Du denkst vielleicht, dass Personen, die es schaffen, Gewicht zu verlieren und es zu h alten, nur Salate essen, besonders wenn sie auf pflanzlicher Basis sind. Lassen Sie uns diesen urbanen Mythos zu Bett bringen. Während pflanzliche Esser Salat essen, essen sie auch viel mehr als das, einschließlich Lebensmittel, die Sie aufgrund ihres Fett- und Kaloriengeh alts wahrscheinlich als tabu ansehen. Die Überraschung? Studien belegen tatsächlich die Wirksamkeit dieser Lebensmittel, um Sie schlank zu h alten. Im Folgenden sprechen Experten über fünf schockierende Lebensmittel, die tatsächlich beim Abnehmen helfen können.
1. Avocados
Es mag kontraintuitiv klingen, aber Avocados können beim Abnehmen helfen. Avocados fügen zwar Kalorien und Fett, wenn auch gesundes ungesättigtes Fett, zur Ernährung hinzu, aber der Verzehr könnte sich am Ende auszahlen. „Eine wachsende Zahl von Beweisen zeigt, dass die gesunden Nahrungsfette und die entsprechenden Kalorien in Avocados nicht zur Gewichtszunahme beitragen“, sagt Wendy Reinhardt Kapsak, M.S., R.D.N., Präsidentin und CEO der Produce for Better He alth Foundation. Noch besser? „Avocado-Esser sind seltener übergewichtig oder fettleibig.“
Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie aus der Zeitschrift Nutrients , die zeigte, dass Avocado-Esser weniger wogen und einen niedrigeren BMI hatten als Nicht-Avocado-Esser. Darüber hinaus hatten diejenigen, die täglich etwa ein Fünftel einer Avocado aßen, die geringsten Chancen, übergewichtig oder fettleibig zu werden.
Das macht Sinn, wenn man bedenkt, dass Avocados eine herzgesunde, nährstoffreiche Ballaststoffquelle sind, die dafür sorgen kann, dass man sich schneller und länger satt fühlt.Satte 79 Prozent ihres Gewichts bestehen aus Ballaststoffen und Wasser, sagt Kapsak. Sie sind außerdem vollgepackt mit fast 20 Vitaminen, Mineralien und Verbindungen auf Pflanzenbasis, um Sie von innen heraus gesünder zu machen.
Profi-Tipp: Verhindern Sie, dass unbenutzte Avocados (am besten in der Schale und mit dem Kern) braun werden, indem Sie sie mit Limetten- oder Zitronensaft beträufeln und fest mit Plastikfolie abdecken; Bewahren Sie sie bis zu drei Tage im Kühlschrank auf.
2. Schokolade
Süße Neuigkeiten: Schokolade kann beim Abnehmen helfen. Aber beachten Sie: „Es ist kein Wundermittel zur Gewichtsabnahme“, sagt DJ Blatner, R.D.N., Ernährungsberater in Chicago und Autor von The Superfood Swap. Niemand sagt, dass man in einen Bottich voller Schokolade eintauchen soll. Aber ein bisschen reicht schon aus.
Es gibt drei Möglichkeiten, wie dunkle Schokolade beim Abnehmen helfen kann. Erstens kann Schokolade Ihre Stimmung verbessern, und wenn Sie in einer besseren Stimmung sind, engagieren Sie sich eher für gesunde Selbstpflege wie Sport und das Kochen nahrhafter Mahlzeiten, sagt Blatner.
Schokolade kann auch helfen, Stress abzubauen, und wenn Sie einen höheren Spiegel des Stresshormons Cortisol in Ihrem Körper haben, signalisiert dies dem Körper, an Fett festzuh alten, sodass Sie eher zunehmen oder zumindest nicht abnehmen. „Weniger Stress bedeutet weniger Stressessen“, sagt sie. Schließlich, wenn Sie eine kleine Menge Schokolade essen – eine Unze pro Tag – haben Sie weniger eine restriktive Denkweise, die normalerweise zu einem Scheitern der Diät führt.
