Jeder langjährige Veganer kennt den größten Irrglauben rund um eine pflanzenbasierte Ernährung, nämlich den Mythos, dass man allein aus pflanzlicher Nahrung keine ausreichende Ernährung (insbesondere Protein) erh alten kann. Viele gehen davon aus, dass Veganer nur Smoothies und Salat essen. Das stimmt einfach nicht, wie die veganen Sportler und Autoren Robert Cheeke und Matt Frazier in ihrem neusten Buch The Plant Based Athlete, das letzten Sommer erschienen ist, bestätigen. Der Dokumentarfilm „Game Changers“ hat hervorragend daran gearbeitet, diese Informationen ans Licht zu bringen, indem er pflanzliche Athleten an der Spitze ihres Sports ins Rampenlicht gerückt hat.
Du musst nicht tief in der wissenschaftlichen Literatur graben, um Beweise dafür zu finden.Eine in der Zeitschrift Nutrients veröffentlichte Studie, und diese vom Gatorade Sports Science Institute, zeigt, dass eine zu 100 Prozent pflanzliche Ernährung für den Muskelaufbau und die Förderung sportlicher Anstrengungen genauso geeignet ist wie eine omnivore Ernährung. Tatsächlich können Vollwertkost auf pflanzlicher Basis (WFPB) einen leichten Vorteil haben, da sie sich als besser als Allesfresser-Diäten erwiesen haben, wenn es darum geht, die Genesung zu verbessern, Entzündungen zu reduzieren und das Risiko für die Entwicklung chronischer Krankheiten zu senken.
Sogar ich hatte Bedenken, als ich vor fünf Jahren eine WFPB-Diät annahm. Würde ich meine langen Dauerläufe überhaupt tanken können? Würde ich weiterhin Muskeln aufbauen? Oder noch schlimmer – den Muskel verlieren, für den ich so hart gearbeitet hatte? Ich habe mir geschworen, beim ersten Anzeichen sportlicher Unterlegenheit sofort mit dem Veganismus aufzuhören und sofort wieder Fleisch zu essen.
Fünf Jahre später bin ich in der besten Form meines Lebens und habe mehr Energie denn je. Mein Hybrid-Trainingsprogramm – eine Kombination aus Marathon-Ausdauerlauf und Hypertrophie-Gewichtheben – wird vollständig von Pflanzen (von denen die meisten Vollwertkost sind) angetrieben.
Also, was isst ein veganer Ernährungsberater und Sportler, um ein hohes Aktivitätsvolumen zu erreichen? Hier ist ein detaillierter Blick darauf, was ich an einem typischen Tag konsumiere, einschließlich Nahrungsergänzungsmittel, um meinen körperlich aktiven Lebensstil anzukurbeln und Ihnen (hoffentlich) einige Ideen und Inspirationen zu geben, um sich gesünder zu ernähren und Ihren Körper mehr zu bewegen.
Bestimmung Ihres Kalorienbedarfs
Für jeden, der ernsthaft daran interessiert ist, sein Training und seine Leistung zu optimieren, ist es wichtig, ein grundlegendes Verständnis seines Kalorienbedarfs zu haben. Im Wesentlichen benötigt Ihr Körper hochwertige Kalorien aus gesunden Vollwertkost zur Energiegewinnung. Je aktiver Sie sind, desto mehr Kalorien verbrennen Sie und desto mehr Kalorien benötigen Sie, um sich zu erholen und Ihre nächste Aktivität anzutreiben.
Es gibt zahlreiche Kalorienbedarfsrechner, die online kostenlos verwendet werden können (dieser bei Plant Space ist einfach zu verwenden). Zuerst berechnen Sie Ihren Grundumsatz (BMR), das ist die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper in Ruhe in einem Zeitraum von 24 Stunden verbrennt.Stellen Sie sich vor, wie viele Kalorien Sie verbrennen würden, wenn Sie nur auf der Couch sitzen und einen ganzen Tag lang auf Netflix spielen.
BMR wird basierend auf Alter, Geschlecht, Größe und Gewicht bestimmt. Sie ermitteln dann Ihr Aktivitätsniveau, um eine grobe Schätzung der Anzahl der Kalorien zu erh alten, die Sie jeden Tag verbrennen würden. Fügen Sie alle Übungen hinzu, die Sie machen, um die Gesamtmenge der an einem Tag verbrannten Kalorien zu bestimmen. Sie können Ihre Ernährung nach Bedarf anpassen, um Ihr Gewicht je nach Ihren Fitnesszielen zu h alten, zuzunehmen oder abzunehmen. Versuchen Sie, Ihre Ernährung und Nahrungsaufnahme auf einer Online-Plattform wie Cronometer zu verfolgen, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Um mich als Beispiel zu nehmen, für einen 35-jährigen Mann, der 6 Fuß 5 Zoll groß ist und 215 Pfund wiegt, beträgt mein BMR 2.028 Kalorien. Wenn ich moderate tägliche Aktivitäten hinzufüge (mit meinen Kindern spielen, mit dem Hund spazieren gehen, Hausarbeiten erledigen, Besorgungen machen), benötige ich ungefähr 2.800 Kalorien. Plus 1.200 bis 1.500 verbrannte Kalorien beim Laufen und Gewichtheben pro Tag, das sind ungefähr 4.000 bis 4.300 Kalorien, die pro Tag benötigt werden, nur um das Gewicht zu h alten.
