Viele von uns suchen nach Möglichkeiten, sich gesünder zu ernähren und ihre Ernährung aufzuräumen. Einer der einfachsten Ausgangspunkte ist der Verzicht auf zugesetzten Zucker, der in etwa 70 Prozent der von uns gekauften Lebensmittel enth alten ist. Nicht zu verwechseln mit natürlich vorkommendem Zucker, der in Früchten vorkommt (also lassen Sie Ihren morgendlichen Smoothie oder Obstsnack am Nachmittag noch nicht fallen), zugesetzter Zucker taucht in den meisten verpackten Lebensmitteln auf, von Nudelsauce bis hin zu geschnittenem Brot, und schadet Ihrem Körper in vielerlei Hinsicht – von der Art und Weise, wie wir Kalorien verstoffwechseln, bis hin zu unserer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren und es zu h alten.
Zugesetzter Zucker stört unser Energieniveau und sogar unser Immunsystem und wurde mit Fettleibigkeit, Herzkrankheiten und bestimmten Krebsarten sowie Alzheimer in Verbindung gebracht.Zuckerzusätze sind überall, wo man hinschaut (und an vielen Stellen, die man nicht erwartet). Hier ist, was Ernährungswissenschaftler über die Bedeutung der Vermeidung von Zuckerzusatz in Ihrer Ernährung und die besten zuckerfreien Optionen sagen, wenn Sie Heißhunger auf Süßes bekommen.
Was sind zugesetzte Zucker?
„Zugesetzter Zucker ist im Grunde jede Form von Zucker, die Lebensmitteln bei der Herstellung zugesetzt wird“, erklärt Kiran Campbell, RD, eine in Michigan ansässige registrierte Ernährungsberaterin die Molekularstruktur von Obst, die Fruktose enthält. Fruktose in ihrer natürlich vorkommenden Form gilt nicht als schlecht für Sie, da der Verzehr von ganzen Früchten wie Zitrusfrüchten und Beeren Ihrem Körper lebenswichtige Nährstoffe wie Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und Ballaststoffe liefert – All dies ist gut für Ihren Körper.
Aber achte auf heimlich zugesetzten Zucker, der in gefrorenem Obst oder Dosenobst versteckt sein kann, da diese Sirup enth alten können, der sich als natürlicher Zucker ausgibt.Honig zum Beispiel, wenn er als Zutat in Ihren Müsliriegel hinzugefügt wird, würde als „zugesetzter“ Zucker angesehen, ebenso wie jeder Zucker, der aus Früchten oder Pflanzen extrahiert und wieder in ein Produkt eingefügt wird. Das beste Beispiel dafür ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergeh alt, einer kondensierten Form von natürlichem Zucker, der Lebensmitteln zugesetzt wird, um sie süßer zu machen.
Natürlicher Zucker kann noch Zuckerzusatz sein
"Nur weil Zucker in natürlicher Form vorkommt, wie zum Beispiel reiner Ahornsirup oder Maissirup, heißt das nicht, dass er nicht als zugesetzter Zucker gilt, erklärt Campbell. Es wird zu einem zugesetzten Zucker, wenn es aus dem Obst oder stärkeh altigen Gemüse extrahiert und anderen Lebensmitteln im Produktionsprozess zugesetzt wird. Diese zugesetzten Zucker tarnen sich unter anderem unter Namen wie Maissirup, Maissirup mit hohem Fruchtzuckergeh alt, Rohrzucker, brauner Zucker, Melasse, Malzsirup, M altose, Dextrose und Saccharose, fügt sie hinzu."
Die Synonyme für Zucker zu lernen, kann dir helfen, sie zu vermeiden. Andere Wörter, die auf „-ose“ enden, fügt Kristi Ruth RD, LDN bei carrotsandcookies hinzu.com. „Meiner Meinung nach ist ‚Fruchtsaftkonzentrat‘ am kniffligsten, weil es so klingt, als würde es als ‚natürlicher Zucker‘ betrachtet werden, da ‚Frucht‘ Verbraucher glauben machen kann, dass etwas gesund ist. Dieser zugesetzte Zucker bietet dem Produkt jedoch nur einen geringen Nährwert und löst den gleichen Anstieg des Blutzuckers aus wie Haush altszucker.
