Wenn Sie sich pflanzlich ernähren, haben Sie wahrscheinlich schon die Frage gehört: „Wie erh alten Sie Ihr Protein ohne Fleisch oder Milchprodukte?“ Als pflanzlicher Ernährungsberater wurde mir diese Frage sicherlich schon oft gestellt. Und wenn Sie darüber nachdenken, auf Pflanzenbasis umzusteigen, ist dies wahrscheinlich die dringendste Frage, die Sie haben.
Wir sind in unserer westlichen Gesellschaft darauf konditioniert worden, unsere Mahlzeiten rund um Proteine zu strukturieren, mit der Formel eines „Fleisch-Stärke-Gemüses“, als eine Art, über unser nächstes Abendessen nachzudenken, insbesondere über Fleisch oder Geflügel (oder Fisch) wurde traditionell als Hauptquelle dieses Proteins angesehen.Entfernen Sie diese Optionen, und was bleibt uns übrig? Viel, wie sich herausstellt.
Egal, ob Sie gerade erst mit Ihrer pflanzlichen Reise beginnen oder auf dem besten Weg sind, Fleisch und Milchprodukte aufzugeben, es ist an der Zeit, dass wir unsere Proteinquellen überdenken und uns Hülsenfrüchte und Gemüse, Nüsse, Samen, Vollkornprodukte und mehr ansehen die gesamte pflanzliche Auswahl an sauberen Proteinquellen. Das beginnt damit, dass wir unsere Sicht auf unsere Teller umstrukturieren. Lassen Sie mich Ihnen zeigen, wie Sie dieses Huhn (oder anderes Fleisch) durch ein Äquivalent auf pflanzlicher Basis ersetzen können, ohne das Protein zu opfern, das das Fleisch liefern würde!
Wie viel Protein brauchen wir?
Der Proteinbedarf ist von Person zu Person sehr unterschiedlich, je nach Alter, Geschlecht, körperlicher Aktivität usw. Lassen Sie uns über die empfohlene Tagesdosis (Recommended Dietary Allowance, RDA) für Protein sprechen, die 0,8 Gramm Protein/kg Körpergewicht empfiehlt. Dies würde bedeuten, dass eine Frau mit einem Gewicht von 73 kg täglich 58 Gramm Protein benötigt. Für diejenigen, die körperlich aktiv sind, würden jedoch höhere Proteinziele gelten – im Bereich von 1.0–1,8 g/kg oder mehr. Das wären 73 – 131 Gramm Protein für eine 160 Pfund schwere Frau.
Außerdem legt die Forschung nahe, dass das Timing der Proteinaufnahme über den Tag hinweg von Bedeutung ist. Es wurde festgestellt, dass es ein optimales Proteinfenster/einen optimalen Sweetspot gibt, den wir bei jeder Mahlzeit zu uns nehmen können, um die Muskelproteinsynthese zu optimieren. Diese Studie legt nahe, dass dieses Fenster bei etwa 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit liegt.
Fazit: Der Proteinbedarf ist sehr individuell, aber achte auf jeden Fall auf die Menge an Protein, die du bei jeder Mahlzeit zu dir nimmst – das kann wichtiger sein als die Gesamtmenge pro Tag.
Wie viel Protein in einer Hühnerbrust
Ein 2,5 Unzen gekochte Hähnchenbrust liefert 22 Gramm Protein. Wenn wir dies mit einer Kartoffel und 1 Tasse Gemüse kombinieren, erh alten Sie ungefähr 28 Gramm Protein. Dies passt sehr gut in das Ziel von 20-30 Gramm Protein pro Mahlzeit, das wir gerade besprochen haben.
Pflanzliches Protein-Äquivalent zu Hähnchenbrust
1. Edamame
Edamame ist eine großartige, geschmacksneutrale junge Sojabohne, die wirklich ein pflanzlicher Proteinstar ist! 1 Tasse gekochte Edamame liefert 24 Gramm Protein – ist das nicht erstaunlich! Genießen Sie Edamame in einem Salat mit einem anderen Getreide oder auf einem grünen Salat. Auch als Snack mit Paprika oder Sojasauce sind sie super!
