Pasta wird von allen geliebt – und doch machen sich Pasta-Liebhaber Sorgen um die Kohlenhydrate. Aufgrund seiner Vielseitigkeit ist es in vielen Haush alten ein Grundnahrungsmittel (73 Prozent der Amerikaner geben in einer kürzlich durchgeführten Umfrage an, mindestens einmal pro Woche Pasta zu essen). Heiß, k alt, Beilage oder Vorspeise, rote oder grüne Soße, wie diese vegane Pesto-Pasta, es gibt mehr Möglichkeiten, Pasta zu genießen als jedes andere Essen.
Aber die Wahrheit ist, dass es weißen Nudeln an Nährstoffen mangelt (es sei denn, Sie laden sich für ein Rennen mit Kohlenhydraten auf). Laut USDA sind Nudeln reich an raffinierten Kohlenhydraten, nährstoffarm und werden aus Hartweizenmehl und Eiern hergestellt. Es gibt jedoch gute Nachrichten für Pastaliebhaber, die ein wenig kreativ werden möchten.Es gibt pflanzliche Alternativen, die proteinreich, fettarm und eifrei sind. Sie werden aus verschiedenen pflanzlichen Quellen wie Vollkornweizen, Linsen, braunem Reis, schwarzen Bohnen, Kichererbsen und mehr hergestellt.
Aber ist der Hype um die Gesundheit pflanzlicher Nudeln gerechtfertigt? Bei so vielen Optionen, welche ist die gesündeste? Glücklicherweise sind registrierte Ernährungsberater hier, um zu antworten: Welche Nudeln sind am gesündesten? Hängt davon ab, wonach Sie suchen.
Ist pflanzliche Pasta gesund?
Nun, es kommt darauf an. Die Frage ist: gesund im Vergleich zu was? Nudeln auf pflanzlicher Basis enth alten mehr Ballaststoffe, Proteine, Vitamine und Mineralstoffe als herkömmliche Nudeln, sind aber nicht so gesund wie die Vollwertversion. Der Grund dafür ist, dass die Mehle, aus denen Nudeln hergestellt werden, von Natur aus stärker verarbeitet sind als die natürliche Vollwertversion (was bedeutet, dass ihnen der Nährwert entzogen wird).
Brittany Lubeck, MS, RD, eine eingetragene Ernährungsberaterin und Ernährungsautorin, sagt zu The Beet : „Obwohl diese Pasta aus Pflanzen hergestellt wird (und uns immer gesagt wird, wir sollten mehr Pflanzen essen), sollte sie die nicht nehmen Platz von ganzem Gemüse in Ihrer Ernährung.“
Der Nährwert von Nudeln verblasst im Vergleich zu echtem Gemüse. Es bräuchte mehrere Portionen pflanzliche Pasta, um einer einzigen Gemüseportion zu entsprechen. Nicht einmal die hungrigsten Kraftmenschen auf pflanzlicher Basis können so viel Pasta vertragen. Versuchen Sie stattdessen, Gemüse zu Nudelgerichten hinzuzufügen, um deren Nährwert zu steigern.
Pflanzliche Pasta ist immer noch ein nahrhaftes Lebensmittel, das man in Maßen genießen sollte. Achten Sie darauf, wenn möglich Bio zu kaufen und lesen Sie die Zutatenliste. Viele Nudelprodukte enth alten nur eine einzige Zutat, wie rotes Linsenmehl oder Kichererbsenmehl, was sie gesünder macht als herkömmliche Nudeln aus Weizen- oder Hartweizenmehl, die unerwünschte Füll- und Zusatzstoffe enth alten.
Darüber hinaus ergab eine im August 2020 in Frontiers In Nutrition veröffentlichte Studie, dass der Verzehr von Nudeln mit einer signifikant besseren Ernährungsqualität, einer höheren täglichen Aufnahme kritischer Nährstoffe und einer geringeren täglichen Aufnahme von gesättigten Fetten und zugesetztem Zucker verbunden war.
Proteinreiche Pasta
Eine große Attraktion von Pasta auf pflanzlicher Basis ist ihr hoher Proteingeh alt und komplexe Kohlenhydrate. Die Sorten mit dem meisten Protein sind Quinoa, Kichererbsen, rote Linsen, schwarze Bohnen, Erbsen und Edamame. Ernährungsberaterin Lübeck erklärt, dass man bei der Herstellung von Nudeln mit proteinreichen Pflanzenmehlen noch mehr Protein erhält als bei der Vollwertversion, weil man Protein in konzentrierterer Form zu sich nimmt.
Sogar herkömmliche Nudeln enth alten 6 Gramm Protein pro 100-Gramm-Portion, nichts im Vergleich zu pflanzlichen Optionen wie einer schwarzen Bohne mit 22 Gramm Protein (plus 15 Gramm Ballaststoffe) oder einer roten Linse mit 21 Gramm Protein und 19 Gramm Ballaststoffe pro Portion.
Reda Elmardi, RD, CPT, ein registrierter Ernährungsberater, Personal Trainer und Inhaber von The Gym Goat, empfiehlt Quinoa-Nudeln als seine erste Wahl für den Proteingeh alt. „Quinoa ist ein glutenfreies Getreide, das mit Proteinen beladen ist. Aufgrund seines vollständigen Aminosäureprofils gilt es als vollständiges Protein.Es ist auch eine gute Quelle für viele Nährstoffe wie Eisen, Magnesium, Zink und Selen.“ Quinoa-Pasta ist auch eine ausgezeichnete Wahl für Veganer und Vegetarier, da sie alle neun essentiellen Aminosäuren enthält.
