Wenn Sie das Wort lösliche Ballaststoffe hören, denken Sie vielleicht an alte Menschen, die ein wenig Hilfe brauchen, um die Dinge im Badezimmer voranzubringen. Aber lösliche Ballaststoffe sind so viel mehr als ein Heilmittel gegen Verstopfung (obwohl sie das auch tun), sie sind die zelluläre Infrastruktur von Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten wie Bohnen sowie Nüssen und Samen.
Diese Vollwertnahrungsmittel sind auf Fasermoleküle angewiesen, um Form zu schaffen, Stärke zum Wachsen zu geben (nach oben zur Sonne oder im Fall von Wurzeln wie Karotten nach unten, um die Mineralien aus dem Boden aufzunehmen), und im Gegensatz zu Tieren und Menschen, die dies tun unser Muskel-Skelett-Gerüst, Ballaststoffe gibt es nur in Pflanzen.
Ballaststoffe helfen beim Abnehmen, senken den Cholesterinspiegel und h alten den Blutzucker stabil
Also, was machen Ballaststoffe in unserem Körper? Ballaststoffe und insbesondere lösliche Ballaststoffe können Ihnen helfen, ein gesundes Gewicht zu h alten oder Gewicht zu verlieren, Ihren Cholesterinspiegel zu senken und Blutzuckerspitzen zu verhindern, was für jeden wichtig ist, der versucht, Diabetes oder Prädiabetes umzukehren oder zu behandeln. Es hat sich auch gezeigt, dass Ballaststoffe das Risiko von Herzerkrankungen senken und sogar vor bestimmten Krebsarten schützen, einschließlich Dickdarmkrebs, der heute eine Krankheit ist, die Menschen in jedem Alter und Lebensabschnitt betrifft.
In einer Studie zeichneten 345 Personen die Menge an Ballaststoffen auf, die sie über sechs Monate zu sich nahmen, und je mehr Ballaststoffe sie zu ihrer Ernährung hinzufügten, desto eher konnten sie eine kalorienarme Diät einh alten und erfolgreich abnehmen . In einer anderen Studie mit Menschen, die Statine zur Regulierung ihres Cholesterinspiegels einnahmen, führte die Zugabe von Psyllium, einem natürlich löslichen Ballaststoff, zu ihrer Ernährung zu einer signifikant stärkeren Senkung ihres LDL-Cholesterins (oder schlechten Cholesterins) als diejenigen, die Statine allein ohne Ballaststoffe einnahmen.
Was ist der Unterschied zwischen löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen
Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen und beide haben große gesundheitliche Vorteile, um Ihrem Verdauungssystem zu helfen, seine Arbeit zu erledigen und Sie vor Herzkrankheiten, Entzündungen und anderen Zivilisationskrankheiten zu schützen. Je mehr lösliche und unlösliche Ballaststoffe Sie haben, desto gesünder ist Ihr Darmmikrobiom, desto stabiler ist Ihr Blutzucker und desto weniger Entzündungen im Körper. (Eine Ernährung, die reich an rotem oder verarbeitetem Fleisch ist, hat den gegenteiligen Effekt und erhöht Entzündungen und das Risiko von Herzerkrankungen.
Hier ist der Unterschied zwischen löslichen Ballaststoffen und unlöslichen Ballaststoffen und wo man sie findet. Versuche beides in deine tägliche Ernährung aufzunehmen.
- Lösliche Ballaststoffe sind die Art, die sich in Wasser auflösen und eine gelartige Substanz bilden, die hilft, die Aufnahme von Nahrung zu verlangsamen, während sie sich durch den Körper bewegt, vom Magen bis der Darm. Lebensmittel mit einem hohen Geh alt an löslichen Ballaststoffen sind Bohnen, Bananen, Kartoffeln, Äpfel und Birnen sowie Getreide wie Hafer und Gerste.
- Unlösliche Ballaststoffe werden manchmal als Ballaststoffe bezeichnet, weil sie im Wasser nicht zerfallen. Unlösliche Ballaststoffe helfen dabei, Nahrung durch die untere Hälfte Ihres Verdauungstrakts, Ihren unteren Darm und Ihren Dickdarm zu transportieren, und helfen Ihrem Darmmikrobiom, sich von ungesunden Bakterien zu gesunden zu verlagern, während sie versuchen, die schwer verdaulichen Faserpartikel abzubauen. Du bekommst es in Vollkornprodukten sowie Beeren, Weintrauben, Karotten und Fruchtschalen, insbesondere Apfel- und Birnenschalen.
