Mit 60 Prozent der Amerikaner, die dieses Jahr gesünder werden wollen und 51 Prozent abnehmen wollen, stellt sich laut einer Umfrage die Frage: Welche Diät ist am besten, um sowohl Gewicht zu verlieren als auch gesund zu werden? Wenn es um Lebensmittel geht, die beim Abnehmen helfen, sagt uns die Wissenschaft, dass eine pflanzliche Ernährung im Vergleich zu anderen Diäten, einschließlich der herzgesunden Mittelmeerdiät, am besten zur Gewichtsreduktion geeignet ist. Studien zeigen, dass der Verzehr einer pflanzlichen Vollwertdiät effektiver ist als selbst eine Ketodiät, um Gewicht zu verlieren und es fernzuh alten.Und eine pflanzliche Ernährung reduziert nachweislich das Risiko von Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten.
Der Wechsel zu einem pflanzlichen Ansatz ist einfach, da er sich auf ballaststoffreiche Lebensmittel wie Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse und Samen konzentriert und gleichzeitig verarbeitete Lebensmittel und tierische Produkte vermeidet. Eine pflanzliche Ernährung ist ein bewährter Weg, um Gewicht zu verlieren und Gewicht zu h alten. Studien zeigen, dass eine pflanzenbasierte Ernährung zur Gewichtsabnahme effektiver ist als die mediterrane Ernährung und die meisten anderen populären Diäten, da der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln nachweislich die Gewichtsabnahme fördert
"Eine fettarme vegane Ernährung verbesserte das Körpergewicht, die Lipidkonzentrationen und die Insulinsensitivität im Vergleich zu einer mediterranen Ernährung, so die Schlussfolgerung der Studie. Es hat sich auch gezeigt, dass pflanzliche Diäten Menschen dabei helfen, effektiver abzunehmen als eine ketogene Diät, die mit Nährstoffmangel, ungesunden Cholesterinwerten, Nierensteinen und anderen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht wird."
Gesunde und natürliche Gewichtsabnahmeergebnisse sind nur einer der vielen Gründe, warum pflanzliche Ernährung so beliebt ist, und immer mehr Ernährungswissenschaftler und Ärzte stehen zu dieser Art der Ernährung. Die Diät enthält eine Fülle von Lebensmitteln, die Ihnen beim Abnehmen helfen, wie Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte und Bohnen, Samen und Nüsse, und hält sich von stark verarbeiteten, entzündlichen Lebensmitteln wie Fleisch, Käse und Milchprodukten fern, die mit Krankheiten in Verbindung gebracht wurden, einschließlich bestimmte Krebsarten.
Eine pflanzliche Ernährung zur Gewichtsabnahme ist einfacher, als es scheint: Sie können immer noch dieselben Lebensmittel genießen, die Sie lieben, außer Fleisch und Milchprodukten, und es ist einfach, kreativ zu werden, indem Sie Salaten und Salaten pflanzliche Zutaten hinzufügen Suppen, Haferflocken oder Pfannengerichte. Oder tauschen Sie gegen gesunde Zutaten, die Ihre Mahlzeiten noch köstlicher machen, wie den Austausch von Käse gegen einen Paranuss-Parmesankäse, der über einem Caesar-Salat rasiert wird. Weitere Ideen finden Sie in den von Ernährungswissenschaftlern genehmigten pflanzlichen Rezepten zur Gewichtsreduktion, die von einfach zuzubereitendem Frühstück bis hin zu Desserts reichen, die Ihre ganze Familie lieben wird (siehe unten).
