Du versuchst gesund zu kochen – und meistens pflanzlich – aber wenn es darum geht, welches Öl du in die Pfanne gibst, was ist besser: Raps-, Pflanzen- oder ganz anderes Öl? Diese Öle sehen gleich aus, wirken gleich und werden oft austauschbar verwendet, aber sie haben sehr unterschiedliche Nährwertprofile. So treffen Sie die richtige Entscheidung.
Pflanzenöle enth alten unterschiedliche Fette, einige gut und andere weniger gut für dein Herz. Es gibt einige, die einen höheren Geh alt an gesättigten Fettsäuren haben, die LDL oder sogenanntes „schlechtes“ Cholesterin erhöhen können, das zu Herzerkrankungen führt, während andere einen hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren (die LDL tatsächlich senken können) oder einfach ungesättigten Fettsäuren (in Lebensmitteln enth alten) enth alten die bekanntermaßen HDL oder sogenanntes „gutes“ Cholesterin erhöhen).
Es stehen Dutzende gesund klingende Öle zur Auswahl, aber wir werden den Unterschied zwischen Raps- und Pflanzenöl aufschlüsseln und feststellen, ob sie gute Optionen für die Aufbewahrung in Ihrer Küche sind. Wenn Sie ein Öl auswählen, sollten Sie zuerst wissen, woraus es besteht, und dann, wenn Sie vorhaben, damit zu kochen (im Gegensatz zu einem Dressing oder einer Soße), die Rauchpunkte überprüfen.
Was ist der Unterschied zwischen Raps- und Pflanzenöl?
Obwohl diese Öle gleich aussehen und oft synonym verwendet werden, gibt es einen Unterschied in ihrer Herstellung und ihrem Nährwertprofil.
Rapsöl
Die Rapspflanze wurde aus einer Vielzahl von Rapspflanzen gewonnen und durch Kreuzung geschaffen, um Bestandteile der ursprünglichen Pflanze zu entfernen, um sie kräftiger und gesünder zu machen. Obwohl sie beide zur Familie der Senf- oder Kohlgewächse gehören, enthält die Rapspflanze keine Glucosinolate und Erucasäure wie die Rapspflanze.Während Glucosinolate Verbindungen sind, die gesundheitliche Vorteile mit sich bringen können, wird angenommen, dass Erucasäure nach Angaben des Center for Food Safety gesundheitsschädliche Auswirkungen hat.
Der Name Raps setzt sich aus „Kanada“ und „ola“ (was Öl bedeutet) zusammen. Heutzutage werden die meisten Rapspflanzen gentechnisch verändert (GVO), um die Qualität und die Toleranz gegenüber Herbiziden zu erhöhen. Wenn Sie GVO vermeiden möchten, ist Rapsöl möglicherweise nicht das Richtige für Sie.
Die Nährstoffaufschlüsselung von 1 Esslöffel Rapsöl ist:
- Kalorien: 124 Kalorien
- Gesamtfett: 14 Gramm
- Gesättigtes Fett: 1,03 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 8,86 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 3,93 Gramm
Der Geh alt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren von Rapsöl enthält außerdem 21 Prozent Linolsäure (auch bekannt als Omega-6-Fettsäuren) und 11 Prozent Alpha-Linolensäure (auch ALA genannt, eine Omega-3-Fettsäure). ) laut einer Oxford Academic Nutrition Review. Diese beiden Fette sind wichtig für die allgemeine Gesundheit und spielen eine Rolle für das gesunde Funktionieren des Körpers.
Ein Ungleichgewicht im Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 kann zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen. Während der Omega-6-Geh alt von Rapsöl nicht viel höher ist als der Omega-3-Geh alt (in einem Verhältnis von 2:1), enth alten die meisten modernen Diäten mehr Omega-6-Fettsäuren, da sie in vielen raffinierten Lebensmitteln enth alten sind .
Ein hoher Verzehr von Omega-6-Fettsäuren führt zu:
- Low-grade Entzündung
- Oxidativer Stress
- Endotheliale Dysfunktion (der Blutgefäßauskleidung)
- Atherosklerose (Plaquebildung in Arterienwänden)
Der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren hat auch eine positive Seite. Die American Heart Association gibt an, dass es das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann, indem es den schlechten Cholesterinspiegel senkt. Es wird auch erwähnt, dass Öle mit einem höheren Geh alt an einfach ungesättigten Fettsäuren einen höheren Geh alt an Vitamin E aufweisen, einem fettlöslichen Vitamin, das eine antioxidative Wirkung hat.
Pflanzenöl
Die meisten Pflanzenöle werden aus Sojabohnen hergestellt, können aber manchmal auch aus Mais, Sonnenblumen oder sogar Raps hergestellt werden.
Die Nährstoffaufschlüsselung von 1 Esslöffel Pflanzenöl ist:
- Kalorien: 120 Kalorien
- Gesamtfett: 13,6 Gramm
- Gesättigtes Fett: 2,08 Gramm
- Einfach ungesättigte Fettsäuren: 3,09 Gramm
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: 7,79 Gramm
Pflanzenöl aus Sojabohnen hat im Vergleich zu Rapsöl ein ähnliches Kalorien- und Gesamtfettprofil, aber ihr Geh alt an einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist entgegengesetzt zueinander. Ähnlich wie Rapsöl enthält auch Pflanzenöl mehr Omega-6-Fettsäuren als Omega-3-Fettsäuren und könnte daher zu den gleichen Nebenwirkungen führen.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben eine andere chemische Struktur als einfach ungesättigte Fettsäuren (mehrere Doppelbindungen gegenüber einer), bieten aber ähnliche Vorteile. Der Verzehr von Ölen mit einem höheren Geh alt an mehrfach ungesättigten Fettsäuren hilft auch, den schlechten Cholesterinspiegel zu senken und das Risiko von Herzerkrankungen zu senken, so die American Heart Association.