Nun, da wir ein grundlegendes Verständnis dafür haben, wie man den Kalorienbedarf bestimmt, lassen Sie uns einen Blick darauf werfen, was ich an einem typischen Tag esse, um zu sehen, wie es möglich ist, einen körperlich aktiven Lebensstil allein durch Pflanzen zu fördern.
Ein typischer Tag mit Ernährung und Training auf pflanzlicher Basis
5 Uhr morgens: Flüssigkeitszufuhr / Kaffee vor dem Lauf
Nachdem ich aufgewacht bin und mir die Zähne geputzt habe, trinke ich jeden Morgen als Erstes ein großes Glas Wasser, um meinen durstigen Körper zu rehydrieren. Flüssigkeitszufuhr ist für viele Körperfunktionen von entscheidender Bedeutung, z. B. für die Zufuhr von Nährstoffen im ganzen Körper. Anstatt gleich nach dem Aufwachen in die Küche zu schlurfen, um einen Kaffee zu holen, trinke zuerst ein großes Glas gefiltertes Wasser.
Kaffee sorgt nicht nur für einen Koffeinschub, um dich wach zu machen, sondern hat auch eine harntreibende Wirkung, die dir hilft, auf die Toilette zu gehen. Jeder Läufer kann bestätigen, wie wichtig ein gesunder Stuhlgang vor einem morgendlichen Lauf ist!
6 Uhr morgens: Cardio-Workout - 45-60-Minuten-Lauf
- Aufwärmen: 50 Liegestütze, 50 Kniebeugen, 30 Klimmzüge
- Laufe 45–60 Minuten lang, um 750–1.000 Kalorien zu verbrennen
- Cooldown: 50 Liegestütze, 50 Kniebeugen, 30 Klimmzüge
7 Uhr morgens: Mahlzeit 1: Frühstück nach dem Lauf – Frühstücksschüssel mit Haferflocken und Früchten
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 Tasse ungesüßte Sojamilch
- 1 Banane
- 1 Tasse Heidelbeeren
- 1 Medjool-Dattel
- 2 EL Kürbiskerne
- 2 EL Hanfsamen (manchmal sind das Leinsamen, abwechselnde Tage)
- 1 EL natürliche Erdnussbutter
- Optional: 1-2 Tropfen flüssiges Vanille-Stevia für etwas zusätzlichen Zucker und kalorienfreie Süße.
Gesamtkalorien und Makronährstoffverhältnisse: 951 Kalorien; 127 g gesunde Kohlenhydrate (53 %); 35 g gehirn- und herzgesunde Fette (33 %); 36 g Eiweiß (14 %); 20 g Ballaststoffe
Versuche, morgens mehr fett- und eiweißreiche Lebensmittel zu essen, um dich satt zu h alten und dir ausgewogene Energie zu liefern. Ein kohlenhydratreiches Frühstück führt zu Blutzuckerspitzen und letztendlich zu einem Energiecrash. Ich nehme immer noch gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und ballaststoffh altige Früchte zu mir, um mich später am Morgen zu erholen und mein Gewichtheber-Training anzutreiben.
Das meiste, was ich an einem Tag esse, dient einem Zweck. Fragen Sie sich: Ist diese Mahlzeit oder dieser Snack dazu gedacht, mir zu helfen, mich von einem Training zu erholen, Muskeln aufzubauen, Blutzuckerspitzen einzudämmen, ein Training anzutreiben oder alles oben Genannte? Die Absicht dieses Frühstücks nach dem Lauf ist es, die während meines morgendlichen Laufs verbrauchten Elektrolyte und Kalorien wieder aufzufüllen.
Wenn du die Energie hast, versuche, dein morgendliches Cardio im Fastenzustand zu machen. Cardiotraining während des Fastens hilft bei der gesunden Gewichtsabnahme, kurbelt den Stoffwechsel an, stärkt das Immunsystem, fördert die Langlebigkeit durch zelluläre Autophagie und erhöht den Testosteronspiegel bei Männern.
8:30 Uhr: Morgensnack - Apfelscheiben, Kiwi, Mandeln
- Apfel: 1 ganz, in Scheiben geschnitten
- Kiwi: 2 ganz, in Scheiben geschnitten
- Mandeln: 23 ganz
Gesamtkalorien und Makronährstoffverhältnisse: 364 Kalorien; 57 g gesunde Kohlenhydrate (57 %); 15 g gehirn- und herzgesunde Fette (35 %); 8 g Eiweiß (8 %); 13 g Ballaststoffe
9 Uhr: Pre-Workout Drink
- 2 Tassen Wasser
- Kaizen vor dem Training, um die Energie zu steigern und die Konzentration während des Trainings zu verbessern.
- 2 bis 3 Esslöffel Rote-Bete-Kristalle, um die Durchblutung während des Trainings zu verbessern.
9:30 Uhr: Widerstandstraining – Hypertrophie-Gewichtheben – 75–90 Minuten
- Aufwärmen: Dynamisches Dehnen mit Widerstandsbändern – 5 Minuten oder leichtes Cardio auf dem Ellipsentrainer/Heimtrainer – 5 Minuten
- Typisches Gewichtheben für 60–75 Minuten, um 350–450 Kalorien zu verbrennen
- Cooldown: Leichtes statisches Dehnen, einminütiges Hängen
