. Da tierische Produkte die Zinkaufnahme verbessern, kann die Bioverfügbarkeit von Zink bei pflanzlicher Ernährung geringer sein als bei nicht-vegetarischer/veganer Ernährung.
Außerdem enth alten Bohnen und Hülsenfrüchte, ein Grundnahrungsmittel auf pflanzlicher Basis, Anti-Nährstoffe namens Phytate, die Zink binden und die Aufnahme verhindern. Infolgedessen benötigen strenge Veganer laut einigen Experten möglicherweise bis zum 1,5-fachen der empfohlenen Tagesdosis für Zink. Eine Möglichkeit, den Phytatgeh alt von Bohnen und Hülsenfrüchten zu reduzieren, besteht darin, sie vor dem Kochen einzuweichen und zu keimen oder sie mit einem Streifen Kombu zu kochen, was zum Abbau der Phytate beitragen kann. Sauerteig baut auch Phytat ab: Das bedeutet, dass Brot bessere Zinkquellen sein kann als ungesäuerte Getreideprodukte wie Cracker.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Zink beträgt:
- 11 mg für erwachsene und jugendliche Männer
- 8 mg erwachsene Frauen
- 9 mg für jugendliche Frauen
- 11 mg für die Schwangerschaft
- 12 mg während der Stillzeit
Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören eine verminderte Immunfunktion, Müdigkeit, verzögerte Wundheilung und langsameres Wachstum bei Säuglingen und Kindern. Die Ergänzung mit Zinkpicolinat ist die ideale Form, da es leichter zu metabolisieren ist als andere Formen. Allerdings sollte die Dosierung der Nahrungsergänzung 30 mg täglich nicht überschreiten und der Zinkstatus sollte nach drei Monaten durch Blutuntersuchungen bestimmt werden, bevor Sie fortfahren.
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6. Omega-3-Fettsäuren
Das menschliche Gehirn und die Augen bestehen hauptsächlich aus DHA – und daher ist dieser Nährstoff für schwangere und stillende Mütter von entscheidender Bedeutung. Es hat sich auch als hilfreich bei der Vorbeugung von Brustkrebs, Depressionen und ADHS erwiesen.
Zu den primären pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fettsäuren gehören Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse. Diese pflanzlichen Lebensmittel enth alten jedoch nur die ALA-Form von Omega-3-Fettsäuren, während fetter Fisch wie Lachs, Hering, Sardinen und Makrelen dies sind hervorragende Quellen für EPA und DHA. Da weniger als 15 Prozent von ALA in EPA und dann in DHA umgewandelt werden, ist eine zusätzliche Quelle hilfreich für diejenigen, die keine Meeresfrüchte essen.
Die empfohlene Tagesdosis (RDA) von Omega-3-Fettsäuren beträgt:
- 1,6 g für erwachsene und jugendliche Männer
- 1,1 g für erwachsene und jugendliche Frauen
- 1,4 g für die Schwangerschaft
- 1,3 g für die Laktation
Es gibt heute mehrere vegane Formen von Omega-3 auf Algenbasis auf dem Markt. Kleine Studien zeigen, dass die Bioverfügbarkeit von aus Algenöl gewonnenem EPA/DHA der von gekochtem Lachs entspricht.
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7. Kalzium
Es gibt viele pflanzliche Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, wie Brokkoli, Grünkohl, Pak Choi und einige Körner, Nüsse und Samen, aber Sie müssten jeden Tag Tassen um Tassen essen, um die RDA zu erreichen. Zum Beispiel enthält 1 Tasse gekochter Grünkohl 94 mg Kalzium, aber die RDA für Erwachsene beträgt satte 2500 mg. Milchprodukte wie Milch, Joghurt und Käse sind die wichtigsten natürlichen Kalziumquellen, weshalb eine pflanzliche Ernährung oft zu kurz kommt.
- 2500 mg für Männer und Frauen
- 2000 mg für Erwachsene über 70
- 3000 mg für Jugendliche
- 2500 mg für Schwangerschaft/Stillzeit
Calcium ist essentiell für die Knochenbildung, Muskelfunktion, Nervenübertragung und den Blutdruck, daher ist es super wichtig, eine gute Calciumquelle zu finden. Es ist auch erwähnenswert, dass Vitamin D für die Kalziumaufnahme unerlässlich ist, sodass diese beiden Nährstoffe Hand in Hand gehen und idealerweise zusammen ergänzt werden.
Jüngste Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Einnahme von Kalziumpräparaten das Risiko von Nierensteinen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkt oder Schlaganfall erhöhen kann, insbesondere bei Frauen über 50, und daher empfehle ich Kalzium im Allgemeinen nicht Ergänzung für die meisten. Es wurde jedoch festgestellt, dass Veganer, die täglich weniger als 525 mg Kalzium zu sich nehmen, ein höheres Risiko für Knochenbrüche haben. Am besten isst du eine große Auswahl an kalziumreichen pflanzlichen Lebensmitteln und angereicherten Lebensmitteln wie mit Kalzium angereichertem Tofu und Soja-/Nussmilch – und füge gelegentlich eine kleine Menge Milchprodukte hinzu.
Quellen: National Institutes of He alth: Office of Dietary Supplements He alth Professionals Fact Sheets for Iron, Calcium, Jodine, Zink, Vitamin B12, Vitamin D, Omega-3 Fatty Acids .