Welche Nudelsorte passt am besten zu dir?
Wie bei allem anderen, was mit Gesundheit und Ernährung zu tun hat, gibt es kein einzelnes bestes Lebensmittel, Produkt oder Lösung. Die „beste“ Pasta für Sie kann also anders sein als die von jemand anderem – es hängt davon ab, was Sie daraus herausholen möchten.
“Viele pflanzliche Teigwaren haben ähnliche Nährwertprofile für Kalorien, Natrium und Kohlenhydrate. Eine Portion pflanzliche Pasta liefert typischerweise 180 bis 230 Kalorien, weniger als 100 Milligramm Natrium und 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate“, sagt Lübeck. „Nudeln auf pflanzlicher Basis sind außerdem fettarm und überschreiten normalerweise nicht 3 bis 4 Gramm pro Portion. Wenn Sie nach einer fettfreien Pasta auf pflanzlicher Basis suchen, sollten Sie vielleicht eine aus Maniok oder Süßkartoffeln probieren.”
Während die meisten Arten von Nudeln auf pflanzlicher Basis in Bezug auf Kalorien und Gesamternährung ähnlich sind, können sie sich im Protein- und Ballaststoffgeh alt erheblich unterscheiden. Wenn Sie mehr dieser essentiellen Nährstoffe in Ihre Ernährung aufnehmen möchten, empfiehlt Lübeck, sich für Nudeln aus Linsen, Kichererbsen oder schwarzen Bohnen zu entscheiden. Da Proteine und Ballaststoffe stark sättigen, fühlen Sie sich länger satt und essen weniger wahrscheinlich zu viel.
Neben Quinoa empfiehlt Ernährungsberaterin Elmardi Nudeln aus braunem Reis als großartige Option, wenn Sie nach Nudeln mit hohem Nährwert suchen. Er sagt: „Nudeln aus braunem Reis sind vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Zink, Eisen, Kupfer, Mangan und Selen. Diese Spurenelemente helfen, Ihren Körper gesund und stark zu h alten.“ Nudeln aus braunem Reis enth alten auch eine gute Menge Protein, wie Sie unten sehen werden.
Um Sie bei Ihrem nächsten Einkaufsbummel zu unterstützen, finden Sie hier Nährwertangaben beliebter pflanzlicher Nudelprodukte, geordnet nach dem Proteingeh alt vom höchsten zum niedrigsten.
Suchst du nach einem gesunden Snack? Probieren Sie diese knusprigen veganen Pasta-Chips.
Hinweis: Die angegebenen Nährwertangaben basieren auf 100-Gramm-Portionen und wurden vom USDA erhoben.
Arten von proteinreichen Nudeln
Edamame (und Spirulina) Nudeln
- Eiweiß: 43 Gramm
- Fett: 7 Gramm
- Kohlenhydrate: 36 Gramm
- Ballaststoffe: 25 Gramm
- Energie: 339 Kalorien
Nudeln mit schwarzen Bohnen
- Eiweiß: 22 Gramm
- Fett: 1,5 Gramm
- Kohlenhydrate: 49 Gramm
- Ballaststoffe: 15 Gramm
- Energie: 331 Kalorien
Pasta aus roten Linsen
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 60 Gramm
- Ballaststoffe: 19 Gramm
- Energie: 331 Kalorien
Kichererbsennudeln
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 6 Gramm
- Kohlenhydrate: 61 Gramm
- Ballaststoffe: 14 Gramm
- Energie: 375 Kalorien
Erbsennudeln
- Eiweiß: 21 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 56 Gramm
- Faser: 8 Gramm
- Energie: 353 Kalorien
Spinatnudeln
- Eiweiß: 12,5 Gramm
- Fett: 3 Gramm
- Kohlenhydrate: 73 Gramm
- Ballaststoffe: 11 Gramm
- Energie: 366 Kalorien
Vollkornnudeln
- Protein: 11 Gramm
- Fett: 2 Gramm
- Kohlenhydrate: 79 Gramm
- Ballaststoffe: 6 Gramm
- Energie: 339 Kalorien
Nudeln aus braunem Reis
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 5 Gramm
- Kohlenhydrate: 73 Gramm
- Faser: 7 Gramm
- Energie: 339 Kalorien
Quinoa-Nudeln
- Eiweiß: 7 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 80 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Energie: 357 Kalorien
Herkömmliche Nudeln
- Protein: 6 Gramm
- Fett: 1 Gramm
- Kohlenhydrate: 31 Gramm
- Ballaststoffe: 2 Gramm
- Energie: 158 Kalorien
Nudeln aus Maniokmehl
- Protein: 2 Gramm
- Fett: 0 Gramm
- Kohlenhydrate: 86 Gramm
- Faser: 7 Gramm
- Energie: 351 Kalorien
Fazit: Für proteinreiche, nahrhafte Nudeln wählen Sie pflanzliche Nudeln
Nudeln auf Vollpflanzenbasis können eine unglaubliche Quelle für Proteine, Ballaststoffe, komplexe Kohlenhydrate und andere essentielle Nährstoffe sein. Seien Sie ein versierter Käufer und lesen Sie die Zutatenlisten, bevor Sie Ihre Pasta kaufen, und wählen Sie nach Möglichkeit Bio.
Weitere großartige Geschichten darüber, wie man sich gesünder ernährt und eine pflanzliche Ernährung einhält, finden Sie in den Artikeln von The Beet's He alth & Nutrition.
