F: Ich bin verwirrt über die Portionsgröße – woher weiß ich, welche Portion ich essen soll?
A: Ich stimme zu, dass Portionsgrößen verwirrend und manchmal unrealistisch sind. Portionsgrößen wurden einst mit der Menge an Essen in Verbindung gebracht, die die Menschen in den 70er und 60er Jahren zu sich nahmen und das erst seit kurzem Die FDA gab an, sie auf der Grundlage einer Überarbeitung des sogenannten RACC im Jahr 2016 aktualisiert zu haben, was für „Reference Amounts Customarily Consumed“ bei einer Sitzung steht. Es steht für eine typische Portionsgröße. Der RACC für Kekse beträgt 30 Gramm.
Obwohl auf der Verpackung von Quinoa steht, dass eine viertel Tasse Quinoa eine Portion ist, ist das in Wirklichkeit nicht wirklich genug Nahrung, um satt zu werden. Und wenn auf Ihrem Ben & Jerry's-Eis 3 Portionen pro Pint steht, wissen wir, dass das reines Wunschdenken ist. Haben sie noch nie von Netflix gehört? Sie nennen es nicht umsonst Binge-Watching! Wenn Sie also auf einem Nährwertetikett nach Kalorien, Proteinen, Kohlenhydraten und Fett suchen, beachten Sie, dass die Verpackung täuschen kann, da es normalerweise einen Unterschied zwischen Portionsgröße und Portionsgröße gibt.
Die Portionsgröße ist die standardisierte Menge an Lebensmitteln, die auf dem Etikett mit den Nährwerten angegeben ist. Zwei verschiedene Reismarken haben immer die gleiche Portionsgröße auf dem Etikett auf der Verpackung. Aber Portionsgrößen entsprechen nicht immer der Menge an Essen, die Sie normalerweise essen.
Die Portionsgröße hingegen ist die Menge der Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen möchten. Die Portionsgröße ist normalerweise größer als die Portionsgröße (so stellen Lebensmittelhersteller ihre Portionen her). Produkte sehen gesünder aus).Auf dem Etikett mit den Nährwertangaben steht möglicherweise, dass eine halbe Tasse Müsli eine Portion ist, aber aller Wahrscheinlichkeit nach gießen Sie 1 Tasse oder mehr ein, wenn Sie Ihre Schüssel füllen.
In den letzten Jahrzehnten haben die Amerikaner begonnen, mehr als die üblichen Portionsgrößen zu essen, was einer der Gründe dafür ist, dass wir immer größer werden. Als Reaktion darauf wurden Nährwertkennzeichnungen in den letzten Jahren von der FDA unter Druck gesetzt, die Portionsgrößen zu vergrößern, um dieser Änderung Rechnung zu tragen und real zu werden. Dennoch sind die Verbraucher alle unterschiedlich in Größe, Alter und Aktivitätsniveau. Was für eine ältere Person zu viel sein könnte, ist also genau das Richtige für einen jungen Marathonläufer. Allerdings gibt es einige visuelle Empfehlungen, die Ihnen helfen, die Portionsgröße einzuschätzen.
Obst & Gemüse
Nur etwa 1 von 10 Amerikanern isst tatsächlich die empfohlene Menge an Obst (1,5 bis 2 Tassen) und Gemüse (2 bis 3 Tassen) pro Tag. Deshalb rate ich den Leuten normalerweise, so viel Obst und Gemüse zu essen, wie sie möchten.Aber obwohl es selten vorkommt, ist es möglich, Produkte zu überessen, insbesondere stärkeh altiges Gemüse und Obst mit hohem Zuckergeh alt. Wenn Sie 4 Bananen und 3 Kartoffeln pro Tag essen, könnte das zu viel sein. Streben Sie an, 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen. Jede Portion sollte etwa 1 Tasse oder die Größe eines Baseballs oder einer Faust haben.
Getreide
Drehen Sie eine Tüte Nudeln um und Sie werden sehen, dass die Portionsgröße 2 Unzen beträgt, aber Sie essen wahrscheinlich mehr als das in einer Sitzung. Und das ist in Ordnung, denn die allgemeinen Empfehlungen für Getreide liegen zwischen 3 und 8 Unzen pro Tag. Da Sie wahrscheinlich nicht alles messen, was Sie essen, entspricht 1 Unze etwa 1 Scheibe Brot, 1 Tasse Müsli, ½ Tasse gekochter Reis, ½ Tasse gekochte Nudeln, ½ Tasse Haferflocken, 3 Tassen Popcorn oder 5 Vollkorncracker. Wer etwas aktiver ist, braucht mehr Kohlenhydrate und wird wahrscheinlich mehr Getreide zu sich nehmen. Pflanzliche Esser können auch am oberen Ende des Spektrums liegen, weil sie Getreide für Protein essen.
Nüsse
Es ist leicht für pflanzliche Esser, verrückt nach Nüssen zu werden. Sie machen satt und liefern tonnenweise Nährstoffe wie herzgesunde Fette, Ballaststoffe und Proteine. Die einzige Einschränkung ist, dass die Portionsgröße von Nüssen ziemlich klein ist – 1 Unze. Jede Nuss wiegt eine andere Menge, daher ist der beste Weg, sie zu portionieren, ein Blick auf das Etikett mit den Nährwertangaben. Normalerweise steht dort so etwas wie „1 Unze (23 Mandeln)“. Für Nussbutter bleibe bei 1 Esslöffel, was ungefähr der Größe eines Daumens entspricht. Esser auf pflanzlicher Basis könnten feststellen, dass sie etwas mehr als diese Standardportionsgrößen essen können, da Nüsse Protein und Kalorien für eine fleischlose Ernährung liefern.
Öle
Die Menge an Öl, die Sie jeden Tag zu sich nehmen können, variiert zwischen 2 und 5 Teelöffeln. Gesunde Öle, wie Olivenöl oder Traubenkernöl, fügen der Ernährung die notwendigen ungesättigten Fettsäuren hinzu. Ein Teelöffel Öl sieht aus wie eine Briefmarke.
Obwohl diese Portionsgrößen allgemeine „Empfehlungen“ sind, funktionieren sie möglicherweise nicht für jeden. Denken Sie daran, dass Menschen unterschiedlich sind, daher müssen Sie diese Vorschläge möglicherweise ändern, je nachdem, wie Sie sich fühlen.
Natalie Rizzo, MS, RD ist eine in NYC ansässige registrierte Ernährungsberaterin, Autorin für Lebensmittel und Ernährung und nationale Rednerin. Sie hat einen Master in Ernährungs- und Bewegungsphysiologie von der Columbia University und ist seit fast einem Jahrzehnt Vegetarierin.
