Pflanzenbasierte Ernährung ist auf dem Vormarsch. Im Jahr 2021 stieg der Umsatz mit pflanzlichen Lebensmitteln dreimal schneller als der Gesamtumsatz mit Lebensmitteln. Dieses rasante Wachstum ist keine Überraschung, wenn man bedenkt, dass eine pflanzliche Ernährung – und der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte – einer der wirkungsvollsten Schritte ist, die Sie unternehmen können, um Ihre Gesundheit zu verbessern und Ihren CO2-Fußabdruck zu reduzieren. Aber der Begriff „pflanzlich“ ist weit gefasst und hat unterschiedliche Definitionen, je nachdem, wen Sie fragen. Egal, ob Sie Veganer, Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier sind, Ihre Ernährung kann unter den Begriff „pflanzlich“ fallen.
Bei so vielen verfügbaren Optionen kann es geradezu verwirrend sein, herauszufinden, welche pflanzliche Ernährung für Sie geeignet ist.Infolgedessen werfen viele von uns ihre Hände in die Luft und graben unsere Fersen in den Dreck mit alten Essgewohnheiten. Glücklicherweise haben wir mit einem registrierten Ernährungsberater gesprochen, der Ihnen nützliche Einblicke gibt, damit Sie feststellen können, welche für Sie am besten geeignet ist, um Ihren Fleischkonsum zu reduzieren und mehr Pflanzen zu essen.
Sind alle pflanzlichen Ernährungsweisen gleich?
„Zunächst ist es wichtig zu definieren, was eine pflanzenbasierte Ernährung ist“, erklärt Katie Cavuto, MS, RD, Executive Chef für Saladworks. „Eine pflanzliche Ernährung, bei der pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen und Bohnen gegessen werden. Das heißt aber nicht, dass man kein Fleisch isst.“ Hier sind verschiedene Möglichkeiten, wie Sie tierische Produkte einschränken und eine pflanzliche Ernährung annehmen können:
Verschiedene Arten pflanzlicher Ernährung
- Vollwertkost, pflanzlich: Isst pflanzliche Lebensmittel in ganzer, natürlicher Form oder so wenig verarbeitet wie möglich. Vermeidet verarbeitete und raffinierte Lebensmittel wie alternative Fleischsorten oder künstliche Süßstoffe.
- Vegan: Beseitigt alle tierischen Produkte (Fleisch, Milchprodukte und Eier). Kann alternative Fleischsorten, raffinierte Lebensmittel und künstliche Süßstoffe enth alten.
- Vegetarier: Vermeidet Fleisch, Fisch und tierische Produkte, isst aber Milchprodukte, Eier und Honig. Umfasst Lacto-Vegetarier (isst Milchprodukte, aber kein Fleisch oder Eier), Ovo-Vegetarier (umfasst Eier, kein Fleisch oder Milchprodukte) und ovo-lakto-vegetarisch (verbraucht Eier und Milchprodukte, kein Fleisch). "
- Flexitarian: Ein flexibler Ansatz für PBDs. Flexitarier sind Halbvegetarier, essen hauptsächlich Pflanzen und gelegentlich kleine Mengen Fleisch, Geflügel und Fisch."
- Pescetarier: Vermeiden Sie Fleisch und Geflügel, aber essen Sie Fisch, Milchprodukte und Eier.
Eine 2017 im Journal of the American College of Cardiology veröffentlichte Studie verglich das Risiko einer koronaren Herzkrankheit (KHK) zwischen drei verschiedenen Kategorien pflanzlicher Ernährung, indem sie die Ernährungsdaten von über 209.000 Erwachsenen untersuchte, die sich über zwei erstreckten Jahrzehnte.Die Kategorien enth alten:
- Eine Ernährung auf pflanzlicher Basis, die gesunde pflanzliche Lebensmittel betont und gleichzeitig die Aufnahme tierischer Produkte reduziert (ähnlich einer flexitarischen Ernährung).
- Eine vollwertige Ernährung auf pflanzlicher Basis, die den Schwerpunkt auf den Verzehr von nur gesunden pflanzlichen Lebensmitteln legt, darunter Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, Samen und gesunde Öle.
- Eine ungesunde Ernährung auf pflanzlicher Basis, die weniger gesunde, verarbeitete pflanzliche Lebensmittel wie Fruchtsäfte, raffiniertes Getreide (weißer Reis, Weißbrot, Müsli, Nudeln), Französisch betont Pommes, Kartoffelchips und zuckergesüßte Getränke.
