Während intensives Training, wie das Training für einen Marathon oder hartes Training im Fitnessstudio, großartig für unsere allgemeine Gesundheit ist, kann es die Muskeln, Gelenke und Bänder belasten und Verletzungen verursachen. Wenn Sie Schmerzen haben oder sich von Übertreibung erschöpft fühlen, essen Sie möglicherweise nicht genug von den spezifischen Nährstoffen, um Ihren Zellen zu helfen, sich richtig zu erholen. Das übliche Ziel ist es, einem harten Training mit Protein zu folgen, um Aminosäuren aufzufüllen, die beim Wiederaufbau oder der Reparatur von Muskeln helfen, die brechen, wenn Sie hart trainieren. Eine neue Studie zeigt, dass Sie sich selbst einen Gefallen tun könnten, indem Sie Zitrusfrüchte hinzufügen.Es wurde gerade gezeigt, dass eine bestimmte Verbindung in Zitrusfrüchten Sportlern hilft, ihre Leistung zu verbessern.
Die in Antioxidants veröffentlichte Studie fand heraus, dass ein Flavonoid in Zitrusfrüchten namens Hesperidin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften hat. In früheren Forschungen wurde Hesperidin an Tieren getestet, aber es gab bisher nur wenige oder keine Hinweise darauf, wie es sich auf den Menschen auswirken könnte, was zeigt, dass Hesperidin Entzündungen reduziert und die sportliche Leistung steigert.
Orangen, Grapefruit, Zitrone und Mandarinen enth alten alle Hesperidin, das auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist.
Übung verstärkt Entzündungen
Das Studium des Trainings entwickelt sich ständig weiter, und dies ist nur der neueste Schritt in unserem Verständnis davon, wie sich der Körper nach einer Anstrengung selbst repariert. Wir wissen, dass hartes Training eine Entzündungsreaktion im Körper auslöst, weshalb es wichtig ist, harte Sitzungen zeitlich zu verschieben, um Verletzungen zu vermeiden. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 besagt, dass Aktivitäten mit moderater Intensität die Immunfunktion stärker verbessern können als sitzend zu bleiben, aber sobald Sie zu übermäßigem, hochintensivem Training übergehen, kann dies zu einer Beeinträchtigung der Immunfunktion führen.Deshalb ist es wichtig, sich zwischen den Trainingseinheiten Ruhepausen zu gönnen, die auch Verletzungen vorbeugen können.
Laut CDC erzeugt kräftig-intensives Training eine Herzfrequenz, die zwischen 77 Prozent und 93 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt. Um Ihre maximale Herzfrequenz zu berechnen, würden Sie Ihr Alter um 220 subtrahieren. Ein 30-Jähriger hätte beispielsweise eine maximale Herzfrequenz von 190 Schlägen pro Minute (bpm). Kräftig-intensives Training würde ihnen dann eine Herzfrequenz von 146 bis 176 bpm geben.
Wenn sich eine Entzündung über einen längeren Zeitraum im Körper befindet, kann sie chronisch werden, was zu verschiedenen Krankheiten führen kann. Laut einem Artikel aus dem Jahr 2020 sterben 3 von 5 Menschen weltweit an chronisch entzündlichen Erkrankungen wie Schlaganfall, Atemwegserkrankungen, Herzerkrankungen, Krebs, Fettleibigkeit und Diabetes.
Wie viel Bewegung wird empfohlen?
Um einen verbesserten gesundheitlichen Nutzen aus sportlicher Betätigung zu ziehen, empfiehlt die CDC Erwachsenen jede Woche 150 Minuten mäßig-intensiver aerober Aktivität (z. B. zügiges Gehen) plus 2 oder mehr Tage muskelkräftigende Aktivitäten (z. B. Gewichtheben). .Wenn Sie gerne kräftiger und intensiver trainieren, wird die Menge jede Woche auf 75 Minuten reduziert, zusammen mit den 2 Tagen muskelkräftigender Aktivitäten.
Die CDC erklärt auch, dass ein Überschreiten dieser Zahlen Ihnen helfen wird, noch mehr gesundheitliche Vorteile zu erzielen, aber nicht zu weit getrieben werden sollte. Sie werden feststellen, dass Sie möglicherweise zu viel trainieren, wenn Sie eines der folgenden Symptome haben:
- Müdigkeit und Gereiztheit
- Häufiger krank werden
- Kann nicht auf dem gleichen Niveau auftreten
- Schmerzen oder schwere Gliedmaßen
- Zu viel Gewicht verloren
- Verletzen
Wenn diese Symptome auftreten, ist es wichtig, entweder das Training zu reduzieren oder sich für ein bis zwei Wochen komplett zu schonen.
