Im vergangenen Jahr wurde Vitamin D angesichts der Pandemie viel Aufmerksamkeit geschenkt, wobei einige Forschungsergebnisse ergaben, dass Vitamin D dazu beitragen könnte, Menschen vor schweren Fällen von COVID-19 zu schützen. Aber über seine potenzielle schützende Rolle im anh altenden Krieg gegen das Coronavirus hinaus ist Vitamin D auch ein Segen für die allgemeine Gesundheit des Immunsystems.
Wie kannst du also sicherstellen, dass du genug von diesem essentiellen Nährstoff bekommst? Vor allem Veganer oder überwiegend pflanzlich Ernährte müssen bei ihrer Ernährung auf eine ausreichende Vitamin-D-Versorgung achten.„Vitamin D ist eines der fettlöslichen Vitamine (zusammen mit Vitamin A, E und K), das natürlicherweise in einer Handvoll Lebensmitteln vorhanden, in anderen Lebensmitteln angereichert oder in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich ist“, sagt Mackenzie Burgess, R.D., Ernährungsberaterin und Rezeptentwicklerin bei Cheerful Choices. „Für einen durchschnittlichen Erwachsenen sollten Sie 600 IE oder 15 mcg/Tag zu sich nehmen, um die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) zu erreichen“, fügt sie hinzu und weist darauf hin, dass es auch möglich ist, Vitamin D durch draußen in der Sonne als UV-Strahlung der Sonne aufzunehmen Strahlen helfen, Vitamin D im Körper in seine aktive Form umzuwandeln.
"Forscher schlagen vor, sich täglich etwa 10-30 Minuten der Sonne auszusetzen, um Ihren Vitamin-D-Bedarf zu decken", sagt sie und warnt davor, dass Vitamin D in den kälteren Monaten mit weniger Zeit im Freien und weniger Exposition gegenüber der Sonne zu einem größeren Problem wird Sonne. Beachten Sie, dass wir immer empfehlen, Sonnencreme zu tragen, wenn Sie draußen sind, auch an bewölkten Tagen, um das Risiko sonnengeschädigter Haut zu verringern.
Für die über 70-Jährigen sind es 800 IE täglich und einige Experten denken, dass unser Vitamin-D-Bedarf viel höher ist, wie die Endocrine Society, die sagt, dass Menschen 1.500-2.000 IE pro Tag benötigen.
Ebenfalls erwähnenswert: „Die Fähigkeit einer Person, Vitamin D herzustellen, nimmt mit dem Alter ab, so dass der Körper der Menschen, wenn sie ins hohe Alter kommen, nur noch 40 % des in der Kindheit gebildeten Vitamin D produziert“, teilt Elizabeth mit Somer, M.A., R.D., Autor von Food and Mood und medizinisches Beiratsmitglied von Persona Nutrition, einem personalisierten Ernährungsprogramm. „Infolgedessen wird die Nahrungsergänzung mit jedem Jahrzehnt, zu jeder Jahreszeit und das ganze Jahr über immer wichtiger.“
Pflanzenbasierte Lebensmittel mit Vitamin D
Pilze sind die einzigen pflanzlichen Lebensmittel, die von Natur aus Vitamin D enth alten, und obwohl pflanzliche Milch, Orangensaft, Müsli und dergleichen mit Vitamin D angereichert sein können, kann es dennoch schwierig sein, genügend Vitamin D zu bekommen D allein aus Nahrungsquellen. Aus diesem Grund ist ein Nahrungsergänzungsmittel möglicherweise die beste Wahl: „Suchen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels nach einem, das von Dritten getestet wurde, um die beste Qualität sicherzustellen.Suchen Sie entweder nach einem USP- oder NSF-Etikett auf der Flasche. Vitamin-D-Ergänzungen können zwischen 200 IE und 10.000 IE liegen“, erklärt Burgess. „Die einzunehmende Menge kann von Person zu Person variieren, aber im Allgemeinen wird Vitamin D3 normalerweise bevorzugt, da es effizienter umgewandelt wird als Vitamin D2. Sprechen Sie im Zweifelsfall mit Ihrem Arzt oder Ernährungsberater über die beste Vitamin-D-Ergänzung für Sie.“ Genauer gesagt
Jetzt, da wir die drei Grundlagen der Vitamin-D-Quellen abgedeckt haben – direktes Sonnenlicht, Nahrung und Nahrungsergänzungsmittel –, tauchen wir ein in die gesundheitlichen Vorteile von Vitamin D.