"Zugesetzter Zucker taucht oft auch in im Laden gekauften Getränken auf, sagt Jinan Banna, PhD, RD, ein eingetragener Ernährungsberater und Professor für Ernährung, der warnt, dass Sie die Etiketten lesen müssen, um zu wissen, ob Sie Ihr sogenanntes Vitaminwasser haben ist eigentlich Zuckerwasser. Da „zugesetzter Zucker“ als separater Artikel auf dem Nährwertetikett eines verpackten Getränks erscheinen muss, können Sie deutlich sehen, wie viel Gramm Zucker Sie erh alten “, betont Banna."
Überprüfe das Etikett aller verpackten Lebensmittel, die du kaufst, da Zucker laut einer aktuellen Umfrage von Forschern der University of North Carolina in über 68 Prozent der Artikel im Lebensmittelgeschäft enth alten ist, sogar in ungesüßten Artikeln wie Salatdressings, geschnittenes Brot, Cerealien, Saucen und Gewürze.In einer beliebten Tomatensauce finden Sie 8 Gramm zugesetzten Zucker pro Portion.
Zuckerzusatz und Ihre Gesundheit
Es gibt einen großen Unterschied zwischen der Art und Weise, wie Ihr Körper natürlichen Zucker, wie den in Beeren oder einer Birne, und zugesetzten Zucker, wie in Ihrem Müsliriegel, verstoffwechselt. Das Hauptunterscheidungsmerkmal sind Ballaststoffe, die im Verdauungssystem die Geschwindigkeit der Energieaufnahme verlangsamen, sodass die Kalorien, die Sie zu sich nehmen, länger anh alten, was Sie länger satt hält und verhindert, dass der Zucker in den Blutkreislauf gelangt und Ihren Blutzucker in die Höhe treibt.
Wenn der Glukosespiegel ansteigt und Sie die zusätzliche Energie nicht als Brennstoff verwenden können (z. B. bei einem langen Lauf oder einer Wanderung), speichert Ihr Körper sie zuerst in den Muskeln und der Leber und dann, wenn diese Zellen voll sind , als Fett. Es gibt nur so viel Zucker, dass der Blutkreislauf auf einmal aufnehmen kann, und es sind 4 Gramm oder das Äquivalent zu einem Teelöffel Haush altszucker. Mehr als das und Insulinspitzen, die den Zellen signalisieren: Verwende diesen Zucker oder er wandert in den Kühlraum, bis du später Energie benötigst.Ergebnis: Fettzellen wachsen.
"„Zugesetzter Zucker wirkt sich aus vielen Gründen negativ auf die Gesundheit aus“, sagt Campbell. Zugesetzter Zucker spielt eine Rolle bei der Erhöhung des Risikos für chronische Krankheiten wie Diabetes, Herzerkrankungen und Fettleibigkeit. Die neuesten Ernährungsrichtlinien 2020–2025 für Amerikaner empfehlen, dass Personen ab dem Alter von zwei Jahren nicht mehr als 10 Prozent ihrer gesamten täglichen Kalorien aus zugesetztem Zucker beziehen sollten."
Einer Person, die 2.000 Kalorien pro Tag isst, wird empfohlen, nicht mehr als 200 Kalorien (oder 50 Gramm) an zugesetztem Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.“ Der durchschnittliche Amerikaner isst ein Vielfaches davon. Der durchschnittliche Verbraucher bezieht 60 Prozent seiner Kalorien aus verarbeiteten Lebensmitteln, also essen wir alle mindestens die Hälfte unserer Kalorien in Lebensmitteln mit zugesetztem Zucker, was es schwieriger macht, sich satt zu fühlen und Kalorien zu verbrennen, anstatt sie als Fett zu speichern.
Wie viel zugesetzter Zucker sollte man essen?
Optimalerweise solltest du für weniger als 50 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag schießen, und die Hälfte dieser Menge wäre gesünder, schlägt Campbell vor.Die American Heart Association empfiehlt, nicht mehr als 25 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag für Frauen und Kinder und nicht mehr als 37 Gramm pro Tag für Männer zu sich zu nehmen, betont sie.