Abnehmen mit pflanzlicher Ernährung: Tipps von Experten
Essen Sie mehr Ballaststoffe
"Gesundheitsexperten wünschen sich, die Amerikaner würden sich mehr um ihre Ballaststoffaufnahme kümmern als um ihre Proteinbesessenheit. Eine Studie im Journal of Nutrition ergab, dass es bei Erwachsenen, die versuchen, mit kalorienreduzierten Diäten abzunehmen, ihre Ballaststoffaufnahme war, die vorhersagte, wer am meisten Gewicht verlor. Die Aufnahme von Ballaststoffen, unabhängig von der Aufnahme von Makronährstoffen und Kalorien, fördert die Gewichtsabnahme und die Einh altung der Diät bei Erwachsenen mit Übergewicht oder Adipositas, die eine kalorienreduzierte Diät einh alten, so die Schlussfolgerung der Studie."
Die andere Tatsache über Ballaststoffe ist, dass Diätetiker, die mehr Ballaststoffe essen, eher an ihrer Diät festh alten, da ballaststoffreiche Lebensmittel auch sättigender sind, den Hunger in Schach h alten und auch dazu beitragen, das Darmmikrobiom zu verändern gesünder, was die Aufnahme von Kalorien verlangsamt, sodass Ihr Körper keine Zuckerspitzen und Insulinstöße erfährt, die zu Gewichtszunahme und Fettspeicherung führen.Kurz gesagt hilft Ihnen der Verzehr von mehr Gemüse, auf Kurs zu bleiben, also wählen Sie bei einer Diät ballaststoffh altige Lebensmittel gegenüber anderen Lebensmitteln.
Beachten Sie, dass Ballaststoffe nur in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen – Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte – da tierische Produkte wie Fleisch und Milchprodukte keine Ballaststoffe enth alten. Daher ist eine pflanzliche Ernährung, die reich an ballaststoffreichen und wenig verarbeiteten Lebensmitteln ist (bei denen die Ballaststoffe weitgehend abgebaut oder zerstört werden), am besten für die Gewichtsabnahme geeignet.
Geben Sie Ballaststoffen Vorrang vor Eiweiß
"Die Priorisierung ballaststoffh altiger Lebensmittel steht in krassem Gegensatz zu der Besessenheit der meisten Amerikaner von Protein, das laut der Studie nicht zur Gewichtsabnahme beiträgt. Eine Proteinstudie ergab, dass der langfristige Verzehr von hohem Proteingeh alt mit Störungen der Knochen- und Kalziumhomöostase, Störungen der Nierenfunktion, einem erhöhten Krebsrisiko, Störungen der Leberfunktion und einem beschleunigten Fortschreiten der koronaren Herzkrankheit verbunden ist. Wie viel Eiweiß brauchst du? Die Antwort mag Sie überraschen: Es sind 8 Gramm pro Kilogramm (g/kg) Körpergewicht.Einige Experten empfehlen jedoch etwas höhere Mengen für pflanzliche Esser oder Fitnessbegeisterte, die möglicherweise auch eher 1,2 bis 1,4 g/kg Körpergewicht benötigen."
"Aber das Aufladen von Protein zum Abnehmen ist keine kluge Strategie, da zu viel Protein einfach in Energie oder Kalorien umgewandelt wird, die, wenn Ihr Körper bereits für seinen Proteinbedarf aufgefüllt ist, was bedeutet, dass Ihre Leber und Muskeln es sind Vollgetankt wird das Extra als Fett gespeichert. Auf der anderen Seite ist die Priorisierung von Ballaststoffen eine klügere Wahl: Ballaststoffe sind entscheidend für die Regulierung eines gesunden Darmmikrobioms, das für fast alles unerlässlich ist, so Cynthia Sass, M.P.H., R.D., C.S.S.D., pflanzenbasierte Leistungsernährungsberaterin in einer virtuellen Privatpraxis. "
Leider nehmen die meisten Amerikaner täglich nicht genug Ballaststoffe zu sich. Mehr als 90 Prozent der Amerikaner nehmen nicht die empfohlene Ballaststoffzufuhr zu sich, die für Frauen mindestens 24 Gramm beträgt und 35 Gramm für Männer, obwohl mehr besser ist.Laut einer Studie im American Journal of Lifestyle Medicine nimmt der durchschnittliche Amerikaner nur 15 Gramm pro Tag zu sich.