Wie Zitrusfrüchte helfen können
Flavonoide sind Verbindungen, die in einer Vielzahl von Obst und Gemüse vorkommen und eine antioxidative Wirkung haben.Ein bekanntes Flavonoid heißt Hesperidin, das in hohen Konzentrationen in Zitrusfrüchten wie Süßorangen vorkommt. Es gibt zwei Formen von Hesperidin, 2S- und 2R-, wobei 2S die in der Natur häufig vorkommende Form ist.
Wenn wir trainieren, wandelt sich ein Teil des aufgenommenen Sauerstoffs in reaktive Sauerstoffspezies (ROS) um. Zu viel ROS kann Gewebeschäden, beeinträchtigte Muskelkontraktion und Müdigkeit verursachen. ROS kann übermäßig werden, wenn hochintensives oder erschöpfendes Training durchgeführt wird.
Es gab Tierstudien, die auf die antioxidativen und entzündungshemmenden Eigenschaften von Hesperidin hinweisen, aber die Forscher wollten herausfinden, wie es sich auf den Menschen auswirken könnte, insbesondere wenn es um den Entzündungsstatus bei Amateurradfahrern ging.
Die Studie teilte 40 Probanden in zwei separate Gruppen ein, wobei 20 ein 2S-Hesperidin-Präparat (500 mg/Tag) und die anderen 20 eine Placebo-Pille für 8 Wochen einnahmen. Teilnehmer waren auch männliche Hobbyradfahrer im Alter zwischen 18 und 55 Jahren, die 6 bis 12 Stunden pro Woche trainierten.
Die Radfahrer durchliefen in den 8 Wochen mehrere Tests, um die maximalen Fettoxidationszonen, Atmungsschwellen und den maximalen Sauerstoffverbrauch zu bestimmen. Jeder Test wurde mit unterschiedlichen Intensitäten für jede Zone durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten, dass die 2S-Hesperidin-Gruppe Verbesserungen des oxidativen Status, der antioxidativen Kapazität und des Entzündungsstatus aufwies. Mit diesen Verbesserungen können Radfahrer ihre Erholung nach langen, intensiven Trainingseinheiten verbessern.
Weitere Tipps zur Reduzierung von Entzündungen und zur Verbesserung der Trainingsleistung
Neben dem Vorrat an Zitrusfrüchten, die du bekommen kannst, gibt es noch viele andere Lebensmittel, die helfen könnten, Entzündungen zu bekämpfen. Dazu gehören Lebensmittel, die gesunde Fette enth alten, wie Olivenöl und Nüsse, sowie Obst und Gemüse, das reich an Antioxidantien ist, wie grünes Blattgemüse und Beeren.
Auf der anderen Seite gibt es einige Lebensmittel, die diese nützlichen Lebensmittel ausgleichen und Entzündungen verstärken können.Laut Harvard He alth können Lebensmittel wie raffinierte Kohlenhydrate, frittierte Speisen, mit Zucker gesüßte Getränke, rotes und verarbeitetes Fleisch sowie Margarine beim Verzehr entzündliche Reaktionen hervorrufen.
Forschungen haben gezeigt, dass eine pflanzliche Ernährung der richtige Weg sein könnte, wenn Sie Entzündungen, Ausdauerleistung und sogar die Immunantwort verbessern möchten. Eine Überprüfung aus dem Jahr 2020 deutete darauf hin, dass eine pflanzliche Ernährung bei der Verbesserung der Proteinspiegel, die die Entzündungsreaktion stimulieren, von Vorteil ist. Es wurde auch festgestellt, dass sich die Reaktionsfähigkeit der Lymphozyten verbesserte, zusammen mit natürlichen Killerzellen, die weiße Blutkörperchen sind, die der Haupttyp von Immunzellen des Körpers sind.
Es wird angenommen, dass diese Veränderungen auf die hohe Aufnahme von Phytochemikalien (wie Polyphenolen) zurückzuführen sind, die eine pflanzliche Ernährung bietet. Kombinieren Sie dies mit einer begrenzten Aufnahme von raffinierten Kohlenhydraten und gesättigten Fettsäuren, und es führt zu kleinen Verbesserungen der Ausdauerleistung.
Fazit: Eine Verbindung in Zitrusfrüchten hat die Fähigkeit, entzündungshemmende Marker zu reduzieren, was Amateurradfahrern hilft, bessere Leistungen zu erbringen und Entzündungen zu reduzieren, die mit dem Training einhergehen können.Orangen, Grapefruit, Zitrone und Mandarinen enth alten alle Hesperidin, das auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich ist. Die Forschung zeigt auch, dass eine insgesamt pflanzliche Ernährung die gleichen Vorteile haben kann.
