Du denkst vielleicht, dass die ketogene Ernährung und ein pflanzlicher Lebensstil widersprüchlich sind: Schließlich beinh alten viele beliebte Keto-Rezepte im Internet verarbeitetes Fleisch und jede Menge Milchprodukte wie Käse oder Sauerrahm. Wie sich herausstellt, gibt es einen Weg, sich der Keto-Diät zu nähern, ohne tierische Produkte zu essen. Unten nimmt die Ernährungswissenschaftlerin Natalie Rizzo, in New York ansässige Registered Dietician und Beraterin von The Beet, Stellung.
Q: Wie kann ich pflanzlich und ketogen sein und trotzdem genug Nährstoffe, aber nicht zu viele Kohlenhydrate bekommen? Können Sie bitte erklären, wie Netto-Kohlenhydrate funktionieren?
A: Die Keto-Diät ist eine fettreiche Diät, die viele Menschen erfolgreich zur Gewichtsabnahme anwenden. Für die meisten Diätetiker gehört dazu, eine große Menge rotes Fleisch, Butter und Öle zu essen, um die notwendige fettreiche und kohlenhydratarme Mischung zu erreichen, die den Körper in die Ketose versetzt. Aber für pflanzenbasierte Esser kann eine ketogene Diät ein bisschen schwierig sein, aber immer noch möglich. Es ist eine viel gesündere Wahl, da Sie nicht auf eine ganze Lebensmittelgruppe von Gemüse verzichten, die reich an Antioxidantien und nährstoffreich sind, und ein gesünderer Ansatz, insbesondere wenn es um Ihr Herz und den Aufbau Ihres Immunsystems geht. Bevor wir uns damit befassen, wie Sie Keto bei einer pflanzlichen Ernährung zum Funktionieren bringen können, werfen wir einen Blick auf die Fakten über die Keto-Diät.
Ist eine ketogene Diät gut für dich?
Menschen, die sich ketogen ernähren, versuchen ihren Körper dazu zu zwingen, Fett zu verbrennen. Sie nehmen 70 bis 80 Prozent der Kalorien aus Fett, 15 bis 20 Prozent aus Eiweiß und 5 bis 10 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich. Für jemanden mit einer 2.000-Kalorien-Diät sind das etwa 25 bis 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Viele Menschen steigen auf den Keto-Diät-Zug auf, weil sie glauben, dass es ihnen beim Abnehmen helfen könnte. Eine Studie ergab, dass fettleibige Männer, die wochenlang eine Keto-Diät befolgten, sich insgesamt weniger hungrig fühlten, was eine wichtige Rolle bei der Fähigkeit spielen könnte, Gewicht zu verlieren. Eine weitere Überprüfung der Forschung unterstützt diese Behauptung, dass eine ketogene Ernährung den Appetit unterdrücken kann.
Trotzdem ist die Keto-Diät sehr restriktiv, was es schwierig macht, sie langfristig einzuh alten. Und die Keto-Diät ist nicht so ausgewogen. Zum Beispiel sind Obst, Gemüse, Bohnen und Hülsenfrüchte reich an Kohlenhydraten, was bedeutet, dass Sie Ihre Aufnahme dieser gesunden Lebensmittel, die voller Ballaststoffe, Phytonährstoffe und Antioxidantien (alle großartig für Sie) sind, bei der Keto-Diät einschränken müssen. Außerdem gibt es eine Vielzahl anderer nicht so schöner Nebenwirkungen.
"Diejenigen, die zu einer ketogenen Ernährung übergehen, neigen dazu, die Keto-Grippe zu erleben, eine Kombination aus Übelkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und einfach nur ein allgemeines Gefühl von Scheiße, eine unangenehme Nebenwirkung des Kohlenhydratentzugs.Eine Ansammlung von Ketonen (die in den Nieren freigesetzt werden, wenn Fett als Brennstoff verbrannt wird) erzeugt Aceton im Körper, das Mundgeruch und weitere ungesunde Nebenwirkungen verursachen kann. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Ratten im Labor nach Monaten einer ketogenen Ernährung Anzeichen von Herznarben zeigten. Ganz zu schweigen davon, dass die Aufnahme von Ballaststoffen begrenzt ist, sodass Sie möglicherweise Verstopfung bekommen."
Obwohl ich die Keto-Diät nicht empfehle, gibt es Möglichkeiten, sie so gesund wie möglich zu befolgen, wenn Sie darauf bestehen, dass dies der Weg ist, den Sie gehen möchten. Hier sind einige Dinge zu beachten.
Netto-Kohlenhydrate
Viele Keto-Esser zielen darauf ab, weniger als 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag zu sich zu nehmen. Netto-Kohlenhydrate sind die Kohlenhydrate in Lebensmitteln abzüglich Ballaststoffen und Zuckeralkoholen (die nicht zu Ihren Kohlenhydraten beitragen). Zum Beispiel hat eine ½ Tasse Kichererbsen 19 Gramm Kohlenhydrate, 4 Gramm Ballaststoffe und netto 15 Gramm Netto-Kohlenhydrate.
Das bedeutet, dass alle komplexen kohlenhydrath altigen Lebensmittel wie Gemüse, die mehr Ballaststoffe enth alten, am Ende weniger Netto-Kohlenhydrate enth alten. Um die größtmögliche Vielf alt an gesunden Produkten in Ihrer keto-freundlichen Ernährung zu erh alten, wählen Sie aus diesen Obst- und Gemüsesorten, die weniger Netto-Kohlenhydrate enth alten.
- Spaghettikürbis (1 Tasse): 8 g Kohlenhydrate netto
- Avocado (1 ganze Frucht): 4 g Netto-Kohlenhydrate
- Brokkoli (1 Tasse Röschen): 4 g Kohlenhydrate netto
- Zucchini (1 Tasse): 3 g Netto-Kohlenhydrate
- Blumenkohl (1 Tasse Röschen): 3 g Kohlenhydrate netto
- Tomate (1 Frucht): 3 g Nettokohlenhydrate
- Spargel (1 Tasse): 2 g Netto-Kohlenhydrate
- Spinat (1 Tasse): 1g Netto-Kohlenhydrate
- Sellerie (1 Tasse gehackt): 1g Netto-Kohlenhydrate