Forschungen haben gezeigt, dass eine tägliche Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen ausreicht, um beim Abnehmen zu helfen, und dies leichter zu erreichen ist als komplizierte Diäten. Wie geht das? Iss einfach mehr von den 20 besten ballaststoffreichen Lebensmitteln, den unbesungenen Helden deiner Ernährung.
"Ballaststoffe sorgen auch dafür, dass das Darmmikrobiom gesünder wird, was sich positiv auf die allgemeine Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten auswirken kann, so dass der Verzehr von Pflanzen auf pflanzlicher Basis dazu beiträgt, das Risiko von Herzerkrankungen und allen wichtigen Zivilisationskrankheiten zu senken, so Experten. Das Mikrobiom ist wie das Fundament eines Zuhauses und unterstützt das allgemeine Wohlbefinden: Es kontrolliert unsere Stimmung, schützt vor Entzündungen und hilft, die Immunität zu stärken, so Dr. Kien Vuu, der auf Humanoptimierung und regenerative Medizin spezialisiert ist, das Geheimnis der Langlebigkeit. Vuu glaubt, dass ein gesundes Mikrobiom eine Antwort auf ein längeres, stressfreies und zielgerichtetes Leben ist."
Mehr Wasser trinken
Ein weiterer bekannter Weg, dem Körper zu helfen, auf natürliche Weise Gewicht zu verlieren, besteht darin, hydratisiert zu bleiben, da eine Hydrierung Ihrem Stoffwechsel hilft und Ihre Zellen optimal funktionieren. Die meisten Amerikaner bekommen nicht annähernd die Menge an Wasser, die sie brauchen, und könnten Durst mit Hunger verwechseln.
Nicht weniger als 64 Unzen Wasser pro Tag zu trinken ist laut Studien optimal, um den Stoffwechsel anzukurbeln und das Energieniveau hoch zu h alten. In einer vom Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism veröffentlichten Studie mit 14 gesunden, normalgewichtigen Teilnehmern (sieben Männer und sieben Frauen) wurde festgestellt, dass die Probanden, die 500 ml (oder 16 Unzen) Wasser tranken, ihre Stoffwechselrate erhöhten um 30 Prozent innerhalb von nur 10 Minuten nach dem Trinken und erreichte seine höchste Energieproduktionsrate 30 bis 40 Minuten nach dem Trinken.
H alte einen Krug Wasser auf deinem Schreibtisch oder eine Wasserflasche immer griffbereit. Wenn Ihnen das Nippen nicht einfällt, stellen Sie einen Alarm auf Ihrem Telefon ein oder lassen Sie sich jede Stunde eine ganze Klasse trinken.Bei k altem Wetter ist es ebenso wichtig, hydriert zu bleiben, da Sie laut Experten möglicherweise nicht wissen, dass Sie dehydriert sind.
Wenn Sie es vorziehen, Ihre Wassermenge mit Obst zu essen, da das meiste davon einen hohen Wassergeh alt enthält, der Ihnen helfen kann, Ihren Flüssigkeitshaush alt zu erreichen, und jede Menge gesunde Antioxidantien enthält, um die Immunität zu stärken und Sie gesund zu h alten, was ist auch der Schlüssel zur langfristigen Gewichtsabnahme, denn wenn Sie krank sind, ist es schwierig, ins Fitnessstudio zu gehen oder die Energie für ein Training zu haben.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, haben Studien gezeigt, dass das Trinken von warmem oder heißem Wasser am Morgen am besten ist, um das Verdauungssystem aufzuwecken, und heißes Wasser mit Zitrone ist zu einem regelmäßigen Ritual für Menschen geworden, die Vitamin C hinzufügen möchten, um die Verdauung anzukurbeln Immunität. Der Zitronensaft ist reich an Vitamin C, mit 30,7 Milligramm C in einer Zitrone, was fast der Hälfte der täglich empfohlenen Menge für eine Frau (75 Milligramm) und einem Drittel der Menge entspricht, die Männer erh alten sollten (90 Milligramm).