Die Vorteile von Vitamin D
1. Es kann die Immunität unterstützen
“Vitamin D ist dafür bekannt, positive Auswirkungen auf das Immunsystem zu haben. Es kann Aspekte des Immunsystems stärken, die in der Lage sind, Erkältungen und Grippe abzuwehren“, sagt Dr.Nicole Avena, Ph.D., Assistenzprofessorin für Neurowissenschaften, Mount Sinai School of Medicine und Gastprofessorin für Gesundheitspsychologie, Princeton University, die das Buch What to Eat When You’re Pregnant verfasst hat. Heutzutage macht Vitamin D Schlagzeilen wegen seiner potenziellen Auswirkungen auf die Schwere des Coronavirus. „Es wurde festgestellt, dass Menschen mit Vitamin-D-Mangel mit größerer Wahrscheinlichkeit an COVID-19 erkranken, und die Sterblichkeitsrate in dieser Bevölkerungsgruppe ist ebenfalls höher. Patienten, die mit hohen Dosen von Vitamin D behandelt wurden, während sie das Coronavirus hatten, benötigten eine weniger intensive Behandlung, um wieder gesund zu werden“, sagt Avena. Natürlich sind all diese Forschungen neu und entstehen, daher lohnt es sich, dies bei der Bewertung der Stärke dieser Ergebnisse zu berücksichtigen.
2. Es hilft bei der Knochenbildung und -erh altung
Für die Knochengesundheit solltest du auch sicherstellen, dass du genug Vitamin D zu dir nimmst. „Vitamin D ist für die Unterstützung der Kalziumaufnahme im Dünndarm verantwortlich und hilft dem Körper, einen angemessenen Serumkalziumspiegel aufrechtzuerh alten.Aus diesem Grund ist es für Knochenwachstum und -umbau notwendig und trägt dazu bei, das Risiko zu verringern, dass Knochen dünn oder brüchig werden“, sagt Somer.
„Ein Vitamin-D-Mangel kann bei Kindern zu Rachitis führen und bei Erwachsenen zu Osteomalazie und Osteoporose führen“, fügt sie hinzu.
3. Es kann bei Depressionen helfen
Zeit in der Sonne jeden Tag hält den Arzt fern? Es gibt immer mehr Beweise dafür, dass Vitamin D bei Depressionen helfen kann. „Fast alle Zellen im Körper haben Rezeptoren für Vitamin D, was bedeutet, dass dieses Vitamin für viel mehr Funktionen als nur Knochen wichtig ist“, erklärt Somer. „Zum Beispiel deuten neuere Forschungsergebnisse darauf hin, dass Vitamin D bei der Vorbeugung und Behandlung von Depressionen wichtig ist“, fährt sie fort und verweist auf diese Metaanalyse von Vitamin-D-Mangel und Depressionen bei Erwachsenen.
Ausgehend von Somers Worten sagt Trista K. Best, MPH, RD bei Balance One: „Es hat sich gezeigt, dass Vitamin D depressive Symptome signifikant verbessert und verhindert.” Sie stellt fest, dass dies ein besonders wichtiger Vorteil in den Wintermonaten ist, wenn wir nur begrenzt der Sonne ausgesetzt sind.
4. Und mit saisonaler affektiver Störung
Eine weitere wichtige Verbindung zwischen Vitamin D und Stimmung: Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden bei Menschen mit saisonaler affektiver Störung oder SAD festgestellt, einer Art von Depression, die typischerweise mit den Herbst- und Wintermonaten verbunden ist.
“Eine Studie, über die in der Ausgabe 2014 von Medical Hypotheses berichtet wurde, fand einen Zusammenhang zwischen Vitamin-D-Mangel und SAD. Der Mangel an diesem Vitamin schien ein Faktor zu sein, der zur Entwicklung dieser Depression beitrug“, kommentiert Dr. Carrie Lam, M.D., „Der Mangel an saisonal verfügbarem Sonnenlicht schien der Hauptfaktor bei der Entwicklung von SAD zu sein. Dies kann daran liegen, dass Vitamin D an der Synthese von Serotonin und Dopamin beteiligt ist, Neurotransmittern, die an der Entstehung von Depressionen beteiligt sind. Niedrige Konzentrationen dieser Chemikalien werden mit Depressionen in Verbindung gebracht.Wenn das Sonnenlicht weniger Vitamin D produziert, können niedrigere Konzentrationen dieser Chemikalien zu SAD führen.“
5. Es kann Ihr Risiko für bestimmte Krebsarten verringern
Datei unter beeindruckend: „Forschungen haben gezeigt, dass Brustkrebszellen in einer Umgebung mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel schneller wachsen. Diese Forschung der Stanford University School of Medicine weist auf einen signifikanten und direkten Zusammenhang zwischen der Menge an Vitamin D hin im Körper zirkulierende und die Expression von ID1, einem Gen, von dem bekannt ist, dass es am Tumorwachstum und der Metastasierung von Brustkrebs beteiligt ist“, erklärt Lam und zitiert diese Studie.
