Die Sicherstellung einer ausreichenden Nährstoffversorgung während einer pflanzlichen Ernährung ist ein umstrittenes Thema. Viele Menschen glauben, dass eine Ernährung ohne tierische Produkte nicht vollständig sein kann, während andere glauben, dass pflanzliche Produkte nährstoffreich und daher am gesündesten sind.
Hier erklärt Ihnen Natalie Rizzo, eine in New York ansässige registrierte Ernährungsberaterin, woran Sie erkennen, dass Sie versuchen müssen, ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um Ihre Energie, Stimmung und Ihr allgemeines Wohlbefinden zu steigern.
Q: Manchmal habe ich das Gefühl, dass es mir so gut geht und meine Energie gut ist, aber dann werde ich selbst mit der gleichen Ernährung oder nur einer geringfügig anderen Ernährung so müde. Kann es sein, dass mir etwas fehlt? Woher weiß ich das?
A: Eine der häufigsten Beschwerden, die ich von denen höre, die neu in der pflanzlichen Ernährung sind, ist Energiemangel. Dies trifft besonders auf Fitnessbegeisterte zu, da sie sind es oft gewohnt, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Elektrolyte auszuschwitzen. Viele Menschen wenden sich pflanzlicher Ernährung zu, weil sie glauben, dass sie sich dadurch insgesamt gesünder fühlen, aber dann werden sie herabgesetzt, wenn sie sich stattdessen für ein paar Wochen lethargisch fühlen. Schließlich sind pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte voller Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien, sollten sie Ihnen also nicht einen Energieschub geben?
Wenn du es gut machst und Junk Food wie Chips und Süßigkeiten vermeidest (technisch gesehen kannst du vegan sein und den ganzen Tag Zucker essen), sollte eine pflanzliche Vollwertkost dir ein gutes Gefühl geben und deine Energie steigern Ebenen.Aber wenn Sie nicht darauf achten, genug von den richtigen Nährstoffen zu bekommen, kann es sein, dass Sie einen Mangel bekommen, der Ihre Energie rauben wird.
Haben Sie einen Nährstoffmangel?
Es gibt bestimmte Nährstoffe, auf die du bei einer pflanzlichen Ernährung besonders achten musst. Eisen und Vitamin B12 sind in Fleisch und Milchprodukten enth alten, was es für jemanden schwieriger macht, eine rein pflanzliche Ernährung einzuh alten. Aber heutzutage werden sogar pflanzliche Lebensmittel angereichert und mit diesen beiden essenziellen Vitaminen und Mineralstoffen angereichert, so dass viele von ihnen angereichert sind, egal ob Sie milchfreie Sahne oder Milch verwenden.
Das bedeutet nicht, dass du diese Nährstoffe nicht mit einer pflanzlichen Ernährung bekommen kannst, es bedeutet nur, dass du genauer auf die Lebensmittel achten musst, die du wählst. Schauen wir uns diese Nährstoffe genauer an.
Eisen
Eisen ist ein Mineral, das für die Bildung von Hämoglobin notwendig ist, einem Protein, das den ganzen Körper mit Sauerstoff versorgt. Es spielt eine entscheidende Rolle im Energiestoffwechsel, und arbeitende Muskeln brauchen Eisen, um richtig zu funktionieren. Daher können niedrige Eisenwerte Nebenwirkungen wie extreme Erschöpfung, Schwindel, Kopfschmerzen und häufige Infektionen verursachen.
Der Grund, warum pflanzliche Esser vorsichtiger mit Eisen umgehen müssen, ist, dass es zwei Arten gibt – Häm und Nicht-Häm. Häm-Eisen stammt aus tierischen Lebensmitteln und ist die Art von Eisen, die am leichtesten vom Körper aufgenommen wird. Nicht-Häm-Eisen stammt aus pflanzlichen Lebensmitteln und wird vom Körper nicht so gut aufgenommen.
