"Wir haben alle viel über die Darmgesundheit und die Bedeutung der Aufrechterh altung eines gesunden Mikrobioms (auch bekannt als Bakterien und Umgebung in Ihrem Darm) gehört, aber was bedeutet das überhaupt, warum ist es wichtig und was um alles in der Welt? Können Sie etwas tun, um die winzigen Bakterien, die in Ihrem Körper leben, zu verändern oder zu füttern? Es stellt sich heraus, dass es viel bedeutet, und Sie können alles tun, um Ihre Darmgesundheit zu verbessern, um Ihre Bemühungen zu unterstützen, Gewicht zu verlieren, die Immunität zu stärken, Blähungen zu bekämpfen und sogar Ihre Stimmung zu verbessern, indem Sie einfach die Lebensmittel auswählen, die Sie essen, sagen Studien."
"Es gibt zwei Hauptfunktionen, die in Ihrem Darm, dem Dick- und Dünndarm und Dickdarm, ablaufen: Nahrung für Energie umzuwandeln und Nährstoffe in den Körper freizusetzen – oder Giftstoffe daraus zu entfernen. Es liegt also nahe, dass Sie Ihre Darmbakterien – die Billionen kleiner Mikroorganismen in Ihrem Darm – mit gesunden Lebensmitteln ernähren, die die guten Bakterien und Ihre Ernährung erh alten, je mehr gesunde, natürliche, pflanzliche Lebensmittel Sie essen Körper in der Lage, gesunde Nährstoffe aufzunehmen. Aber wenn Sie zucker- oder fetth altige Junk Food, rotes Fleisch oder fetth altige Milchprodukte essen, dann wachsen Ihre sogenannten ungesunden Bakterien und müssen härter arbeiten, um die Giftstoffe auszuscheiden, was zu Blähungen, Gewichtszunahme und Herzinfarkt führt Krankheit und ein allgemeiner Mangel an Konzentration oder psychischer Gesundheit, die mit einer trägen Verdauung einhergehen."
Um einen gesunden Darm zu haben – und damit einen gesunden Körper, der in der Lage ist, Pfunde zu verlieren und Energie, Konzentration, ein gesundes Immunsystem und eine positive Stimmung zu haben – müssen Sie die gesunden Bakterien mit Präbiotika füttern, die es sind Im Wesentlichen ballaststoffreiche Lebensmittel, die Ihren positiven Bakterien beim Wachstum helfen, erklärt Dr.Anthony Thomas, ein Ph.D. in Ernährungsbiologie, Direktor für wissenschaftliche Angelegenheiten bei Jarrow Formulas in Los Angeles und Experte in der Welt der Pro- und Präbiotika.
Studien haben gezeigt, dass Probiotika, die Mikroorganismen, die die gesunden Bakterien im Darm nachahmen, nur dann wachsen und sich vermehren können, wenn man sie mit Präbiotika füttert, die ballaststoffreiche Lebensmittel und solche enth alten, die Flavonoide enth alten, die in Obst und Gemüse enth alten sind Gemüse. Es ist nicht einfach, ohne Nahrungsergänzung genug davon zu bekommen, aber Sie können es versuchen, wenn Sie bereit sind, Ihre Essgewohnheiten zu ändern. Studien haben gezeigt, dass die Darmgesundheit in direktem Zusammenhang mit Krankheiten und Entzündungen, Gewichtszunahme und Stimmung steht. Damit Ihr Körper seine Arbeit erledigen und Entzündungen bekämpfen, Nährstoffe verstoffwechseln und Gewicht verlieren kann, müssen Sie Ihr Darmmikrobiom verändern, und das bedeutet, mehr pflanzliche Lebensmittel zu sich zu nehmen.
"Pflanzenbasierte Ernährung ist einer der Schlüsselfaktoren für eine gute Darmgesundheit, sagt er, und die Fütterung dieser Mikroben ist für Ihre allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung.Wir haben ungefähr dreimal so viele Mikroben in unserem Körper – und die meisten davon in unserem Darm – als wir menschliche Zellen haben. Es gibt etwa 100 Billionen Mikroben, die in Ihrem Darm leben, und je weiter Sie sich durch den Darmtrakt bewegen, desto mehr Mikrobiota haben Sie, die zusammengenommen praktisch ein anderes Organ darstellen. Ihr kollektives genetisches Material wird als Mikrobiom bezeichnet und enthält etwa 100-mal so viel DNA wie in unserem eigenen Körper. Sie bieten uns also viele verschiedene Vorteile. Sie verdauen Nahrung, verändern unsere genetische Funktion und sind eine Barriere für den Körper. Der Magen-Darm-Trakt ist kein Organ, wie die meisten denken, sondern eine Barriere zum Körperinneren. Da sind viele Mikroben drin, die wir nicht im Körper haben wollen."