Also, welche Diät war am besten mit dem geringsten Risiko für Herzkrankheiten? Sie haben es erraten, die gesunde pflanzliche Ernährung, die den Schwerpunkt auf vollwertige pflanzliche Lebensmittel legt. Umgekehrt war die höchste KHK-Risikokategorie die ungesunde pflanzliche Ernährung, die sich auf raffiniertes Getreide und verarbeitete Lebensmittel konzentrierte.
Die Erkenntnis ist, dass der Verzehr von mehr vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln gut für Sie ist, unabhängig von Ihren allgemeinen Ernährungsgewohnheiten. „Die meisten Studien zeigen, dass jede Erhöhung der Menge an pflanzlichen Lebensmitteln, die Sie essen, gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, einschließlich eines verringerten Risikos für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und Krebs“, erklärt Cavuto. „Es gibt einige allgemeine Ideen, denen wir alle zustimmen können, einschließlich der Tatsache, dass ganze, unverarbeitete Lebensmittel nahrhafter sind als ihre stark verarbeiteten Gegenstücke.“
Wie man sich ausgewogen auf pflanzlicher Basis ernährt
Als Ausgangspunkt für eine ausgewogene pflanzliche Ernährung füllen Sie Ihren halben Teller mit buntem Obst und Gemüse. Füllen Sie dann den Rest Ihres Tellers mit ausgewogenen Mengen an pflanzlichem Protein, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen, Samen und gesunden Fetten wie Avocado oder nativem Olivenöl extra. (Suchen Sie Inspiration für gesunde Mahlzeiten? Schauen Sie sich diese 10 einfachen und gesunden Rezepte für Suppen und Salate auf Pflanzenbasis an.)
„Anstatt sich auf Prozentsätze bestimmter Nährstoffe zu konzentrieren, empfehlen die Dietary Guidelines for Americans (DGA), dass wir unsere Auswahl an Lebensmitteln vereinfachen, indem wir eine Vielzahl von Vollwertkost konsumieren und gleichzeitig Lebensmittel mit übermäßigen Mengen an Nährstoffen reduzieren Salz, zugesetzter Zucker und gesättigte Fette“, sagt Cavuto.
Das Wichtigste, woran Sie denken sollten, ist, den Ernährungsplan zu wählen, der sich für Ihren Körper am besten anfühlt. Beachten Sie, dass sich dies je nach Jahreszeit oder Ihrer Lebensphase ändern kann. Cavuto rät: „Sei offen dafür, auf die Bedürfnisse deines Körpers zu hören, statt dich für eine Ernährungsweise zu entscheiden, die du „denkst“, dass sie gesund ist, da dies von Person zu Person unterschiedlich sein wird.“
Die besten pflanzlichen Lebensmittel für Ihre Ernährung
- Obst & Gemüse: Jedes Obst oder Gemüse, das Saison hat oder das Sie in die Finger bekommen können. Je bunter und abwechslungsreicher, desto besser!
- Vollkorn: Naturreis, Buchweizen, Hafer, Vollkorn, Gerste, Hirse
- Hülsenfrüchte: Linsen, Kichererbsen, Bohnen, Erdnüsse, grüne Erbsen
- Nüsse & Samen: Walnüsse, Mandeln, Paranüsse, Leinsamen, Chiasamen, Hanfsamen, Kürbiskerne, Sesamsamen
- Pflanzenprotein: Tofu, Tempeh, Quinoa, Seitan, Hülsenfrüchte
Fangen Sie klein an, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie eine vollständig pflanzliche Ernährung annehmen möchten. Eine geringfügige Änderung Ihrer Ernährung, wie z. B. die Reduzierung tierischer Produkte oder der Austausch von Fleisch gegen Tofu oder Bohnen bei ein oder zwei Mahlzeiten am Tag, kann Ihre Gesundheit erheblich verbessern und die Umweltbelastung verringern.
Fazit: Essen Sie mehr Pflanzen und hören Sie auf Ihren Körper.
Letztendlich gibt es keine Diät, die für alle funktioniert. Die „beste“ Ernährung für Sie ist diejenige, die Sie dazu bringt, hauptsächlich Vollwertkost aus pflanzlichen Quellen zu essen.
„Welche Art von Ernährungsplan Sie wählen, ist eine persönliche Entscheidung, da unsere Ernährungsbedürfnisse alle unterschiedlich sind, und obwohl eine Art der Ernährung für eine Person funktionieren kann, bedeutet dies nicht, dass sie für alle funktioniert“, sagt Cavuto .