Profi-Tipp: Wähle dunkle Schokolade mit 70 Prozent oder mehr Kakao, um beim Abnehmen zu helfen. Es ist nicht nur sättigender als Milch und hat mehr gesunde Kakaoflavonoide, sondern kann auch mit frischen Beeren kombiniert werden, um die Ernährung zu verbessern.
3. Trockenfrüchte
Getrocknetes Obst gehört vielleicht nicht in die gleiche Gesundheitskategorie wie frisches Obst, aber das bedeutet nicht, dass Sie darauf verzichten sollten. Ein Grund? Laut einer Studie des Journal of the American Academy of Nutrition and Dietetics waren Menschen, die Trockenfrüchte aßen, im Allgemeinen gesünder als diejenigen, die dies nicht taten, und aßen an den Tagen, an denen sie Trockenfrüchte aßen, mehr Nährstoffe als an Tagen, an denen sie es nicht taten.Obwohl empfohlen wird, 2 bis 2,5 Tassen Obst pro Tag zu essen, kamen Trockenobst-Esser diesem Ziel näher als diejenigen, die keine Trockenobst aßen. Außerdem waren die Esser von getrockneten Früchten körperlich aktiver als diejenigen, die es nicht taten.
Aber das ist noch nicht alles. Obwohl sie an Tagen, an denen sie Trockenfrüchte aßen, mehr Kalorien zu sich nahmen, hatten diese Personen tendenziell einen niedrigeren Body-Mass-Index und Taillenumfang als diejenigen, die dies nicht taten. „Ein Grund, warum die Energieaufnahme an Konsumtagen höher sein könnte, sich aber nicht in einem höheren Körpergewicht niederschlägt, ist, dass Menschen nicht jeden Tag getrocknete Früchte konsumieren“, sagt Valerie Sullivan, Ph.D., R.D.N., Postdoktorandin an der Johns Hopkins Bloomberg School of Public He alth, der diese Forschung während seines Studiums an der Penn State in University Park, Penn, durchführte. Selbst wenn Sie beim Verzehr von Trockenfrüchten mehr Kalorien zu sich nehmen, ist dies kein tägliches Ereignis und führt nicht zu einer Gewichtszunahme, solange Sie das Energiegleichgewicht beibeh alten. Und wie frisches Obst enthält Trockenobst Ballaststoffe, die Ihnen helfen können, sich voller zu fühlen und eine gesunde Gewichtserh altung zu unterstützen.
Profi-Tipp: Wählen Sie ungesüßte Trockenobstsorten, um beim Abnehmen zu helfen.
4. Pistazien
Wenn du aufgehört hast, Pistazien zu essen, weil du gehört hast, dass Nüsse dich zunehmen lassen, ist es an der Zeit, diese Strategie zu überdenken. In einer Studie von Nutrients war der regelmäßige Verzehr von Pistazien mit einem ähnlichen Gewichtsverlust und einer Verringerung der Körpermasse und des Taillenumfangs verbunden wie eine Kontrollgruppe, die keine Pistazien aß. Was gibt? Pistazien haben etwas weniger Kalorien als auf dem Etikett angegeben, nämlich weil Ihr Körper nicht das gesamte Fett aus den Nüssen aufnimmt, die Sie essen, sagt Blatner. Zum Beispiel hat eine Unze Pistazien etwa 160 Kalorien gegenüber 170 Kalorien, die auf dem Lebensmitteletikett angegeben sind.
Das ist jedoch nicht der Hauptgrund. „Es ist die Tatsache, dass der Verzehr von Nüssen andere weniger nahrhafte, kalorienreichere Lebensmittel verdrängt“, sagt Blatner. Nüsse, einschließlich Pistazien, enth alten Eiweiß, gesundes Fett und Ballaststoffe, die alle dazu beitragen, dass Sie sich satt fühlen.Außerdem reicht diese 1-Unzen-Portion Pistazien sehr aus, da Sie tatsächlich 49 Kerne zum Auffüllen bekommen.
Profi-Tipp: Pistazien sind ein großartiges Lebensmittel zum Abnehmen. Um es zu einem noch besseren Snack zum Abnehmen zu machen, kaufe Pistazien in der Schale, damit du länger brauchst, um sie zu essen.