Dr. Thomas erklärt, dass der Darm hilft, Ihr Immunsystem anzutreiben, da die Mikroben mit Immunzellen interagieren können, die in unserem Magen-Darm-Trakt vorhanden sind. Sie haben Rezeptoren, die mit Mikroben reagieren und Verbindungen produzieren, die dem menschlichen Körper signalisieren können, bei Bedarf eine Immunantwort zu verstärken.Dasselbe gilt für die Stimmung, da Serotonin und andere Gehirnchemikalien direkt auf Ihre Darmgesundheit reagieren und Entzündungen, Blähungen, Gewichtskontrolle und Herzgesundheit alle durch Ihre Ernährung und die Reaktion Ihres Mikrobioms ausgelöst werden.
Präbiotika sind für die Aufrechterh altung der Darmgesundheit und der allgemeinen Gesundheit genauso wichtig wie Probiotika
"Der Grund, warum die Leute sowohl von Präbiotika als auch von Probiotika sprechen, ist, dass die Präbiotika im Wesentlichen das Mikrobiom ernähren. Probiotika bringen die guten Bakterien in den Darm, aber wenn Sie diese Organismen nicht mit Ballaststoffen füttern, können sie ihre Arbeit nicht tun, erklärt Dr. Thomas. Die meisten Amerikaner essen weniger als eine Portion Gemüse am Tag oder vielleicht ein Stück Obst am Tag, und sie bekommen nicht die Vitamine A, B, C, E und K, die alle dazu beitragen, dass Ihr Körper richtig funktioniert. Indem Sie nicht genügend Ballaststoffe aus Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten und Nüssen zu sich nehmen, verlieren Sie den Nutzen der Einnahme von Probiotika."
"Auch wenn nicht alle Ballaststoffe präbiotisch sind, sind alle Präbiotika Ballaststoffe, da dies der Brennstoff ist, von dem sich Ihre gesunden Darmbakterien ernähren.Das Größte, was ich sehe, ist, dass die Menschen nicht genug pflanzliche Lebensmittel in ihre Ernährung aufnehmen. Und natürlich geht es Veganern und Vegetariern besser, aber selbst sie bekommen möglicherweise nicht die richtigen Lebensmittel."
Hier sind die besten Lebensmittel für die Darmgesundheit und die allgemeinen gesundheitlichen Vorteile
1. Essen und trinken Sie fermentierte Lebensmittel oder Flüssigkeit.
"Durch die Fermentation können Lebensmittel, die du isst und trinkst, Mikroorganismen oder Probiotika liefern, die deiner Darmschleimhaut helfen können, sich zu verbessern und die geschwächte Darmschleimhaut zu bekämpfen, die durch zu viel Fett und Zucker in deiner Ernährung entsteht. Während Wissenschaftler sich nicht darüber einig sind, wie viel benötigt wird, um wirksam zu sein, hat sich in Studien gezeigt, dass der Fermentationsprozess den Zuckerstoffwechsel unterstützt und Entzündungen verringert. Fermentierte Lebensmittel, die lebende aktive Kulturen wie Kombucha enth alten, können nützliche Mikroben liefern und die Darmgesundheit unterstützen, sind aber nicht von Natur aus Quellen für Probiotika, die auf der Ebene ausgewählter mikrobieller Stämme definiert sind, die gesundheitliche Vorteile gezeigt haben, sagt Dr.Thomas. Beide sollten als diätetische Werkzeuge betrachtet werden, um ein vorteilhaftes Gleichgewicht von Mikroben zu unterstützen, um die Darmgesundheit und mehr zu unterstützen."
2. Decken Sie 3/4 Ihres Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln ab und minimieren Sie tierische Produkte.
"Die zunehmende Aufnahme von Obst, Gemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten, insbesondere in Bezug auf die Menge an Fleisch, die wir konsumieren, ist wahrscheinlich eines der besten Dinge, die wir tun können, um eine gesunde Darmmikrobiota und den gesamten Darm zu unterstützen Gesundheit, sagt Dr. Thomas. Die Daten zeigen, dass die meisten Amerikaner einfach nicht genügend dieser pflanzlichen Lebensmittel zu sich nehmen, während der Fleischkonsum oft mehr als empfohlen wird. Wenn ich mir einen Teller ansehe, denke ich, dass mindestens ¾ dieses Tellers mit pflanzlichen Lebensmitteln bedeckt sein sollte, um die Darmmikrobiota zur Unterstützung der Gesundheit zu ernähren."