Eine Überprüfung von 27 Studien zeigte, dass Vegetarier im Vergleich zu Nichtvegetariern eher niedrigere Eisenspeicher haben. Die Autoren stellten jedoch fest, dass diejenigen, die mehr Eisen essen, ein erhöhtes Risiko für bestimmte Krankheiten wie Typ-2-Diabetes haben, da hohe Eisenspeicher mit einer hohen tierischen Nahrungsaufnahme zusammenhängen.Daher empfehlen die Autoren der Studie, dass alle Arten von Essern mehr Pflanzen konsumieren sollten, um ihren Eisenstatus zu kontrollieren.
Wenn Sie vermuten, dass Sie einen Eisenmangel haben, bitten Sie Ihren Arzt um einen einfachen Bluttest. Sie können den Eisenstatus durch eine Blutabnahme sehr schnell beurteilen und Sie bezüglich der richtigen zusätzlichen Dosis beraten. Eisen ist ein Mineral, das in hohen Mengen gefährlich sein kann, also nehmen Sie keine Nahrungsergänzung, es sei denn, Sie haben einen Mangel. Es schadet auch nie, mehr von diesen eisenreichen Lebensmitteln zu essen.
Vitamin B12
Ein weiterer Mangel, der deine Energie ruinieren kann, ist Vitamin B12. Dieser Nährstoff spielt eine Rolle bei der Umwandlung von Nahrung in Glukose, um Energie für das Training bereitzustellen, sowie für die Gesundheit des Nervensystems, des Blutes und der Knochen.
Vitamin B12 wird von Mikroorganismen im Darm oder in der Nahrung des Tieres hergestellt, weshalb die häufigsten Quellen aus tierischen Lebensmitteln stammen. Menschen sind nicht in der Lage, ihr eigenes Vitamin B12 herzustellen, und das gilt auch für Pflanzen.Einige fermentierte pflanzliche Lebensmittel wie Tempeh enth alten Vitamin B12, da die Bakterien, die zur Herstellung des Lebensmittels verwendet werden, auch das Vitamin produzieren. Aber im Allgemeinen fehlt pflanzlichen Lebensmitteln von Natur aus Vitamin B12.
Allerdings reichern viele Hersteller pflanzliche Lebensmittel mit diesem Vitamin an, damit pflanzliche Esser satt werden. Die meisten pflanzlichen Milchprodukte, Frühstückszerealien, Fleischimitate, Nährhefe und sogar einige Körner sind mit Vitamin B12 angereichert.
Eine Literaturrecherche ergab, dass Vitamin-B12-Mangel bei pflanzlichen Essern sehr unterschiedlich sein kann. Die Forscher beobachteten bei Erwachsenen einen Mangelbereich von 0 bis 86,5 %, mit einer höheren Mangelprävalenz bei Veganern als bei Vegetariern.
Glücklicherweise ist es auch einfach, einen B12-Mangel festzustellen. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Blutentnahme, um festzustellen, ob Ihr Vitamin-B12-Blutspiegel hoch genug ist. Wenn Sie einen Mangel haben, müssen Sie möglicherweise Vitamin-B12-Injektionen bekommen oder ein sublinguales B12-Präparat einnehmen, um Ihre Werte wieder auf den Normalwert zu bringen.
Andere Gründe, warum Sie müde sein könnten
Natürlich gibt es andere Gründe, warum Sie die ganze Zeit müde sein können, wie zum Beispiel, dass Sie ständig trainieren und sich keine Ruhetage gönnen, um sich richtig zu erholen. Oder vielleicht bekommen Sie nicht genug Schlaf oder Sie trinken zu viel Alkohol, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Was auch immer die Ursache ist, es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um herauszufinden, was wirklich los ist. Wenn es ernährungsbedingt ist, sollte ein Arzt oder ein registrierter Ernährungsberater helfen können.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet.Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu. Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden. Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan.Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