Ballaststoffe helfen, die Dinge durch den Verdauungstrakt in Bewegung zu h alten, aber nicht zu schnell
Betrachten Sie Ballaststoffe als Ihren diätetischen Verkehrspolizisten, der dabei hilft, die Nahrung, die Sie zu sich nehmen, durch Ihr System zu leiten und ihr dabei hilft, sich gleichmäßig zu bewegen, anstatt zu beschleunigen, sodass Nährstoffe in einem angemessenen Tempo aufgenommen werden können. Zu schnell, und Makronährstoffe wie einfache Kohlenhydrate in zuckerh altigen Süßigkeiten, Limonaden, Weißbrot, Reis oder Nudeln werden fast sofort aufgelöst, wodurch ein Ansturm von Kalorien und Energie in Ihren Blutkreislauf gelangt, was großartig ist, wenn Sie 10 km laufen aber ansonsten löst es einen Anstieg Ihres Blutzuckers aus, der wiederum Insulin in die Höhe treibt.
Aber wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel ohne Ballaststoffe wie einfachen Zucker isst und keine Hampelmänner machst, erkennt dein Körper, dass er in diesem Moment nicht all diese Energie verbrauchen kann, also schickt er ihn weg zu Ihren Fettzellen, um für die spätere Verwendung gespeichert zu werden. Wenn Ballaststoffe in Form von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot (suchen Sie nach 4 Gramm Ballaststoffen pro Scheibe) oder Quinoa oder Vollkornhafer vorhanden sind, verlangsamen sie diese Absorptionsrate und ermöglichen dem Körper, die Nährstoffe aufzunehmen und Kalorien so, dass es sie verbrauchen kann und nicht in die Fettspeichereinheiten (unsere Fettzellen) umgeleitet werden muss.
So bekommen Sie mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung
Beginne deinen Tag mit Haferflocken, gib eine Handvoll Blaubeeren dazu und vermeide es, Zucker zu deinen Haferflocken hinzuzufügen. Oder wählen Sie ein Frühstück mit Avocado-Toast. Essen Sie zum Mittagessen einen großen Salat mit Bohnen, Samen und Gemüse aller Art und bereiten Sie sich ein Abendessen zu, das Reis und Bohnen enthält, da Bohnen außer Samen die höchste Ballaststoffzahl pro Unze Lebensmittel haben.Oder essen Sie zum Abendessen Vollkornnudeln mit Tomaten und pflanzlichem Käse.
Wie viel Ballaststoffe brauchen Sie an einem Tag?
Für Männer liegt der empfohlene Tagesbedarf laut Mayo Clinic bei 38 Gramm Ballaststoffen pro Tag und für Frauen bei 25 Gramm pro Tag. Aber das sind Mindestwerte. Die meisten Amerikaner kommen nicht einmal in die Nähe, da 9 von 10 Erwachsenen ihr Minimum von 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag nicht erreichen.
Wenn Sie es in Kalorien betrachten, nehmen Sie mindestens 14 Gramm Ballaststoffe pro 1.000 Kalorien, die Sie essen, zu sich. Wenn Sie also 2.000 Kalorien pro Tag essen, nehmen Sie 28 oder mehr Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich.
Iss diese 12 Lebensmittel mit einigen der höchsten Ballaststoffgeh alte pro Unze
- Kidneybohnen haben 47 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse
- Kichererbsen haben 35 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse
- Pintobohnen haben 30 Gramm Ballaststoffe in einer Tasse
- Chiasamen haben 10 Gramm Ballaststoffe pro Unze
- Guave: Eine Tasse enthält 9 Gramm Ballaststoffe
- Himbeeren: Eine Tasse rohe Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe
- Avocado: Eine mittelgroße Avocado hat 7 Gramm Ballaststoffe
- Grüne Erbsen haben 7 Gramm in einer Tasse
- Eine Kaki hat 6 Gramm Ballaststoffe
- Kürbiskerne haben 5 Gramm Ballaststoffe pro Unze
- Eine Mango hat 5 Gramm Ballaststoffe
- Äpfel: Ein mittelgroßer Apfel hat 4,5 Gramm Ballaststoffe
Bottom Line: Fügen Sie Ihren Salaten aus Übungsgründen Bohnen hinzu, essen Sie mehr Obst als Snacks und wählen Sie Vollkorn anstelle von einfach verarbeitetem weißem Reis, Nudeln oder Brot . Je mehr Ballaststoffe Sie essen, desto länger bleibt Ihr Körper satt, was es einfacher macht, ein gesundes Gewicht zu h alten und Ihr Risiko für schwere Zivilisationskrankheiten wie Herzkrankheiten, Diabetes und bestimmte Krebsarten zu senken.