3. Wählen Sie eine Vielf alt pflanzlicher Lebensmittel, um Krankheiten und Depressionen zu vermeiden.
Wenn Sie das Wort Biodiversität hören und an die Arten des Regenwaldes denken, sind Sie auf dem richtigen Weg, denn in den meisten tropischen oder äquatorialen Regionen bietet die Vielf alt an Obst und Gemüse eine gesunde Auswahl.Im Gegensatz dazu konsumieren nur 14 Prozent der amerikanischen Erwachsenen täglich zwei oder mehr Portionen Obst und Gemüse und neigen dazu, immer wieder dasselbe halbe Dutzend Gemüse zu essen.
"Viele Amerikaner leiden unter chronischen Entzündungen, die zu Stoffwechselstörungen wie Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes beitragen, sowie zu verminderter psychischer Gesundheit und Depressionen, was teilweise auf eine ungesunde Mikrobiota zurückzuführen ist. Eine Unterrepräsentation von Obst und Gemüse wird mit diesen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht. Entzündungen sind ein wichtiger Bestandteil jeder chronischen Krankheit, die wir sehen, sagt Dr. Thomas."
"Wenn sie über die Vielf alt der Mikroben in schlanken und gesunden Bevölkerungsgruppen sprechen, scheint es sicherlich, dass die Lebensmittel, die sie essen, vielfältiger sind. Sicherlich gibt es wissenschaftliche Beweise dafür, dass wir die Situation verbessern können, wenn wir die Vielf alt der Lebensmittel verbessern. Er argumentiert, dass die Amerikaner versuchen sollten, täglich mehr und abwechslungsreicheres Obst und Gemüse zu essen, und erwägen sollten, Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, wenn sie täglich 5 bis 9 Portionen nicht erreichen."
4. Essen Sie den ganzen Tag über ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Getreide, Nüsse und Samen.
"Die meisten Menschen h alten sich nicht an diese Empfehlungen . Sie können ihnen über den Kopf schlagen, indem Sie ihnen sagen, dass sie mehr Brokkoli essen sollen, aber sie werden es nicht tun, sagt Dr. Thomas. Daten zeigen, dass eine ballaststoff- und flavonoidreiche Ernährung (eine Phytochemikalie, die in den meisten Obst- und Gemüsesorten vorkommt) schützende Vorteile für die Darmgesundheit bietet."
Das Ziel ist es, so viel Ballaststoffe wie möglich zu essen und mindestens 30 Gramm pro Tag aus Gemüse, Vollwertkost, Getreide und Nüssen sowie Samen zu sich zu nehmen. Um mehr Ballaststoffe in Vollwertkost aufzunehmen, fügen Sie diese zu Ihrer täglichen Auswahl an Mahlzeiten, Snacks und Smoothies hinzu:
Die 20 besten Lebensmittel mit Ballaststoffen und Flavanoiden für die Darmgesundheit sind:
- Bananen
- Spinat, Grünkohl und Blattgemüse
- Himbeeren
- Artischocken
- Grüne Erbsen
- Brokkoli
- Kichererbsen
- Linsen
- Bohnen (Niere, Pinto und weiß)
- Vollkornprodukte
- Chiasamen
- Leinsamen
- Knoblauch und Zwiebeln
- Äpfel
- Schwarzer oder Grüner Tee
- Lila und rote Trauben
- Heidelbeeren
- Erdbeeren
- Orangen
- Kakao und dunkle Schokolade
Und wenn es noch nicht klar ist, die schlechtesten Lebensmittel für Ihre Darmgesundheit und Ihr allgemeines Wohlbefinden sind raffinierte Lebensmittel mit Zuckerzusatz, speziell verpackte Lebensmittel oder Junk Food, Limonaden und chemische Konservierungsmittel.
"Dr. Thomas fügt hinzu: Wir (Amerikaner) müssen viel mehr pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte als Teil unserer Ernährung zu uns nehmen, und viele würden davon profitieren, den Fleischkonsum von Landtieren zu reduzieren und stark verarbeitete Lebensmittel zu begrenzen mit zugesetztem Zucker und Fett.Nahrungsergänzungsmittel, einschließlich Probiotika und Präbiotika, sollten als Mittel zur Unterstützung einer gesunden Darmmikrobiota sowie der Verdauungs- und allgemeinen Gesundheit betrachtet werden, sollten jedoch nicht als Ersatz für mehr und eine seit langem anerkannte Vielf alt pflanzlicher Lebensmittel angesehen werden zur Förderung der Darmgesundheit und mehr."
