Möchtest du bei deinem nächsten veganen Potluck-Dinner eine Schlägerei anfangen? Erwähnen Sie, dass Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass Sie genügend B-Vitamine erh alten. Der anschließende Streit wird zwischen nie toben! und nimm die verdammte Beilage. Warum ist das so ein kontroverses Thema?
Der Kern des Konflikts um Vitamin-B-Präparate liegt bei Vitamin B12, auch bekannt als Cobalamin.Sie können alle sieben anderen B-Vitamine aus einer gut geplanten veganen Ernährung erh alten, die reich an dunkelgrünem Blattgemüse, Bohnen, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist. Die einzige Möglichkeit, Vitamin B12 aus Ihrer Ernährung zu bekommen, ist jedoch der Verzehr tierischer Lebensmittel oder der Verzehr von pflanzlichen Lebensmitteln, die mit Vitamin B12 angereichert wurden.
Das Thema verwirrend sind hartnäckige Mythen, die behaupten, dass pflanzliche Lebensmittel wie Spirulina, Natto, Nährhefe und Nori und andere Algen Vitamin B12 enth alten. Sie tun es, aber in Form von Pseudovitamin-B12, einer Form, die beim Menschen biologisch nicht aktiv ist. Die einzigen Formen von Vitamin B12, die bioverfügbar sind (Ihr Körper kann sie verwenden), sind Methylcobalamin und Adenosylcobalamin.
Ein weiterer hartnäckiger Mythos über Vitamin B12 ist, dass Ihre Darmbakterien es selbst herstellen, sodass Sie es nicht aus anderen Quellen benötigen. Das Problem hierbei ist, dass sich die Bakterien, die Vitamin B12 herstellen, in Ihrem Dickdarm befinden, die Absorptionspunkte für das Vitamin jedoch stromaufwärts in Ihrem Dünndarm liegen.Und Sie bekommen kein Vitamin B12 von den Bodenbakterien, die an ungewaschenem Obst und Gemüse haften.
Die Menge an Vitamin B12, die Sie jeden Tag benötigen, ist sehr gering – sie wird in Mikrogramm oder Millionstel Gramm gemessen. Die RDA für Männer und Frauen ab 14 Jahren beträgt 2,4 Mikrogramm (mcg) pro Tag. Für schwangere Frauen, die mehr brauchen, um Neuralrohrdefekte beim Fötus zu verhindern, beträgt die RDA 2,6 mcg. Für stillende Frauen beträgt die RDA 2,8 mcg. Das liegt daran, dass Muttermilch sehr wenig Vitamin B12 enthält, aber Ihr Baby braucht genug davon von Ihnen für eine normale neurologische Entwicklung.
Wenn Sie nicht das benötigte Vitamin B12 erh alten, riskieren Sie die schwerwiegenden gesundheitlichen Folgen eines Mangels. Dazu gehören perniziöse Anämie, Taubheit und Kribbeln in Händen und Füßen, Gleichgewichtsstörungen, Müdigkeit und kognitive Beeinträchtigungen.
Laut Jackie Arnett Elnahar, RD, Gründerin von TelaDietitian (jetzt Teil von TelaDoc He alth): „Als Veganer müssen Sie Ihrer Ernährung proaktiv Vitamin B12 hinzufügen.Sie können angereicherte Lebensmittel mit zugesetztem Vitamin B12 essen oder ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber selbst wenn Sie angereicherte Lebensmittel essen, variiert die Menge pro Portion, sodass Sie nicht sicher sein können, genug B12 zu bekommen.“
Pflanzliche Lebensmittel, die üblicherweise mit B12 und anderen B-Vitaminen angereichert sind, umfassen pflanzliche Milch, die meisten abgepackten Frühstückszerealien, einige Fleischersatzprodukte und einige Nährhefe. (Nooch hat alle anderen B-Vitamine, aber es hat B12 nur, wenn es zur Anreicherung hinzugefügt wird.) Vitamin B12 ist auch in Energieriegeln und Getränken enth alten, normalerweise in Mengen, die ein Vielfaches der RDA betragen. Wenn Sie diese Lebensmittel nicht regelmäßig zu sich nehmen, erh alten Sie wahrscheinlich nicht ausreichend Vitamin B12. Und wenn Sie sie selten oder gar nicht essen, müssen Sie Ihr Vitamin B12 woanders finden.
Damit bleiben Nahrungsergänzungsmittel Ihre beste Quelle.Für manche ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels, um genug B-Vitamine zu sich zu nehmen, gleichbedeutend mit der Aussage, dass eine vegane Ernährung ungesund ist. Eine realistischere Perspektive ist, dass die Einnahme einer Nahrungsergänzung eine gute Versicherung für Ihre Gesundheit ist. Und wie Jackie Elnahar betont: „Wenn Sie eine Frau im gebärfähigen Alter sind, müssen Sie wirklich sicher sein, dass Sie genug von allen B-Vitaminen bekommen, insbesondere aber von Folsäure und Vitamin B12. Wenn Sie schwanger werden, braucht der wachsende Fötus sie, um sich richtig zu entwickeln, besonders in den ersten Wochen, wenn Sie vielleicht noch nicht einmal wissen, dass Sie schwanger sind.“ Sie betont auch, dass ältere Erwachsene einen Mangel an B-Vitaminen bekommen können, selbst wenn sie sich gut ernähren. Mit zunehmendem Alter lässt die natürliche Aufnahmefähigkeit aller B-Vitamine aus der Nahrung nach. Für ältere Erwachsene, insbesondere Frauen in den Wechseljahren, ist die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels eine gute Möglichkeit, um zu verhindern, dass sich ein B-Vitamin-Mangel einschleicht.
Welche Art von Ergänzung und wie viel? Nahrungsergänzungsmittel, die alle acht B-Vitamine enth alten, sind normalerweise als B-50- oder B-100-Formeln erhältlich.Das B-50 enthält 50 Prozent der RDA für jedes Vitamin; das B-100 enthält 100 Prozent. Wenn Sie nur Vitamin B12 ergänzen möchten, suchen Sie nach einem Produkt, das entweder Cyanocobalamin oder Methylcobalamin enthält. Sie könnten eine weitere Schlägerei beginnen, indem Sie behaupten, dass natürliches Methylcobalamin besser ist als synthetisches Cyanocobalamin, aber es gibt nicht viele Untersuchungen, die zeigen, dass beide Formen überlegen sind. Wählen Sie ein Produkt eines seriösen Herstellers, das 1.000 mcg pro Dosis enthält (Sie werden weit weniger aufnehmen). Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Vitamin B12 aufzunehmen, wählen Sie sublinguale Lutschtabletten, die sich im Mund auflösen.
