An diesem Sonntag steht der New York Marathon an. Und mit 50.000 Läufern an der Spitze trainieren in diesem Jahr mehr denn je eine pflanzliche oder vegane Ernährung. Der Grund, warum immer mehr Läufer tierische Produkte meiden, ist, dass sie lernen, dass pflanzliche Kraftstoffe zur allgemeinen Gesundheit beitragen und Entzündungen reduzieren, was laut neuen Forschungsergebnissen schnelle Erholungszeiten ermöglicht.Das Essen auf pflanzlicher Basis kann auch zu Gewichtsverlust führen (wenn das ein Ziel für Sie ist) und dafür sorgen, dass Ihr Körper während der langen Kilometerwochen und sogar während des Rennens selbst sauberen Kraftstoff verbrennt
Deshalb setzen immer mehr Läufer auf pflanzliche Kraftstoffe, um ihre Leistung zu steigern. Vegane und pflanzliche Ernährung ist ein wachsender Trend in der Laufgemeinschaft und es gibt mehr Möglichkeiten als je zuvor, sich auf und neben dem Lauf aufzutanken.
Aber damit pflanzliche Lebensmittel in deiner Trainingsdiät funktionieren, bedarf es der richtigen Planung und des Know-hows, insbesondere für einen Marathonläufer. (Ich weiß das, als jemand, der vor ein paar Wochen gerade den Chicago-Marathon gelaufen ist, was mir geholfen hat, meine persönliche Trainings- und Lauferfahrung in meine Praxis als Ernährungsberaterin einzubringen, die mit Sportlern arbeitet.)
Einen Marathon zu laufen verbrennt je nach Gewicht und Geschwindigkeit durchschnittlich 2.500 Kalorien, und pflanzliche Lebensmittel haben tendenziell weniger Kalorien als tierische Lebensmittel.Das bedeutet, dass es in den letzten Wochen des Marathontrainings entscheidend ist, so viele Kalorien zu sich zu nehmen, wie Sie verbrennen, um einen unbeabsichtigten Gewichtsverlust zu vermeiden, der sich negativ auf die Leistung auswirken könnte. Wenn Sie Ihre Energiestrategie für einen Marathon planen, befolgen Sie diese pflanzlichen Ernährungstipps, damit Sie die Distanz zurücklegen und sich während des gesamten 26.2. großartig fühlen.
Was man in der Woche vor dem Marathon essen sollte
Wenn du nur eine Woche von deinem Rennen entfernt bist, sind Kohlenhydrate die Hauptenergiequelle für das Training. Zum Glück für pflanzliche Esser gibt es bei einer pflanzlichen Ernährung keinen Mangel an Kohlenhydraten, daher sollte es kein Problem sein, die empfohlenen 3 bis 4,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht in den Wochen vor dem zu essen Marathon.
Um die körperliche Abnutzung durch das Training zu überstehen, iss viele nährstoffreiche Kohlenhydratquellen wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte. Gleichen Sie diese mit pflanzlichen Proteinen wie Bohnen, Hülsenfrüchten und Sojaprodukten und gesunden Fetten wie Ölen, Nüssen, Samen und Avocados aus, um sich ausgewogen zu ernähren.Obwohl ab und zu ein Leckerbissen garantiert ist, vermeiden Sie es, Ihre Ernährung mit ungesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie pflanzlicher Eiscreme oder abgepackten Snacks aus frittiertem Junk zu füllen. Diese liefern nicht die richtigen Nährstoffe zum Auftanken oder zur Erholung und können dazu führen, dass Sie sich während des Trainings niedergeschlagen und lethargisch fühlen.
Was man am Tag des Rennens essen sollte
Du hast die vielen Monate des Trainings hinter dir und jetzt ist es Zeit für den großen Tag. Lassen Sie sich nicht von Ihrer Ernährung ablenken. Befolgen Sie diese Richtlinien, um vor, während und nach dem Rennen richtig zu tanken.
Vor dem Rennen
Mach dir zwei bis vier Stunden vor dem Rennen ein ausgewogenes Frühstück mit komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und gesunden Fetten. Die Kombination dieser Makronährstoffe braucht lange, um verdaut zu werden, sodass Sie sich satt, aber nicht beschwert fühlen. Probieren Sie 2 Scheiben Vollkorntoast mit Mandelbutter, Beeren und einem Spritzer Ahornsirup und kombinieren Sie es mit einem großen Glas Wasser.Wenn Sie ein warmes Frühstück bevorzugen, funktioniert eine Schüssel Haferflocken mit Früchten, Nüssen, Chiasamen, Rosinen und einer Prise Zimt.
Nimm auf dem Weg zum Rennen oder während du im Corral wartest (ca. 30-60 Minuten vor dem Startschuss), einen kohlenhydratreichen Snack zu dir. Zwei tragbare Optionen sind Obst, wie eine Banane, oder Trockenfrüchte, wie Datteln oder Rosinen. Diese einfachen Kohlenhydrate liefern für den Start des Rennens schnell Energie in den Blutkreislauf, da es wahrscheinlich schon eine Weile her ist, seit Sie Ihr Zuhause verlassen haben, um an die Startlinie zu gelangen.
Während des Rennens
Auftanken während eines Marathons ist wichtig für die Leistung und um in der zweiten Hälfte nicht durchzudrehen. Ihr Körper speichert Kohlenhydrate in Form von Glykogen in Muskeln und Leber. Diese gespeicherten Kohlenhydrate und alle Kohlenhydrate, die du vor dem Rennen gegessen hast, sind die primäre Energiequelle während deines Laufs, aber sie reichen nur für etwa eine Stunde. Nach diesen 60 Minuten ist es wichtig, Kraftstoff aufzunehmen, um zu vermeiden, dass ��� gegen die Wand stößt“.
Das Tanken mit 30-60 Gramm Kohlenhydraten pro Stunde hilft, den Blutzuckerspiegel aufrechtzuerh alten und verzögert Müdigkeit und Gehirnnebel. Die meisten Sporternährungsprodukte, wie Sportgetränke, Gummis und „Gus“, enth alten etwa 20–30 Gramm Kohlenhydrate. Beginnen Sie also etwa 45–60 Minuten nach Beginn Ihrer Läufe mit dem Produkt Ihrer Wahl und fahren Sie in regelmäßigen Abständen alle paar Kilometer mit dem Auftanken fort (oder alle 30 Minuten).
Überprüfe unbedingt die Inh altsstoffe und achte auf tierische Produkte wie Gelatine oder Farbstoffe. Es gibt viele pflanzliche Sporternährungsprodukte, aber hier sind einige unserer Favoriten. Hier sind ein paar pflanzliche Produkte zum Ausprobieren:
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