Sind Sie besorgt, dass pflanzliche Ernährung Sie daran hindern könnte, in Form zu kommen und Muskeln aufzubauen? Viele Menschen mögen das so sehen, aber es gibt keinen Grund, sich vor veganen Proteinquellen zu hüten. Eine in der Fachzeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie kam zu dem Schluss, dass der Konsum von pflanzlichem Protein, ergänzt mit Soja, die gleiche Muskelmasse aufbauen kann wie tierische Lebensmittel.
Hamilton Roschel von der Universität Sao Paulo leitete die Forschungsstudie und analysierte, wie sich die Muskelentwicklung bei Menschen mit sehr unterschiedlichen Ernährungspräferenzen unterschied. Die Studie untersuchte 38 Männer, von denen 19 Allesfresser waren und 19 sich vollständig vegan ernährten.Die Teilnehmer absolvierten drei Monate lang zwei wöchentliche Trainingseinheiten, während die Wissenschaftler die Veränderungen im Muskelaufbau zwischen den beiden Populationen analysierten.
Sowohl die Omnivoren als auch die Veganer nahmen 1,6 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich, um den Muskelaufbau richtig zu untersuchen. Die pflanzlichen Teilnehmer erhielten ein Soja-basiertes Protein-Supplement, während die Allesfresser ein Whey-Protein-Supplement zu sich nahmen. Nach dem dreimonatigen Zeitraum kamen die Forscher zu dem Schluss, dass es keinen signifikanten Unterschied im Gesamtmuskel, in den Muskelfasern oder in der Muskelmasse gab.
“Eine proteinreiche, ausschließlich pflanzliche Ernährung (pflanzliche Vollwertkost plus Sojaproteinisolat-Ergänzung) unterscheidet sich nicht von einer proteinangepassten Mischkost (gemischte Vollwertkost plus Molkenprotein-Ergänzung) zur Unterstützung der Muskulatur Kraft- und Masseaufbau, was darauf hindeutet, dass die Proteinquelle die durch Widerstandstraining induzierten Anpassungen bei untrainierten jungen Männern, die angemessene Mengen an Protein konsumieren, nicht beeinflusst “, schrieben die Forscher.
Pflanzenbasierte Optionen, die Muskeln aufbauen
Die Studie zielt darauf ab, den Mythos um pflanzliche Ernährung zu widerlegen, wonach viele Menschen glauben, dass der Verzicht auf Fleisch und Milchprodukte Nährstoffe effektiv einschränkt. Während die Studie ein Soja-Ergänzungsmittel verwendet, gibt es viele vegane Alternativen, die ein gesundes Maß an Protein liefern und gleichzeitig das Risiko von Krankheiten einschließlich Herz-Kreislauf-Problemen verringern. Tierisches Protein wie Fleisch kann durch Hülsenfrüchte und Gemüse wie Spargel und Spinat, Nüsse, Samen und andere Nahrungsergänzungsmittel ersetzt werden.
Pflanzlich zu essen wird auch einfacher: Ein Bericht prognostiziert, dass alternatives Protein bis 2050 64 Prozent des weltweiten Proteinmarktes ausmachen und damit die Fleisch- und Milchindustrie vollständig überholen könnte. Da mehr Forschung beweist, dass pflanzliche Ernährung Fleisch und Milchprodukte ersetzen kann, expandiert die pflanzliche Industrie immer schneller und macht Pflanzenprotein für Verbraucher überall verfügbar.
Die Menschen haben auch begonnen, pflanzliche Lebensmittel als legitime und sogar bevorzugte Proteinquelle zu akzeptieren. Eine kürzlich durchgeführte Umfrage ergab, dass 61 Prozent der Verbraucher pflanzliches Protein als bevorzugtes Protein betrachten würden. Die Organisatoren der Umfrage stellten fest, dass die Mehrheit der Verbraucher Eiweiß mit Gesundheit in Verbindung brachten, und erkannten die erheblichen gesundheitlichen Vorteile des Verzichts auf Fleisch zugunsten sauberer, pflanzlicher Lebensmittel.
Also, wie viel Pflanzenprotein?
Die Studie der University of Sao Paulo (USP) hebt hervor, wie gut pflanzliches Protein mit Molkenprotein harmonieren kann – das als wichtigste Proteinquelle für den Muskelaufbau gilt. Mehrere pflanzenbasierte und pflanzliche Athleten, darunter NFL-Star Tom Brady und NBA-Star Chris Paul, haben gezeigt, dass tierisches Protein für eine optimale Leistung nicht notwendig ist, aber jetzt ist klar, wie effektiv pflanzliches Protein sein kann.
"Die großartigen Erkenntnisse aus der USP-Studie helfen uns, das Feld der Muskelforschung besser zu verstehen, kommentierte Barbara Peters, Ernährungswissenschaftlerin am IFF, die Studie.Bis vor kurzem g alt Whey Protein als optimale Proteinquelle. Diese neue Forschung der Universität beweist, dass Sojaprotein den Muskel genauso gut unterstützt, wenn es mit einer pflanzlichen Ernährung ergänzt wird. Da eine vegane Gruppe die gleichen Muskelzuwächse wie Wheyprotein zeigt, vermittelt uns dies eine etwas andere Aussage über diese spezifische Population."
Der Wechsel zu einer pflanzlichen Ernährung liefert genügend Protein, um nicht nur Muskeln aufzubauen, sondern auch die allgemeine Gesundheit zu optimieren. Pflanzliche Lebensmittel helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Erholungszeit zu verlängern und oxidativen Stress zu minimieren. Die gesamte Ernährung ist leistungsfördernd und funktioniert mittlerweile genauso gut wie Molkekonsum ohne die Abstürze.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch.Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten.Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird.Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
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5. Tofu
"Protein: 9 Gramm in 3 Unzen (⅕ Block)Tofu wird aus koagulierten Sojabohnen hergestellt und ist das beliebteste pflanzliche Protein. Soja ist eines der wenigen fleischlosen vollständigen Proteine, was bedeutet, dass es alle essentiellen Aminosäuren enthält, die der Körper nicht selbst herstellen kann, aber für die Muskel- und Immunfunktion benötigt. Mit 15 % Ihres täglichen Kalziumbedarfs ist Tofu auch ein guter Ersatz für Milchprodukte."