Vitamin-D-Mangel kann auch bei der Entstehung von Prostatakrebs eine Rolle spielen. „Die Zeitschrift Clinical Cancer Research veröffentlichte 2014 eine Studie, die einen Zusammenhang zwischen einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel und Prostatakrebs aufzeigt. Prostatakrebs ist die am häufigsten auftretende Krebsart bei Männern und die zweithäufigste Todesursache bei amerikanischen Männern“, sagt Lam. „Diese Studie zeigte, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel zu einem aggressiven Wachstum von Prostatakrebs bei europäisch-amerikanischen und afroamerikanischen Männern führte.In der Studie wurden 667 Männer im Alter zwischen 40 und 79 Jahren einer Prostatabiopsie unterzogen. Afroamerikanische Männer mit niedrigem Vitamin-D-Spiegel hatten ein besonders erhöhtes Risiko, positiv auf Prostatakrebs getestet zu werden.“
6. Es kann Ihr Risiko für Herzerkrankungen verringern
Der Schutz Ihres Herzens ist ein weiterer wichtiger Grund, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Vitamin D erh alten. „Niedrige Vitamin-D-Spiegel wurden mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht“, sagt Lam. Die Forschung zeigt, dass 70 Prozent oder mehr derjenigen, die sich einer Koronarangiographie unterzogen, einen niedrigen Vitamin-D-Spiegel hatten “, fährt sie fort und fügt hinzu, dass das American College of Cardiology sagt, dass bei Patienten mit Vitamin-D-Mangel schwerere Herzerkrankungen festgestellt wurden.
7. Es kann Ihnen helfen, schlanker zu werden
„Vitamin D kann auch beim Abnehmen helfen“, sagt Best. „Eine Studie hat gezeigt, dass Vitamin D den Appetit so reduzieren kann, dass es zu Gewichtsverlust kommt“, fährt sie fort und verweist auf diese Studie über die Supplementierung von Kalzium plus Vitamin D und den Fettmassenverlust bei Frauen mit sehr geringer Kalziumaufnahme.
Die 10 besten Quellen für pflanzliches Protein laut einem Ernährungswissenschaftler
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1. Seitan
Protein: 21 Gramm in ⅓ Tasse (1 Unze)Seitan ist nicht so beliebt wie andere Proteine, aber es sollte es sein! Aus Weizengluten hergestellt, ähnelt seine Textur Hackfleisch. Es wird oft in vorgefertigten vegetarischen Burgern oder fleischlosen Nuggets verwendet. Seitan hat einen herzhaften Geschmack, wie Pilze oder Hühnchen, daher passt es gut zu Gerichten, die einen Umami-Geschmack erfordern. Mit seiner herzhaften Textur kann Seitan der Star praktisch jedes veganen Hauptgerichts sein. Fügen Sie es zu Pfannengerichten, Sandwiches, Burritos, Burgern oder Eintöpfen hinzu. Wie Tofu nimmt Seitan den Geschmack jeder Marinade oder Soße an.
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2. Tempeh
Protein: 16 Gramm in 3 UnzenWenn Sie ein Protein mit etwas Biss mögen, fügen Sie Tempeh zu Ihrer Liste hinzu.Tempeh wird aus fermentierten Sojabohnen hergestellt, hat einen leicht nussigen Geschmack und wird zu einem Block gepresst. Die meisten Sorten enth alten eine Art Getreide wie Gerste oder Hirse. Tempeh ist nicht nur eine pflanzliche Proteinquelle, sondern durch den Fermentationsprozess entstehen auch gut für den Darm wirkende Probiotika. Sie können Tempeh direkt vom Block schneiden und als Basis für ein Sandwich verwenden oder es mit etwas Sauce in der Pfanne braten. Oder zerkrümeln, erhitzen und es zum Star Ihrer nächsten Taco-Nacht machen.
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3. Linsen
Protein: 13 Gramm in ½ Tasse gekochtLinsen gibt es in mehreren Sorten – rot, gelb, grün, braun, schwarz. Unabhängig von der Sorte sind Linsen kleine, aber feine Ernährungs-Kraftpakete. Sie enth alten eine gute Menge Protein sowie Eisen, Folsäure und Ballaststoffe. Gekochte braune Linsen beh alten ihre Textur und können als Basis für eine Körnerschale oder als herzhafter Ersatz für Hackfleisch in Frikadellen, Lasagne, Tacos oder Bolognese verwendet werden.Rote Linsen sind etwas weicher und passen gut zu einer herzhaften Suppe, Chili oder Eintopf.
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4. Hanfsamen
Protein: 10 Gramm in 3 EsslöffelnHanfsamen sind ein zarter und nussiger Samen, der aus der Hanfpflanze gewonnen wird. Sie enth alten gute Mengen an Omega-3-Fettsäuren, Eisen, Folsäure, Magnesium, Phosphor und Mangan. Sie sind auch eine solide Quelle sowohl für lösliche als auch für unlösliche Ballaststoffe, die helfen, Ihren Verdauungstrakt gesund und brummend zu h alten. Da sie eine doppelte Menge Protein und gesunde Fette enth alten, können Hanfsamen helfen, den Hunger zu stillen und das peinliche Magenknurren zu verhindern schlepp dich in deine Mittagspause. Fügen Sie sie Ihrem morgendlichen Smoothie hinzu oder streuen Sie sie über Joghurt, Haferflocken oder sogar einen Salat.