Wenn du hydriert bleibst, dich gesund ernährst und Sport treibst, kann das Trinken von ausreichend Wasser deinen Gewichtsverlust unterstützen, indem es deinen Stoffwechsel ankurbelt und das Sättigungsgefühl erhöht.In einer Studie mit 24 übergewichtigen Männern erhielten 12 30 Minuten vor der Mahlzeit 500 ml Wasser mit Raumtemperatur, die anderen 12 aßen zuerst ohne Wasser. Die Energieaufnahme bei jeder Mahlzeit wurde gemessen und die Ergebnisse erklärten, dass die Männer, die das Wasser tranken, ihre Energieaufnahme erhöhten und letztendlich mehr Kalorien verbrannten.
Geringere Insulinresistenz
"Stellen Sie sich Insulin als Schlüssel vor und Ihre Zellen als Schloss zum Haus. Die Glukose ist die Leute, die ins Haus gehen. Wenn eine Insulinresistenz auftritt, funktioniert der Schlüssel nicht gut mit dem Schloss. Dies führt dazu, dass sich die Menschen außerhalb des Hauses „ansammeln“ – oder der Zucker im Blut steigt, erklärte Nicole Osinga RD. Da Ihr Blut nicht mehr als das Äquivalent von einem Esslöffel Zucker auf einmal enth alten kann, wird all diese zusätzliche Glukose gespeichert."
"Die Lebensmittel, die wir essen, haben einen Einfluss auf die Insulinresistenz und können sie sogar verhindern: Versuchen Sie, mehr vollwertige Nahrungsquellen mit Fetten wie Avocado, Nüssen, Samen und Olivenöl zu sich zu nehmen, die keinen Anstieg des Blutzuckers auslösen.H alten Sie sich von gesättigten und Transfetten wie Chips und Butter fern, die Entzündungen verursachen können. Darüber hinaus hilft das Ziel, mehr Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu essen, den Blutzucker zu normalisieren und das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu kontrollieren. Lebensmittel mit niedrigem GI sind laut Osinga Beeren, Äpfel, Spinat, Bohnen, Quinoa und Hafer."
Das Ziel ist es, den Blutzucker konstant zu h alten und Insulinspitzen zu vermeiden. Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass der Verzehr eines grünen Blattsalates zu einer Mahlzeit dazu beitragen kann, die Blutzuckerreaktion des Körpers auf die anderen Lebensmittel, die Sie gegessen haben, zu senken. Komplexe Kohlenhydrate verlangsamen die Aufnahme, sodass der Blutzucker konstant bleibt. Die Forschung zeigt, dass selbst wenn Sie Kohlenhydrate als Teil einer Mahlzeit zu sich nehmen, Sie Blutzuckerspitzen verhindern können, indem Sie einfach Salatblätter auf Ihren Teller geben.
Versuche Carb Cycling (und iss mehr Kohlenhydrate!)
Es widerspricht der Intuition, dass Kohlenhydrate beim Abnehmen helfen können, aber die Kohlenhydrate, die du mit einer pflanzlichen Vollwertkost zu dir nimmst, sind reich an Ballaststoffen und im Fall von Hülsenfrüchten auch reich an Proteinen.Das bedeutet, dass es gesund ist, Linsen und andere Hülsenfrüchte sowie Vollkornprodukte und andere komplexe Kohlenhydrate zu essen, deren Abbau länger dauert. Salzkartoffeln haben einen hohen glykämischen Index. Obwohl sie als Teil einer allgemeinen pflanzlichen Ernährung gesund sind und Ihnen helfen, sich satt zu fühlen, sollten Sie sie vielleicht einschränken.
"Eine der neuesten Diäten, die Ernährungswissenschaftler jedem empfehlen, der ohne Kalorieneinschränkung abnehmen möchte, nennt sich Carb Cycling, bei dem zwei Tage lang komplexe Kohlenhydrate gegessen und die Kohlenhydrataufnahme für weitere zwei Tage eingeschränkt werden müssen. Diese Kombination hilft, Ihre Insulinreaktion zu steuern, was bedeutet, dass Sie Fett schneller verbrennen."