5. Kartoffeln
Spuds haben einen schlechten Ruf, wenn es darum geht, Gewicht zu steigern. Die Wahrheit ist jedoch, dass Kohlenhydrate wie Kartoffeln für eine gesunde Ernährung und das allgemeine Wohlbefinden von entscheidender Bedeutung sind. „Kartoffeln sind reich an Kalium und Ballaststoffen, zwei wichtige Nährstoffe, von denen viele Amerikaner nicht genug zu sich nehmen“, sagt Kapsak. Kartoffeln steigern auch Ihre Energie und können Ihnen helfen, sich produktiver zu fühlen. Sowohl weiße als auch Süßkartoffeln enth alten diese Nährstoffe und zählen zu Ihrer vegetarischen Aufnahme.
Kartoffeln können durch ihren hohen Wasser- und Ballaststoffgeh alt, besonders wenn man die Schale isst, besonders sättigend sein und langanh altende Energie liefern, was zu einer Gewichtsabnahme führen kann. Nehmen Sie zum Beispiel eine Studie aus dem Jahr 2014 des Journal of the American College of Nutrition, in der Forscher herausfanden, dass Menschen Kartoffeln essen und trotzdem abnehmen können.Forscher stellen fest, dass eine mittelgroße Kartoffel nur 100 Kalorien pro Portion enthält.
Profi-Tipp: Kartoffeln eignen sich hervorragend zum Abnehmen, wenn sie auf gesunde Weise gegessen werden. Wenn möglich, essen Sie Ihre Kartoffel gebacken, ohne zugesetztes Fett oder pflanzliche Butter oder Öl, da dies die Kalorien in die Höhe treibt und die gesundheitlichen Vorteile der Ballaststoffe zunichte macht.
Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, eine gesunde, pflanzliche Ernährung in Ihren Alltag zu integrieren, lesen Sie unsere Artikel zu Gesundheit und Ernährung.
Wie man genug Eisen bekommt, wenn man sich pflanzlich ernährt
Sie denken vielleicht, dass Eisen gleichbedeutend mit Fleisch ist, und obwohl tierisches Protein es sicherlich enthält, bedeutet das nicht, dass Sie nicht genug Eisen bekommen können, wenn Sie sich hauptsächlich pflanzlich ernähren. In der Tat können Sie, wenn Sie die richtigen Lebensmittel auswählen und wissen, wie Sie sie kombinieren. Die tägliche Empfehlung der National Institutes of He alth (NIH) für die Eisenaufnahme beträgt 18 Milligramm (mg), aber nicht alle Eisenquellen sind gleich.Hier ist, was pflanzliche Esser über Eisen wissen müssen und welche eisenreichen Lebensmittel am besten dazu beitragen, die Vorteile zu nutzen.Galerie-Credit: Getty Images
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1. Weiße Pilze
1 Tasse gekocht=3 mg Eisen (17 % Tageswert (DV))\ Es gibt viele Gründe, Pilze regelmäßig zu essen, aber ihre fleischige Textur (versuchen Sie eine Portobello-Kappe als Fleischersatz für einen Burger!) und reichlich Protein sind es zwei der Highlights. Fügen Sie sie zu Ihren Pfannengerichten, Tacos oder sogar anstelle von Fleisch in einer künstlichen Bolognese-Sauce hinzu.
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2. Linsen
1/2 Tasse=3 mg Eisen (17 % DV) Sie müssen keine große Portion Linsen essen, um eine herzhafte Dosis Eisen zu erh alten. Nur eine halbe Tasse liefert fast 20 % des Eisens, das Sie an einem Tag benötigen. Genau wie Pilze haben Linsen eine fleischige Textur, die sich gut in Burgern, Tacos oder Getreideschalen macht.
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3. Kartoffeln
1 mittelgroße Kartoffel=2 mg Eisen (11 % DV) Die arme Kartoffel hat so einen schlechten Ruf bekommen. Die Angst vor dieser kohlenhydratreichen Kartoffel ist unbegründet, da sie tatsächlich eine erschwingliche und köstliche Quelle für Eisen und Kalium ist. Also machen Sie weiter und essen Sie Haschisch, Ofenkartoffel oder Kartoffelsuppe und lassen Sie die Haut für zusätzliche Ballaststoffe dran.
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