2. Seitan
Seitan wird aus Weizengluten hergestellt, dem Hauptprotein von Weizen. In 3/4 Tasse Seitan erh alten Sie etwa 21 Gramm Protein. Haben Sie das virale Seitan-Huhn in den sozialen Medien gesehen? Ich kann dies nur empfehlen, um Seitan zu probieren!
3. Tempeh
Nun zu einer meiner liebsten pflanzlichen Proteinquellen: Tempeh! Tempeh ist eine fermentierte Sojabohne, die eine festere Textur (im Vergleich zu Tofu) und einen nussigen Geschmack hat. 125 Gramm gekochtes Tempeh liefern etwa 22 Gramm Protein! Genießen Sie Tempeh als „Tempeh-Bacon“ auf einem Sandwich oder als Salat-/Pfannen-Topping.
4. Tofu
Tofu ist ein Lebensmittel, das durch Gerinnen von Sojamilch zubereitet wird. Tofu kann unterschiedliche Festigkeiten haben, die von seidig, weich, fest bis extra fest reichen. In 125 g festem Tofu erh alten Sie etwa 21 Gramm Protein. Man kann Tofu auf SO viele Arten genießen – meine Lieblingsart, ihn in letzter Zeit zu genießen, ist luftgebraten – so schön knusprig!
5. Linsen
Linsen sind ziemlich proteinreiche Hülsenfrüchte. In 1 Tasse gekochten Linsen erh alten Sie 19 Gramm Protein! Eine meiner liebsten Arten, Linsen zu genießen, ist in einem Bohnenburger oder Falafel. Geben Sie die gekochten Linsen einfach in eine Küchenmaschine, um eine teigartige Textur zu erh alten, und kochen Sie sie in einer Pfanne oder backen Sie sie im Ofen!
6. Kichererbsen (oder andere Bohnen) + Quinoa
Kichererbsen (oder andere Bohnen) liefern 16 Gramm Protein pro 1 Tasse gekochter Portion. Sie können 1/2 Tasse Quinoa für weitere 5 Gramm Protein hinzufügen, um 21 Gramm Protein bereitzustellen. Genießen Sie diese Kombination in einem Wok oder Chili!
7. Bohnennudeln
Es gibt so viele wunderbare Bohnennudeln auf dem Markt, die ich fast immer als Anlaufstelle für neue Esser auf pflanzlicher Basis empfehle. Sie werden typischerweise aus Kichererbsen, schwarzen Bohnen, Linsen und Edamame hergestellt. Sie liefern 23 Gramm Protein pro 3,5-Unzen-Portion – beeindruckend! Wer hätte gedacht, dass Pasta so proteinreich sein kann?
8. Hanfsamen (in einem Smoothie)
In 1/4 Tasse Hanfsamen erhältst du 13 g Protein. Wenn Sie dies beispielsweise mit 1 Tasse Sojamilch in einem Smoothie kombinieren, erh alten Sie etwa 20 Gramm Protein. Sie erh alten nicht so viel Protein, wenn Sie einen Smoothie mit einer anderen pflanzlichen Milch wie Mandel- oder Cashewmilch zubereiten. Allerdings enthält Erbsenmilch genau wie Sojamilch einen guten Protein-Punch!
Protein jenseits tierischer Quellen
Wie Sie sehen können, gibt es viele Möglichkeiten, die Menge an Protein zu erh alten, die eine Hähnchenbrust liefert. Was hält dich nun davon ab, deine Ernährung mehr in Richtung pflanzlicher Ernährung umzustellen? Ich ermutige Sie, viel Spaß beim Experimentieren in der Küche mit diesen Optionen zu haben, die ich vorgestellt habe!