Beachten Sie die Kochstabilität von Ölen
Alle Pflanzenöle haben unterschiedliche Kochstabilitäten, was bedeutet, dass einige bei höheren Temperaturen gekocht werden können, ohne auseinander zu brechen, Nährstoffe zu verlieren und Rauch zu erzeugen.Dies ist wichtig, weil Sie die nützlichen Verbindungen der Fette, mit denen Sie kochen, möchten, aber auch die Kochdämpfe vermeiden möchten. In einem Artikel aus dem Jahr 2020 heißt es, dass eine ständige Exposition gegenüber Speiseöldämpfen zu Lungenkrebs führen kann.
Laut Harvard He alth sind sowohl Raps- als auch Pflanzenöle (aus Sojabohnen) robust und können zum Sautieren, Braten oder Braten von Speisen verwendet werden, da sie den höheren Temperaturen standh alten. Andere Öle, wie natives Olivenöl extra, Leinsamenöl und Sesamöl, sind besser dran, wenn sie in Salatdressings verwendet oder nach dem Kochen über die Speisen geträufelt werden. Auf diese Weise geht seine Struktur nicht verloren und Sie erh alten immer noch die Nährstoffe und den Geschmack.
Es gibt ein weiteres Maß für die gesundheitlichen Vorteile von Ölen, und das ist der Rauchpunkt von jedem.
Rauchpunkte von Öl bestimmen, wie gesund es ist, damit zu kochen
Zunächst ein Hinweis zu den Rauchpunkten: Die Temperatur, bei der ein Öl zu rauchen beginnt, ist für seine gesundheitlichen Vorteile relevant, denn wenn ein Öl Rauch freisetzt, beginnt es zu rauchen verlieren ihren ernährungsphysiologischen Nutzen und können laut wissenschaftlichen Studien freie Radikale freisetzen, die krebserregend werden können.
Sowohl Raps- als auch Pflanzenöl haben einen ähnlichen Rauchpunkt von etwa 400° Fahrenheit, wobei Raps mit 428° etwas höher liegt, also sind sie in diesem Sinne gleich gesund. Als Vergleichspunkt hat natives Olivenöl extra einen niedrigen Rauchpunkt von 374 - 405 °, während Avocadoöl den höchsten Rauchpunkt von 520 ° hat und Distelöl bei 510 ° raucht. Diese beiden wären die beste Wahl zum Anbraten oder zum Anbraten heißeste Kochmethoden.
Öle mit den höchsten Rauchpunkten – also 400° F und höher – beinh alten Avocadoöl, 520°, Mandelöl 450°, Maisöl 450°, Rapsöl, 428 °, Traubenkernöl 421°, Erdnussöl 450°, Distelöl 510°, Sesamöl 410°, Leinöl 450° und Sonnenblumenöl 450°. Diese Öle eignen sich besser zum Kochen bei höheren Temperaturen, da Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe, die in unraffinierten Ölen enth alten sind, zerstört werden, wenn das Öl überhitzt wird.
Olivenöl enthält schützende Antioxidantien, die es beim Erhitzen stabilisieren
"Eine Sache, die bei der Auswahl eines Öls zu berücksichtigen ist, ist, dass der Rauchpunkt nur ein Faktor ist, und während einige Leute es wegen seines Rauchpunkts vermeiden, extra natives Olivenöl zum Kochen zu verwenden, gibt es auch schützende Antioxidantien, die die Verbindungen im Olivenöl sogar stabilisieren können bei höheren Temperaturen. Eine in der Zeitschrift ACTA Scientific Nutritional He alth veröffentlichte Studie ergab, dass natives Olivenöl extra natürliche Antioxidantien enthält, die es dem Öl ermöglichen, beim Erhitzen stabil zu bleiben." Der Rauchpunkt von Olivenöl steigt auf 410 ° F, was ähnlich oder besser ist als bei anderen Pflanzenölen (normales oder leicht schmeckendes Olivenöl hat einen noch höheren Rauchpunktbereich von 390 - 468 ° F). Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die meisten normalen Kochvorgänge diese Hitzestufe nicht erreichen und Sie frittieren müssten, um diese Temperaturen zu erreichen (was die meisten Menschen nicht als Teil ihres täglichen Kochens tun).Fazit: Rapsöl, Oliven- und Pflanzenöle sind allesamt gesunde Öle zum Kochen
Rapsöl, Olivenöl und Pflanzenöl aus Sojabohnen sind gesunde Optionen. Die Wahl eines Öls mit einem höheren Geh alt an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren ist besser als Öle mit einem höheren Geh alt an gesättigten Fettsäuren. Stellen Sie beim Kochen sicher, dass Sie alle Vorteile nutzen, indem Sie überhitzte Öle vermeiden.