„Das liegt daran, dass zugesetzter Zucker wenig oder gar keinen Nährwert hat“, erklärt Ruth. „Diäten mit hohem Zuckerzusatz sind energiereich, aber nährstoffarm“, fährt sie fort und fügt hinzu, dass eine hohe Aufnahme von zugesetztem Zucker gewesen sei verbunden mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Erkrankungen wie Diabetes und Fettleibigkeit und einem erhöhten Risiko für bestimmte Krebsarten.
Außerdem kann zugesetzter Zucker das Abnehmen erschweren und zum Wachstum und zur Anzahl der Fettzellen im Körper beitragen, was zu einer Gewichtszunahme führt. „Zugesetzter Zucker trägt leere Kalorien zur Ernährung bei, die zu einer übermäßigen Energieaufnahme und damit zur Gewichtszunahme beitragen können“, sagt Banna.
Wie viel Zucker sollte man an einem Tag essen? Die Antwort kann Sie überraschen
Sind alle zugesetzten Zucker gleich?
„Wissenschaftlich gesehen gibt es keine wesentlichen unterscheidbaren gesundheitlichen Vorteile zwischen einer Art von zugesetztem Zucker und einer anderen“, sagt Campbell. „Es gibt keinen zugesetzten Zucker, der besser ist als andere. Zugesetzter Zucker ist immer noch zugesetzter Zucker, und egal in welcher Form Sie ihn konsumieren, Sie setzen sich immer noch einem erhöhten Risiko für gesundheitliche Probleme aus.“
Eine Ausnahme: „Reiner Ahornsirup und lokaler roher Honig, weil sie potenzielle gesundheitliche Vorteile enth alten, die in anderen zugesetzten Zuckern nicht zu finden sind“, fügt Ruth hinzu. „Diese sind teurer, was der Hauptgrund ist, warum sie auf den meisten Nährwertetiketten nicht als Zutaten aufgeführt sind.“ Natürlich können Sie zu Hause diese Zutaten oder Datteln anstelle von herkömmlichem Zucker verwenden, wenn Sie Ihr Essen backen oder süßen.
Was man statt zugesetztem Zucker haben sollte
Unten geben Ernährungswissenschaftler einige einfache Tipps, um Zuckerzusatz zu vermeiden.
1. Entscheiden Sie sich für Lebensmittel mit natürlicher Süße.
Eine Tasse Erdbeeren enthält etwa 3,8 Gramm Fruktose, was der Zuckermenge eines Esslöffels Ketchup entspricht, aber es enthält auch 144 Gramm gesunde Ballaststoffe und Dutzende gesunder Nährstoffe. „Es gibt viele süße Speisen mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz, die sehr befriedigend sein können. Obst ist ein solches Lebensmittel ohne Zuckerzusatz und liefert Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe, daher wird der Verzehr von Obst empfohlen “, sagt Banna. „Ich nehme manchmal getrocknete Früchte, da sie einen sehr süßen Geschmack haben, um mich satt zu machen.
Es gibt viele Produkte aus Früchten wie Datteln, die süß und nahrhaft sind. Obwohl es einige Unterschiede zwischen den verschiedenen Zuckerarten geben kann, sollten alle in Maßen konsumiert werden, daher wäre die Hauptempfehlung, nach Optionen mit wenig bis gar keinem Zuckerzusatz zu suchen.“
Der Rat, möglichst naturnahe Vollwertkost zu essen, gilt auch für den Verzicht auf Zuckerzusatz: „Die Wahl naturnaher Lebensmittel ist eine gute Möglichkeit, generell auf Zuckerzusatz zu verzichten.Minimal verarbeitete Lebensmittel sollten im Allgemeinen viel weniger zugesetzten Zucker enth alten“, fügt Banna hinzu.
2. Iss mehr Obst.
Die Vorzüge von Obst können nicht genug betont werden, wenn es um natürlichen Zucker und die Art und Weise geht, wie Ihr Körper ihn verarbeitet, das heißt, es ist voller Nährstoffe und immunstärkender Vitamine, Antioxidantien gegen Alterung und all- wichtiger Ballaststoff: „Obst ist ein herrlicher Snack oder Zusatz zu jeder Mahlzeit und kann verwendet werden, um eine Vielzahl von Lebensmitteln wie Brot, Joghurt, Muffins, Smoothies und Smoothie-Bowls auf natürliche Weise zu süßen“, sagt Ruth.
