Gesunder Linseneintopf nach marokkanischer Art

Anonim

Dieser Eintopf ist dick, herzhaft, wärmend und tröstlich – perfekt für kältere Tage. Es ist vollgepackt mit proteinreichen Linsen, nahrhaftem Gemüse und würzigen, aromatischen Gewürzen, die Ihrer Küche einen wunderbaren Duft verleihen.

Erschwinglich, einfach zu lagern

Dieser Linsen-Kichererbsen-Eintopf ist ein tolles, preisgünstiges Abendessen unter der Woche, und die Reste sind auch ein tolles Mittagessen. Fühlen Sie sich also frei, dieses Rezept zu verdoppeln oder zu verdreifachen und den Rest dann einzufrieren. Teilen Sie die Reste am besten in kleinere Portionen auf und stellen Sie sie dann einfach in die Mikrowelle, wenn Sie ein schnelles Abendessen benötigen.

Mach es nach deinen Wünschen

Das Rezept ist vollständig anpassbar: Sie können das Gemüse geben oder nehmen, je nachdem, was Sie mögen oder zu Hause haben. Sie können hier auch mit den Gewürzen und Aromen herumspielen. Fügen Sie mehr Gemüsebrühe für ein suppigeres Finish hinzu oder machen Sie Ihren Eintopf extra dick und stückig, indem Sie weniger Brühe verwenden. Linseneintopf sättigt und sättigt alleine, aber Sie können ihn auch mit Reis, Quinoa, Fladenbrot oder grünem Salat servieren.

So machen Sie dieses Rezept noch erschwinglicher

  • Verdopple oder verdreifache das Rezept und friere die zusätzlichen Portionen ein. Sie haben immer eine köstliche und nahrhafte Mahlzeit zu Hause, sodass Sie sich keine teuren Lebensmittel liefern lassen müssen.
  • Wähle Zutaten, die in deiner Gegend günstig sind und Saison haben. Brokkoli, Spinat, rote Linsen, Karotten, Kartoffeln, Zucchini, Kürbis oder Blumenkohl passen hervorragend in dieses Rezept.
  • Lassen Sie Gewürze weg, die Sie nicht in Ihrer Speisekammer haben, und verwenden Sie, was Sie zu Hause haben. Paprikapulver, Knoblauchpulver, Zwiebelpulver, Kurkuma und viele mehr können hier verwendet werden.
  • Den Eintopf mit Reis, Bulgur oder Couscous servieren.
  • Lassen Sie die ausgefallenen Toppings weg und verwenden Sie stattdessen einfach Sojajoghurt.

Wie man dieses Rezept noch gesünder macht

  • Lassen Sie das Öl weg und braten Sie die Zwiebel in einer beschichteten Pfanne mit Gemüsebrühe an.
  • Verdoppele oder verdreifache deinen Grünkohl im Rezept. Oder probieren Sie hier Spinat, Mangold oder Brokkoli.
  • Wählen Sie Vollkorn-Pita oder Fladenbrot.
  • Oder lass das Brot ganz weg und serviere den Eintopf mit einer großen Schüssel grünem Salat.

Wie man diesen Eintopf zu etwas ganz Besonderem macht

  • Toaste deine ganzen Koriandersamen, Kreuzkümmel, Zimtstangen und getrockneten Chili trocken und mahle sie dann selbst.
  • Geben Sie Ihrem Eintopf mit ein paar Tropfen Arganöl, Sojasauce oder Flüssigrauch zusätzlichen Geschmack.
  • Den Eintopf mit gehackten Nüssen wie Mandeln oder Pistazien, Oliven, sonnengetrockneten Tomaten oder Microgreens toppen.
  • Mach dein eigenes Fladenbrot und serviere es heiß und frisch aus dem Ofen.

Linsen-Kichererbsen-Eintopf mit Süßkartoffeln und Grünkohl

Für 4-6 Personen

Zubereitungszeit: 10 MinutenKochzeit: 30 Minuten

Zutaten

  • 1,5 EL Olivenöl oder Kokosöl
  • 1 Zwiebel, gehackt
  • 5-6 Knoblauchzehen, gehackt
  • 1 TL Currypulver
  • 3/4 TL Ras el Hanout (Gewürzmischung)
  • 1/2 TL gemahlener Koriander
  • 1/2 TL Kreuzkümmel
  • 1/4 TL Chilipulver
  • 1/4 TL Chiliflocken
  • 1/4 TL Zimt
  • 1,5 EL Tomatenpüree
  • 1 Tasse trockene Linsen
  • 1,5 Tassen gewürfelte Süßkartoffel (1 mittelgroße Süßkartoffel)
  • 1 Dose zerdrückte oder gewürfelte Tomaten
  • 3-3,5 Tassen natriumarme Gemüsebrühe
  • 1 Dose Kichererbsen, abgespült und abgetropft
  • 2 Tassen gehackter Grünkohl
  • Salz, Pfeffer

Zum Servieren:

  • warmes Fladenbrot
  • Kokosjoghurt
  • Granatapfelkerne
  • frische Petersilie oder Koriander
  • Zitronensaft

Anleitung

  1. Erhitzen Sie Öl in einem Topf, fügen Sie dann die Zwiebel hinzu und braten Sie sie bei mittlerer Hitze für 5-7 Minuten unter gelegentlichem Rühren oder bis sie durchscheinend ist.
  2. Knoblauch, Currypulver, Ras el Hanout, Koriander, Kreuzkümmel, Chilipulver und -flocken sowie Zimt hinzugeben und etwa 30 Minuten kochen lassen oder bis es duftet. Rühren Sie um, damit sie nicht anbrennen.
  3. Tomatenpüree, Linsen, gewürfelte Süßkartoffeln, passierte Tomaten, 3 Tassen Brühe und eine gute Prise Salz und Pfeffer hinzugeben und umrühren.Zum Kochen bringen, dann die Hitze auf niedrig reduzieren, den Topf abdecken und den Eintopf etwa 20 Minuten lang köcheln lassen oder bis das Gemüse gar ist. Gelegentlich umrühren und bei Bedarf mehr Brühe hinzufügen.
  4. In der letzten Minute der Garzeit Kichererbsen und Grünkohl hinzugeben. Abschmecken und bei Bedarf mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer würzen.
  5. Eintopf warm mit Kokosjoghurt, Granatapfel und frischen Kräutern servieren.

Nährwerte

Kalorien 557 | Gesamtfett 9,1 g | Gesättigtes Fett 1,1 g | Natrium 1175g | Gesamtkohlenhydrate 94,9 g | Ballaststoffe 30,6g | Gesamtzucker 19,2 g | Protein 27,8g | Kalzium 197 mg | Eisen 12mg | Kalium 1517 mg |

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