Bevor du jedoch mit dem Carb Cycling beginnst, solltest du dir darüber im Klaren sein, welche Kohlenhydrate am gesündesten sind: Bohnen und Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Vollkornprodukte. Wenn Sie Kohlenhydrate einschränken, können Sie immer noch Linsensuppe, Salzkartoffeln, Körnerschüsseln aus Vollkorn, Quinoa und Ihren Lieblingsgemüseteller haben. Carb Cycling ist eine Strategie, die sich gut für einen pflanzenbasierten Ansatz eignet.
Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen
Der gesündeste Weg, die Gewichtsabnahme aufrechtzuerh alten, besteht darin, mehr nährstoffreiches Gemüse und Obst zu essen, die reich an Ballaststoffen sind und dich länger satt machen, oder eine spezielle Verbindung zu haben, die hilft, Fett zu verbrennen, wie Chilischoten.
Sogar einige kalorienreiche Lebensmittel, wie Avocados, sind gut geeignet, um abzunehmen, weil sie dich satt machen und deinen Blutzuckerspiegel niedrig h alten, indem sie das Insulin auf fast nüchternem Niveau h alten. Inzwischen hat sich gezeigt, dass Seemoos die Immunität stärkt und Jod enthält, das für den Stoffwechsel Ihres Körpers hilfreich ist, also fügen Sie es Smoothies oder anderen Lebensmitteln hinzu.
Wenn Sie aus irgendeinem Grund feststellen, dass Sie mit einer pflanzlichen Ernährung nicht abnehmen, vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel oder zugesetzten Zucker und essen Sie stattdessen vollwertige pflanzliche Lebensmittel.
Hier sind acht abnehmfreundliche und von Ernährungswissenschaftlern empfohlene Lebensmittel, die Sie Ihrem Smoothie oder Menü hinzufügen können, sowie hilfreiche Rezepte, die eine pflanzliche Ernährung noch einfacher machen.
- Avocados für gesundes Fett
- Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola)
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Chilischoten und andere Gewürze
- Chiasamen und andere Samen
- Grapefruit und alle Zitrusfrüchte
- Kreuzblütler
- Seemoos für Jod
Die besten pflanzlichen Rezepte zum Abnehmen
Frühstück
- Schoko-Mokka-Chia-Pudding
- Klassischer Avocado-Toast mit würzigem Kick
- Supergreens-Smoothie
- Bananen-Mandelbutter-Toast mit Zimt bestreut
- Kichererbsen-Omelett mit Schnittlauch
Mittag- und Abendessen
- Herbstbirnensalat mit Ahorn-Senf-Vinaigrette
- Curry mit Gemüse und Kichererbsen
- Selbstgemachte vegane Kürbis-Ricotta-Tortelloni
- Vegane Jackfrucht-Enchiladas mit Queso Fresco
- Würziger Blumenkohl im Ganzen geröstet
Nachspeisen
- Apfel-Zimt-Granola
- Avocado-Schokoladenpudding
- Granola mit Süßkartoffel-Gewürz
- Schwarz-Weiße Nice Cream mit Pekannuss-Crumble
- Avocado-Mousse mit dunkler Schokolade
Snacks
- Klassische Glückskugeln
- Gerösteter Rote-Bete-Dip mit Za'atar
- Gesunde Kokosplätzchen
- Thunfischsalat
- Hausgemachte Salsa mit frischer Minze und Limette
Fazit: Essen Sie mehr pflanzliche Lebensmittel für eine gesunde Gewichtsabnahme
Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln, die sättigen, ist der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme, mehr als das Befolgen einer bestimmten Diät.Konzentrieren Sie sich auf Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte und h alten Sie sich für eine nachh altige Gewichtsabnahme von stark verarbeiteten Lebensmitteln und tierischen Produkten fern.
