Wenn du auf eine vegane oder pflanzliche Ernährung umstellst, wirst du wahrscheinlich gefragt oder befürchtest, genug Vitamin B12 zu bekommen, da es bekanntermaßen aus Fleisch und Fisch stammt. Oder Sie machen sich Sorgen um Proteine, obwohl Sie schnell lernen, dass Hülsenfrüchte, Gemüse, Vollkorn sowie Nüsse und Samen viel Protein bieten, um ohne Fleisch und Milchprodukte gesund zu sein. Aber es gibt vielleicht einen Nährstoff, von dem Sie noch nie gehört haben, der Sie müde machen oder Muskelschwäche verspüren könnte, nämlich Carnitin.
Carnitin ist eine Verbindung, die eine entscheidende Rolle bei der Energieproduktion im Körper spielt, insbesondere bei der Fettverbrennung in deinen Zellen.Und während die meisten Menschen ohne die Hilfe von tierischen Produkten in ihrer Ernährung selbst genug Carnitin produzieren, kann Carnitin bei manchen Menschen nach einer veganen oder pflanzlichen Ernährung erschöpft sein.
Carnitin kommt in tierischen Lebensmitteln vor, daher denken viele Menschen, dass Ihnen bei einer veganen Ernährung dieser wichtige Nährstoff fehlt. Lesen Sie weiter, um die lebenswichtige Rolle von Carnitin im Körper zu erfahren, wie Sie mit einer pflanzlichen Ernährung ausreichend Carnitin aufnehmen können und ob Sie eine Carnitin-Supplementierung in Betracht ziehen müssen.
Was ist Carnitin?
Carnitin ist eine Verbindung, die aus Aminosäuren gewonnen wird und laut den National Institutes of He alth (NIH) in allen Geweben Ihres Körpers vorkommt. Es spielt eine wesentliche Rolle im Energiestoffwechsel und bei der Entfernung von Abfallprodukten und Zellgiften. Carnitin hat zwei Formen – D und L. L-Carnitin ist die aktive Form, die vom Körper produziert und in der Nahrung gefunden wird. „Der menschliche Körper produziert normalerweise das gesamte Carnitin, das er benötigt“, erklärt Lon Ben-Asher, MS, RD, ein bei Pritkin registrierter Ernährungsberater.„Nur in bestimmten Situationen, etwa aus genetischen und medizinischen Gründen, wird es zu einem bedingt essentiellen Nährstoff, wenn es durch die Einnahme von Nahrung oder Nahrungsergänzungsmitteln benötigt wird.“
Auch bei einer carnitinarmen Ernährung produzieren Ihre Nieren aus den Aminosäuren Lysin und Methionin (Vorstufen von Carnitin) in der Regel ausreichende Mengen der Verbindung, um den täglichen Bedarf zu decken. Außerdem ist Ihr Körper effizient darin, die Carnitin-Homöostase (Gleichgewicht im Körper) mit der Ausscheidung und Wiederaufnahme von Aminosäuren durch die Nieren aufrechtzuerh alten.
Haben Sie einen Carnitinmangel?
Zu den Symptomen, die bei einem Carnitinmangel auftreten können, gehören laut Cedars Sinai Medical Library:
- Verminderter oder schlaffer Muskeltonus oder Muskelschwäche
- Müdigkeit (Müdigkeit)
- Reizbarkeit
- Verzögerte (motorische) Bewegungsentwicklung
- Schlechtes Füttern bei einem Baby
- Symptome eines niedrigen Blutzuckers (Hypoglykämie), wenn die Leber betroffen ist
- Schwellungen (Ödeme) oder Atemnot, wenn das Herz betroffen ist
Es gibt zwei Arten von Carnitinmangel – primär und sekundär. Primärer Carnitinmangel wird durch eine genetische Störung verursacht, die normalerweise im Alter von 5 Jahren auftritt. Zu den Symptomen gehören Herzerkrankungen, Skelettmuskelschwäche und Hypoglykämie (niedriger Blutzucker). Ein sekundärer Carnitinmangel tritt bei bestimmten Gesundheitsproblemen oder unter bestimmten Bedingungen (z. B. Nierenversagen oder Antibiotikaeinnahme) auf, die die Carnitinabsorption verringern oder seine Ausscheidung erhöhen. Es gibt mehrere Anzeichen eines sekundären Carnitinmangels, darunter Muskelschwäche, Müdigkeit, Reizbarkeit und verzögerte motorische Entwicklung bei Kindern.
Die meisten gesunden Erwachsenen und Kinder müssen sich aus den oben genannten Gründen keine Sorgen über einen Carnitinmangel oder die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln machen.Wenn Sie jedoch aufgrund eines Gesundheitszustands oder von Medikamenten unzureichende Werte haben, können Sie mit einer Standarddosis von 0,5 bis 2 Gramm pro Tag ergänzen. Achten Sie darauf, 3 Gramm nicht zu überschreiten, da dies toxische Werte erreichen kann, mit Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen, Durchfall, Bauchschmerzen und einem „fischigen“ Körpergeruch.