Wenn Sie zum Beispiel backen, versuchen Sie es mit Bananen oder ungesüßtem Apfelmus im Rezept, um den Backwaren die natürliche Süße zu verleihen.
3. Machen Sie sich schlau, zugesetzten Zucker in Ihrer Ernährung zu reduzieren.
Wenn du Kekse, Muffins oder Brotlaibe backst, kannst du oft weniger Zucker verwenden, als das Rezept vorschreibt, oder besser noch Datteln, Mönchsfrüchte oder andere natürliche Quellen ersetzen. „Ich reduziere die Zuckermenge und die Anzahl der Schokoladenstückchen, die ich in meinen Rezepten verwende“, sagt sie und merkt an, dass es auch eine gute Idee ist, mehr Vollkornprodukte in Backwaren zu integrieren, um das Nährwertprofil zu verbessern und Sie länger satt zu h alten .„Zucker hat eine strukturelle Funktion, daher kann er nur so weit reduziert werden, dass ein Backwarenrezept funktioniert“, warnt Ruth. Wenn Campbell backt, versucht sie, die Zuckermenge, die ein Rezept erfordert, um ⅓ oder ½ zu reduzieren, „was den insgesamt zugesetzten Zucker und damit die Kalorien in einem Rezept reduziert, ohne den Geschmack zu sehr zu verändern.“
Ruth mischt auch gerne gesüßten Joghurt mit ungesüßtem Naturjoghurt, um das Ernährungsprofil zu verbessern, insbesondere für Kinder. „Ich habe den gesüßten Joghurt, an den Kinder gewöhnt sind, mit Naturjoghurt gemischt, um sie daran zu gewöhnen, das zu essen, was sie lieben, mit weniger Zucker.“
4. Probieren Sie diese Zuckerersatzstoffe aus.
Wenn du Lust auf Süße hast oder Rezepten oder Getränken wie Kaffee oder Tee einen Zuckerersatz hinzufügen musst, solltest du Zuckerersatz in Betracht ziehen. „Es gibt viele Optionen da draußen, die null Kalorien und keinen Zuckerzusatz liefern; jedoch sind nicht alle gemäß den FDA-Richtlinien allgemein als sicher anerkannt“, sagt Campbell.Einige Zuckerersatzstoffe, die sie empfiehlt, sind Stevia, Allulose, Sucralose, Erythritol und Mönchsfruchtextrakt.
„Bei den meisten dieser Optionen gibt es Forschungsergebnisse, die keine nachteiligen GI-Ergebnisse (Blähungen, Blähungen, Bauchschmerzen, Durchfall) berichten, und es wurde nicht festgestellt, dass sie den Blutzuckerspiegel bei Diabetikern erhöhen“, sagt sie. „Sie sind auch in Einzelpackungen zum Süßen von Getränken oder zum Bestreuen von Speisen oder in größeren Packungen als Zuckerersatz beim Backen erhältlich.“
5. Lade echte Vollwertkost auf.
„Um Heißhungerattacken einzudämmen, solltest du auch sicher sein, dass du genug ‚richtiges‘ Essen zu dir nimmst“, sagt Banna. „Stellen Sie sicher, dass Sie eine vollständige Mahlzeit mit genügend Eiweiß, Vollkornprodukten, Obst und Gemüse zu sich nehmen“, fährt sie fort und weist darauf hin, dass dies Ihnen helfen sollte, sich allgemein zufrieden zu fühlen.
Unterm Strich: Je weniger Zucker in Ihrer Ernährung enth alten ist, desto besser.
Um eine Gewichtszunahme zu vermeiden und am gesündesten zu sein, solltest du zugesetzten Zucker aus deiner Ernährung streichen, der mit Fettleibigkeit, entzündlichen Erkrankungen, Herzkrankheiten und Krebs in Verbindung gebracht wird. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, verarbeitete Lebensmittel zu vermeiden und stattdessen eine Ernährung mit vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln zu wählen.
