Wenn es für Sie schwierig ist, jede Nacht einen erholsamen Schlaf zu finden, sind Sie nicht allein: Laut CDC schläft einer von drei Erwachsenen in den Vereinigten Staaten weniger als die empfohlenen sieben Stunden pro Nacht. Laut der Abteilung für Neurologie der Columbia University ist Schlaflosigkeit mit einer Vielzahl von Ursachen verbunden, darunter Krankheit, Alterung und Stress. Aber guter Schlaf hat auch viel damit zu tun, was wir essen.
Neue und wachsende Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass viele Lebensmittel beim Schlafen helfen können. Leistungsstarke Nährstoffe aus der Nahrung in Ihrer Ernährung können laut einem Bericht aus dem Jahr 2017, der in Public He alth Nutrition veröffentlicht wurde, eine Rolle dabei spielen, wie viel Schlaf Sie bekommen und wie hochwertig er ist.Die Literaturrecherche analysierte 26 Artikel darüber, wie Mikronährstoffe die Schlafentwicklung von Schlafstadien bei Säuglingen beeinflussen und altersbedingte Schlafveränderungen bei älteren Erwachsenen rückgängig machen könnten. Die Schlafdauer war positiv mit dem Eisen-, Zink- und Magnesiumspiegel verbunden, während sie negativ mit dem Kupfer-, Kalium- und Vitamin-B12-Spiegel assoziiert war. Also, was sollten Sie vor dem Schlafengehen essen, um besser zu schlafen? Hier sind fünf pflanzliche Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen.
5 natürliche Wege, die Ihnen helfen, besser zu schlafen
Fügen Sie Lebensmittel hinzu, die reich an diesen fünf Nährstoffen sind, um Ihre Schlafqualität zu verbessern.
1. Eisen
Forschungen haben gezeigt, dass Eisenmangel mit Schlafstörungen in Verbindung gebracht wird. Eine in Sleep Medicine Reviews veröffentlichte Übersicht aus dem Jahr 2020 legt nahe, dass bei Patienten mit Schlafstörungen eine Eisenuntersuchung und -ergänzung in Betracht gezogen werden sollte. Eisenmangel ist auch eine zugrunde liegende Ursache des Restless-Legs-Syndroms, das zu Schlafproblemen führen kann, sagt das National Institute of He alth.„Zu den eisenreichen Lebensmitteln gehören dunkelgrünes Blattgemüse wie Spinat, getrocknete Früchte wie Rosinen und Aprikosen, Bohnen, mit Eisen angereicherte Cerealien, Brot, Nudeln und Erbsen“, sagt Michelle Zive, R.D., eine eingetragene Ernährungsberaterin und NASM-CNC co -Autor. Getrocknete Früchte sind köstlich auf Haferflocken oder als schnelles Dessert.
2. Magnesium
“Magnesium kann dem Körper und dem Gehirn helfen, sich zu entspannen, indem es Neurotransmitter reguliert, die Signale an das Nervensystem und das Gehirn senden. Es reguliert auch Melatonin, ein Hormon, das für die Steuerung des Schlaf-Wach-Zyklus verantwortlich ist“, sagt Zive. Eine in Nutrients veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 ergab, dass kurzer Schlaf mit einem erhöhten Nährstoffmangel verbunden ist, einschließlich eines niedrigen Magnesiumspiegels. Daher betonen die Autoren der Studie die Notwendigkeit einer Nahrungsergänzung, um den erholsamen Schlaf zu steigern. Zive sagt, dass die Lebensmittel mit dem höchsten Magnesiumgeh alt Nüsse (Soja, Mandeln, Cashewnüsse) und Samen (Leinsamen), grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Bohnen und Hülsenfrüchte umfassen.Proteinreiche Nüsse und Samen passen perfekt zu jeder Mahlzeit – werfen Sie sie auf einen Salat oder essen Sie sie als Snack.
3. Tryptophan
Tryptophan, das in einer Vielzahl von Lebensmitteln enth alten ist, ist eine essentielle Aminosäure, die Ihnen helfen kann, die dringend benötigte Ruhe zu finden. Eine im Journal of Psychopharmacology veröffentlichte Studie aus dem Jahr 2019 verbesserte die objektive Schlafeffizienz und das objektive Aufwachen nach dem Einschlafen in jeder der variablen Gruppen. „Tryptophan verkürzt 45 Minuten vor dem Schlafengehen die Einschlafzeit“, sagt Zive. Wenn Sie diese Schlummerzeit schnell bekommen möchten, versuchen Sie, eine oder mehrere der folgenden Lebensmittel eine Stunde vor dem Schlafengehen hinzuzufügen: Schokolade, Haferflocken, Käse, Nüsse und Samen, Brot und Früchte wie Bananen und Äpfel. Dunkle Schokolade mit hohem Kakaoanteil ist nicht nur ein halbsüßer Genuss, sondern auch großartig für die Gesundheit des Gehirns.
4. Vitamin B6
Wenn du nachts träumen möchtest, ist Vitamin B6 vielleicht die beste Wahl.Auch als Pyridoxin bekannt, wird es mit den anderen B-Vitaminen gruppiert, da es für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden unerlässlich ist. Laut einer Studie aus dem Jahr 2018, die in Perceptual Motor Skills veröffentlicht wurde, zeigt sich, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit Vitamin B6 vor dem Schlafengehen die Menge an Trauminh alten erhöhen und einen erholsamen Schlaf ermöglichen kann. Lebensmittel, die reich an Vitamin B6 sind, sind laut USDA Food Data Central Avocado, Kichererbsen, Spinat, grüne Erbsen, Getreide und Süßkartoffeln. Probieren Sie einen Avocado-Smoothie oder eine Linsensuppe voller nahrhafter Kraftpakete für eine verträumte Nacht!
5. Zink
Nach Eisen ist Zink das zweithäufigste Spurenmetall im menschlichen Körper, sagt der Ausschuss für Ernährung und Gesundheit des National Research Council (US). Eine 2017 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichte Literaturübersicht untersuchte, wie Zink als Nahrungsmodulator wirkt. Beweise aus Studien zeigten, dass, obwohl der Zusammenhang etwas unklar ist, Zink eine Rolle bei der Regulierung des Schlafes spielt und Zinkmangel zu schlechtem Schlaf führen kann.„Zu den wichtigsten Nahrungsquellen für Zink gehören Vollkornprodukte, Bohnen, Nüsse und angereicherte Frühstückszerealien“, sagt Zinc. Ein Bohnensalat oder brauner Reis sind perfekte Beilagen für Ihr Abendessen vor dem Schlafengehen.