“Bei einer chronischen Erkrankung kann es aufgrund der erhöhten Ausscheidung von Aminosäuren (z. B. Lysin und Methionin) durch die Nieren zu einem sekundären Carnitinmangel kommen, daher kann der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Carnitin sind, und/oder eine Nahrungsergänzung angebracht sein “, rät Ben Asher.
Was die Forschung sagt
Eine kleine Studie, die im European Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, verglich die Carnitinkonzentrationen im Blut und Muskelgewebe von sechzehn Vegetariern und acht Allesfressern. Alle Teilnehmer waren männlich und erhielten 12 Wochen lang eine orale Supplementierung von 2 Gramm L-Carnitin. Die Forscher fanden heraus, dass die Vegetarier im Vergleich zu den Allesfressern niedrigere Blut-Carnitin-Konzentrationen, aber gleichwertige Muskel-Carnitin-Konzentrationen aufwiesen.Die orale Supplementierung von L-Carnitin zeigte bei den Vegetariern eine Normalisierung des Blut-Carnitins und eine leichte Erhöhung des Muskel-Carnitins. Die größte Erkenntnis war, dass Vegetarier keine Beeinträchtigung der Muskelfunktion oder des Energiestoffwechsels als Folge eines Carnitinmangels erfahren.
Welche Lebensmittel enth alten viel Carnitin?
Die Lebensmittel mit den höchsten Mengen an Carnitin sind rotes Fleisch, Huhn, Fisch, Eier und Milchprodukte. Dies ist sinnvoll, wenn man bedenkt, dass der Name von Carnitin vom lateinischen carnus (oder Fleisch) abgeleitet ist, da die Verbindung zuerst aus Fleisch isoliert wurde. Glücklicherweise trägt der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an den Aminosäuren Lysin und Methionin dazu bei, dass Ihr Körper ausreichende Mengen an Carnitin produziert.
Lysinreiche pflanzliche Lebensmittel sind:
- Quinoa
- Linsen
- Bohnen
- Tofu
- Tempeh
- Sojamilch
- Pistazien
- Kürbiskerne.
Methioninreiche pflanzliche Lebensmittel umfassen:
- Quinoa (geben Sie es für vollständige Proteine auf!)
- Hafer
- Hanfsamen
- Sonnenblumenkerne
- Paranüsse
- Mandeln
- Buchweizen.
Müssen Veganer Carnitin ergänzen?
„Da Carnitin auf natürliche Weise vom menschlichen Körper produziert wird, gibt es keine etablierten RDA oder DRIs“, erklärt Ben-Asher. "Eine gesunde Person produziert normalerweise das gesamte Carnitin, das sie von den Zellen benötigen, um Fett in Energieproduktion umzuwandeln, daher besteht keine Notwendigkeit, es aus anderen Quellen zu beziehen." Wenn Sie also keine zugrunde liegende Erkrankung oder genetische Störung haben, besteht für Veganer keine Notwendigkeit, Carnitin zu ergänzen.
Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an Carnitin-Vorläufern beugt einem Mangel vor. Die Kombination pflanzlicher Quellen von Lysin und Methionin mit pflanzlichen Lebensmitteln, die reich an Vitamin C, Vitamin B6, Eisen, Magnesium und Niacin sind, kann die Carnitinproduktion ebenfalls steigern.
Falls Sie es trotzdem vorziehen, eine Ergänzung für die Versicherung zu machen, gibt es zwei Arten von Carnitin-Ergänzungen: L-Carnitin und Acetyl-L-Carnitin. Das NIH gibt an, dass Acetyl-L-Carnitin leichter vom Dünndarm aufgenommen wird und die Blut-Hirn-Schranke effektiver passiert, was bedeutet, dass es leichter vom Gehirn aufgenommen wird. Darüber hinaus kann Acetyl-L-Carnitin die Gehirnfunktion verbessern und die Verschlechterung bei älteren Erwachsenen mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und Alzheimer-Krankheit reduzieren, sagt das NIH. L-Carnitin ist jedoch erschwinglicher und erhöht die Carnitinproduktion dennoch wirksam.
Veganer mit chronischer Nierenerkrankung können laut NIH von einer Carnitin-Ergänzung profitieren. Nierenerkrankungen führen dazu, dass die Nieren weniger Carnitin produzieren und mehr Carnitin als normal eliminieren, was das Risiko einer Person für einen Carnitinmangel erheblich erhöht. Denken Sie daran, 3 Gramm pro Tag nicht zu überschreiten und fragen Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Carnitinpräparat einnehmen.
Fazit: Eine gesunde, abwechslungsreiche vegane Ernährung ermöglicht es Ihnen, ausreichend Carnitin zu produzieren.
Carnitin ist ein kritischer Nährstoff, der für den Energiestoffwechsel und die Entfernung giftiger Abfallprodukte verwendet wird. Gesunde Veganer, die frei von Nierenerkrankungen sind und keine Medikamente einnehmen, müssen Carnitin nicht ergänzen. Der Verzehr pflanzlicher Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an den Aminosäuren Lysin und Methionin hilft den Nieren, ausreichend Carnitin für eine gute Gesundheit zu produzieren und Ihnen zu helfen, zu gedeihen.
Weitere Expertentipps finden Sie in den Artikeln zu Gesundheit und Ernährung von The Beet.
